Ste tehotná a vyčerpaná? Pestovanie človeka je ťažká práca, takže neprekvapuje, ak sa počas tehotenstva cítite trochu unavení! Ak však pociťujete potrebu neustále spať, môžete sa začať báť.
Viete, že váš lekár spomenul dostatočný odpočinok, ale koľko to je? Dostávate príliš veľa? Pravdepodobne máte nejaké otázky týkajúce sa správneho množstva spánku počas tehotenstva.
Mali by ste sa obávať nadmerného spánku počas tehotenstva? (Existuje ešte niečo také, ako príliš veľa spánku počas tehotenstva?) Čo by ste mali urobiť, ak sa necítite dobre odpočinutí? Nerobte si starosti, čítajte ďalej a my vám pomôžeme navigovať vaše tehotenské otázky týkajúce sa spánku!
Čo sa myslí nadmerným spánkom počas tehotenstva?
To, čo predstavuje nadmernú hodnotu, je do istej miery objektívne a záleží to aj na vašich typických potrebách spánku a zvykoch.
Podľa Národnej nadácie pre spánok sa množstvo spánku potrebné pre dobré zdravie líši podľa veku. Vo veku, v ktorom je väčšina žien tehotná, sa odporúča každý deň medzi 7 a 9 hodinami spánku. (Genetika a kvalita spánku môžu ovplyvniť tieto čísla, ale toto je dobrý všeobecný návod, koľko je potrebné zavrieť oko.)
Ak sa ocitnete v bežnom spánku 9 až 10 hodín rovno a máte kvalitný spánok, môže to byť znakom nadmerného spánku. Ak ste však v noci niekoľkokrát hore alebo ste narušili vzorce spánku, možno budete musieť v posteli odpočívať viac času, ako je obvyklé.
Prečo toľko záleží na spánku?
Veda ukázala, že spánok je nevyhnutný pre všetky druhy životne dôležitých telesných funkcií, ako aj pre obnovenie energie a umožnenie mozgu spracovať nové informácie, ktoré získal, keď je hore.
Bez dostatočného spánku nie je možné jasne premýšľať, rýchlo reagovať, sústrediť sa a kontrolovať emócie. Chronický nedostatok spánku môže dokonca viesť k vážnym zdravotným problémom.
Prečo sa počas tehotenstva cítite tak ospalý?
Počas prvého a tretieho trimestra tehotenstva je bežné cítiť sa viac unavené ako obvykle.
V prvom trimestri sa zvýši váš objem krvi a hladiny progesterónu. To vám môže spôsobiť pocit ospalosti. Do tretieho trimestra vám môže niesť nadbytočná hmotnosť dieťaťa a emocionálna úzkosť nastávajúcej práce túžbu stráviť nejaký čas navyše v posteli.
Okrem týchto hormonálnych a fyziologických zmien nemusíte mať kvalitný spánok. Pochybnosti súvisiace s tehotenstvom, ako aj zvýšené úrovne stresu a úzkosti môžu mať za následok aj nepokojné noci. To vám môže spôsobiť pocit únavy počas dňa alebo túžbu po spánku.
Existujú riziká nadmerného spánku počas tehotenstva?
Jedna štúdia tvrdila, že v treťom trimestri môžu existovať riziká pre nadmerný spánok. V štúdii mali ženy, ktoré spali viac ako 9 nepretržitých hodín bez prerušenia a rutinne mali nepokojný spánok v poslednom mesiaci tehotenstva, väčší výskyt mŕtvo narodených detí.
Skôr ako začnete budiť budíky, aby vás zobudili každých pár hodín, je dôležité si uvedomiť, že táto štúdia bola spochybnená vedcami, ktorí majú pocit, že dlhšie, nepokojné noci boli výsledkom zníženého pohybu plodu a nie príčinou mŕtvo narodených.
Aj keď možno nebudete chcieť zaspať, môže sa oplatiť stráviť aspoň 8 hodín v posteli, pretože v neskorých fázach tehotenstva je možné získať dostatočný spánok.
Existujú výhody počas spánku počas spánku?
Jedna staršia štúdia zistila, že ženy, ktoré spali menej ako 6 hodín v noci ku koncu tehotenstva, mali dlhšie práce a 4,5-krát častejšie mali pôrod cisárskym rezom. Ďalej zistili, že ženy s ťažkým prerušením spánku mali dlhšie pôrodné sily a 5,2-krát väčšia pravdepodobnosť pôrodov cisárskym rezom.
Výskum na zvieratách tiež naznačuje, že nedostatočný spánok počas tehotenstva môže mať dlhodobé účinky na potomstvo. Takže, ak sa zobudíte niekoľkokrát uprostred noci, možno budete chcieť zaplatiť nejaký extra večer alebo ranný čas v posteli!
Okrem toho, že máte dostatok spánku, je dôležité myslieť aj na kvalitu spánku. Výskum ukázal, že dýchanie narušené spánku, ktoré sa môže vyvinúť počas tehotenstva, môže súvisieť so zvýšeným rizikom preeklampsie.
Nakoniec chrápanie, ktoré je častejšie u tehotných žien ako u tehotných žien, súvisí s preeklampsiou a gestačným diabetom.
