Progresívna svalová relaxácia (PMR) zahŕňa napínanie svalových skupín po jednom v určitom poradí, keď vdychujete a potom uvoľňujete pri výdychu. Jedným z príkladov je zaťaté päste.
Nedávna štúdia preukázala potenciál PMR znižovať srdcový rytmus a krvný tlak. Môžete sa naučiť PMR celého tela sledovaním skriptovaného sprievodcu, ale iba pár minút zamerania sa na jednu časť tela môže zmeniť.
Jednominútový PMR
- Nadýchnite sa a vrásky na čele. Podržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite.
- Nadýchnite sa, pevne zatvorte oči a nadvihnite si líca. Podržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite.
- Nadýchnite sa, zaťte čeľusť a natiahnite ústa k úškrnu. Podržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite.
- Nadýchnite sa a stlačte si pery. Podržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite.
- Nadýchnite sa a vdýchnite vzduch do svojich líc. Podržte 5 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite.
- V prípade potreby zopakujte niekoľkokrát.
Prečo tieto rýchle techniky fungujú?
Aby ste pochopili, ako funguje diafragmatické dýchanie a PMR, musíte vedieť, ako stres prepája vaše telo do ochranného režimu.
Naše telo sa zotaví, keď sme v strese, kvôli nedobrovoľným reakciám vyplývajúcim z našich autonómnych nervových systémov (ANS). ANS má dve podoblasti (PNS a SNS), ktoré niekedy pôsobia v opozícii. Sú to ako súrodenci, ktorí dobre vychádzajú, ale tiež medzi sebou súťažia.
| Parasympatický nervový systém (PNS) | Sympatický nervový systém (SNS) |
| spomaľuje srdcový rytmus | zrýchľuje srdcový rytmus |
| pomáha pri trávení | zastaví trávenie |
| rieši metabolizmus | zvyšuje kontrakciu svalov |
| rozširuje krvné cievy | otvára dýchacie cesty |
| prináša relaxáciu | uvoľňuje adrenalín |
| zvyšuje dodávanie glukózy |
"Reakcia [SNS] spúšťa naše nadobličky, aby produkovali viac kortizolu a adrenalínu," hovorí Rigney. „Zvýšená produkcia týchto hormónov spôsobuje rýchlejší srdcový rytmus, rýchlejšie dýchanie, zúženie krvných ciev a zvýšené uvoľňovanie glukózy do nášho krvného obehu.“
Počas stresu sa váš systém boja alebo letu rád sústredí na pozornosť
Váš SNS vypne ostatné systémy, ktoré nepotrebujete na okamžité prežitie. Preto by ste sa mohli náhle cítiť nevoľne, keď sa vrátite z obeda a váš šéf vás požiada o okamžité stretnutie. To burrito, ktoré si nosil, len sedíš vo svojom žalúdku a už nie je trávené.
To je tiež dôvod, prečo by vaše ústa mohli vyschnúť rovnako, ako sa chystáte prednášať. Tieto slinné žľazy dostali prepínač zabíjania.
V prchavom momente stresu sa vaše SNS rozbehne a prevezme zodpovednosť, vysvetľuje Rigney. Ale potom si vaše telo rýchlo uvedomí, že táto hrozba nie je skutočná, a opäť sa vráti do pokojnejšieho stavu s PNS, ktorá má opäť na starosti.
Ak však hrozba alebo výzva pretrváva, akoby ste uprostred dôležitej skúšky, vaše SNS by vás mohlo priviesť k panike, takže je ťažké zamyslieť sa nad otázkami s možnosťou výberu z viacerých odpovedí. Tu môže pomôcť niektoré bráničné dýchanie. A nemusíte vedieť, že to dokonca robíte.
"Strávenie pár minút vedomým dýchaním upozorňuje SNS, že externý stresor už nie je problémom a že ste prevzali kontrolu nad svojím telom," vysvetľuje Rigney. "Keď vaše dýchanie spomalí, vaše srdce odpovie a váš mozog dostane správy, že všetko je v poriadku."
Dajte si pauzu od zhonu
Týchto 5 minútových inhibítorov stresu sú skvelé pre situácie, keď nemôžete mať pravý čas. (Stále musíte dýchať, keď ste v premávke!) Ale úmyselné nasadenie väčších represií, ak je to možné, môže pomôcť pri konštruktívnom resete.
Ak máte 30 až 60 minút, vyskúšajte tieto možnosti:
cvičenie
Ak ste náchylní na paniku, keď sa stres zvyšuje, cvičenie vám pomôže vyrovnať sa.
Na druhej strane, účinky miernej aktivity sa prejavia už za päť minút. Pravdepodobne ste už počuli o vysokej úrovni bežca alebo o tom, ako vás cvičenie zaplavuje endorfínmi s dobrými pocitmi. Výskum však ukazuje, že čím častejšie sa potíte, tým menej budete reaktívni.
