Praktický 12-krokový Návod Na Rozdelenie Na Cukor

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Poznáte priateľa, ktorý zje polevu zo všetkých koláčov? Ten istý, ktorý nemá hanbu pri volaní polevnej večere? To som bol ja. Ak ste cukroví zlodej alebo dokonca príležitostný šváb, viete, že milostný pomer s cukrom je črevný.

Ale ako odborník na výživu chápem aj zdravotné následky nadmerného užívania liekov - prírastok na hmotnosti, cukrovku a srdcové choroby.

Cukor je nostalgický. Naše obľúbené dobroty nám môžu pripomenúť špeciálne spomienky, ako napríklad ísť k babičke a jesť koláč z citrónovej pusinky. Cukor je tiež návykový. Pre mnohých z nás sú sladké dobroty súčasťou nášho každodenného správania, ako zdanlivo neškodná bozk Hershey po obede, ktorý vedie k ďalším desiatim.

To, čo sťažuje, je cukor číhajúci v našich potravinách, ktoré vôbec nepovažujeme za sladké. Od vašej rannej kávy a šálky jogurtu, po šalát, ktorý máte na obed, a energetickú tyčinku, ktorú chytíte pred zasiahnutím do telocvične, je vaša zdravá strava skutočne džemom naplneným cukrom. Veľa a veľa cukru.

Ale nikdy sa neboj: Nechal som ťa zahaliť. Tu je 12 tipov, ktoré vám pomôžu rozísť sa - a rozchodom, tým myslím navždy rozvod - tým sladkým, záludným cukrom.

1. Začnite svoj deň silný

Je tu veľká šanca, že müsli, ktorú pridávate do jogurtu, alebo vysoko kvalitná cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ktorú nútite jesť, má veľa pridaného cukru - až 17 gramov na porcie. Namiesto toho by ste tiež mohli jesť zasklené šišky pre raňajky. Skontrolujte, či neobsahujú prísady, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, odparený trstinový sirup, hnedý ryžový sirup alebo sirup z rohovky. Mnohé z nich sú iba klamlivé názvy cukru.

Moja taktika na to, aby som sa pri raňajkách vôbec vyhýbala cukru, sa rozhodla pre ranné jedlo bez cukru, škrobovitých bielkovín. Môže ísť o kúsok Ezechiela (naklíčené zrno) pripečený rozdrveným avokádom a nakrájané vajíčko tvrdé, alebo misku ovsenej kaše s lyžičkou nasekaných orechov a kúskom škorice. Proteín v jednej z týchto možností vám pomôže udržať spokojnosť a znížiť chuť do jedla neskôr v priebehu dňa.

2. Rozlúčte sa s drinkom z javy (nie s baristom)

To ráno vanilková latte? Môže vás to stáť až 30 gramov cukru alebo 5 gramov na pumpu. Dobrou správou je, že nemusíte prestať s kofeínom. Jednoducho vynechajte sirupy, labužnícke mrazené nápoje a samozrejme ďalšie balíčky cukru. Namiesto toho choďte na kávu alebo čaj s mliekom alebo na nesladenú alternatívu a posypte trochou muškátového orecha alebo škorice, aby ste regulovali hladinu cukru v krvi.

Ak ste feťák na cukor alebo umelé sladidlo, je v poriadku brať ho pomaly. Znížte príjem cukru na polovicu na jeden týždeň, potom ho znova znížte na budúci týždeň a udržujte ho, kým ste úplne nezabudli na svoju latte rutinu.

3. Hydratujte správnym spôsobom

Potľapkujete sa po chrbte, aby ste dostali tieto zelené odšťavovaním? Dobrá práca. Tak nejak. Zelený nápoj, ktorý pochádzate z džúsu Jamba, môže byť naložený väčším množstvom ovocia a cukru ako skutočné zelené! Pozorne si prečítajte tieto štítky. Ak vedome konzumujete ovocie v prospech samotného ovocia, uvedomte si, že jeden kus ovocia môže obsahovať 15 gramov cukru. Takže, ak má zdravý ranný smoothie zmiešané niekoľko celých plodov, už ste prešli cez odporúčaný príjem na deň.

