Existuje veľa možností liečby nespavosti. Dobré návyky na spánok a zdravá strava môžu napraviť veľa prípadov nespavosti. V niektorých prípadoch môže byť potrebná behaviorálna terapia alebo lieky.
Je dôležité určiť, či nespavosť spôsobuje alebo nespôsobuje základný problém alebo zdravotný stav. Niektoré prípady nespavosti sú dôsledkom stresu alebo iného emocionálneho alebo fyzického stavu, ktorý si vyžaduje oddelenú liečbu. Keď sa tieto stavy úspešne liečia, často sa vzorce spánku vrátia do normálu.
Lieky proti nespavosti
Váš lekár sa môže obrátiť na lieky, keď zmeny životného štýlu a terapie správania nepomôžu vašej nespavosti. Lekári vo všeobecnosti neodporúčajú spoliehať sa na lieky na spanie dlhšie ako niekoľko týždňov, pretože tieto lieky môžu byť návykové. Ak máte nespavosť, povedzte to svojmu lekárovi o pláne liečby.
Druh lieku a dávka bude závisieť od vašich príznakov a anamnézy. Taktiež informujte svojho lekára, ak máte príznaky depresie. To môže byť príčinou nespavosti a bude vyžadovať ďalšie typy liečby.
Lekárske pomôcky na predpis
Lieky na predpis proti nespavosti zahŕňajú sedatíva, sedatíva a lieky proti úzkosti. Lekári neodporúčajú užívať prášky na spanie dlhšie ako 2 až 3 týždne, pretože sa môžu formovať. Dávka a trvanie sa budú líšiť v závislosti od vašej diagnózy, anamnézy a aktuálneho stavu.
Medzi najobľúbenejšie lieky na spánok na predpis patria:
- eszopiclon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodón (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepín (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Štúdie preukázali, že lieky na podporu spánku sú účinné pri:
- skrátenie času na zaspanie
- zväčšenie dĺžky spánku
- zníženie počtu opakovaní prebudenia osoby
- zlepšenie celkovej kvality spánku
Lieky na predpis na spánok majú niekedy vedľajšie účinky. Vedľajšie účinky sú často výraznejšie u starších dospelých. Tieto môžu zahŕňať:
- nadmerná ospalosť
- narušené myslenie
- nočné putovanie
- miešanie
- problémy s rovnováhou
V zriedkavých prípadoch môžu tieto lieky spôsobiť nasledujúce vedľajšie účinky:
- alergické reakcie
- opuch tváre
- nezvyčajné správanie, ako je šoférovanie, varenie alebo jedenie počas spánku
Ihneď sa porozprávajte so svojím lekárom o akýchkoľvek vedľajších účinkoch, ktoré sa u vás vyskytnú.
Over-the-the-counter spánok
Mnoho ľudí dáva prednosť použitiu liekov na podporu spánku bez predpisu, ako sú antihistaminiká, na spôsobenie ospalosti.
Antihistaminiká môžu tiež znižovať kvalitu spánku a spôsobovať vedľajšie účinky, ako napríklad:
- denná ospalosť
- suché ústa
- rozmazané videnie
Hoci to nie je liek, ľudia bežne používajú melatonín ako pomôcku na spánok. Melatonín je doplnok výživy dostupný vo väčšine lekární.
Zmeny zdravého životného štýlu
Časté zmeny životného štýlu môžu často vyliečiť nespavosť. Možno budete chcieť vyskúšať niektoré z týchto návrhov:
- Keď sa cítiš unavený, choď do postele.
- Spálňu používajte iba na spánok a sex. Činnosti, ktoré stimulujú mozog, ako napríklad sledovanie televízie, čítanie alebo jesť, by sa mali uskutočňovať mimo spálne.
- Pokúste sa ísť každý deň do postele a zobudiť sa v rovnakom čase.
- Znížte stres vo svojom živote, ktorý narúša váš spánok.
Môžete tiež zahrnúť ďalšie zmeny životného štýlu, ako napríklad nasledujúce.
Nefajčite
Ak fajčíte, skúste prestať. Nikotín je stimulant, ktorý spôsobuje nespavosť. Fajčenie môže tiež viesť k:
- vysoký krvný tlak
- Infarkt
- mŕtvice
- rakovina
Ak máte problémy s odvykaním, požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o programy alebo výrobky na odvykanie od fajčenia, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť.
