Život môže byť plný stresových situácií, či už sa to týka vašej práce alebo osobných vzťahov, alebo sa snaží vyrovnať sa s obmedzeniami, ktoré ukladá súčasná globálna pandémia.
Bez ohľadu na to, aký stresový faktor je malý alebo závažný, vaše telo reaguje rovnakým spôsobom.
Táto reakcia nemá priamy dopad na smrť, ale môže mať vážne zdravotné následky po dlhšiu dobu.
Našťastie existuje veľa spôsobov, ako vám pomôcť zostať na vrchole udalostí vo vašom živote.
Takže ak máte problémy s prácou na diaľku alebo ste nervózni z vašej budúcnosti, čítajte ďalej a naučte sa, ako rozpoznať stres a zvládať ho vo svojom každodennom živote.
Prečo ľudia hovoria, že stres vás zvládne?
Po prvé, je dôležité pochopiť, že existujú dva rôzne typy stresu: dobrý a zlý druh.
Výsledkom oboch je bojová alebo letová reakcia, ktorá vysiela hormonálne signály okolo vášho tela a spôsobuje zvýšenie kortizolu a adrenalínu.
To vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie a krvného tlaku a následne k zmene takmer každého telesného systému. To zahŕňa imunitný systém, tráviaci systém a mozog.
Kortizol „môže byť za určitých okolností prospešný, napríklad keď vás motivuje, aby ste dokončili svoju prácu načas,“poznamenáva Dr. Patricia Celan, psychiatria s bydliskom na kanadskej Dalhousie University.
Podobne štúdia na zvieratách z roku 2013 zistila, že krátkodobá, mierna úroveň stresu zlepšila pamäť a zvýšila bdelosť a výkon u potkanov.
Vedci sa domnievajú, že rovnaký účinok sa vyskytuje aj u ľudí, vyžaduje si to však ďalšie vyšetrenie.
Ale dlhodobý - tiež známy ako chronický - stres nemá rovnaké motivačné účinky.
"Kortizol sa vo vysokých dávkach stáva toxickým počas dlhého časového obdobia," vysvetľuje Celan a dodáva, že to vedie k vážnym zdravotným problémom.
Ak nie stres, tak čo?
Samotný stres vás nemôže zabiť.
„„ Časom však môže dôjsť k poškodeniu, ktoré vedie k predčasnej smrti, “hovorí Celan.
Toto poškodenie môže byť od kardiovaskulárnych problémov po povzbudenie nezdravých návykov, ako je fajčenie a nadmerné požívanie alkoholu.
"Mohli by ste žiť dlhšie, ak by ste mali vo svojom živote menej stresu," hovorí Celan. "Preto je dôležité mať kontrolu nad stresom."
Ako viete, keď začína vyberať mýto?
Pretože stres môže ovplyvniť vaše fyzické, duševné a emocionálne zdravie, môže sa prejaviť mnohými spôsobmi.
Fyzické príznaky zahŕňajú:
- bolesti hlavy
- bolesť svalov
- bolesť v hrudi
Môžu sa vyskytnúť aj zažívacie ťažkosti, od jednoduchých žalúdočných ťažkostí po poruchy trávenia a hnačky.
Niektorí ľudia, ktorí sa cítia stresovaní, si tiež všímajú vplyv na ich sexuálny život, či už je to práve nedostatok libida alebo tendencia sa rozptyľovať.
Bežné sú aj zmeny správania. Môže byť pre vás ťažké sústrediť sa alebo robiť rozhodnutia vo svojom každodennom živote.
Môžete byť podráždení ľuďmi vo vašom okolí a budete neustále znepokojení alebo sa cítite depresívne.
Ľudia, ktorí fajčia alebo pijú, sa môžu častejšie ako obvykle obracať na cigarety alebo alkohol.
A samozrejme stres môže ovplyvniť vašu rutinu pred spaním. To môže znamenať zápas v noci alebo zistenie, že príliš veľa spíš.
Čo by si mal urobiť?
Môže byť nemožné zmeniť situáciu, ktorá spôsobuje, že sa cítite stresovaní. Ale môžete sa naučiť zvládať účinky stresu.
Či už hľadáte spôsob, ako okamžite upokojiť svoju myseľ alebo dlhodobejší plán, vyskúšajte si niekoľko stratégií zvládania.
