Makronutrienty a mikroživiny sú kategórie dietetikov a odborníci na výživu môžu použiť na označenie vašej stravy.
Makronutrienty sú veľké kategórie výživy, ako sú uhľohydráty, tuky a bielkoviny. Mikronutrienty sú menšie kategórie výživy, ako sú jednotlivé vitamíny a minerály ako vápnik, zinok a vitamín B-6.
Možno ste už niekedy počuli frázu „počítanie makier“. Vzťahuje sa to na diétny prístup, pri ktorom sa osoba pokúša jesť určité percento kalórií z každej skupiny makronutrientov.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o výskume, ktorý je k dispozícii pre tento diétny prístup, ao tom, ako ho niektorí ľudia používajú.
Mikro vs makrá
Začiatok každého slova vám poskytne trochu vodítka o tom, čo môžu znamenať. „Makro“pochádza z gréckeho slova makros, čo znamená veľké.
Z hľadiska výživy sa makra zvyčajne merajú v gramoch, napríklad v gramoch tuku alebo proteínov. Mnoho makier založených na makrách klasifikuje makronutrienty tromi spôsobmi:
- Sacharidy: nachádzajú sa v potravinách ako je chlieb, cestoviny a ovocie, ktoré poskytujú 4 kalórie na gram
- Tuky: nachádzajú sa v potravinách, ako sú oleje, orechy a mäso, ktoré poskytujú 9 kalórií na gram
- Bielkoviny: nachádzajú sa v potravinách ako sú vajcia, ryby a tofu, ktoré poskytujú 4 kalórie na gram
Upozorňujeme, že niektoré diéty klasifikujú alkohol ako svoj vlastný makronutrient, ktorý má 7 kalórií na gram. Pretože však alkohol má v porovnaní s ostatnými tromi kategóriami veľmi malú výživovú hodnotu, niektoré diéty ho neobsahujú.
Mikroorganizmy sú z hľadiska výživy oveľa menšie namerané hodnoty. „Micro“pochádza z gréckeho slova mikros, čo znamená malé. Meriate väčšinu mikroživín v miligramoch alebo dokonca v mikrogramoch.
V potravinách, ktoré jete, je veľa mikroživín, najmä ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. Príklady mikroživín zahŕňajú, ale nie sú obmedzené na:
- vápnik
- kyselina listová
- železo
- vitamín B-6
- vitamín B-12
- vitamín C
- vitamín E
- zinok
Väčšina potravín makronutrientov obsahuje rôzne mikroživiny. Väčšina ľudí by však pri diéte nepoužila mikronutričný prístup, pretože by bolo ťažké merať a sledovať.
Ako to funguje
Ľudia môžu používať rôzne prístupy, pokiaľ ide o denné makronutrienty. Napríklad Pokyny pre výživu pre Američanov vydávajú nasledujúce odporúčania týkajúce sa kategórií makronutrientov:
- 45 až 65 percent kalórií z uhľohydrátov
- 20 až 35 percent kalórií z tukov
- 10 až 35 percent kalórií z bielkovín
Osoba počítajúca makra ako diétny prístup by najprv spočítala, koľko energie potrebuje vo forme kalórií každý deň. Potom by sa na základe svojich cieľov rozhodli, aké percento kalórií z každej skupiny potravín by jedli.
Napríklad kulturisti, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, obvykle konzumujú vyššie percento bielkovín, stavebný blok svalov. Tí, ktorí pozorne sledujú hladinu cukru v krvi, môžu jesť sacharidy s nižším percentom, pretože sa snažia udržať hladinu cukru v krvi.
Väčšina vedeckých výskumov týkajúcich sa makronutrientov spočíva v sledovaní výživy človeka a jeho rozdelení na makronutrienty. To sa líši od toho, aby človek požiadal, aby sledoval určité množstvo makronutrientov, a aby zistil, či schudne alebo dosiahne iné ciele.
