Zdravie Srdca: 6 Potravín S Nízkym Obsahom Sodíka

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Tichý vrah

Pravdepodobne ste už počuli, že jesť príliš veľa soli môže byť škodlivé. Niekedy to robí škodu bez toho, aby ste si to uvedomili. Napríklad príliš veľa soli vo vašej strave môže viesť k vysokému krvnému tlaku, ktorý je ťažké pre človeka zistiť, najmä na začiatku.

Morton Tavel, emeritný profesor Indiana School of Medicine, tvrdí, že najmenej tretina Američanov má vysoký krvný tlak. Toto číslo je tiež v súlade so správami Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu o krvnom tlaku. CDC uvádza, že vysoký krvný tlak môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody, ktoré patria k hlavným príčinám smrti v Spojených štátoch. Toto riziko sa zvyšuje s vekom.

Medzi rizikové faktory vysokého krvného tlaku patria určité stavy, ako je cukrovka, rodinná anamnéza a genetika a výber životného štýlu. Možnosti životného štýlu však môžete upraviť tak, aby vám pomohli kontrolovať a riadiť krvný tlak.

Tavel hovorí, že by ste sa mali obmedzovať na nie viac ako 2 300 miligramov (mg) sodíka denne, čo je len asi také množstvo sodíka, aké sa nachádza v jednej čajovej lyžičke soli. Tvrdí však, že aj mierne zníženie na 1 500 mg za deň môže viesť k lepšiemu zdraviu.

Tieto odporúčania podporuje aj Americká asociácia srdca.

Spoločnosť Tavel odporúča výber potravín, ktoré sú označené ako „znížený obsah sodíka“alebo „nepridaná žiadna soľ“. Prečítajte si štítky a vyberte potraviny, ktoré obsahujú menej ako 5 percent odporúčaného denného množstva soli. Tu je niekoľko zdravých mrazených jedál s nízkym obsahom sodíka, ktoré môžete vyskúšať.

Prečítajte si informácie o šiestich zdravých srdcových potravinách, ktoré si môžete pridať do svojej stravy.

1. S vegetariánmi nemôžete pokaziť

Zdieľať na Pintereste

Čerstvá a mrazená zelenina má prirodzene nízky obsah sodíka (zvyčajne menej ako 50 mg na jednu porciu), takže „ich naložte,“hovorí Lise Gloede, registrovaná dietetička a odborník na výživu. "Dávajte pozor na zeleninu v konzervách a dresingy s vysokým obsahom soli," varuje.

Namiesto toho odporúča obliekanie šalátu s balzamovým octom a prípadne pridať škrupinu edamame, sóju s nízkym obsahom sodíka. "Je ľahké hodiť na šalát a veľmi výživné."

2. Zemiaky a draslík

Zdieľať na Pintereste

Pečené zemiaky a sladké zemiaky majú prirodzene nízky obsah sodíka a vysoký obsah draslíka, tvrdí Gloede. Tavel dodáva, že ak je vaša strava s vysokým obsahom draslíka, nemusíte zo svojho jedálnička orezávať toľko sodíka (hoci by ste to pravdepodobne mali).

Chcete si zahrať svoje zemiaky? Skúste do pečeného zemiaka pridať salsu s nízkym obsahom sodíka alebo posypte škoricu na sladké zemiaky.

Ako šúpať zemiaky

3. Urobte si čas potešením z niektorých orechov

Zdieľať na Pintereste

Nesolené orechy v škrupine sú vynikajúcou možnosťou občerstvenia, pretože neobsahujú žiaden sodík. Gloede dodáva, že bonusom je, že „jedenie trvá dlhšie, keď ich musíte dostať von zo škrupiny, takže im to nepožijete.“

Popcorn môže byť tiež skvelým liekom s nízkym obsahom sodíka, ak sa tešíte z nesoliovanej verzie. Pop to vo vzduchu popper sami alebo na kachle s trochou olivového oleja.

4. Ovocie je prírodný cukrík

Zdieľať na Pintereste

Rovnako ako zelenina, ovocie má prirodzene nízky obsah sodíka. Jablká, marhule, papáje a hrušky sú vaše najlepšie stávky spolu s banánmi, ktoré sú tiež plné draslíka priaznivého pre srdce.

Pokúste sa nahradiť ovocie inými cukrami vo vašom živote. Majte jablko namiesto krehkého pečiva alebo nejaké marhule namiesto bravčovej kôry.

5. Jogurt je váš priateľ

Zdieľať na Pintereste

Jogurt má veľmi nízky obsah sodíka. Skúste sa však držať obyčajného jogurtu a vyhýbajte sa ochuteným alternatívam, pretože obsahujú pridaný cukor.

Pamätajte, že obyčajný jogurt nemusí byť nijaký. Hádzajte nejaké ovocie a máte zdravé ošetrenie s nízkym obsahom sodíka, ktoré spôsobí oveľa menšie škody ako zmrzlina, šerbet alebo koláč.

6. Fazuľa a zrná

Zdieľať na Pintereste

Fazuľa, šošovica, ako aj zrná, majú nízky obsah sodíka. Zrná ako ovos môžu tiež pomôcť znížiť zlý cholesterol a znížiť riziko cukrovky 2. typu. Ak kupujete konzervované potraviny, nezabudnite použiť sušené fazule alebo kúpiť konzervované fazule s nízkym obsahom sodíka.

Začnite svoj deň miskou ovsenej kaše, ktorú môžete doplniť chuťou ovocia, bobúľ, orechov a škorice. Zahrňte ryžu a fazuľa do obedov a večerí.

Ak máte obavy z nevýraznosti, môžete skúsiť okoreniť svoje jedlo korením, výťažkami z jalapeña, horúcimi omáčkami, cibuľou alebo citrónovou alebo limetkovou šťavou. K jedlám môžete tiež pridať rôzne bylinky a koreniny, ktoré vám poskytnú arómu bez pridania ďalšieho sodíka. Vyskúšajte napríklad kurkumu, tymián, rozmarín, papriku, cesnak alebo kajenské korenie.

Čo nejesť

Existuje niekoľko potravín, ktorým sa určite chcete vyhnúť, ak sa snažíte znížiť príjem sodíka. Konzervované polievky môžu byť naložené soľou. Mrazené večere, balené potraviny a všeobecne rýchle občerstvenie majú zvyčajne tiež vysoký obsah sodíka.

Konzervované omáčky a instantné polievky sú tiež plné sodíka. Pekársky tovar obsahuje okrem cukru vysoký obsah sodíka v dôsledku jedlej sódy použitej na jeho prípravu a na jeho arómu sa môže pridať ďalšia soľ.

Nízky obsah sodíka môže ísť dlhú cestu

Niekedy je pravdepodobnejšie, že človek má vysoký krvný tlak kvôli genetickým faktorom. Starnutie je ďalšou častou príčinou vysokého krvného tlaku.

Príliš veľa sodíka v strave môže byť nezdravé pre ľudí, ktorí už majú vysoký krvný tlak alebo majú srdcový infarkt. S trochou kreativity však zníženie množstva soli vo vašej strave nie je také ťažké, ako si môžete myslieť.

Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom - budú mať ďalšie návrhy spôsobov, ako znížiť množstvo soli vo vašej strave.