V momente
- Hlboké dýchanie. Jeden z najjednoduchších spôsobov zvládania stresu, bez ohľadu na to, kde ste alebo kedy je. Dýchajte zhlboka nosom a von z úst, pričom každý z nich držte dych dovnútra a von po dobu 5 sekúnd. Opakujte 3 až 5 minút.
- Vypočujte si rutinu všímavosti. Existuje toľko aplikácií a videí, ktoré vás prevedú. Vyskúšajte aplikáciu Calm or The Mindfulness App.
V priebehu času, ak je to niečo, o čom hovoríš
- Vyskúšajte meditačné alebo dýchacie techniky. Stanovte dosiahnuteľné ciele, či už je to 5 minút meditácie ráno a večer alebo hlboké dýchanie trikrát denne.
- Cvičte svojím vlastným tempom. Tridsať minút cvičenia denne je dobré pre náladu a celkové zdravie. Ak sa vám práve teraz zdá príliš veľa, snažte sa ísť každý deň na prechádzku alebo sa naťahujte každé ráno na pár minút.
- Dostaňte sa do pozitívneho denníka. Každý večer napíšte tri pozitívne veci, ktoré sa stali v priebehu dňa.
- Použite svoju podpornú sieť. Komunikácia s partnermi, priateľmi alebo rodinou vám môže pomôcť zostať na správnej ceste.
V priebehu času, ak je to niečo, o čom nemáte slovo
Ak je príčinou vášho stresu niečo, čo nemôžete ľahko zmeniť - napríklad problémy na pracovisku - stále existujú mechanizmy vyrovnávania, ktoré môžete zaviesť:
- Akceptujte, že nemôžete zmeniť všetko. Namiesto toho sa zamerajte na veci, ktoré máte nad mocou.
- Uprednostnite najdôležitejšie úlohy. Nerobte si starosti, ak sa neobjdete a nedokončíte ich všetky za jeden deň. Môžete pokračovať zajtra.
- Urobte si čas pre seba. Môže to byť také jednoduché, ako ísť na prechádzku počas prestávky na obed alebo vyhradenie času na sledovanie epizódy vašej obľúbenej show každý večer.
- Plánovať vopred. Ak sa blížite k ťažkému dňu alebo rušnej udalosti, zostavte zoznam úloh a usporiadajte plán zálohovania, aby ste sa cítili lepšie pod kontrolou.
Ak máte problémy najmä s úzkosťou koronavírusov
Aktuálna pandémia je príkladom inej situácie, ktorú nemôžete ovládať.
Ale vedzte, že môžete pomôcť posunúť veci správnym smerom dodržiavaním usmernení vlády a zameraním sa na svoje fyzické a duševné zdravie.
Napríklad:
- Nastavte denný rozvrh. Zahrňte všetko od stravovacích plánov po pravidelné relaxačné prestávky.
- Nerobte si starosti s prílišnou produktivitou. Nemusíte tráviť čas v interiéri, aby ste prehodnotili svoj život alebo aby ste sa naučili nový koníček. Zamerajte sa na jednoduché veci, napríklad na čerstvý vzduch alebo na čítanie knihy.
- Spoločne sa stýkať. Naplánujte si virtuálne dni s priateľmi a rodinou.
- Zvážte dobrovoľníctvo. Pomáhať druhým je pozitívny spôsob, ako dať veci do perspektívy.
Ako môžu stratégie zvládania, ako sú tieto, zmeniť?
„Keď sa myseľ zameria na tvorivú úlohu, znepokojivé myšlienky majú tendenciu ustupovať,“vysvetľuje klinická psychologička Dr. Carla Marie Manly.
"Nešťastné neurochemikálie, ako je serotonín a dopamín, aktivujú pozitívne pocity wellness a vyrovnanosti," hovorí.
Cvičenie a meditácia majú podobný účinok.
Či už idete von alebo pracujete v pohodlí svojho domova, vytvoríte podporu v neurochemických látkach, ktoré sa cítia dobre, a vylepšíte tak váš spánok.
Dôležité je tiež netlačiť sa.
"K redukcii adrenalínu a kortizolu dochádza, keď sa jednotlivec nesnaží potešiť každého a dosiahnuť príliš veľa," hovorí Manly.
Čo sa môže stať, ak stres zostane nezaškrtnutý?
Dlhodobý stres môže mať nepriaznivý vplyv na vaše fyzické aj duševné zdravie.
Celan vysvetľuje, že vysoké hladiny kortizolu môžu v priebehu času poškodiť telo mnohými spôsobmi.
