Kognitívna behaviorálna terapia, alebo CBT, je bežnou formou terapie rozhovorov. Na rozdiel od niektorých iných terapií je CBT zvyčajne zamýšľaná ako krátkodobá liečba, ktorej výsledky sa dosahujú od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov.
Aj keď je minulosť určite dôležitá, spoločnosť CBT sa zameriava na poskytovanie nástrojov na riešenie vašich súčasných problémov. A existuje veľa spôsobov, ako sa tam dostať s týmto typom terapie.
Tu je prehľad niektorých techník používaných v CBT, aké typy problémov sa týkajú a čo možno očakávať od CBT.
Aké techniky sa používajú pri CBT?
Kľúčovým princípom CBT je to, že vaše myšlienkové vzorce ovplyvňujú vaše emócie, ktoré zase môžu ovplyvniť vaše správanie.
Napríklad CBT zdôrazňuje, ako môžu negatívne myšlienky viesť k negatívnym pocitom a konaniam. Ak však svoje myšlienky premeníte pozitívnejšie, môže to viesť k pozitívnejším pocitom a užitočnému správaniu.
Váš terapeut vás naučí, ako vykonať zmeny, ktoré môžete implementovať práve teraz. Sú to zručnosti, ktoré môžete naďalej používať po zvyšok svojho života.
Existuje niekoľko spôsobov, ako pristupovať k CBT v závislosti od problému, ktorý riešite a vašich cieľov. Bez ohľadu na to, aký prístup má váš terapeut, bude zahŕňať:
- identifikovanie konkrétnych problémov alebo problémov vo vašom každodennom živote
- uvedomenie si neproduktívnych vzorcov myslenia a toho, ako môžu ovplyvniť váš život
- identifikácia negatívneho myslenia a jeho zmena tak, aby sa zmenilo vaše pocity
- učiť sa novým správaním a zavádzať ich do praxe
Po rozhovore s vami a získaní ďalších informácií o probléme, s ktorým chcete pomôcť, sa váš terapeut rozhodne o najlepších stratégiách CBT, ktoré sa majú použiť.
Niektoré z techník, ktoré sa pri CBT najčastejšie používajú, zahŕňajú týchto 9 stratégií:
1. Kognitívna reštrukturalizácia alebo chladenie
Ide o podrobný pohľad na negatívne myšlienkové vzorce.
Možno máte tendenciu sa nadmerne zovšeobecňovať, predpokladať, že sa stane najhoršie, alebo prikladať príliš malý význam drobným detailom. Myslenie týmto spôsobom môže ovplyvniť to, čo robíte, a dokonca sa môže stať samoplniacim proroctvím.
Váš terapeut sa v určitých situáciách spýta na váš myšlienkový proces, aby ste mohli identifikovať negatívne vzorce. Keď sa o nich dozviete, môžete sa naučiť, ako tieto myšlienky preformulovať, aby boli pozitívnejšie a produktívnejšie.
Napríklad: „Vyhodil som správu, pretože som úplne zbytočný“sa môže stať „Táto správa nebola moja najlepšia práca, ale som cenným zamestnancom a prispievam mnohými spôsobmi.“
2. Sprievodný objav
Pri riadenom objave sa terapeut zoznámi s vašim názorom. Potom sa budú pýtať otázky navrhnuté tak, aby spochybnili vaše presvedčenie a rozšírili vaše myslenie.
Možno vás požiadajú, aby ste poskytli dôkazy, ktoré podporujú vaše predpoklady, ako aj dôkazy, ktoré nie.
V tomto procese sa naučíte vidieť veci z iných perspektív, najmä z tých, ktoré ste možno predtým neuvažovali. To vám môže pomôcť zvoliť užitočnejšiu cestu.
3. Expozičná terapia
Expozičná terapia sa môže použiť na prekonanie strachu a fóbie. Terapeut vás pomaly vystaví veciam, ktoré vyvolávajú strach alebo úzkosť, a zároveň poskytne návod, ako sa s nimi v danom momente vyrovnať.
To sa dá urobiť v malých prírastkoch. Expozícia nakoniec môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej zraniteľní a budete si istejší vo svojich schopnostiach zvládania.
4. Žurnálovanie a záznamy myslenia
Písanie je časom uznávaný spôsob, ako sa dostať do kontaktu s vašimi vlastnými myšlienkami.
Váš terapeut vás môže požiadať, aby ste uviedli negatívne myšlienky, ktoré sa vyskytli medzi jednotlivými reláciami, ako aj pozitívne myšlienky, ktoré si môžete vybrať.
Ďalším cvičením písania je sledovať nové myšlienky a nové správanie, ktoré ste uviedli do praxe od poslednej relácie. Písanie textu vám pomôže zistiť, ako ďaleko ste sa dostali.
5. Plánovanie činnosti a aktivácia správania
Ak existuje činnosť, ktorú máte tendenciu odkladať alebo ktorej sa vyhýbate kvôli strachu alebo úzkosti, pomôže jej jej zaradenie do kalendára. Akonáhle je bremeno rozhodovania preč, je pravdepodobné, že ho budete nasledovať.
Plánovanie aktivít môže pomôcť vytvoriť dobré návyky a poskytne dostatok príležitostí na uvedenie toho, čo ste sa naučili, do praxe.
6. Behaviorálne experimenty
Behaviorálne experimenty sa zvyčajne používajú pri úzkostných poruchách, ktoré zahŕňajú katastrofické myslenie.
