Je ľahké uveriť, že pokiaľ ide o hydratáciu, viac je vždy lepšie.
Všetci sme počuli, že telo je väčšinou vyrobené z vody a že by sme mali piť asi osem pohárov vody denne.
Hovorí sa nám, že pitím veľkého množstva vody sa dá vyčistiť pokožka, uzdraviť sa za prechladnutie a pomôcť pri chudnutí. Zdá sa, že každý v súčasnosti vlastní obrovskú opakovane použiteľnú fľašu s vodou, ktorá sa neustále plní. Nemali by sme teda bojovať s H2O pri každej príležitosti?
Nie nevyhnutne.
Aj keď je pre vaše zdravie veľmi dôležité mať dostatok vody, je tiež možné (aj keď menej časté) konzumovať príliš veľa.
Dehydratácia môže byť vždy v centre pozornosti, ale nadmerná hydratácia má tiež niektoré vážne nepriaznivé účinky na zdravie.
Tu je pohľad na to, čo sa stane, keď pijete príliš veľa vody, kto je v nebezpečenstve a ako zabezpečiť, aby ste zostali správne - ale nie príliš - hydratovaní.
Čo je správna hydratácia?
Zostať hydratovaný je dôležitý pre telesné funkcie, ako sú krvný tlak, srdcový rytmus, výkon svalov a kognitívne funkcie.
„Správnu hydratáciu“je však ťažké definovať. Potreba tekutín sa líši podľa veku, pohlavia, výživy, úrovne aktivity a dokonca aj počasia.
Zdravotné stavy, ako je ochorenie obličiek a tehotenstvo, môžu tiež zmeniť množstvo vody, ktoré by osoba mala piť každý deň. Niektoré lieky môžu tiež ovplyvniť rovnováhu tekutín v tele. Aj vaše individuálne potreby hydratácie sa môžu zo dňa na deň meniť.
Všeobecne platí, že väčšina odborníkov odporúča vypočítať polovicu svojej hmotnosti a vypiť tento počet uncí za deň. Napríklad osoba s hmotnosťou 150 libier by sa mohla usilovať o denný úhrn 75 uncí (oz.) Alebo 2,2 litra (L).
Referenčný príjem výživy z Lekárskeho ústavu taktiež ponúka usmernenia pre primeranú spotrebu vody pre deti a dospelých.
Primeraný denný príjem vody podľa veku
- Deti vo veku 1 až 3: 1,3 l (44 oz.)
- Deti vo veku 4 až 8: 1,7 l (57 oz.)
- Muži vo veku 9 až 13: 2,4 l (81 oz.)
- Muži vo veku 14 až 18: 3,3 l (112 oz.)
- Muži vo veku 19 a viac rokov: 3,7 l (125 oz.)
- Samice vo veku 9 až 13: 2,1 l (71 oz.)
- Ženy vo veku 14 až 18: 2,3 l (78 oz.)
- Ženy vo veku 19 a viac rokov: 2,7 l (91 oz.)
Tieto cieľové množstvá zahŕňajú nielen vodu a iné tekutiny, ktoré pijete, ale aj vodu z potravinových zdrojov. Kvapaliny môžu poskytovať množstvo potravín. Potraviny, ako sú polievky a nanuky, sú rozpoznateľnými zdrojmi, ale menej viditeľné položky ako ovocie, zelenina a mliečne výrobky tiež obsahujú značné množstvo vody.
Nemusíte teda iba prepúšťať H2O, aby ste zostali hydratovaní. V skutočnosti môžu iné tekutiny obsahovať potrebné živiny, ktoré nedostanete z bežnej vody, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie.
Koľko vody dokážeme zvládnuť?
Aj keď my všetci potrebujeme dostatok vody na udržanie dobrého zdravia, telo má svoje limity. V zriedkavých prípadoch môže preťaženie tekutinami mať nebezpečné následky.
Koľko je priveľa? Neexistuje nijaké tvrdé číslo, pretože úlohu môžu zohrávať faktory, ako je vek a predchádzajúce zdravotné podmienky, ale existuje všeobecný limit.
"Obličky budú vylučovať všetku prebytočnú vodu pomerne rýchlo," hovorí Maesaka. Všeobecným pravidlom je, že obličky môžu vylučovať iba asi 1 liter za hodinu. Takže rýchlosť, akou niekto pije vodu, môže tiež zmeniť toleranciu tela k nadmernej vode.
