Ak máte záujem vyskúšať dychové cvičenia na zníženie stresu alebo úzkosti alebo na zlepšenie funkcie pľúc, musíme odobrať 10 rôznych. Možno zistíte, že niektoré cvičenia vás hneď oslovia. Začnite s tými, aby bola prax príjemnejšia.
Ako pridať svoj deň do dychu
Dýchacie cviky nemusia zaberať veľa času zo dňa. Je to naozaj len o vyhradení času venovať pozornosť dýchaniu. Tu je niekoľko nápadov, ako začať:
- Začnite s iba 5 minútami denne a predĺžte si čas, keď sa cvičenie stane ľahším a pohodlnejším.
- Ak sa 5 minút cíti príliš dlho, začnite iba s 2 minútami.
- Cvičte viackrát za deň. Naplánujte si stanovené časy alebo precvičte dýchanie pri vedomí, keď cítite potrebu.
1. Dýchanie vyčistenej pery
Táto jednoduchá technika dýchania vám umožní spomaliť tempo dýchania tým, že pri každom dychu použijete úmyselné úsilie.
Kedykoľvek môžete precvičiť dýchanie pier. To môže byť užitočné najmä pri činnostiach, ako sú ohýbanie, zdvíhanie alebo šplhanie po schodoch.
Cvičte pomocou tohto dychu 4 až 5-krát denne, keď začnete, aby ste sa správne naučili dýchanie.
Urobiť to:
- Uvoľnite si krk a plecia.
- Majte ústa zatvorené a pomaly vdychujte nosom na 2 počty.
- Pucker alebo očistite svoje pery, akoby ste sa chystali pískať.
- Vydychujte pomaly fúkaním vzduchu cez prečistené pery po dobu 4.
2. Membránové dýchanie
Dýchanie brucha vám môže pomôcť správne používať vašu bránicu. Keď sa cítite uvoľnene a odpočinkovo, vykonávajte cvičenia na brucho.
Cvičte diafragmatické dýchanie 5 až 10 minút 3 až 4 krát denne.
Keď začnete, môžete sa cítiť unavení, ale postupom času by sa táto technika mala uľahčiť a mala by sa cítiť prirodzenejšia.
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát, kolená mierne ohnuté a hlavu na vankúši.
- Pod kolená môžete položiť vankúš na podporu.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a jednu ruku pod hrudný kôš, čo vám umožní cítiť pohyb vašej bránice.
- Pomaly vdychujte cez nos a cítite, ako sa žalúdok tlačí do ruky.
- Druhou ruku držte čo najďalej.
- Vydýchnite pery, keď utiahnete svaly žalúdka a budete mať hornú ruku úplne v pokoji.
Na brucho môžete umiestniť knihu, aby sa cvičenie sťažilo. Akonáhle sa naučíte, ako ľahnúť na brušné dýchanie, môžete ťažkosti zvýšiť tak, že to vyskúšate pri sedení na stoličke. Túto techniku si potom môžete precvičiť pri každodenných činnostiach.
3. Technika zaostrenia dychu
Táto technika hlbokého dýchania využíva snímky alebo fokusy a frázy.
Môžete si zvoliť zaostrovacie slovo, ktoré vám umožní usmievať sa, cítiť sa uvoľnene alebo je jednoducho neutrálne na zamyslenie. Medzi príklady patrí mier, pustenie alebo odpočinok, ale môže to byť každé slovo, ktoré vám vyhovuje, aby ste sa zamerali a zopakovali vo svojej praxi.
Počas budovania dychového zamerania môžete začať s 10-minútovou reláciou. Postupne predlžujte trvanie, kým vaše relácie trvajú najmenej 20 minút.
Urobiť to:
- Posaďte sa alebo si ľahnite na pohodlné miesto.
- Prineste svoje vedomie dychom bez toho, aby ste sa snažili zmeniť spôsob dýchania.
- Niekoľkokrát striedajte normálne a hlboké dychy. Všimnite si akékoľvek rozdiely medzi normálnym a hlbokým dýchaním. Všimnite si, ako sa vaše brucho rozširuje pri hlbokých vdýchnutiach.