"[Má] vplyv na naše mentálne funkcie, ako je pamäť, [a] oslabuje imunitný systém, takže boj proti infekcii je ťažší," hovorí.
Navyše Celan dodáva, že môže zvýšiť riziko osoby pre duševné choroby, ako je depresia.
Chronický stres môže dokonca prispievať k ochoreniu srdca, hoci je potrebný ďalší výskum.
Môže však spôsobiť vysoký krvný tlak, ktorý je rizikovým faktorom choroby.
Čo ak svojpomocné nástroje nemajú vplyv?
Svojpomocné stratégie niekedy nestačia na kontrolu alebo výrazné zníženie úrovne stresu.
Ak je to váš prípad, existuje niekoľko ciest.
Ak máte prostriedky, naplánujte si stretnutie s poskytovateľom primárnej zdravotnej starostlivosti alebo odborníkom v oblasti duševného zdravia.
Povedzte im, aký stres zažívate a aký to má vplyv na váš život.
Môžu odporučiť určitú formu liečby alebo predpísať lieky, ktoré pomôžu zmierniť niektoré z opísaných príznakov.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je bežné odporúčanie.
Môže vám to pomôcť pochopiť, čo presne spôsobuje stres a pracuje na zmiernení týchto pocitov pomocou nových mechanizmov zvládania záťaže.
Ak máte príznaky úzkosti alebo depresie alebo ak je pre vás ťažké spať, poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu.
Môžu tiež predpisovať lieky na vysoký krvný tlak a iné fyzické príznaky stresu.
Môžu sa tiež odporučiť alternatívne procedúry určené na uvoľnenie mysle, ako je akupunktúra alebo masáž.
Ako nájdete poskytovateľa a čo potom?
Ak hľadáte špecialistu na duševné zdravie alebo stres, poskytovateľ primárnej zdravotnej starostlivosti vás môže nasmerovať správnym smerom.
Prípadne môžete nájsť terapeuta, ktorý vyhovuje vášmu rozpočtu, v online adresári duševného zdravia, ako je Psychology Today alebo GoodTherapy.
K dispozícii sú aj bezplatné možnosti. Vyhľadajte miestnu kliniku komunity prostredníctvom Národnej aliancie pre duševné choroby.
Ak by ste radšej chatovali s niekým cez telefón alebo textom, môžete s terapeutickou aplikáciou.
Aplikácia Talkspace a Betterhelp vám umožňujú poslať terapeutovi správy alebo videochat.
Existujú aj špeciálne aplikácie. Napríklad Pride Counseling je navrhnutý tak, aby pomáhal členom LGBTQ + komunity.
Keď nájdete správneho poskytovateľa alebo terapeuta, môže byť užitočné požiadať o podporu pomocou nasledujúcej šablóny:
- Zažívam fyzické / emocionálne / behaviorálne príznaky. Popíšte presné príznaky, či už je to podráždenosť, únava alebo nežiaduca konzumácia alkoholu.
- Takto moje príznaky ovplyvňujú môj každodenný život. Ovplyvňujú napríklad vašu schopnosť pracovať alebo stýkať sa?
- Myslím, že sú spôsobené stresom. Podrobne popíšte stresové situácie, ktoré pravidelne prežívate, alebo udalosti, ktoré sa stali v minulosti.
- Tu sú moje lekárske informácie. Zahrňte lieky, ktoré v súčasnosti beriete, vrátane doplnkov a voľne predajných liekov a predchádzajúcu anamnézu.
- Mám pár otázok. Môže ísť o liečbu, ktorú navrhol špecialista, alebo o diagnostiku.
Čo je spodnom riadku?
Stres môže byť silná vec. Ale so správnymi stratégiami zvládania sa dá zvládnuť.
Niekedy sa môžete naučiť vyrovnať sa sami - nemusíte to robiť sami. Ak máte pocit, že odborná pomoc by mohla byť prospešná, neváhajte a oslovte ju.
Lauren Sharkey je novinárka a autorka špecializujúca sa na ženské záležitosti. Keď sa nesnaží nájsť spôsob, ako vyhnať migrény, nájde ju odhalenie odpovedí na vaše číhajúce zdravotné otázky. Napísala aj knihu, v ktorej sa profilujú mladé aktivistky po celom svete a v súčasnosti stavia komunitu takýchto odporcov. Chyťte ju na Twitteri.