Ak pijete príliš rýchlo alebo vaše obličky nefungujú správne, môžete sa skôr dostať do stavu nadmernej hydratácie.
Čo sa stane, keď pijete príliš veľa vody?
Telo sa snaží neustále udržiavať rovnováhu. Jednou časťou tohto je pomer tekutiny k elektrolytom v krvnom riečisku.
Všetci potrebujeme určité množstvo elektrolytov, ako je sodík, draslík, chlorid a horčík, v našom krvnom obehu, aby sme udržali svaly sťahujúce sa, fungovanie nervového systému a hladiny kyseliny v kyseline pod kontrolou.
Ak pijete príliš veľa vody, môže to narušiť tento krehký pomer a vyhodiť rovnováhu - čo nie je prekvapujúce, že to nie je dobrá vec.
Elektrolytom, ktorý sa najviac zaujíma pri nadmernej hydratácii, je sodík. Príliš veľa tekutiny zriedi množstvo sodíka v krvi, čo vedie k abnormálne nízkym hladinám nazývaným hyponatrémia.
Príznaky hyponatrémie môžu byť spočiatku mierne, napríklad pocit nevoľnosti alebo nadúvania. Príznaky sa môžu zhoršiť, najmä ak náhle poklesne hladina sodíka. Medzi závažné príznaky patrí:
- únava
- slabosť
- nestabilná chôdza
- Podráždenosť
- zmätok
- kŕče
Hyponatrémia verzus intoxikácia vodou
Možno ste už počuli termín „intoxikácia vodou“alebo „otrava vodou“, ale toto nie je to isté ako hyponatrémia.
„Hyponatrémia znamená iba nízky obsah sodíka v sére, ktorý je definovaný ako menej ako 135 mekv / liter, ale intoxikácia vodou znamená, že pacient je symptomatický s nízkym obsahom sodíka,“poznamenáva Maesaka.
V opačnom prípade môže intoxikácia vodou viesť k poruchám mozgu, pretože bez sodíka, ktorý reguluje rovnováhu tekutín v bunkách, mozog môže nebezpečne nabobtnať. V závislosti od úrovne opuchov môže intoxikácia vodou viesť k kóme alebo dokonca k smrti.
Je zriedkavé a dosť ťažké piť dostatok vody, aby ste sa dostali k tomuto bodu, ale je úplne možné zomrieť pitím príliš veľkého množstva vody.
Kto je v ohrození?
Ak ste zdravý, je nepravdepodobné, že by ste mali vážne problémy v dôsledku pitia príliš veľkého množstva vody.
„Naše obličky odvádzajú vynikajúcu prácu pri odstraňovaní prebytočných tekutín z nášho tela procesom močenia,“hovorí dietetička Jen Hernandez, RDN, LD, ktorá sa špecializuje na liečbu ochorení obličiek.
Ak pijete veľké množstvo vody v snahe zostať hydratované, je pravdepodobnejšie, že budete potrebovať časté výlety do kúpeľne ako výlet do ER.
Napriek tomu určité skupiny ľudí majú vyššie riziko hyponatrémie a intoxikácie vodou. Jednou takouto skupinou sú ľudia s ochorením obličiek, pretože obličky regulujú rovnováhu tekutín a minerálov.
„Ľudia s ochorením obličiek v neskorom štádiu môžu byť vystavení riziku nadmernej hydratácie, pretože ich obličky nedokážu uvoľniť nadmernú vodu,“hovorí Hernandez.
K nadmernej hydratácii môže dôjsť aj u športovcov, najmä tých, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných udalostí, ako sú maratóny alebo horúce počasie.
„Športovci, ktorí trénujú niekoľko hodín alebo vonku, sú zvyčajne vystavení vyššiemu riziku nadmernej hydratácie tým, že nevymieňajú elektrolyty, ako je draslík a sodík,“hovorí Hernandez.
Športovci by mali mať na pamäti, že elektrolyty stratené potom nemôžu byť nahradené iba vodou. Nápoj na výmenu elektrolytu môže byť lepšou voľbou ako voda počas dlhých cvičení.
