Výstražné značky sú nezameniteľné. Si nafúknutý a krčivý. Bolí vás hlava a vaše prsia. Ste tak náladoví, vyrazíte na každého, kto sa odváža opýtať, čo je zle.
Viac ako 90 percent žien tvrdí, že niektoré z týchto príznakov, ktoré sú známe ako premenštruačný syndróm (PMS), pociťujú v priebehu približne jedného týždňa pred týmto obdobím. PMS nie je piknik, ale dá sa zvládnuť.
Vyskúšajte týchto 14 životných hackov, aby ste prekonali nadúvanie a zmiernili aj ďalšie príznaky PMS.
1. Zrýchlite tempo
Prechádzka, jazda na bicykli alebo len tancovanie okolo spálne po dobu 30 minút denne. Výskumy ukazujú, že cvičením, ktorým sa pumpuje srdce, sa môžu zlepšiť príznaky PMS, ako je únava, zlá koncentrácia a depresia. Trik k pohodlnejšiemu obdobiu je robiť aeróbne cvičenia vo väčšine dní v týždni po celý mesiac.
2. Spite pevne
PMS môže vyhodiť váš spánkový cyklus z rany. Či už budete celý deň hádzať a obracať sa v noci alebo spať, akékoľvek prerušenie spánku vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť ešte viac náladoví ako obvykle.
Ak chcete spať zdravšie, choďte do rutiny. Každú noc choďte spať v rovnakom čase a každé ráno sa zobuď v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Uistite sa, že ste zasiahli seno dosť skoro na to, aby ste dostali každú noc aspoň osem pevných hodín spánku.
3. Relax
Stres môže pridať k príznakom PMS a spôsobiť, že sa budete cítiť ešte horšie. Vyskúšajte relaxačné terapie, ktoré vám pomôžu pri hraní.
Jóga je jednou z metód na odrušenie stresu, ktorá kombinuje jemné pohyby s hlbokým dýchaním. Výskum zistil, že jeho precvičovanie niekoľkokrát týždenne môže pomôcť zmierniť nadúvanie PMS, kŕče a boľavé prsia.
Nie do štrajku? Skúste pokojne sedieť niekoľko minút a zároveň zhlboka dýchajte a opakujte slovo ako „ohm“. Štúdie preukázali, že meditácia je účinná aj pri symptómoch PMS.
4. Získajte viac vápnika, horčíka a vitamínu B-6
Niektoré výživné látky vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie v týždni, ktorý predchádza vášmu obdobiu.
Okrem toho, že vápnik je dobrý pre vaše kosti, môže zmierniť príznaky PMS, ako sú depresia a únava. Môžete ho získať z potravín, ako je mlieko a iné mliečne výrobky, obohatená pomarančová šťava a obilniny.
Horčík a B-6 pomáhajú pri príznakoch, ako sú depresia, úzkosť, nadúvanie a chuť do jedla - a pri práci spolu fungujú ešte lepšie. Vitamín B-6 nájdete v rybách, kurčatách, ovocí a obohatených cereáliách. Horčík je v zelenej listovej zelenine ako špenát, ako aj v orechoch a celých zrnách.
Ak nemôžete mať dostatok týchto živín vo vašej strave, opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnku.
5. Pasenie
Nezdravé túžby po jedle sú synonymom PMS. Jedným zo spôsobov, ako ich poraziť, je jesť šesť malých jedál po celý deň, a nie tri veľké jedlá.
Častejšie konzumácia udržiava hladinu cukru v krvi stabilnú a zabraňuje tým náhlym kvapkám, ktoré spôsobujú hlad po cukrovinkovom bare, kúsku pizze alebo vrecku čipov. Pripravte si zeleninu a omáčka.
6. Vyskúšajte akupunktúru
Prilepte ju na svoje príznaky PMS pomocou tejto starodávnej čínskej techniky, ktorá využíva ihly na tenké vlasy na stimuláciu rôznych bodov v tele. V jednej prehľadovej štúdii akupunktúra zmiernila až o 50 percent príznaky, ako sú bolesti hlavy, kŕče, bolesti chrbta a boľavé prsia.
7. Obmedzte soľ
Túžite žetóny alebo praclíky v dňoch, ktoré vedú do vášho obdobia? Pokúste sa odolať týmto slaným pokušeniam. Sodík spôsobuje, že vaše telo drží viac vody, čím zvyšuje nepríjemné nadúvanie brucha.
Dajte si pozor aj na konzervované polievky a zeleninu, sójovú omáčku a obedové mäso, ktoré sú všetky známe slanou soľou.
8. Jedzte zložitejšie sacharidy
Vykopte biely chlieb, bielu ryžu a sušienky. Vymeňte ich za celozrnný chlieb, hnedú ryžu a pšeničné sušienky. Celé zrná vás udržia v plnosti dlhšie, čo môže znížiť chuť do jedla a spôsobiť, že budete menej podráždení.
9. Pozrite sa na svetlo
Svetelná terapia je účinná liečba sezónnej afektívnej poruchy (SAD) a existujú len obmedzené dôkazy o tom, že by mohla pomôcť pri závažnej forme PMS nazývanej premenštruačná dysforická porucha (PMDD).
Ženy s PMDD sú obzvlášť smutné, nervózne alebo náladové pred obdobím. Nie je isté, či sedenie za jasného svetla na pár minút každý deň zlepšuje náladu v PMS, ale nemôže to bolieť na vyskúšanie.
10. Nasaďte si rub
Ak sa cítite úzkostne, stresovane a depresívne v období svojho obdobia, masáž môže byť práve to, čo upokojí vašu myseľ. 60-minútová masáž znižuje hladiny kortizolu - hormónu, ktorý sa podieľa na stresovej reakcii vášho tela. Zvyšuje tiež serotonín - chemikáliu, vďaka ktorej sa cítite dobre.
11. Rez kofeín
Vynechajte ranný náraz javy v dňoch pred menštruáciou. To isté platí pre kofeínové sódy a čaj. Kofeín zvyšuje symptómy PMS, ako je podráždenosť a nervozita. Kofeín môže zvýšiť bolesť v prsníkoch a počet kŕčov, pretože zvyšuje produkciu prostaglandínov v tele. Taktiež narúša spánok, ktorý vám môže spôsobiť pocit omdlenosti a výstrednosti. Lepší spánok zlepší váš pocit. Niektoré štúdie však tvrdia, že niektorý kofeín je prijateľný.
12. Vykopni si zvyk
Okrem zvýšeného rizika pre stavy, ako je rakovina a chronická obštrukčná choroba pľúc (COPD), môže fajčenie viesť k závažnejším symptómom PMS. To platí najmä vtedy, ak začnete vo zvyku počas dospievania. Fajčenie môže zhoršiť príznaky PMS zmenou hladiny hormónov.
13. Nepite alkohol
Pohár alebo dve vína vás môžu za normálnych okolností uvoľniť, ale nebude mať rovnaké upokojujúce účinky, keď ste v krku PMS. Alkohol je látka tlmiaca centrálny nervový systém, ktorá môže zvýrazniť vašu negatívnu náladu. Pokúste sa zdržať hlasovania - alebo aspoň obmedzte konzumáciu alkoholu, kým nezmiznú príznaky PMS.
14. Užívajte si tabletku (alebo dve)
Ak všetko ostatné zlyhá, zaveďte odľahčovací liek proti bolesti ako ibuprofén (Advil, Motrin) alebo naproxen (Aleve). Tieto tablety môžu poskytnúť dočasnú úľavu od príznakov PMS, ako sú kŕče, bolesti hlavy, bolesti chrbta a bolesť prsníkov.
