Prehľad
Pravdepodobne ste oboznámení s diétami s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa objavili nedávno, odkedy sa v 90. rokoch minulého storočia stala popularita stravy ako Atkins a Zone. Diéty, ako je diéta Caveman alebo Paleo, sa môžu líšiť z hľadiska pomerov makroživín, ale zvyčajne majú vysoký obsah bielkovín.
Zatiaľ čo štandardná ketogénna (alebo „keto“) strava zdôrazňuje tuk, môže mať tiež vysoký obsah bielkovín. Vysoký obsah bielkovín môže mať dokonca väčšinou alebo úplne rastlinná strava.
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Pomáha budovať a opravovať svaly, orgány a kosti. Ukázalo sa tiež, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú užitočné pri znižovaní tuku, chudnutí, zvyšovaní sýtosti alebo pocitu plnosti a udržiavaní svaloviny.
Diéty s vysokým obsahom bielkovín však boli spojené aj s niekoľkými rizikami, ktoré je dôležité poznať a porozumieť im. Odborníci na výživu sa neodporúčajú, aby spotreba prevyšovala odporúčané denné množstvo.
Pri výpočte toho, koľko celkového množstva bielkovín v súčasnosti jete alebo by ste mali jesť, vezmite do úvahy bielkoviny z vašej stravy (napr. Zdroje jedla a nápojov). Mali by ste tiež brať do úvahy doplnky, ak doplnky, ktoré používate, obsahujú značné množstvo bielkovín, ako je bielkovinový prášok.
Pokračujte v čítaní a získajte viac informácií o diéte s vysokým obsahom bielkovín.
Riziko konzumácie príliš veľkého množstva bielkovín
Konzumácia vysokých množstiev akýchkoľvek živín po dlhú dobu zvyčajne predstavuje riziko, čo môže byť prípad bielkovín. Podľa prieskumu môže nadmerná spotreba viesť k zvýšenému riziku určitých zdravotných komplikácií.
Strava s vysokým obsahom bielkovín môže mať pre zdravých ľudí potenciálne výhody. Je však dôležité porozumieť zdravotným problémom súvisiacim s nadmerným obsahom bielkovín v tele, najmä ak dlhodobo dodržiavate stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Pribrať
Dieta s vysokým obsahom bielkovín môže znižovať telesnú hmotnosť, ale tento typ chudnutia môže byť len krátkodobý.
Nadbytočný konzumovaný proteín sa zvyčajne ukladá ako tuk, zatiaľ čo prebytok aminokyselín sa vylučuje. To môže v priebehu času viesť k nárastu hmotnosti, najmä ak konzumujete priveľa kalórií a zároveň sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín.
Štúdia z roku 2016 zistila, že prírastok na hmotnosti bol významne spojený s diétami, keď proteíny nahradili sacharidy, ale nie vtedy, keď nahrádzali tuk.
Zápach z úst
Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže viesť k nepríjemnému dychu, najmä ak obmedzíte príjem uhľohydrátov.
V staršom registri hlásilo 40 percent účastníkov nepríjemný dych. Môže to byť čiastočne preto, že vaše telo prechádza do metabolického stavu nazývaného ketóza, ktorý vytvára chemikálie, ktoré vydávajú nepríjemnú ovocnú vôňu.
Kefovaním a priadzou sa vôňa nezbaví. Môžete zdvojnásobiť príjem vody, čistiť zuby častejšie a žuť žuvačku, aby ste tomu zabránili.
zápcha
V rovnakej štúdii hlásilo zápchu 44% účastníkov. Diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obmedzujú uhľohydráty, majú spravidla nízky obsah vlákniny.
Zvýšenie príjmu vody a vlákniny môže zabrániť zápche. Môže byť užitočné sledovanie pohybu čriev.
Hnačka
Jesť príliš veľa mliečnych alebo spracovaných potravín spolu s nedostatkom vlákniny môže spôsobiť hnačku. To platí najmä v prípade, že neznášate laktózu alebo konzumujete zdroje bielkovín, ako je napríklad vyprážané mäso, ryby a hydina. Namiesto toho jedzte zdravé proteíny.
Ak sa chcete vyhnúť hnačke, vypite veľké množstvo vody, vyhnite sa kofeínovým nápojom, obmedzte vyprážané potraviny a nadmernú spotrebu tuku a zvýšte príjem vlákniny.
dehydratácia
Vaše telo prepláchne prebytočný dusík tekutinami a vodou. To vás môže zbaviť dehydratácie, aj keď sa nemusíte cítiť viac smädní ako obvykle.
Malá štúdia z roku 2002, na ktorej sa zúčastnili športovci, zistila, že so zvýšeným príjmom bielkovín klesala úroveň hydratácie. Štúdia z roku 2006 však dospela k záveru, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín mala minimálny vplyv na hydratáciu.
Toto riziko alebo účinok možno minimalizovať zvýšením príjmu vody, najmä ak ste aktívna osoba. Bez ohľadu na spotrebu bielkovín je vždy dôležité piť veľa vody po celý deň.
Poškodenie obličiek
Aj keď žiadne veľké štúdie nespájajú vysoký príjem bielkovín s poškodením obličiek u zdravých jedincov, nadbytok bielkovín môže u ľudí s už existujúcou chorobou obličiek poškodiť.