- Všimnite si, ako sa plytké dýchanie cíti v porovnaní s hlbokým dýchaním.
- Precvičte si svoje hlboké dýchanie na pár minút.
- Položte jednu ruku pod gombík brucha, udržujte svoje brucho uvoľnené a všimnite si, ako stúpa s každým vdychovaním a padá s každým výdychom.
- Pri každom výdychu vydýchnite hlasno.
- Začnite cvičenie zamerania dychu kombináciou tohto hlbokého dýchania so snímkami a frázovým slovom alebo frázou, ktoré podporia relaxáciu.
- Dokážete si predstaviť, že vzduch, ktorý vdychujete, prináša do vášho tela vlny pokoja a upokojenia. Mentálne povedzte: „Vdýchnutie mieru a pokoja.“
- Predstavte si, že vzduch, ktorý vydýchate, odplavuje napätie a úzkosť. Môžete si povedať: „Vydýchnite napätie a úzkosť.“
4. Levov dych
Levov dych je energizujúci cvičenie jogy na dýchanie, o ktorom sa hovorí, že zmierňuje napätie v hrudníku a tvári.
V józe sa tiež nazýva Lion's Pose alebo simhasana v Sanskrite.
Robiť to:
- Príďte na pohodlné miesto na sedenie. Môžete sedieť na pätách alebo si prekrížiť nohy.
- Dlane pritlačte na kolená tak, aby boli prsty roztiahnuté.
- Nadýchnite sa hlboko nosom a otvorte oči dokorán.
- Zároveň otvorte ústa dokorán a vystrčte jazyk, aby špička smerovala dole k brade.
- Zmáčajte svaly na predku v krku, keď vydýchate cez ústa, čím vydáte dlhý zvuk „ha“.
- Môžete otočiť svoj zrak a pozerať sa na priestor medzi obočím alebo špičkou nosa.
- Dýchajte 2 až 3 krát.
Toto je sprievodný príklad levého dychu a pár pozícií pólov.
5. Alternatívne dýchanie nosovej dierky
Alternatívnym dýchaním nosovej dierky, známeho ako nadi oblečhana pranayama v sanskrte, je dýchacia prax na relaxáciu.
Ukázalo sa, že alternatívne dýchanie nosovej dierky zvyšuje kardiovaskulárne funkcie a znižuje srdcový rytmus.
Nadi shodhana sa najlepšie praktizuje nalačno. Ak sa cítite chorý alebo preťažený, vynechajte tento postup. Udržujte svoj dych plynulý a to aj počas celej praxe.
Robiť to:
- Vyberte si pohodlnú polohu.
- Pozdvihnite pravú ruku k nosu, pritlačte prvý a stredný prst smerom nadol k dlani a nechajte ostatné prsty natiahnuté.
- Po výdychu jemne zavrite pravú nosovú dierku pravým palcom.
- Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou a potom zatvorte ľavú nosovú dierku pomocou pravých špendlíkov a prstencov.
- Uvoľnite palec a vydýchnite cez pravú nosovú dierku.
- Nadýchnite sa cez svoju pravú nosovú dierku a potom túto nosovú dierku zavrite.
- Uvoľnite prsty a otvorte ľavú nosovú dierku a výdych cez túto stranu.
- Toto je jeden cyklus.
- Pokračujte v tomto dýchacom cykle až 5 minút.
- Ukončite reláciu výdychom na ľavej strane.
6. Rovnaké dýchanie
Rovnaké dýchanie sa v sanskrite nazýva samo vritti. Táto technika dýchania sa zameriava na to, aby sa vaše inhalácie a výdychy dostali rovnako dlhé. Uľahčenie a vyrovnanie dychu môže pomôcť dosiahnuť rovnováhu a vyrovnanosť.
Mali by ste nájsť dĺžku dychu, ktorá nie je príliš ľahká a príliš ťažká. Tiež by ste chceli, aby to bolo príliš rýchle, aby ste si ho mohli počas celej praxe udržať. Zvyčajne sa jedná o 3 až 5 počtov.
Keď si na sedenie zvyknete na rovnaké dýchanie, môžete to urobiť počas cvičenia jogy alebo iných denných aktivít.
Urobiť to:
- Vyberte si pohodlnú polohu.
