Ak sa cítite dychom kvôli úzkosti, existujú dýchacie techniky, ktoré môžete skúsiť zmierniť príznaky a začať sa cítiť lepšie.
Pozrime sa na niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť kedykoľvek počas dňa, alebo si sami vytvorte dlhšie chvíle.
1. Predĺžte výdych
Hlboké vdychovanie vás nemusí vždy upokojiť. Zhlboka sa nadýchnuť je v skutočnosti spojené so sympatickým nervovým systémom, ktorý riadi reakciu na boj alebo let. Vydýchanie je však spojené s parasympatickým nervovým systémom, ktorý ovplyvňuje schopnosť nášho tela relaxovať a upokojiť sa.
Príliš veľa hlbokých dychov príliš rýchlo môže viesť k hyperventilácii. Hyperventilácia znižuje množstvo krvi bohatej na kyslík, ktoré prúdi do vášho mozgu.
Keď sa cítime úzkostne alebo pod stresom, je ľahšie dýchať príliš veľa a skončiť hyperventiláciou - aj keď sa snažíme opak.
- Predtým, ako sa zhlboka nadýchnete, skúste radšej výdych. Vytlačte všetok vzduch z vašich pľúc a potom jednoducho nechajte svoje pľúca robiť svoju prácu vdychovaním vzduchu.
- Potom skúste minúť trochu dlhšie výdych, ako vdychujete. Napríklad skúste inhalovať štyri sekundy a potom vydýchnite šesť.
- Skúste to urobiť dve až päť minút.
Táto technika sa dá vykonať v akejkoľvek pohodlnej polohe, vrátane státia, sedenia alebo ľahnutia.
2. Dýchanie brucha
Dýchanie z bránice (sval, ktorý sedí tesne pod pľúcami) môže pomôcť znížiť množstvo práce, ktorú vaše telo potrebuje na dýchanie.
Naučte sa, ako dýchať z vašej bránice:
odbavenie
- Pre pohodlie si ľahnite na podlahu alebo na posteľ s vankúšmi pod hlavou a kolenami. Alebo si sadnite na pohodlnú stoličku s uvoľnenou hlavou, krkom a plecami a ohnutými kolenami.
- Potom jednu ruku položte pod rebrovú klietku a jednu ruku nad svoje srdce.
- Nadýchnite sa a vydýchnite nosom, všimnite si, ako alebo či sa žalúdok a hrudník pri dýchaní pohybujú.
- Môžete izolovať dýchanie, aby ste do pľúc privádzali vzduch hlbšie? A čo naopak? Môžete dýchať, aby sa váš hrudník pohyboval viac ako žalúdok?
Nakoniec chcete, aby sa žalúdok pohyboval pri dýchaní namiesto hrudníka.
Cvičte dýchanie brucha
- Sadnite si alebo si ľahnite, ako je uvedené vyššie.
- Položte jednu ruku na hrudník a jednu ruku na brucho niekde nad tlačidlo na bruchu.
- Nadýchnite sa nosom a všimnite si vzostup žalúdka. Váš hrudník by mal zostať relatívne nehybný.
- Peňažte pery a vydýchnite ústami. Skúste zapojiť žalúdočné svaly a vytlačte vzduch na konci dychu.
Aby sa tento typ dýchania stal automatickým, budete ho musieť denne cvičiť. Skúste cvičiť trikrát alebo štyrikrát denne až 10 minút.
Ak ste na dýchanie nepoužívali svoju bránicu, môžete sa najskôr cítiť unavení. S praxou sa to však zjednoduší.
3. Zameranie dychu
Ak je hlboké dýchanie sústredené a pomalé, môže to pomôcť zmierniť úzkosť. Túto techniku môžete vykonať posedením alebo ľahnutím na pokojnom a pohodlnom mieste. potom:
- Všimnite si, aké to je, keď normálne vdychujete a vydychujete. Duševné skenovanie tela. Vo svojom tele môžete cítiť napätie, ktoré ste si nikdy nevšimli.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom.
- Všimnite si rozširovanie brucha a hornej časti tela.
- Vydýchnite akýmkoľvek spôsobom je pre vás najpohodlnejší, povzdychnite si, ak si budete priať.
- Urobte to niekoľko minút a venujte pozornosť vzostupu a pádu brucha.
- Vyberte slovo, na ktoré sa počas výdychu môžete zamerať a spievať. Slová ako „bezpečné“a „pokojné“môžu byť efektívne.
- Predstavte si, ako sa nad vami vdychuje ako jemná vlna.
- Predstavte si, že váš výdych nesie od vás negatívne a znepokojujúce myšlienky a energiu.
- Keď sa rozptyľujete, jemne pritiahnite svoju pozornosť späť k dychu a slovám.
Ak je to možné, cvičte túto techniku až 20 minút denne.
4. Rovnaké dýchanie
Ďalšou formou dýchania, ktorá pramení zo starodávneho cvičenia jogy pranayama, je rovnaké dýchanie. To znamená, že inhalujete rovnaké množstvo času, ako vydychujete.
Rovnaké dýchanie môžete vykonávať v sede alebo v ľahu. Nezáleží na tom, akú polohu si vyberiete.
