Úzkosť môže duševne vyčerpať a mať skutočný vplyv na vaše telo. Ale skôr, ako sa budete báť úzkosti, vedzte, že výskum ukázal, že môžete znížiť svoju úzkosť a stres jednoduchou praxou všímavosti.
Všímavosť je o venovaní pozornosti každodennému životu a veciam, ktorými sa obvykle ponáhľame. Ide o zníženie hlasitosti vo vašej mysli návratom do tela.
Nerobte si starosti, nemusíte stráviť hodinovú mzdu na triede alebo skrútiť svoje telo do zložitých pozícií. Pravdepodobne už máte všetky nástroje, ktoré potrebujete na precvičenie vedomia. Pomocou týchto trikov môžete pridať malý výbuch všímavosti po celý deň na zmiernenie úzkosti a upokojenie mysle.
1. Stanovte zámer
Váš učiteľ jogy vás žiada, aby ste v ten deň stanovili zámer pre svoju prax. Či už to robíte vo svojom rannom časopise alebo pred dôležitými činnosťami, stanovenie zámeru vám môže pomôcť sústrediť sa a pripomenúť vám, prečo niečo robíte. Ak vám niečo dá úzkosť - napríklad pri veľkej reči pri práci - stanovte si to.
Napríklad môžete nastaviť úmysel postarať sa o svoje telo skôr, ako pôjdete do telocvične, alebo pred jedlom ošetrite svoje telo s láskavosťou.
2. Vykonajte sprievodnú meditačnú alebo všímavú prax
Meditácia môže byť rovnako ľahká ako nájdenie kúsok miesta a otvorenie aplikácie. Aplikácie a online programy sú skvelý spôsob, ako ponoriť vašu špičku do praxe bez toho, aby ste sa museli venovať drahej triede alebo zaberať veľa času. Existuje nespočetné množstvo bezplatných sprievodných meditácií online. Tieto meditačné aplikácie sú skvelým miestom na začiatok.
Čítajte viac: Je meditácia rovnako účinná ako lieky na depresiu? »
3. Doodle alebo farba
Odložte pár minút na čmáranice. Dostanete kreatívne džúsy a necháte svoju myseľ si oddýchnuť. Vyčerpáva vás stres? Nehanebne investovať do maľovanky, pre dospelých alebo inak. Budete mať po ruke niečo dosiahnuť, bez toho, aby ste museli čeliť prázdnej stránke.
4. Choďte na prechádzku
Zdieľať na Pintereste
Byť vonku sa pýta na úzkosť. Venujte pozornosť zvukom okolo vás, pocitu vetra proti pokožke a pachom okolo vás. Udržujte telefón vo vrecku (alebo ešte lepšie doma) a snažte sa zostať v okamihu zameraním sa na svoje zmysly a prostredie. Začnite krátkym výletom po bloku a uvidíte, ako sa cítite.
Ďalšie informácie: Výhody slnečného svetla »
5. Želám iným ľuďom šťastie
Na túto prax potrebujete iba 10 sekúnd od autora a bývalého priekopníka Google Chade-Meng Tan. Po celý deň si náhodne prajete, aby bol niekto šťastný. Táto prax je v tvojej hlave. Nemusíte hovoriť osobe, stačí nastaviť pozitívnu energiu. Vyskúšajte to na dochádzku, v kancelárii, v telocvični alebo pri čakaní v rade. Bonusové body, ak zistíte, že ste na niekoho naštvaný alebo naštvaný a zastavíte sa a (duševne) im radšej prajete šťastie. S ôsmimi nomináciami na Nobelovu cenu mieru môže byť Meng na niečo.
6. Vyhľadajte
Nielen z obrazovky pred vami (aj keď to určite urobíte), ale aj pri hviezdach. Či už vyberáte odpadky alebo prichádzate neskoro, zastavte sa a zhlboka sa nadýchnite do brucha, keď sa pozeráte na hviezdy. Nechajte kozmu pripomenúť, že život je väčší ako vaše starosti alebo doručená pošta.
Zdravotné prínosy spánku pod hviezdami »
7. Vyvarujte sa
Príprava šálky čaju je v mnohých kultúrach po celom svete veľmi cenenou praxou. Usporiadajte sa v praxi a zamerajte sa na každý krok. Ako vonia listy, keď ich vytiahnete? Ako vyzerá voda pri prvom pridaní čaju? Sledujte vzostup pary z pohára a pociťujte teplo pohára na ruke. Ak máte čas, dajte si čaj bez rozptýlenia. Nepáči sa vám čaj? Túto prax môžete ľahko urobiť pri príprave bohatej aromatickej kávy lisovanej vo Francúzsku.
