Základy strečingu
Ak existuje jedna univerzálna pravda o rozťahovaní, je to tak, že by sme to mali robiť všetci. Len málokto z nás to skutočne robí. Odborníci na fitness tvrdia, že je to súčasť tréningu, ktorý väčšina ľudí zvyčajne vynecháva. Môže to zmeniť, ako vaše svaly reagujú na cvičenie. Rozťahovanie zahrieva vaše svaly a teplé svaly sú pružnejšie.
Tu je pohľad na niektoré pravdy a klamstvá o rozťahovaní.
Bežné presvedčenie o rozťahovaní
1. Najlepší čas na natiahnutie je po cvičení, keď sú vaše svaly teplé
Pravda a nepravda: Je bezpečnejšie napnúť teplý sval a teplé svaly sú uvoľnenejšie a majú väčší rozsah pohybu. Avšak preťahovanie svižne alebo behanie po dobu piatich minút, až kým si neprejdete ľahkým potom, je dostatočné na zahriatie. V perfektnom svete sa natiahnete za pár minút do a po tréningu.
2. Existuje len jeden „správny“spôsob naťahovania
Falošné: V skutočnosti existuje pol tucta alebo viac spôsobov, ako sa natiahnuť. Niektoré z najbežnejších sú uvedené nižšie.
Statické strečing
Natiahnite konkrétny sval, až kým nepocítite napätie, a potom držte pozíciu 15 až 60 sekúnd. Toto je považované za najbezpečnejší spôsob natiahnutia - urobené jemne, umožňuje svalom a spojivovým tkanivám čas na „vynulovanie“strečového reflexu.
Aktívne izolované (AI) strečing
Natiahnite konkrétny sval, až kým nepocítite napätie, a potom držte pozíciu iba jednu alebo dve sekundy. Často musíte použiť lano alebo ruky, aby ste dostali svaly na miesto naťahovania. Pretože nenútite sval, aby zostal v kontakte, sval, ktorý sa práve pracuje, zostane uvoľnený. Kritici však varujú pred rizikom nadmerného zaťaženia, najmä pri použití lana.
Proprioceptívne neuromuskulárne facilitovanie (PNF)
Zmršťujte sval, uvoľnite ho a potom sa roztiahnite, zvyčajne s pomocou partnera, ktorý „tlačí“úsek. Aj keď PNF môže byť veľmi efektívny, môže byť tiež nebezpečný, ak bude vykonaný nesprávne. Vykonajte ho iba pod dohľadom fyzioterapeuta alebo trénera.
Balistické alebo dynamické strečing
Pohybujte sa pomaly do natiahnutej polohy a potom, ako sa tam dostanete, odskočte. To je to, čo sa veľa ľudí naučilo v telocvični, ale väčšina odborníkov sa teraz zhoduje v tom, že táto metóda je nebezpečná, pretože na ňu kladie príliš veľký tlak.
3. Protahovanie by malo byť nepohodlné
Falošné: Ak je napínanie bolestivé, idete príliš ďaleko. Namiesto toho prejdite na úsek a zastavte sa, keď cítite napätie. Dýchajte zhlboka, zatiaľ čo držíte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Potom uvoľnite a zopakujte úsek, počas druhého pokusu sa pokúste posunúť o niečo ďalej.
4. Mali by ste držať úsek najmenej 15 sekúnd
Pravda: Väčšina odborníkov dnes súhlasí s tým, že držanie úseku počas 15 až 30 sekúnd je dostatočné.
Začiatočnícke úseky
Horný úsek (na plecia, krk a chrbát)
Postavte sa s nohami na šírku ramien, kolená a boky uvoľnené. Prilepte si prsty a roztiahnite ruky nad hlavu, dlane nahor. Urobte 10 pomalých, hlbokých dychov a predĺžte úsek na každom výdychu. Relaxujte a opakujte ešte raz.
Natiahnutie trupu (pre spodnú časť chrbta)
Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, ohnuté kolená. S rukami na malej časti chrbta uholte panvu vpred, zatiaľ čo chvostovú kosť mierne mierte dozadu; cítiť úsek v dolnej časti chrbta. Potiahnite plecia dozadu. Podržte 10 hlbokých dychov; opakujte ešte raz.
Natiahnite mačku a kravu
Postavte sa na ruky a kolená s rukami priamo pod vašimi plecami, chrbtom a nohami smerujúcimi za vami. Pritiahnite si brušné svaly, zakrivte chrbát a sklopte hlavu nadol, aby ste videli žalúdok. Držte 10 sekúnd a zhlboka dýchajte. Teraz sklopte chrbát, až kým sa nevykloní a súčasne zdvihnite hlavu. Podržte 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte štyrikrát.