Predtým, ako sa pustíte do úlohy, ktorá vás zvyčajne znepokojuje, budete požiadaní, aby ste predpovedali, čo sa stane. Neskôr budete hovoriť o tom, či sa predpoveď stala skutočnosťou.
Časom môžete začať vidieť, že predpokladaná katastrofa sa skutočne veľmi pravdepodobne nestane. Pravdepodobne začnete s úlohami s nižšou úzkosťou a budete odtiaľ stavať.
7. Relaxačné a redukčné techniky
V CBT vás možno naučia niektoré progresívne relaxačné techniky, ako napríklad:
- hlboké dýchacie cvičenia
- svalová relaxácia
- obraznosť
Naučíte sa praktické zručnosti, ktoré vám pomôžu znížiť stres a zvýšiť pocit kontroly. To môže byť užitočné pri riešení fóbií, sociálnych úzkostí a iných stresujúcich faktorov.
8. Hranie rolí
Hranie rolí vám môže pomôcť pri práci v rôznych situáciách v potenciálne ťažkých situáciách. Prehrávanie možných scenárov môže zmierniť strach a môže byť použité na:
- zlepšenie zručností pri riešení problémov
- získanie povedomia a istoty v určitých situáciách
- precvičovanie sociálnych zručností
- asertívne školenie
- zlepšenie komunikačných schopností
9. Postupná aproximácia
To zahŕňa prijímanie úloh, ktoré sa zdajú byť ohromujúce, a ich rozdelenie na menšie dosiahnuteľné kroky. Každý nasledujúci krok nadväzuje na predchádzajúce kroky, takže si postupne získavaš dôveru.
Čo sa stane počas relácie CBT?
Na svojom prvom stretnutí terapeutovi pomôžete pochopiť problém, s ktorým sa stretávate a čo, s čím dúfate, dosiahnete pomocou CBT. Terapeut potom sformuluje plán na dosiahnutie konkrétneho cieľa.
Ciele by mali byť:
- Š pecifické
- M ľahké
- chievable
- R ealistic
- T ime obmedzené
V závislosti od vašej situácie a vašich cieľov SMART môže terapeut odporučiť individuálnu, rodinnú alebo skupinovú terapiu.
Relácie zvyčajne trvajú asi hodinu a konajú sa raz týždenne, hoci sa môžu líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a dostupnosti.
Súčasťou tohto procesu sú aj domáce úlohy, takže budete požiadaní o vyplnenie pracovných listov, denníka alebo vykonanie určitých úloh medzi jednotlivými reláciami.
Kľúčom je otvorená komunikácia a pocit pohodlia s terapeutom. Ak sa s terapeutom necítite úplne pohodlne, skúste nájsť terapeuta, s ktorým sa môžete ľahšie spojiť a otvoriť.
Vyhľadajte terapeuta, ktorý je vyškolený v CBT a ktorý má skúsenosti s liečením vášho špecifického problému. Skontrolujte, či sú správne certifikované a licencované.
Možno budete chcieť požiadať o radu svojho lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Praktizujúci môžu zahŕňať:
- psychiatri
- psychológovia
- psychiatrických lekárov
- sociálni pracovníci
- manželskí a rodinní terapeuti
- iní odborníci s odbornou prípravou v oblasti duševného zdravia
Väčšinu času trvá, kým CBT začne dosahovať výsledky, niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov.
Čo môže CBT pomôcť?
CBT môže pomôcť pri riešení mnohých každodenných problémov, ako je napríklad učenie sa zvládať stresové situácie alebo riešenie úzkosti v určitej záležitosti.
Aby ste mohli ťažiť z CBT, nepotrebujete lekársku diagnostiku.
Môže tiež pomôcť s:
- naučiť sa zvládať silné emócie, ako je hnev, strach alebo smútok
- riešenie smútku
- zvládanie príznakov alebo prevencia relapsov duševných chorôb
- zvládanie problémov s fyzickým zdravím
- riešenie konfliktov
- zlepšenie komunikačných schopností
- asertívne školenie
CBT môže byť účinný pri rôznych stavoch, buď samostatne alebo v kombinácii s inými terapiami alebo liekmi. Toto zahŕňa:
- závislosťami
- poruchy úzkosti
- bipolárne poruchy
- chronická bolesť
- depresie
- poruchy príjmu potravy
- obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
- fóbie
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- schizofrénie
- sexuálne poruchy
- poruchy spánku
- tinnitus
Existujú nejaké riziká?
CBT sa všeobecne nepovažuje za rizikovú terapiu, aj keď je treba mať na pamäti niekoľko vecí:
- Je to veľmi individuálna vec, ale na začiatku môžu niektorí ľudia čeliť svojim problémom stresujúcim alebo nepríjemným problémom.
- Niektoré typy CBT, ako napríklad expozičná terapia, môžu počas stresu a stresu zvýšiť stres.
- Nefunguje to cez noc. Odhodlanie a ochota pracovať medzi novými reláciami a po ukončení liečby je odhodlaná. Je užitočné myslieť na CBT ako na zmenu životného štýlu, ktorú chcete počas svojho života sledovať a zlepšovať.
Spodný riadok
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je osvedčeným a efektívnym typom krátkodobej liečby. Je založená na prepojeniach medzi vašimi myšlienkami, emóciami a správaním a na tom, ako sa môžu navzájom ovplyvňovať.
Pri CBT sa používa pomerne málo techník. V závislosti od typu problému, s ktorým chcete pomôcť, váš terapeut pomôže zistiť, ktorá stratégia CBT je najvhodnejšia pre vaše konkrétne potreby.