8. Zamerajte sa naraz na jednu vec
Áno, váš zoznam úloh môže byť formou vedomia, ak to urobíte správne. Nastavte časovač na päť minút a dajte jednej úlohe svoju plnú a nerozdelenú pozornosť. Bez kontroly telefónu, bez klikania na upozornenia, bez prehliadania online - absolútne žiadne multitasking. Nechajte jednu úlohu v centre pozornosti, kým časovač nezhasne.
9. Nechajte telefón pozadu
Naozaj potrebujete so sebou vziať telefón, keď idete do inej miestnosti? Kedy idete do kúpeľne? Keď si sadnete k jedlu? Nechajte telefón v inej miestnosti. Namiesto toho, aby ste si robili starosti, sadnite si a dýchajte skôr, ako začnete jesť. Urobte si chvíľku pre seba a svoje potreby v kúpeľni. Po dokončení bude váš telefón stále k dispozícii.
10. Premeňte domáce úlohy na duševnú prestávku
Namiesto toho, aby ste boli posadnutí svojim zoznamom úloh alebo neporiadkom, nechajte sa uvoľniť. Pri čistení sprchy tancujte počas prípravy riadu alebo sa sústreďte na to, ako mydlá stekajú po dlaždiciach. Počkajte, kým sa mikrovlnná rúra zastaví, zhlboka sa nadýchnite päť. Počas zloženia bielizne snívajte.
11. Denník
Zdieľať na Pintereste
Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob žurnálovania. Od použitia štruktúrovaného 5-minútového denníka po čmáranie vašich myšlienok na náhodnom útržku papiera, úkon vloženia pera na papier môže pomôcť upokojiť myseľ a skrotiť vírivé myšlienky. Vyskúšajte vďačný denník alebo jednoducho zapíšte tri najlepšie veci, ktoré sa dnes stali.
Prečítajte si viac: Ako vám vďačnosť udrží zdravie »
12. Pauza pri semaforoch
Pokiaľ to nikto nechce pripustiť, nemôžete cestovať časom ani donútiť autá, aby vám prišli neskoro. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali, nasaďte svoje zameranie dovnútra pri každom semafore. Kým budete čakať, posaďte sa vzpriamene a nehybne a zhlboka sa nadýchnite štyri. Táto prax znie ľahko na tichej jazde, ale skutočné výhody nastanú, keď sa vaša úzkosť a stres cítia, akoby zabrali celé auto.
13. Odhláste sa zo všetkých svojich účtov sociálnych médií
Aj keď sociálne médiá využívajú svoje využitie, môžu tiež prispieť k vášmu strachu a narušiť vašu produktivitu. Budete prekvapení, ako často kontrolujete svoje účty sociálnych médií bez premýšľania. Odhláste sa. Ak budete nútení znova zadať heslo, spomalí vás alebo vás úplne zastaví.
Ak sa chcete skutočne prihlásiť, nastavte časový limit alebo úmysel. Takto nebudete nakoniec cítiť svoju prácu alebo vinu za strávenie 20 minút pri pohľade na cudzieho šteniatka.
Môžete tiež chcieť odstrániť účet alebo dva, keď ste u toho. Nedávna štúdia zistila, že používanie viacerých platforiem sociálnych médií bolo u mladých dospelých spojené s úzkosťou.
14. Pozrite sa
Aktívne sa snažiť brať ohľad na každú chvíľu môže skutočne pridať k úzkosti a stresu. Vedieť, kedy potrebujete pustiť pary a nechať svoju myseľ blúdiť tam, kam chce. Netflix a chlad má svoje miesto vo vašej vedomej praxi. Nerobí to absolútne nič.
Zobrať
Každý kúsok vedomia pomáha. Najdôležitejšie je, že ste v súlade so svojou praxou všímavosti. Pravidelné cvičenie všímavosti vám môže pomôcť upokojiť svoju myseľ a prekonať negatívne emócie. Pokúste sa na check-in a cvičenie na meditáciu alebo všímavosť, ktoré vás baví, každý deň trvať najmenej päť minút.
Mandy Ferreira je spisovateľkou a redaktorkou oblasti San Francisco Bay Area. Je nadšená zdravím, fitnes a trvalo udržateľným životom. V súčasnosti je posadnutá behom, olympijským zdvíhaním a jogou, ale tiež pláva, cykuje a robí takmer všetko, čo môže. Môžete s ňou držať krok na svojom blogu, treading-lightly.com a na Twitteri @ mandyfer1.
