Malé kroky, veľký dopad
Depresia môže vyčerpať vašu energiu, takže sa budete cítiť prázdni a unavení. To môže sťažiť zhromažďovanie sily alebo túžbu vyhľadať liečbu.
Existujú však malé kroky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie pod kontrolou a zlepšiť celkový pocit pohody.
Čítajte ďalej, aby ste sa naučili, ako tieto stratégie začleniť spôsobom, ktorý vám dáva zmysel.
1. Zoznámte sa, kde ste
Depresia je bežná. Ovplyvňuje milióny ľudí, vrátane niektorých vo vašom živote. Možno si neuvedomujete, že čelia podobným výzvam, emóciám a prekážkam.
Kľúčom k sebe-liečbe depresie je byť otvorený, akceptujúci a milujúci voči sebe a tomu, čím prechádzate.
2. Ak potrebujete prehltnúť, prehltnúť - ale urobte to konštruktívne
Potlačenie vašich pocitov a emócií sa môže javiť ako strategický spôsob, ako sa vyrovnať s negatívnymi príznakmi depresie. Táto technika je však v konečnom dôsledku nezdravá.
Ak máte dole deň, majte to. Nechajte sa cítiť emóciami - ale nezostaňte tam.
Zvážte písanie alebo žurnálovanie o tom, čo zažívate. Potom, keď sa pocity zdvihnú, píš o tom tiež.
Vidieť príliv a príliv depresívnych symptómov môže byť poučné pre samoliečenie a nádej.
3. Vedzte, že dnes nenaznačuje zajtrajšok
Dnešná nálada, emócie alebo myšlienky nepatria zajtra.
Ak sa vám dnes nepodarilo vstať z postele alebo dosiahnuť svoje ciele, nezabudnite, že ste zajtra nestratili príležitosť na to, aby ste to skúsili znova.
Dajte milosť, aby ste akceptovali, že hoci niektoré dni budú ťažké, niektoré dni budú tiež skvelé. Pokúste sa tešiť na zajtrajší začiatok.
4. Posúďte časti namiesto zovšeobecnenia celku
Depresia môže potlačiť spomienky s negatívnymi emóciami. Možno zistíte, že sa zameriavate na jednu vec, ktorá sa pokazila namiesto mnohých vecí, ktoré sa ukázali ako správne.
Pokúste sa zastaviť túto nadmernú generalizáciu. Zatlačte, aby ste spoznali dobro. Ak to pomôže, napíšte, čo sa na udalosti alebo deň páčilo. Potom napíšte, čo sa stalo.
Vidieť váhu, ktorú pripisujete jednej veci, vám môže pomôcť nasmerovať vaše myšlienky od celku a k jednotlivým kusom, ktoré boli pozitívne.
5. Urobte opak toho, čo naznačuje „depresívny hlas“
Negatívny iracionálny hlas vo vašej hlave vás môže rozprávať svojpomocne. Ak sa však môžete naučiť to rozpoznať, môžete sa naučiť ho nahradiť. Použite logiku ako zbraň. Každú myšlienku adresujte individuálne, keď k nej dôjde.
Ak sa domnievate, že udalosť nebude zábavná alebo nestojí za váš čas, povedzte si: „Možno máte pravdu, ale bude to lepšie, ako len sedieť tu ďalšiu noc.“Čoskoro môžete vidieť, že negatív nie je vždy realistický.
6. Stanovte dosiahnuteľné ciele
Dlhý zoznam úloh môže byť taký vážny, že by ste radšej nerobili nič. Namiesto zostavovania dlhého zoznamu úloh zvážte stanovenie jedného alebo dvoch menších cieľov.
Napríklad:
- Nečistite dom; vyberte odpadky.
- Nerobte všetku bielizeň, ktorá je nahromadená; len rozdeľte hromady podľa farby.
- Nevymažte celú svoju e-mailovú schránku; jednoducho adresujte všetky časovo citlivé správy.
Keď urobíte malú vec, zamerajte svoje oči na ďalšiu malú vec a potom ďalšiu. Takto máte zoznam konkrétnych úspechov a nie nedotknutý zoznam úloh.
