Ľudia potrebujú spánok, aby prežili. Spánok umožňuje telu opraviť sa a vykonávať základné biologické funkcie. Dospelí potrebujú každú noc asi 7 až 8 hodín spánku. Faktory práce a životného štýlu však niekedy môžu narušiť vašu schopnosť spánku.
Keď menej spíte, ako je potrebné alebo vôbec nespíte, nazýva sa to deprivácia spánku.
Pre väčšinu ľudí nie je dôvodom na obavu krátke záchvaty spánku. Častá alebo dlhá deprivácia spánku však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Nedostatok spánku môže viesť k zlým kognitívnym funkciám, zvýšenému zápalu a zníženej imunitnej funkcii. Ak bude nedostatok spánku pokračovať, môže to zvýšiť riziko chronického ochorenia.
Všeobecne existuje päť stupňov nedostatku spánku. Etapy sa zvyčajne delia na 12-hodinové alebo 24-hodinové prírastky. Príznaky sa zvyčajne zhoršujú, čím dlhšie zostanete hore.
Časová os nedostatku spánku
Neexistuje univerzálna časová os pre nedostatok spánku.
Všeobecné fázy sú však určené tým, koľko hodín spánku ste vynechali. Príznaky deprivácie spánku majú tendenciu sa zhoršovať v každej fáze.
Čo by sa mohlo stať vášmu telu počas spánku?
Krok 1: Po 24 hodinách
Je bežné vynechať 24 hodín spánku. To tiež nespôsobí veľké zdravotné problémy, ale môžete očakávať, že sa budete cítiť unavení a „preč“.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je 24-hodinová deprivácia spánku rovnaká ako pri koncentrácii alkoholu v krvi 0,10 percenta. To je viac, ako je limit pre zákonné vedenie vozidla.
Zostávanie 24 hodín hore v spánku môže spôsobiť príznaky, ako sú:
- ospalosť
- Podráždenosť
- hnev
- zvýšené riziko stresu
- znížená bdelosť
- znížená koncentrácia
- mozgová hmla
- únava
- otrasy
- znížená koordinácia
- zvýšené riziko chýb alebo nehôd
- chuť k jedlu
- napuchnuté oči
- tmavé spodné kruhy
Krok 2: Po 36 hodinách
Keď vynecháte 36 hodín spánku, vaše príznaky sa stanú intenzívnejšími. Budete mať drvivú potrebu spať.
Môžete začať mať mikrospánok alebo krátke obdobie spánku, bez toho, aby ste si to uvedomili. Mikrospánok zvyčajne trvá až 30 sekúnd.
Rôzne časti mozgu budú mať medzi sebou ťažko komunikovať. Toto vážne zhoršuje vašu kognitívnu výkonnosť a spôsobuje príznaky ako:
- narušená pamäť
- ťažkosti so získavaním nových informácií
- zmeny správania
- zhoršené rozhodovanie
- ťažkosti so spracovaním sociálnych podnetov
- pomalý reakčný čas
- zvýšené chyby
Je pravdepodobnejšie, že zaznamenáte fyzické účinky, ako napríklad:
- zvýšená chuť do jedla
- zvýšený zápal
- zhoršená imunitná funkcia
- extrémna únava
Krok 3: Po 48 hodinách
Chýbajúci spánok po dobu 48 hodín je známy ako extrémna deprivácia spánku. V tomto bode je ešte ťažšie zostať hore. Pravdepodobnejšie budete mať mikrospánky.
Môžete dokonca začať halucinovať. K tomu dochádza, keď vidíte, počujete alebo cítite veci, ktoré tam vlastne nie sú.
Medzi ďalšie možné účinky patrí:
- odosobnenie
- úzkosť
- zvýšené úrovne stresu
- zvýšená podráždenosť
- extrémna únava
Krok 4: Prebudenie počas 72 hodín
Po 3 dňoch straty spánku sa vaše nutkanie spať zhoršuje. Môžu sa vyskytnúť častejšie a dlhšie mikrospánky.
Nedostatok spánku významne ovplyvní vaše vnímanie. Vaše halucinácie môžu byť komplexnejšie. Môžete mať aj:
- ilúzie
- bludy
- neusporiadané myslenie
- odosobnenie
Fáza 5: Prebuďte sa 96 hodín alebo viac
Po 4 dňoch bude vaše vnímanie reality vážne skreslené. Vaša túžba po spánku sa bude tiež cítiť neznesiteľná.
Ak vám chýba taký spánok, že nedokážete interpretovať realitu, nazýva sa to psychóza nedostatku spánku.
Psychóza nedostatku spánku zvyčajne zmizne, keď už máte dostatok spánku.
Ako dlho trvá zotavenie
Je možné sa zotaviť z nedostatku spánku ďalším spaním.
Môžete začať tým, že idete skôr spať, ako spať neskoro. Je tiež dobré mať každú noc aspoň 7 až 8 hodín odpočinku. Toto pomôže vášmu telu dostať sa späť podľa plánu.
Obnovenie po záchvate spánku môže trvať niekoľko dní alebo týždňov. Iba 1 hodina straty spánku potrebuje na zotavenie 4 dni.
Čím dlhšie budete hore, tým dlhšie bude trvať, kým sa vrátite naspäť.
ošetrenie
Najlepšie ošetrenie závisí od toho, koľko spánku ste vynechali. Možné možnosti zahŕňajú:
- Driemanie. Ak ste stratili iba pár hodín spánku, zdriemnutie môže zmierniť vaše príznaky. Vyhnite sa zdriemnutiu viac ako 30 minút, čo by mohlo narušiť vašu schopnosť spánku v noci.