Z vedeckého hľadiska je preto ťažké povedať, či je pre väčšinu ľudí makroekonomická strava účinná alebo ľahko dodržateľná.
Populárna strava
Niekoľko populárnych stravovacích návykov využíva prístup založený na makre alebo jeho formu. Tie obsahujú:
- Ak to vyhovuje vašim makrám (IIFYM) strava
- ketogénna (keto) strava
- paleo strava
- Pozorovatelia nadváhy
Aj keď niektoré z týchto diét sa nemusia výslovne označovať ako makro strava, zahŕňajú jedenie určitej časti každej skupiny potravín. Makro diéty sú tie, ktoré zdôrazňujú kontrolu porcií a jesť rôzne potraviny namiesto počítania kalórií.
Niektorí odborníci na výživu nazývajú makro diéty „flexibilnými diétami“, pretože neobmedzujú množstvo kalórií alebo potravín, ale iba usmerňujú osobu, o aký druh jedla ide viac či menej.
Tieto diéty vám môžu pomôcť dosiahnuť množstvo zdravotných cieľov, ako je napríklad budovanie svalovej hmoty, chudnutie, zdravšia strava, udržanie hladiny cukru v krvi a ďalšie.
Je dôležité si uvedomiť, že makro strava nie je rovnaká ako makrobiotická strava. Makrobiotická strava vznikla v Japonsku a je založená na princípoch tradičnej čínskej medicíny. Dôraz kladie na konzumáciu jednoduchých, organických a miestnych potravín.
Je to skutočné alebo humbuk?
Opäť platí, že nie je veľa výskumov týkajúcich sa konkrétnej makro stravy a jej účinnosti na chudnutie, reguláciu hmotnosti alebo kontrolu glykemického indexu. Niektorí ľudia tiež tvrdia, že neexistuje žiadna konkrétna makro strava, pretože strava je založená na myšlienke, že makra sú nastaviteľné.
Keto strava s nízkym obsahom uhľohydrátov a nízkotučné diéty sú dva prístupy makier s veľmi odlišnými dennými stravovacími plánmi.
Diétny lekár s vami môže zistiť, aký môže byť dobrý pomer makier pre vaše zdravotné ciele.
Niektorí odborníci na zdravie sa môžu zasadzovať za prístup k diéte založený na makroúrovni, pretože to neobmedzuje určité potraviny z vašej stravy. Žiadne jedlo nie je nevyhnutne zakázané - malo by sa zmestiť iba do makro percent, ktoré jete.
Kedy hovoriť s profesionálom
Ak ste vyskúšali prístup makier načrtnutý v smerniciach pre výživu pre Američanov bez toho, aby ste dosiahli požadované výsledky, môže nastať čas hovoriť s dietológom alebo so svojím lekárom.
Odborník na výživu alebo výživu môže odporučiť úpravu percentuálneho podielu makronutrientov na základe vašich celkových zdravotných a stravovacích cieľov.
Nezabudnite dať svojmu novému času priblíženia do práce, zvyčajne asi 2 až 3 mesiace, predtým, ako sa rozhodnete znova zmeniť svoje percentá.
Odborník na výživu alebo výživu s vami môže tiež hovoriť, aby sa ubezpečil, že vaše ciele sú realistické a že váš stravovací prístup je bezpečný. Chcete zdôrazniť zdravé stravovanie a konzumáciu vyváženej stravy, aby ste vyhoveli vašim cieľom a fyzickým potrebám.
Spodný riadok
Makronutrienty a mikroživiny sú súčasťou vašej každodennej stravy. Niektorí ľudia používajú počítanie makronutrientov na usmernenie príjmu potravy. Dnes existuje veľa diét, ktoré používajú prístup typu počítania makier, ale nie je veľa výskumov o počítaní makier.
Ak si nie ste istí, kde začať, povedzte to svojmu lekárovi alebo registrovanému dietológovi.