7. Odmeňte svoje úsilie
Zdieľať na Pintereste
Všetky ciele si zaslúžia uznanie a všetky úspechy si zaslúžia oslavu. Keď dosiahnete cieľ, snažte sa ho rozpoznať.
Možno nebudete chcieť oslavovať s koláčom a konfetami, ale uznanie vašich vlastných úspechov môže byť veľmi silnou zbraňou proti negatívnej váhe depresie.
Pamäť dobre vykonanej práce môže byť obzvlášť silná proti negatívnym prejavom a nadmernej generácii.
8. Môže byť užitočné vytvoriť rutinu
Ak depresívne príznaky narušujú vašu každodennú rutinu, nastavenie jemného rozvrhu vám môže pomôcť cítiť sa pod kontrolou. Tieto plány však nemusia byť zmapované celý deň.
Váš rozvrh by sa mohol zamerať na čas pred prácou alebo tesne pred spaním. Možno je to len cez víkendy. Zamerajte sa na vytvorenie voľnej, ale štruktúrovanej rutiny, ktorá vám pomôže udržať vaše každodenné tempo v chode.
9. Urobte niečo, čo vás baví…
Depresia vás môže donútiť vzdať sa únavy. Môže to byť silnejšie ako šťastné emócie.
Pokúste sa potlačiť a urobiť niečo, čo máte radi - niečo, čo je relaxačné, ale energizujúce. Môže to byť hra na nástroj, maľovanie, turistika alebo cyklistika.
Tieto činnosti môžu poskytnúť jemné výťahy vo vašej nálade a energii, čo vám môže pomôcť prekonať vaše príznaky.
10. … ako počúvanie hudby
Výskum ukazuje, že hudba môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť vašu náladu a zlepšiť príznaky depresie. Môže vám tiež pomôcť posilniť príjem pozitívnych emócií.
Hudba môže byť obzvlášť prospešná, keď sa hrá v skupinách, ako je napríklad hudobný súbor alebo skupina.
Môžete získať aj tie isté odmeny jednoducho počúvaním.
11. Alebo tráviť čas v prírode
Matka Príroda môže mať silný vplyv na depresiu. Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí trávia čas v prírode, majú zlepšené duševné zdravie.
Vystavenie slnečnému žiareniu môže priniesť rovnaké výhody. Môže zvýšiť hladinu serotonínu, čo môže dočasne zvýšiť náladu.
Zvážte prechádzku pri obede medzi stromami alebo strávenie nejakého času v miestnom parku. Alebo si naplánujte víkendový výlet. Tieto činnosti vám môžu pomôcť znovu sa spojiť s prírodou a namočiť sa v niektorých lúčoch súčasne.
12. Alebo tráviť čas so svojimi blízkymi
Depresia vás môže zvádzať, aby ste sa izolovali a odstúpili od svojich priateľov a rodiny, ale tieto osobné tendencie vám môže pomôcť zmiznúť čas osobne.
Ak nemôžete spolu tráviť čas osobne, môžu vám pomôcť aj telefonické hovory alebo videohovory.
Pokúste sa pripomenúť, že sa o vás títo ľudia zaujímajú. Odolajte pokušeniu mať pocit, že ste bremenom. Potrebujete interakciu - a pravdepodobne aj oni.
13. Vyskúšajte niečo úplne nové
Keď robíte to isté deň čo deň, použijete rovnaké časti mozgu. Môžete napadnúť svoje neuróny a zmeniť svoju chémiu mozgu vykonaním niečoho úplne iného.
Výskum tiež ukazuje, že robiť nové veci môže zlepšiť celkovú pohodu a posilniť vaše spoločenské vzťahy.
Ak chcete využiť tieto výhody, zvážte vyskúšanie nového športu, vytvorenie kreatívnej triedy alebo osvojenie si novej techniky varenia.
