Ak je zvládnutie pullupu na vašom krátkom zozname fitness cieľov, tréning s negatívnymi pullups alebo negatívmi vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ rýchlejšie ako pri bežných silových cvičeniach.
Čo je to negatívny výber?
Negatívy sú polovicou ťahu nadol - časťou, kde sa spúšťate z baru. Atletickí tréneri a fyzioterapeuti označujú negatívne cvičenia ako cvičenia s „uzavretým reťazcom“, pretože vaše ruky sú počas cvičenia pripojené k baru.
Tu je návod, ako to urobiť
Začnite nad barom
Pretože vykonávate iba druhú polovicu vyťahovania, musíte začať bradou nad barom.
Môžete stáť na akomkoľvek bezpečnom objekte, aby ste sa dostali na správne miesto - schodík alebo stabilná stolička alebo cvičebná skrinka fungujú dobre. Môžete tiež požiadať pozorovateľa, aby vás zdvihol a držal na mieste, kým nebudete pripravení začať.
Vytiahnite lopatky k sebe
Zapojte svaly latissimus dorsi a nespoliehajte sa na svaly v náručí miernym nadvihnutím hrudníka a ťahaním lopatiek smerom k sebe, akoby ste sa ich snažili splniť. Pred odchodom z podpory si pomyslite na lopatky ako na „dole a späť“.
Spúšťať pomaly
Ak ešte nie sú vo vzduchu, zdvihnite nohy zo svojho schoda. Potom sa pomaly spustite z tyče a ovládajte svoj zostup, aby ste maximalizovali odpor na ceste dole.
Udržiavanie kontroly nad uvoľňovaním je ťažká časť - iba spadnutie z tyče nevytvára svalovú hmotu ani neučí vaše telo postupnosť svalových pohybov.
Úplne spustite
Ste hotoví, keď ste v „mŕtvom ramene“s rukami úplne natiahnutými nad hlavou a nohami dotýkajúcimi sa buď podlahy alebo predmetu, na ktorom ste pôvodne stáli.
Ak chcete vybudovať silu, môžete negatív zopakovať samostatne alebo ho spárovať s partnerskými výťahmi.
Pauza v pravidelných intervaloch
Keď postavíte reguláciu svalov, aby ste dokončili negatív od začiatku do konca, môžete vytrvalosť zvýšiť tak, že sa na niekoľko sekúnd zastavíte, keď sa znížite.
Vyskúšajte najprv jednu pauzu a potom postupne zvyšujte počet intervalov pauzy, až kým nezastavíte na 5 až 10 sekúnd na jednu štvrtinu, polovicu a tri štvrtiny cesty nadol.
Aká je výhoda iba polovice cvičenia?
Negatívy sa považujú za excentrické cvičenia, čo znamená, že sval sa počas pohybu skôr predlžuje ako skracuje alebo sťahuje.
Urobilo sa veľa výskumov, aby sa zistilo, či predlžovanie svalov alebo ich sťahovanie je efektívnejšie pri budovaní sily a svalovej hmoty.
Niektoré štúdie ukazujú, že excentrické cvičenia a sústredené cvičenia sú rovnako účinné pri budovaní svalovej hmoty, a niektoré výskumy naznačujú, že excentrické cvičenia sú pri budovaní svalov účinnejšie, najmä ak začleňujete strečing.
Dôležitým dôvodom je skutočnosť, že negatívne pullups budujú svalovú hmotu v rovnakých skupinách, ktoré potrebujete na úplné pullup.
Negatívy vám tiež dávajú šancu zvýšiť svoju priľnavosť. Spojenie tyče - aj pri mŕtvom ramene - si vyžaduje silu v komplexnej sieti svalov v rukách, zápästiach a predlaktiach. Pravidelné vykonávanie série negatívov postupne zvyšuje vašu priľnavosť a vytrvalosť.
Negatívy učí vaše telo, ako vykonať pullup. Existuje veľa spôsobov, ako budovať svalovú hmotu, silu a vytrvalosť. Výhodou negatívov je, že trénujete svaly v poradí, v akom vaše telo potrebuje vedieť, aby správne vykonalo vyťahovanie.
Nezabudnite na pár vecí
Mŕtve zavesenie ako prvé
Ak zistíte, že negatíva je príliš náročná, začnite s mŕtvym zavesením, aby ste si vybudovali svoju priľnavosť. Postupne zvyšujte čas strávený v mŕtvych ramenách - natiahnuté ruky, nohy mimo podpory - tak dlho, ako je to možné.
Možno vám bude užitočné spolupracovať s trénerom pri vývoji progresu, takže viete, koľko z každého cvičenia musíte urobiť, aby ste dosiahli svoj cieľ v bezpečnom časovom rámci.
Počet sekúnd
Počítajte, keď zostúpite. Ak vám zostane prvý pokus o dve sekundy, skúste vykonať niekoľko opakovaní v polovici tohto času - každú sekundu opakujte - medzi jednotlivými opakovaniami krátko odpočívajte. Zakaždým, keď trénujete, pridajte do svojho zostupného času dve alebo viac sekúnd.
Širší nie je lepší
Na zdvíhacej lište držte ruky vo väčšej vzdialenosti, ako je vzdialenosť ramien. Malá štúdia zistila, že so syndrómom nárazu do ramena je spojená väčšia priľnavosť, čo je bolestivý stav, ktorý by mohol obmedziť rozsah pohybu.
Nezabudnite tiež na to, že tento typ cvičenia vo všeobecnosti kladie dôraz na vaše plecia, takže to nie je najlepšie pre každého.
Načasujte to
Pretože negatívy sú náročné, možno ich budete chcieť urobiť v momente, keď už nie ste unavení.
Vyváženie silového tréningu
Posilnenie chrbtových svalov pomocou ťahacích cvičení, ako sú pullup, lat pull a negatívny pullups, je iba polovicou vzorca pre zdravé fungovanie pohybového aparátu. Na udržanie dobrého držania tela a zabránenie nadmernému zraneniu je dôležité udržiavať rovnováhu medzi cvičením tlačenia a ťahania.
V štúdii so 180 aktívnymi a zdravými dospelými v roku 2013 sa zistilo, že muži boli zhruba dvakrát silnejší, keď robili tlačiace cvičenia, ako keď robili kliešte.
Rovnaká štúdia zistila, že ženy boli takmer trikrát silnejšie pri tlačení cvičenia ako pri sťahovaní. Jedným z problémov môže byť to, že medzi ľuďmi, ktorí pravidelne cvičia, existujú silné nerovnováhy a vedomé vyváženie musí byť súčasťou stratégie cvičenia.
Spodný riadok
Negatívne pullups sú účinným spôsobom, ako budovať svalovú hmotu a trénovať na plné pullups.
Pri negatívnom vyťahovaní použijete podporu na zdvihnutie sa do stredu vyťahovania, pričom brada je nad tyčou. Potom sa vzdorujete gravitácii a pomaly sa spúšťate do mŕtveho ramena, pričom si pri uvoľňovaní nadol udržujete kontrolu nad svojimi chrbtovými a ramennými svalmi.
Ak postupne zvyšujete čas potrebný na zostúpenie, vybudujete silu, ktorú potrebujete na získanie prvého ťahu.