- Zatvorte oči a dávajte pozor na to, ako bežne dýchate, na niekoľko dychov.
- Potom pomaly počítajte 1 - 3 - 4, keď vdychujete nosom.
- Vydýchnite za to isté množstvo za štyri sekundy.
- Pri vdychovaní a výdychu majte na pamäti pocity plnosti a prázdnoty vo svojich pľúcach.
Keď budete pokračovať v rovnakom dýchaní, váš druhý počet sa môže líšiť. Nezabudnite udržať vdychovanie a výdych rovnaké.
5. Rezonančné dýchanie
Rezonančné dýchanie, tiež nazývané koherentné dýchanie, vám môže pomôcť upokojiť úzkosť a dostať sa do uvoľneného stavu. Vyskúšať sami:
- Ľahnite si a zavrite oči.
- Jemne vdychujte nosom, ústa zatvorené, po dobu šiestich sekúnd.
- Naplňte svoje pľúca príliš vzduchom.
- Vydýchnite po dobu šiestich sekúnd, aby vám dych mohol pomaly a jemne opustiť svoje telo. Nenúťte to.
- Pokračujte až 10 minút.
- Urobte si niekoľko ďalších minút, aby ste boli pokojní a zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti.
Jogické dýchanie (pránájáma)
Jóga je wellness cvičenie so starými koreňmi a dýchanie je jadrom každej variácie jogy.
Jedna forma jogy, pránájáma, obsahuje rôzne variácie dýchania, ktoré môžu pomôcť pri úzkosti. Niektoré z nich zahŕňajú predĺžený výdych a rovnaké dýchanie (obidve uvedené vyššie), ako aj dych leva a alternatívne dýchanie nosovou dierkou (nadi Dresshana).
6. Levov dych
Levov dych zahŕňa násilné vydýchnutie. Vyskúšať leví dych:
- Dostaňte sa do kľakacej polohy, prekrížte členky a položte spodok na nohy. Ak táto poloha nie je pohodlná, sedieť so skríženými nohami.
- Dajte ruky na kolená, natiahnite ruky a prsty.
- Nadýchnite sa nosom.
- Vydýchnite ústami a nechajte sa vokalizovať „ha“.
- Počas výdychu otvorte ústa čo najširšie a vystrčte jazyk a natiahnite ho smerom dole až k brade.
- Pri výdychu sa sústreďte na stred čela (tretie oko) alebo koniec nosa.
- Uvoľnite svoju tvár pri ďalšom vdychovaní.
- Cvičenie opakujte až šesťkrát a pri dosiahnutí polovičného bodu zmeňte kríž členkov.
7. Alternatívne dýchanie nosovej dierky
Ak chcete vyskúšať alternatívne dýchanie nosovej dierky, posaďte sa na pohodlné miesto, predĺžte chrbticu a otvorte hrudník.
Položte ľavú ruku do lona a zdvihnite pravú ruku. Potom položte ukazovateľ a stredné prsty pravej ruky na čelo medzi obočie. Zatvorte oči, vdýchnite a vydýchnite nosom.
- Pravým palcom zatvorte pravú nosovú dierku a pomaly vdychujte doľava.
- Pritlačte si nos uzavretý medzi pravý palec a prstenník a chvíľu zadržte dych.
- Pravým prstencom prstu zavrite ľavú nosovú dierku a vydýchnite cez pravú stranu, chvíľu počkajte, kým sa znova nadýchnete.
- Pomaly vdýchnite cez pravú nosovú dierku.
- Zovretý nos znova zatvorte a na chvíľu sa zastavte.
- Teraz otvorte ľavú stranu a vydýchnite, chvíľu počkajte, kým sa znova nadýchnete.
- Opakujte tento cyklus vdychovania a výdychu cez ktorúkoľvek nosovú dierku až 10-krát. Každý cyklus by mal trvať až 40 sekúnd.
8. Vedená meditácia
Niektorí ľudia používajú sprievodnú meditáciu na zmiernenie úzkosti prerušením vzorov myslenia, ktoré udržujú stres.
Meditáciu so sprievodcom môžete precvičiť sedením alebo ležaním na chladnom, tmavom a pohodlnom mieste a relaxáciou. Potom počúvajte upokojujúce nahrávky a relaxujte svoje telo a udržujte svoje dýchanie.
Sprievodné meditačné nahrávky vás prevedú krokmi vizualizácie pokojnejšej, menej stresovanej reality. Môže vám tiež pomôcť získať kontrolu nad rušivými myšlienkami, ktoré vyvolávajú úzkosť.
Meditácia vám pomôže vytvoriť nové návyky a vzorce myslenia. Ak by ste to chceli vyskúšať sami, UCLA má k dispozícii streamingové meditačné nahrávky so sprievodcom.
Jedlo so sebou
Ak máte záchvaty úzkosti alebo paniky, skúste použiť jednu alebo viac z týchto dýchacích techník, aby ste zistili, či môžu zmierniť vaše príznaky.
Ak vaša úzkosť pretrváva alebo sa zhoršuje, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste prediskutovali svoje príznaky a možné liečby. Správnym prístupom môžete získať späť svoju kvalitu života a ovládať svoju úzkosť.