Keď sa vám zrýchli srdcový rytmus a začnete lapať po dychu, vytvárate niektoré rovnaké telesné reakcie, ktoré by ste mohli zažiť, ak čelíte stresoru. Vďaka tomu ste odolnejší voči týmto nedobrovoľným stresovým reakciám.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)
CBT vám môže pomôcť prehodnotiť váš zoznam úloh a pocity s ním spojené. Ak sa vám pri pokračujúcom hromadení úloh a cieľov budete cítiť, akoby ste dospeli, zlyhávate.
"Naše myšlienky môžu riadiť našu paniku a rozvíjať ju," vysvetľuje Rigney. Navrhuje, aby sa upokojilo dýchanie, ktoré vás upokojí, a potom vykoná nový inventár.
"Vráťte sa k tomuto zoznamu a orezajte ho alebo usporiadajte," hovorí. "Vyberte si špičkové položky, ktoré musia byť úplné, a potom rozložte zložitejšie položky na malé funkčné časti."
Vytrite stres tým, že trénuje svoje telo na to, aby s ním zaobchádzalo
Ak niet žiadnych známok toho, že by sa stres čoskoro zastavil (napríklad pracovný stres alebo dlhodobá situácia), môže nastať čas prepájať naše mozgy kvôli lepšiemu zvládnutiu tým, že sa taktika na zmiernenie stresu stane súčasťou našich rutín.
„Ak zažívame chronický stres,“hovorí Rigney, „naše telo naďalej funguje na tejto zvýšenej úrovni a nakoniec verí, že tento nezdravý stav je spôsobom, akým máme fungovať.“
Pravidelné otváranie ventilu na tlak má dopad na zdravie celého tela, od depresie po pálenie záhy.
Ak chcete, aby sa starosť o zvieratá nachádzala v šachu, urobte z mesta chilli pravidelný cieľ. „Dlhodobé návyky sú nevyhnutné na zvládanie stresu, pretože môžu zabrániť rozvoju chronického stresu a môžu vám poskytnúť východiskový bod na návrat, keď vás premôže situačný stres,“hovorí Rigney.
Vyskúšajte tieto upokojujúce techniky:
Relaxačná odpoveď (RR)
RR je časom overená metóda, ktorú môžete použiť na zvrátenie stresovej reakcie a jej zníženie v priebehu času, ale môže trvať chvíľu, kým sa vaše šťastné miesto zdokonalí. Cieľom je nájsť upokojujúcu činnosť, ktorú môžete robiť každý deň.
Niektorí ľudia sa rozhodli sústrediť sa na svoje dychy a opakovať upokojujúcu frázu po dobu 20 minút. Akákoľvek opakovaná aktivita však funguje.
Vyskúšajte tieto RR
- Plávať kola.
- Choďte na prechádzku alebo beh.
- Choďte na bicykli.
- Kefka na domáceho maznáčika.
- Úplet alebo háčkovanie.
- Do série jogy slnko pozdravy.
- Vyplňte stránku omaľovánky pre dospelých.
- Vytvorte umenie.
- Spracúvajte drevo.
- Hrať na hudobný nástroj.
- Spievať pieseň.
Zníženie stresu založené na vedomí (MBSR)
"Povzbudzujem svojich klientov, aby robili niekoľko vedomých check-inov počas celého dňa - keď ste doma ráno, začínate pracovný deň, na obed, popoludní, prechádzate z práce a pred spaním," hovorí Rigney. „Tieto nahlásenia môžu trvať 30 až 60 sekúnd a umožňujú vám resetovať nervový systém.“
Štúdie ukazujú, že MBSR vám môže pomôcť regulovať vaše emócie. Pomocou aplikácie, ako je napríklad Headspace, môžete vykonať podrobnú formálnu prax alebo len pár minút zavrieť oči a zamerať sa na súčasnosť.
Rigney odporúča uznať váš súčasný emocionálny stav a zamerať sa na vzduch vstupujúci a opúšťajúci pľúca.
Kedy hovoriť s profesionálom
DIY metódy sú skvelé, ak máte vo svojom arzenáli, ale ak máte čo do činenia s veľkou zmenou života alebo stratou alebo ak menšie stresory hromadí až do výšok Everestu, oslovte odborníka v oblasti duševného zdravia.
Hovorenie prostredníctvom starostí a spúšťov vám môže poskytnúť obrovskú úľavu a profesionál vám môže pomôcť prispôsobiť stratégie na odbúranie stresu, ktoré pre vás pracujú.
Určite nestresujte možnosti zmiernenia stresu. Ak vás tu uvedené techniky nezbavujú paniky a tlaku, upravte ich tak, aby vyhovovali vašim špecifickým potrebám alebo životnému štýlu.
"Neexistuje presný vzorec pre tieto zvyky," pripomína nám Rigney. „Vezmite niekoľko do sady nástrojov. Rôzne typy stresu môžu vyžadovať rôzne typy zvládacích schopností. Tak si s tým trochu zahraj. “
Jennifer Chesak je editorka kníh na voľnej nohe a inštruktorka písania na Nashville. Ona je tiež dobrodružné cestovanie, fitness a zdravie spisovateľ pre niekoľko národných publikácií. Získala titul Master of Science v žurnalistike od Northillern's Medill a pracuje na svojom prvom románe beletrie, ktorý sa odohráva v jej rodnom štáte North Dakota.