Sledujte, čo pijete
Vyvarujte sa pitiu nadmerného množstva alkoholu. Alkohol je sedatívum, ktoré môže spočiatku vyvolať spánok, ale môže narušiť hlbšie štádiá spánku, ktoré umožňujú telu úplne odpočívať. Dlhodobé silné pitie môže tiež spôsobiť vysoký krvný tlak, zlyhanie srdca a mozgovú príhodu.
Kofeinované nápoje, ako napríklad káva a nealkoholické nápoje, sú inými stimulantmi, ktorým sa treba vyhnúť. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že 400 miligramov (mg) kofeínu užitých 6 hodín pred spaním môže výrazne narušiť váš spánok.
Na porovnanie, 8-uncová šálka uvarenej kávy obsahuje 96 mg kofeínu. Vedci odporúčajú vyhnúť sa kofeínu najmenej 6 hodín pred normálnym spaním.
Pitie nadmerného množstva tekutín pred spaním môže prerušiť spánok opakovanými nočnými výletmi do kúpeľne.
cvičenie
Cvičenie 20 až 30 minút každý deň môže podporiť dobrý nočný spánok. Aj keď nevidíte okamžité výsledky, pokračujte v tom.
Vedci v štúdii z roku 2013 sledovali 11 žien s nespavosťou a zistili, že cvičenie 1 deň nevyhnutne neznamená, že ich účastníci budú v túto noc lepšie spať. Pravidelným cvičením trvajúcim 4 mesiace sa však zlepšilo množstvo spánku a celková kvalita spánku.
Pravidelné cvičenie môže tiež pomôcť predchádzať zdravotným stavom, ako sú kardiovaskulárne choroby, obezita a cukrovka.
Udržiavajte zdravú stravu
Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť pálenie záhy a zažívacie ťažkosti. Tieto potraviny môžu byť ťažko stráviteľné, najmä keď ich jete neskoro v noci. To môže sťažiť spánok.
Terapia správania
Tieto liečby vás môžu naučiť, ako vylepšiť prostredie, ktoré prispieva k spánku. Terapia správania je často vykonávaná psychológom, psychiatrom alebo iným školeným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Ukázalo sa, že sú rovnako účinné alebo účinnejšie ako lieky na spánok. Takéto terapie sú často prvou líniou liečby ľudí s nespavosťou. Tieto terapie môžu zahŕňať nasledujúce:
Relaxačné techniky
Progresívna svalová relaxácia, biofeedback a dychové cvičenia sú spôsoby, ako znížiť úzkosť pred spaním. Tieto stratégie vám pomôžu ovládať:
- dýchanie
- tep srdca
- svalové napätie
- nálada
Teplý kúpeľ pred spaním, masáž a ľahké natiahnutie všetkej práce na relaxáciu tela a mali by vám pomôcť v noci zniesť.
Kognitívna behaviorálna terapia
Pri skupinových sedeniach alebo individuálnom poradenstve vám terapeuti duševného zdravia môžu pomôcť naučiť sa meniť negatívne vzorce myslenia. To vám môže pomôcť naučiť sa nahradiť strach alebo strašné myslenie príjemnejšími, uvoľňujúcimi myšlienkami. Tento typ myslenia je užitočnejší pri hľadaní zdravých spánkových návykov.
Obmedzenie spánku
Obmedzenie spánku vyžaduje, aby bol čas strávený v posteli dočasne obmedzený, čo spôsobuje čiastočnú depriváciu spánku. Nasledujúcu noc ste unavení. Po zlepšení spánku sa čas v posteli postupne zvyšuje.
Svetelná terapia
Niektorí odborníci na spánok odporúčajú vystavenie svetla ľuďom, ktorí majú tendenciu zaspávať príliš skoro v noci alebo sa prebudiť príliš skoro ráno. Pomáha to upraviť vaše vnútorné hodiny.
V obdobiach roka, keď je večer večer vonku svetlo, môžete ísť vonku na 30 minút alebo pomocou svetelnej skrinky na lekárske účely upraviť svoje spánkové vzorce.
Porozprávajte sa so svojím lekárom
Vyskúšajte rôzne spôsoby liečby nespavosti, ktoré vám pomôžu obnoviť normálny spánok. Porozprávajte sa so svojím lekárom a prediskutujte, ktoré zmeny životného štýlu, behaviorálne terapie alebo možnosti liečby sú pre vás to pravé.