14. Dobrovoľníctvo môže byť skvelým spôsobom, ako urobiť oboje
Zdieľať na Pintereste
Zabite pár vtákov jedným kameňom - trávte čas s ostatnými ľuďmi a robte niečo nové - dobrovoľníckou prácou a poskytnutím času niekomu inému.
Môžete byť zvyknutí na prijímanie pomoci od priateľov, ale oslovenie a poskytnutie pomoci môžu skutočne zlepšiť vaše duševné zdravie.
Bonus: Ľudia, ktorí sa dobrovoľne prihlásia, zažijú aj fyzické výhody. To zahŕňa znížené riziko hypertenzie.
15. Môžete to tiež použiť ako spôsob precvičenia vďačnosti
Keď robíte niečo, čo máte radi, alebo dokonca, keď nájdete novú aktivitu, ktorú vás baví, možno budete môcť zlepšiť svoje duševné zdravie tým, že si za to budete oddaní.
Výskum ukazuje, že vďačnosť môže mať trvalé pozitívne účinky na vaše celkové duševné zdravie.
A čo viac, zapisovanie vďačnosti - vrátane písania poznámok ostatným - môže byť obzvlášť zmysluplné.
16. Začlenenie meditácie môže pomôcť uzemniť vaše myšlienky
Stres a úzkosť môžu predĺžiť príznaky depresie. Nájdenie relaxačných techník vám môže pomôcť znížiť stres a priviesť do vášho dňa viac radosti a rovnováhy.
Výskum naznačuje, že aktivity, ako je meditácia, joga, hlboké dýchanie a dokonca aj denník, vám môžu pomôcť zlepšiť pocit pohody a cítiť sa viac prepojení s tým, čo sa deje okolo vás.
17. To, čo jete a pijete, môže tiež ovplyvniť váš pocit
Neexistuje žiadna magická strava, ktorá lieči depresiu. To, čo vložíte do svojho tela, však môže mať skutočný a významný vplyv na váš pocit.
Niektorí ľudia sa tiež cítia lepšie a majú viac energie, keď sa vyhýbajú cukru, konzervačným látkam a spracovaným potravinám.
Ak máte prostriedky, zvážte poradu s lekárom alebo registrovaným dietetikom.
18. Ak ste na cvičenie, zvážte prechádzku po bloku
V dňoch, keď máte pocit, že sa nemôžete dostať z postele, sa cvičenie môže javiť ako posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť. Cvičenie a fyzická aktivita však môžu byť silnými bojovníkmi depresie.
Výskum naznačuje, že u niektorých ľudí môže byť cvičenie pri zmiernení príznakov depresie rovnako účinné ako lieky. Môže tiež pomôcť zabrániť budúcim depresívnym epizódam.
Ak ste schopní, choďte sa prejsť okolo bloku. Začnite s päťminútovou chôdzou a pokračujte odtiaľ hore.
19. Dostatok spánku môže mať tiež badateľný účinok
Poruchy spánku sú bežné pri depresii. Možno nespíte dobre alebo príliš veľa spíte. Obe môžu zhoršiť príznaky depresie.
Zamerajte sa na osem hodín spánku za noc. Pokúste sa dostať do zdravého spánku.
Každý deň môžete ísť spať a prebúdzať sa v rovnakom čase. Získanie správneho množstva spánku vám môže tiež pomôcť cítiť sa vyváženejšie a energickejšie počas celého dňa.
20. Zvážte klinické liečenie
Môže vám tiež pomôcť hovoriť s odborníkom o tom, čo prechádzate. Praktický lekár vás môže priviesť k terapeutovi alebo inému špecialistovi.
Môžu posúdiť vaše príznaky a pomôcť vypracovať plán klinickej liečby šitý na mieru vašim potrebám. To môže zahŕňať tradičné možnosti, ako sú lieky a terapia, alebo alternatívne opatrenia, ako je akupunktúra.
Nájdenie správnej liečby pre vás môže nejaký čas trvať, takže buďte otvorený u svojho poskytovateľa informácií o tom, čo je a čo nefunguje. Váš poskytovateľ s vami bude hľadať najlepšiu možnosť.
