Chcete zmeniť tvar tela pomocou cvičenia? Alebo možno ste športovec, ktorý chce vylepšiť váš hojdačka alebo hádzať. Ak áno, budovanie svalov hrudníka vám môže pomôcť dosiahnuť tieto výsledky.
Ale s toľkými rôznymi typmi vybavenia, čo je najlepšie na zacielenie na túto konkrétnu časť vášho tela?
Aj keď je to často záležitosť osobnej preferencie, niektorí ľudia dosiahli skvelé výsledky pri používaní balíka pec.
Výhody balíka Pec
Pec deck je stroj určený na zvýšenie sily a svalovej hmoty v hrudníku. Je tak efektívne, že ho Americká rada pre cvičenie označila za jedno z najlepších cvičení na budovanie svalov hrudníka.
„Balíček pec pracuje tak s hrudníkom, ako aj s jeho podpornými svalmi, hlavne s majorom pectoralis, čo je sval, ktorý vám umožňuje hojdať sa a spájať ruky,“vysvetľuje Caleb Backe, certifikovaný osobný tréner a odborník na zdravie a wellness spoločnosti Maple Holistics., „Posilňuje to váš trup a stabilizuje lopatky. Medzitým sa vaše podporné svaly, podobne ako predný serratus, aktivujú aj počas balíčka pec. Otvára sa a posilňuje chrbát vašich pliec, aby vám umožnil dokončenie cvičenia. “
Aj keď pec deck nie je jediným cvičením pre svaly hrudníka, jedným z dôvodov, prečo sa zaraďuje vysoko, je jeho schopnosť zabezpečiť intenzívne cvičenie na hrudníku.
"Je to lepšie ako iné cvičenia, ktoré fungujú iba na hrudi ako ďalší bonus," hovorí Backe. „Hlavnou funkciou balíka pec je aktivácia svalov hrudníka, ktoré môžu posilniť vaše celkové jadro a ruky.“
Ako používať stroj Pec
Pochopenie správnej techniky vám môže pomôcť vyhnúť sa poraneniu svalov.
- Vyberte hmotnosť stroja.
- Sadnite si na platformu. Pevne pritlačte chrbát k zadnej časti plošiny tak, že vaše chodidlá ležia na podlahe.
- Každou rukou uchopte jednu rukoväť stroja. V závislosti od modelu môže byť balíček pec vybavený podložkou na oddych. Ak áno, položte predlaktia na každú podložku. Ohnite ruky v uhle 90 ° a udržujte lakte na úrovni hrudníka.
- Uchopte rukoväte pec, pritiahnite ruky k telu a zároveň sťahujte prsné svaly. Rukoväte alebo vankúšiky na ruky priveďte pred hrudník, držte polohu na pár sekúnd a potom pomaly uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Bezpečnosť je dôležitá pri používaní stroja na pec. To znamená poznať správne dýchacie techniky, aby vaše svaly dostávali dostatok kyslíka.
Špičky paluby Pec
- Vydýchnite, keď potiahnete rukoväte smerom k hrudníku a nadýchnete sa, keď vrátite rukoväte späť do východiskovej polohy.
- Ak je cvičenie príliš intenzívne, znížte hmotnosť, aby ste predišli zraneniu.
- Dokončenie vášho posledného opakovania by malo byť ťažké, ale nie také ťažké, aby sa vaše telo hojdalo alebo skaly.
Palubný stroj Pec verzus stroj na lietanie
Zdieľať na Pintereste
Aj keď stroje na palube a lietadlá pracujú s rovnakými svalovými skupinami a názvy sa niekedy používajú zameniteľne, existujú jemné rozdiely, poznamenáva Nick Rizzo, riaditeľ tréningu na RunRepeat.com, atletický web na kontrolu obuvi.
„Čo sa líši, je uhol lakťov,“hovorí. „Pri lietajúcom stroji sú lakte výrazne rovnejšie ako pri použití paluby. Toto prikladá váhu čo najďalej do strán, čo znamená, že aby sa táto hmotnosť stabilizovala a posunula, vaše telo musí z vnútorného hrudníka získavať väčšie množstvo svalových vlákien. “
Ďalším viditeľným rozdielom v týchto strojoch je počiatočná poloha vašich ramien, ktoré sú širšie so strojom na lietanie.
Rizzo tiež vysvetľuje, že stroje na lietanie produkujú výrazne hlboký úsek svalov, vďaka čomu je efektívnejšia pri vytváraní svalovej hmoty ako balíček pec.
Alternatívy paluby Pec
Zdieľať na Pintereste
Kým balíček Pec poskytuje vynikajúce cvičenie na zameranie svalov hrudníka, nepotrebujete tento stroj na budovanie silnejších svalov v tejto časti tela.
Rizzo poznamenáva, že na vypracovanie hrudníka potrebujete iba dve hlavné cvičenia: hruďový mušku alebo lis na hrudník, ktoré môžete urobiť pomocou lana alebo voľných závaží pri poklese, rovine alebo stúpaní.
Používanie stroja na kladenie káblov
- Postavte sa medzi kábel s nohami od seba vzdialenými.
- V každej ruke držte jeden koniec kábla. Ruky držte úplne roztiahnuté a mierne ohnuté k lakťom.
- Potom pomaly pritiahnite ruky do stredu hrudníka. Podržte túto polohu niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte požadované opakovania.
Používanie činiek
- V každej ruke držte jednu váhu a potom ležte na plochej lavici. Vaša hlava, plecia a chrbát by mali byť na lavičke.
- S nohami rovno na podlahe natiahnite ruky smerom k stropu. Udržujte lakte mierne ohnuté tak, aby dlane boli oproti sebe.
- Pomaly vytiahnite ruky von a dole, kým nie sú rovnobežné s podlahou.
- Pauza na pár sekúnd a potom zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy.
- Zopakujte požadovaný počet opakovaní.
Ďalšie cvičenia, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly hrudníka, zahŕňajú bench bench a káblové prekríženie.
Jedlo so sebou
Pec palubný stroj poskytuje pomerne jednoduché a efektívne cvičenie na budovanie hlavných svalov hrudníka. Hmotnosť si môžete upraviť podľa svojej fyzickej zdatnosti. Spolu so zvyšovaním svalovej hmoty v hrudníku môže toto cvičenie tiež posilňovať vaše plecia a jadro.
Ak nie je k dispozícii balíček pec, podobné hmotnosti môžu poskytnúť bezplatné závažia alebo lietajúce stroje, pretože tieto fungujú na rovnakých svalových skupinách.
Bez ohľadu na zvolené vybavenie je správna forma dôležitá, aby sa zabránilo poraneniu svalov. Ak ste mali predchádzajúce poškodenie svalov, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom pred začatím nového silového tréningu.