Navrhujem nosiť okolo 32-unca fľašu s vodou. Naplňte ju dvakrát denne a zasiahli ste všetky svoje potreby hydratácie, ak nie viac alebo blízko. Ak vás čistá voda vzrušuje, vytvorte si vlastnú kúpeľnú vodu pridaním čerstvej mäty a plátok citróna. Ak máte problémy s návykom sódy, choďte za bublinami, jednoducho ich zbavte chemikálií a kalórií. Môžete tiež vyskúšať pridanie mrazeného alebo čerstvého ovocia do holej klubovej sódy pre osviežujúcu alternatívu.

4. Buďte (svedomitý) hnedý bager

Predtým, ako siahnete po nízkotučnom dresinge, ktorý sa naleje na obedový šalát, zamyslite sa znova. Vaša „zdravá“zálievka šalátu môže byť bomba s úplným obsahom cukru. Keď výrobcovia vyrábajú výrobky s nízkym obsahom tuku, často nahrádzajú cukor tukom. A hádaj čo? Tuk je v skutočnosti oveľa lepší pre vás. Pomáha vám vstrebávať úžasné výživné látky do šalátu a udržuje pocit plnosti dlhšie.

Namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre obväzy kúpené v obchode, vytvorte si vlastné: kombinujte ½ šálky extra panenského olivového oleja, ¼ šálky citrónovej šťavy, ½ čajovej lyžičky soli a ¼ čajovej lyžičky popraskané korenie spolu v zapečatenej nádobe. Takto získate šesť porcií a to, čo nepoužívate, môžete uložiť do chladničky. Nielenže ušetríte kalórie a cukor, ale pravdepodobne si ušetríte aj nejaké peniaze tým, že si vytvoríte svoj vlastný.

5. Zabalte proteín

Obed plný chudej bielkoviny a vegetariáni vás udrží spokojnosť dlhšie, čo vám zníži pravdepodobnosť, že sa najskôr ponoríte do narodeninových košíček, ktoré sa odovzdávajú okolo kancelárie. Tento šalát z jahôd s čistým stravovaním od spoločnosti The Gracious Pantry je jednoduchý obed v pracovné dni. Proteín vás udržiava spokojný tým, že redukuje ghrelín, tento otravný hladový hormón, ktorý vám dáva falošný pocit, že by ste mohli zbytočne odpadnúť, ak sa rýchlo nedostanete za hrsť cukroviniek. Chladná pravda o reštriktívnom diéte? Ak sa sami nedopĺňate dostatočným množstvom kalórií, tou najdôležitejšou vecou, po ktorej túžite, je cukor. Choďte na to.

Moje občerstvenie s obsahom bielkovín je:

• zmesi orechov, napríklad pekanových orechov, kešu, vlašských orechov a mandlí
• Grécky jogurt preliaty konopnými semienkami
• dva plátky čerstvej morky

6. Utekajte z cvičenia na báze cukru

Vyberanie paliva pred tréningom je prospešné pre vaše fitness ciele. Ale výber sladkého jogurtu, baleného energetického baru alebo strojovo vyrobeného smoothie môže do pasu pridať omnoho viac, ako by ste pracovali. Znovu si tieto štítky pozorne prečítajte a podľa toho vyberte.

7. Vyhnite sa cukrovému sendviču

Priemerný kúsok viaczrnného chleba má asi 1,6 gramu cukru a celý sendvič sa týmto množstvom rýchlo zdvojnásobí. Tento tajný zdroj cukru sa nemusí zdať ako veľa, ale jeho zloženiu sa môžete úplne vyhnúť.

Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy sa bežne pridáva k chlebovým výrobkom pre väčšiu chuť. Urobte si výskum a vyberte značku obsahujúcu 0 gramov cukru - sľubujem vám, že vám to nebude chýbať. Ezechielsky chlieb je vždy víťazom mojej knihy, pretože neobsahuje žiaden pridaný cukor.