Zdieľať na Pintereste
Znaky, ktoré možno budete musieť skrátiť
Počiatočné príznaky nadmernej hydratácie môžu byť také jednoduché ako zmeny zvykov v kúpeľni. Ak zistíte, že je potrebné močiť tak často, že to narúša váš život, alebo ak musíte chodiť viackrát v noci, môže nastať čas na zníženie príjmu.
Moč, ktorý je úplne bezfarebný, je ďalším ukazovateľom, ktorý by ste mohli preháňať.
Medzi príznaky, ktoré naznačujú závažnejší problém s nadmernou výživou, patria symptómy spojené s hyponatriémiou, ako napríklad:
- nevoľnosť
- zmätok
- únava
- slabosť
- strata koordinácie
Ak máte obavy, obráťte sa na svojho lekára. Môžu vykonať krvný test na kontrolu hladiny sodíka v sére av prípade potreby odporučiť liečbu.
Ako zostať hydratovaný bez toho, aby ste to preháňali
Je diskutabilné, či existuje pravda o prísloví: „Ak máte smäd, už ste dehydrovaní.“Napriek tomu je určite dobré piť, keď máte smäd a vybrať si vodu tak často, ako je to možné. Len sa uistite, že tempo sami.
"Snažte sa popíjať vodu pomaly počas celého dňa, skôr než čakať príliš dlho a naraziť celú fľašu alebo pohár naraz," hovorí Hernandez. Buďte zvlášť opatrní po dlhom a spotenom tréningu. Aj keď sa vaša smäd cíti nezhasnuteľná, odolajte nutkavosti prepichnúť fľašu za fľašu.
Niektorí ľudia považujú za užitočné naplniť fľašu odporúčaným dostatočným príjmom a piť ju po celý deň, aby dosiahli sladkú škvrnu kvôli príjmu tekutín. To môže byť užitočné najmä pre tých, ktorí sa snažia piť dosť, alebo si jednoducho môžu urobiť predstavu o vhodnom dennom množstve.
Pre mnohých je však praktickejšie monitorovať telo z hľadiska príznakov primeranej hydratácie, ako sa zamerať na zasiahnutie určitého počtu litrov za deň.
Známky, že ste správne hydratovaní
- časté (ale nie nadmerné) močenie
- bledožltý moč
- schopnosť produkovať pot
- normálna elasticita pokožky (pri stlačení sa koža odrazí späť)
- pocit nasýtenia, nie smäd
Osobitné úvahy
Ak máte ochorenie obličiek alebo iný stav, ktorý ovplyvňuje schopnosť vášho tela vylučovať prebytočnú vodu, je dôležité riadiť sa pokynmi pre príjem tekutín od svojho lekára. Môžu najlepšie posúdiť vaše individuálne zdravie a potreby. Môže vám byť nariadené, aby ste obmedzili príjem vody, aby ste zabránili nebezpečnej nerovnováhe elektrolytov.
Navyše, ak ste športovec - obzvlášť sa zúčastňujete vytrvalostných udalostí, ako je maratónsky beh alebo cyklistika na dlhé vzdialenosti - vaše potreby hydratácie v deň pretekov vyzerajú inak ako v bežný deň.
„Je dôležité mať k dispozícii individualizovaný hydratačný plán pred pretekaním na dlhšej udalosti,“hovorí lekár športového lekárstva John Martinez, MD, ktorý slúži ako miestny lekár pre triatlony Ironman.
„Spoznajte svoju relatívnu mieru potu a koľko musíte piť na udržanie normálnej hydratácie. Najlepším spôsobom je meranie telesnej hmotnosti pred a po cvičení. Zmena hmotnosti je hrubý odhad množstva tekutiny stratenej potom, močom a dýchaním. Každá libra chudnutia je približne 1 pinta (16 uncí) straty tekutín. “
Aj keď je dôležité poznať svoje potenie, nemusíte počas cvičenia úplne posadnúť hydratáciu.
"Súčasné odporúčania sú piť smäd," hovorí Martinez. "Ak nemáte smäd, nemusíte piť na každej asistenčnej stanici počas závodu."
Majte na pamäti, ale neprevažujte to.
Nakoniec, aj keď je normálne, že budete občas smäd po celý deň (najmä v horúcom počasí), ak zistíte, že cítite potrebu piť neustále, navštívte svojho lekára. To môže byť príznakom základného stavu, ktorý si vyžaduje liečbu.
Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.