- Dobrá hygiena spánku. Prevencia a liečba nedostatku spánku je kľúčom k praktickému zdravému spánku.
- Over-the-the-counter spánok. Over-the-counter (OTC) spánku pomôcky sú ideálne pre príležitostné bezesné noci. Môžete si voči nim vyvinúť toleranciu, preto je najlepšie ich šetrne používať.
- Prášky na predpis na spanie. Váš lekár vám môže predpísať tabletky na spanie. Ale rovnako ako pomôcky OTC na spánok sa môžu časom stať menej účinnými.
- Svetelná terapia. Ak máte ťažkú nespavosť, lekár vám môže odporučiť liečbu svetlom. Toto ošetrenie je navrhnuté tak, aby pomohlo resetovať vnútorné hodiny vášho tela.
- Dýchacie zariadenie. Ak je váš nedostatok spánku spôsobený spánkovým apnoe, možno vám bude podané zariadenie, ktoré vám pomôže dýchať počas spánku. Najbežnejšou možnosťou je stroj na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP).
Tipy na životný štýl
Zdravá hygiena spánku je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabrániť nedostatku spánku. To zahŕňa pozitívne návyky životného štýlu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť kvalitný spánok.
Vystavte sa prirodzenému svetlu
Expozícia prirodzeným svetlom pomáha normalizovať produkciu melatonínu, hormónu spánku vo vašom tele. Tým sa regulujú vnútorné hodiny vášho tela.
Získajte pravidelnú fyzickú aktivitu
Pravidelné cvičenie vám pomôže v noci unaviť. Zamerajte každý deň najmenej 20 až 30 minút.
Pokúste sa vypracovať najmenej 5 až 6 hodín pred spaním. Cvičenie príliš neskoro v deň by sa mohlo zhoršiť s vašou schopnosťou spať v noci.
Vyhnite sa kofeínu neskôr počas dňa
Ak pijete kofeínové nápoje, posledný šálku si dajte pred poludním. Môže trvať 6 hodín, kým sa kofeín stratí.
Pred spaním sa vyvarujte alkoholu
Aj keď je známe, že alkohol podporuje ospalosť, môže narušiť kvalitu spánku. Pred spaním sa vyhnite nadmernému požitiu alkoholu.
Pred spaním sa vyhnite elektronickým obrazovkám
Môže byť lákavé sledovať film alebo prezerať sociálne médiá tesne pred spaním. Modré svetlo z obrazovky však môže stimulovať váš mozog. Znižuje tiež produkciu melatonínu.
Aby ste tomu zabránili, nepoužívajte elektroniku 30 minút až 1 hodinu pred spaním.
Vytvorte upokojujúcu rutinu pred spaním
Upokojujúca rutina pred spaním pomôže vášmu telu a mysli pripraviť sa na spánok. To môže zahŕňať relaxačné aktivity ako:
- v teplej kúpeli
- preťahovanie
- meditujúci
- čítanie
Majte príjemné prostredie na spánok
Ak je vaša spálňa pohodlná a uvoľnená, s väčšou pravdepodobnosťou získate kvalitný spánok.
Vytvorenie ideálneho prostredia na spánok:
- Vypnite elektroniku vrátane televízorov a smartfónov.
- Spálňu udržiavajte v chlade (medzi 60 až 67 ° F alebo 16 až 19 ° C).
- Použite pohodlný matrac a vankúš.
- Hlasité zvuky zakryte ventilátorom, zvlhčovačom alebo strojom s bielym šumom.
Postupujte podľa konzistentného harmonogramu spánku
Zobuď sa a ísť každú noc do postele v rovnakom čase, aj keď nemáš prácu. Vášmu telu to pomôže udržiavať pravidelný rozvrh.
Vyvarujte sa potravín, ktoré narúšajú spánok
Niektoré potraviny trávia chvíľu. Tráviaci proces vás udrží hore, takže je najlepšie vyhnúť sa týmto potravinám tesne pred spaním.
Toto zahŕňa:
- ťažké jedlá
- mastné alebo vyprážané potraviny
- korenené jedlá
- kyslé potraviny
- sýtené nápoje
Ak máte chuť na spánok, vyberte ľahké občerstvenie, napríklad sušienky alebo obilniny.
Pokúste sa jesť aj posledné jedlo niekoľko hodín pred spaním.
Kedy navštíviť lekára
Je bežné mať občasnú nespavú noc. Ale ak máte problémy so spánkom aj po praktickej hygiene spánku, navštívte lekára.
Vyhľadajte lekársku pomoc, ak:
- mať problémy so zaspávaním
- po dostatočnom spánku sa cítite unavení
- zobudiť sa niekoľkokrát v noci
- vyskúšajte mikrospánky
- zažiť častú únavu
- je potrebné denne spať
Spodný riadok
Prvá fáza deprivácie spánku nastáva do 24 hodín od zmeškaného spánku. Väčšina ľudí toleruje túto úroveň straty spánku.
Ale ako pokračuje deprivácia spánku, je stále ťažšie zostať hore. Zhoršuje tiež vašu kognitívnu funkciu a vnímanie reality.
Našťastie je možné so správnymi spánkovými návykmi zotaviť alebo zabrániť nedostatku spánku. Ak máte stále problémy s dobrým nočným odpočinkom, navštívte svojho lekára.