- Dýchajte dovnútra a von cez nos.
- Počítajte pri každom vdychovaní a výdychu, aby ste sa uistili, že sú ešte v trvaní. Prípadne vyberte slovo alebo krátku frázu, ktorú chcete opakovať počas každého vdychovania a výdychu.
- Ak sa budete cítiť dobre, môžete po každom vdýchnutí a výdychu pridať miernu pauzu alebo zadržiavanie dychu. (Normálne dýchanie zahŕňa prirodzenú pauzu.)
- Pokračujte v praktizovaní tohto dychu najmenej 5 minút.
7. Rezonančné alebo koherentné dýchanie
Rezonančné dýchanie, známe aj ako koherentné dýchanie, je, keď dýchate rýchlosťou 5 úplných dychov za minútu. Túto rýchlosť môžete dosiahnuť inhaláciou a výdychom po dobu 5.
Dýchanie pri tejto frekvencii maximalizuje variabilitu srdcovej frekvencie (HRV), znižuje stres a podľa jednej štúdie z roku 2017 môže v kombinácii s jogou Iyengar zmierniť príznaky depresie.
Robiť to:
- Vdýchnite pre počet 5.
- Vydýchnite za počet 5.
- Pokračujte v tomto dýchacom cykle najmenej niekoľko minút.
8. Sitali dych
Toto cvičenie dychovej jogy vám pomôže znížiť teplotu tela a uvoľniť myseľ.
Mierne roztiahnite dych, ale nenúťte ho. Pretože pri nádychu Sitali vdychujete ústami, možno budete chcieť zvoliť miesto na cvičenie, ktoré nebude obsahovať žiadne alergény, ktoré ovplyvňujú vás a znečistenie vzduchu.
Robiť to:
- Vyberte si pohodlnú polohu.
- Vystrčte jazyk a skrútte ho tak, aby vonkajšie okraje boli spojené.
- Ak to váš jazyk neurobí, môžete si očistiť svoje pery.
- Nadýchnite sa ústami.
- Vydychujte nosom.
- Takto pokračujte v dýchaní až 5 minút.
9. Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie pomáha zmierniť dýchavičnosť tým, že zabraňuje uviaznutiu vzduchu v pľúcach a pomáha vám dýchať čerstvý vzduch. Môže vám to pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie a sústredenejšie.
Robiť to:
- Keď stojíte alebo sedíte, natiahnite lakte mierne dozadu, aby sa hrudník mohol roztiahnuť.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom.
- Zadržte dych po dobu 5 rokov.
- Pomaly uvoľnite dych vydýchnutím cez nos.
10. Bzučanie včelích kolísk (bhramari)
Unikátny pocit tejto jogovej dychovej praxe pomáha vytvoriť okamžitý pokoj a je obzvlášť upokojujúci okolo vášho čela. Niektorí ľudia používajú bzučivý včelí dych na zmiernenie frustrácie, úzkosti a hnevu. Samozrejme, budete ju chcieť praktizovať na mieste, kde môžete voľne vydávať bzučivý zvuk.
Robiť to:
- Vyberte si pohodlnú polohu.
- Zatvorte oči a uvoľnite si tvár.
- Prvé prsty položte na tragusovú chrupavku, ktorá čiastočne zakrýva ušný kanálik.
- Nadýchnite sa a pri výdychu jemne zatlačte prsty do chrupavky.
- Udržujte svoje ústa zatvorené a vydajte hlasný bzučiak.
- Pokračujte tak dlho, ako je pohodlné.
Jedlo so sebou
Okamžite môžete vyskúšať väčšinu týchto dychových cvičení. Urobte si čas na experimentovanie s rôznymi typmi dýchacích techník. Určite určitý čas najmenej niekoľkokrát týždenne. Tieto cvičenia môžete robiť celý deň.
Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo užívate nejaké lieky, obráťte sa na svojho lekára. Ak sa chcete dozvedieť viac o dychových praktikách, môžete sa poradiť s respiračným terapeutom alebo učiteľom jogy, ktorý sa špecializuje na dychové praktiky. Ak máte nejaké pocity nepohodlia alebo nepokoja, prerušte túto prax.