Je to kvôli nadbytku dusíka v aminokyselinách, ktoré tvoria proteíny. Poškodené obličky musia tvrdšie pracovať, aby sa zbavili obsahu dusíka a odpadových produktov metabolizmu bielkovín.
Štúdia z roku 2012 sa osobitne zamerala na účinky diét s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s nízkym obsahom tukov na obličky.
Štúdia zistila, že u zdravých obéznych dospelých nebola strava s nízkym obsahom uhľohydrátov s vysokým obsahom bielkovín spojená s výrazne škodlivými účinkami na obličkovú filtráciu, albuminúriu alebo rovnováhu tekutín a elektrolytov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov.
Zvýšené riziko rakoviny
Štúdie ukázali, že určité diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na báze červeného mäsa, sú spojené so zvýšeným rizikom rôznych zdravotných problémov vrátane rakoviny. Jesť viac červeného a / alebo spracovaného mäsa je spojené s rakovinou hrubého čreva a konečníka, prsníka a prostaty.
Naopak, konzumácia bielkovín z iných zdrojov je spojená so zníženým rizikom rakoviny. Vedci sa domnievajú, že by to mohlo byť čiastočne spôsobené hormónmi, karcinogénnymi látkami a tukmi nachádzajúcimi sa v mäse.
Ochorenie srdca
Jesť veľa červeného mäsa a plnotučných mliečnych potravín ako súčasť stravy s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k ochoreniu srdca. Môže to súvisieť s vyšším príjmom nasýtených tukov a cholesterolu.
Podľa štúdie z roku 2010 sa ukázalo, že konzumácia veľkého množstva červeného mäsa a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tukov zvyšuje riziko koronárnych srdcových chorôb u žien. Jesť hydinu, ryby a orechy znížilo riziko.
Štúdia z roku 2018 tiež ukázala, že dlhodobá konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť trimetylamín N-oxid (TMAO), črevá generovanú chemikáliu, ktorá je spojená s ochorením srdca. Zistenia tiež ukázali, že zníženie alebo odstránenie červeného mäsa z potravy účinky zvrátilo.
Strata vápnika
Strava s vysokým obsahom bielkovín a mäsa môže spôsobiť stratu vápnika. To je niekedy spojené s osteoporózou a zlým stavom kostí.
Prehľad štúdií z roku 2013 zistil súvislosť medzi vysokou úrovňou spotreby bielkovín a zlým zdravotným stavom kostí. Ďalší prehľad z roku 2013 však zistil, že vplyv bielkovín na zdravie kostí je nepresvedčivý. Na rozšírenie a uzavretie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.
Čo je normálne?
Ideálne množstvo denných bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, sa líši v závislosti od mnohých faktorov, vrátane veku, pohlavia, aktivity, zdravia, celkovej výživy a ďalších premenných.
Vo väčšine prípadov sa však odporúčané denné množstvo bielkovín pre dospelých môže vypočítať na základe vašej telesnej hmotnosti.
Pre väčšinu dospelých s minimálnou fyzickou aktivitou odborníci odporúčajú konzumovať minimálny denný priemer 0,8 gramu proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Ak cvičíte predovšetkým s hmotnosťou alebo telesnou hmotnosťou viac ako jednu hodinu väčšinu dní v týždni, môžete si dobre najesť až 1,2 až 1,7 gramu na kg telesnej hmotnosti každý deň.
Niektorí ľudia vrátane elitných atlétov však môžu jesť až 3,5 g na kg telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.
Všeobecne sa odborníci tiež domnievajú, že väčšina zdravých dospelých môže dlhodobo tolerovať konzumáciu 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti na deň.
Zatiaľ čo iní sa domnievajú, že inak môžu zdraví dospelí bezpečne konzumovať ešte vyššiu hladinu bielkovín bez ohľadu na úroveň aktivity, dlhodobo to nebolo dôkladne preskúmané.
Najlepšie zdroje bielkovín
Ak vyberáte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, nezabudnite zvoliť zdravšie možnosti. To vám môže pomôcť znížiť riziko niektorých negatívnych účinkov diéty s vysokým obsahom bielkovín. Zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú:
- chudé mäso kŕmené trávou a hydina chovaná na pastvinách
- divoká ryba
- vajcia z pasených sliepok
- tráva a ekologické mliečne výrobky
- strukoviny
- orechy
- celé zrniečka
Pokúste sa vyhnúť mäsom s vysokým obsahom tuku a mliečnym výrobkom, ako aj vyprážaným alebo spracovaným zdrojom bielkovín. Namiesto toho jedzte zdravé proteíny.
Kedy navštíviť svojho lekára
Je dôležité, aby ste vzali do úvahy riziká skôr, ako začnete s diétou s vysokým obsahom bielkovín, aby ste zistili, či je pre vás vhodná. Pred začatím akejkoľvek novej diéty sa porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti.
Váš lekár a dietológ vám môžu pomôcť zvážiť výhody a nevýhody diéty s vysokým obsahom bielkovín na základe vašich individuálnych potrieb.
Celkovo je dôležité jesť zdravú a vyváženú stravu a venovať sa aktívnemu životnému štýlu. Zosúlaďte svoj plán na dosiahnutie vašich cieľov, či už ide o chudnutie alebo nárast svalov, spôsobom, ktorý je pre vaše zdravie najvýhodnejší a ktorý môžete dlhodobo udržať.