Aké problémy môžu ovplyvniť spánok počas tehotenstva alebo spôsobiť nadmerný spánok?
Existuje veľa dôvodov, prečo sa váš spánok môže počas tehotenstva líšiť. Niektoré potenciálne príčiny zahŕňajú:
- Hormonálne zmeny: Počas prvého trimestra sa váš krvný tlak a hladina cukru v krvi znižujú, čo môže viesť k pocitom únavy. Zvýšenie hladiny progesterónu počas tohto obdobia môže tiež viesť k tomu, že budete chcieť viac spať.
- Syndróm nepokojných nôh: Mnoho tehotných žien trpí niektorými nepríjemnými nocami kvôli potrebe pohybovať nohami. Môže to byť spôsobené zvyšujúcimi sa hladinami estrogénu alebo nedostatkom kyseliny listovej a železa.
- Ochorenie gastroezofágového refluxu (GERD): Svalový krúžok v dolnej časti pažeráka sa otvára, aby vám dal jedlo do žalúdka. U žien s GERD zostane tento prsteň uvoľnený a umožní jedlo a tekutinu späť do hrdla. Tehotenstvo môže viesť k GERD, pretože ďalší tlak na oblasť žalúdka môže brániť správnemu uzavretiu krúžku.
- Nespavosť: Najmä v prvom a treťom trimestri sa možno ocitnete, že trávite veľa času v posteli, ale nespíte dobre. Jedným z dôvodov nespavosti sú bolesti súvisiace s tehotenstvom. Zvýšená úroveň stresu a úzkosti okolo pôrodu a starostlivosti o dieťa môže tiež viesť k tomu, že ste sa už dávno minuli pred normálnym spaním.
- Spánková apnoe: Okamžite sa poraďte so svojím lekárom, ak je vaše dýchanie počas spánku obmedzené. Jeden prehľad zistil, že u niektorých žien sa počas tehotenstva rozvíja spánková apnoe, pravdepodobne v dôsledku hormonálnych a fyziologických zmien. Aj keď sa to môže po tehotenstve vyriešiť, môže byť spojené s celým radom ďalších zdravotných problémov, preto je dôležité si to nechať skontrolovať!
- Časté močenie: Do tretieho trimestra sa možno ocitnete prebudení niekoľkokrát za noc, aby ste mohli používať kúpeľňu. Môžete tiež poďakovať svojmu rastúcemu dieťaťu za vyvíjanie ďalšieho tlaku na močový mechúr. Môžete skúsiť obmedziť príjem tekutín tesne pred spaním, aby ste tomu pomohli, ale nezabudnite, že sa nechcete dehydratovať!
Čo môžete urobiť pre zlepšenie spánku počas tehotenstva?
Ak sa počas tehotenstva snažíte získať kvalitný spánok, nevzdávajte sa nádeje! Existuje veľa vecí, ktoré môžete skúsiť zlepšiť svoj spánok.
- Zvážte použitie tehotenského vankúša. Ak ste normálne zadným spáčom alebo jednoducho nedokážete vstúpiť do polohy, ktorá sa cíti dobre, tehotenský vankúš vám môže pomôcť, aby ste sa počas spánku cítili dobre a pohodlne.
- Riešenie základných problémov. Cítite sa stresom alebo strachom z pôrodu? Máte na mysli ešte niečo, čo vás udržuje hore? Riešenie akýchkoľvek problémov, ktoré udržujú vašu myseľ, vám môže pomôcť dosiahnuť lepší nočný spánok!
- Cvičte denne. Jednou z potenciálnych výhod cvičenia je zlepšenie spánku. Pravidelné cvičenie vám navyše dá viac energie na dokončenie denných aktivít a pomôže telu zostať silným pri práci pred dieťaťom!
- Doprajte si masáž. Dotyk môže byť veľmi upokojujúci a prospešný pre spánok! Môže tiež zmierniť niektoré bolesti a bolesti spojené s tehotenstvom a zlepšiť vašu náladu.
- Vytvorte si dobré návyky na spánok. Spánok (spánok v stanovených časoch po predvídateľných vzorcoch správania) môže pomôcť nastaviť náladu na noc kvalitného spánku.
- Vytvorte ideálny priestor na spanie. Možno budete chcieť zvážiť ponechanie elektroniky mimo spálne, investovanie do novej matrace, uistite sa, že máte prehľadnú miestnosť, alebo dokonca upravte termostat na perfektnú teplotu skôr, ako zaspíte.
Ak zistíte, že v noci nemáte kvalitný spánok alebo sa počas dňa cítite unavení, je v poriadku chytiť si zdriemnutie, keď môžete. Skúste sa len uistiť, že to nie je príliš dlhé a nevyhadzujte svoju nočnú spánkovú rutinu!
Zobrať
Ak sa počas tehotenstva cítite unavení, nie ste sami! Pocit vyčerpania je častým príznakom tehotenstva, najmä na začiatku a na konci tehotenstva.
Ak však stále cítite, že máte slabý spánok alebo zistíte, že potrebujete spať vo všetkých hodinách dňa, môže nastať čas hovoriť so svojím lekárom. Môžu sa uistiť, že to nespôsobujú žiadne základné zdravotné ťažkosti!