8. Dajte na lepšiu cestovinovú omáčku

Menej premýšľajte o samotných cestovinách a viac o tom, čo na to kladiete. Iba pol šálky tradičnej paradajkovej omáčky dokáže zabaliť až 10 gramov cukru. Nezabudnite si kúpiť cestovinovú omáčku kúpenú v obchode, ktorá má v zozname prísad nulový cukor.

Alebo pre skutočne zdravšiu alternatívu urobte radšej jednoduchý jednoduchý pesto! Zmiešajte 2 šálky bazalky, 1 strúčik cesnaku, 2 polievkové lyžice borovíc, soľ a korenie v kuchynskom robote s ½ šálky olivového oleja pre dokonale sviežu autentickú omáčku.

9. Sezónne bez cukru

Pri namáčaní, slaterovaní alebo marinovaní starostlivo zvážte svoje možnosti. Grilovaná omáčka a kečup sú plné cukru. Iba 2 polievkové lyžice grilovacej omáčky môžu mať viac ako 16 gramov - a nikto nejedol ťahaný bravčový sendvič iba s dvoma polievkovými lyžicami!

Byliny a koreniny dodávajú aróme a môžu sa pochváliť množstvom zdravotných výhod, ako sú antimikrobiálne a antioxidačné vlastnosti. Navyše neobsahujú prakticky žiadne kalórie a samozrejme ani cukor. Doprajte si svoju korenistú hru s kajakom, cesnakom, oregánom, rozmarínom alebo kurkumou. A pozrite sa na tento recept na bezlepkovú omáčku na grilovanie podľa prirodzene pútavých receptov.

10. Snack si cestu k zdraviu

Určité občerstvenie, ako je arašidové maslo a sušienky alebo zmes chodníkov, môže byť skvelou voľbou na cestách. Alebo to môžu byť cukrové bomby. Podobne ako dresing s nízkym obsahom tuku, arašidové maslo s nízkym obsahom tuku môže obsahovať pridaný cukor, aby nahradilo vonný tuk, ktorý sa vyberie. Tieto balíčky si pozorne čítajte a snažte sa vychutnať si prírodné príchute a sladkosť potravín bez pridaného cukru.

Tu sú niektoré z mojich obľúbených nízkokalorických občerstvení:

• nakrájané jablko + 2 lyžičky mandľového masla + kúsok škorice
• 6 olív + tyčinky červenej papriky
• 10 kešu + 6 oz. Grécky jogurt + kvapka vanilky
• 2 polievkové lyžice guacamole + endive
• 1 šálka ovocných plodov + 1 lyžica kokosového strúhanky

11. Udržujte to zaujímavé

Diéta plnená rovnakými potravinami deň čo deň je takmer zaručená, že vás neuspokojí a túži po cukrovke. Vyhnite sa OD'ing na kukurici cukrovinky zvýšením rôznych potravín a nápojov vo vašej strave.

Nákup niektorých sezónnych produktov a ich dobré využitie. Milujem baklažán na konci leta a začiatkom jesene kvôli jeho univerzálnosti a super výživným látkam. Hádzam ho na grile, upiecť ho alebo ho použiť na výrobu baba ganoush a položiť ho na všetko, od celozrnných sušienok až po šalát pre super rýchly a chutný šalát. Ak sa cítite trochu dobrodružne, skúste túto nízkokarbovú baklažánovú pizzu od lekára s diétou.

12. Nenechajte svoje emócie získať to najlepšie z vás

Hormóny, emócie a spomienky môžu vytvoriť Pavlovianovu reakciu na sladké jedlá na príjemné jedlo - zmyslové narážky, ktoré nás nútia túžiť. To je dôvod, prečo aj aróma pečenia cookies môže spôsobiť, že dôjde k náhlemu nátlaku na cukor. Uznajte tieto momenty toho, čím sú, keď k nim dôjde, a pokračujte ďalej. Na druhú stranu, je to v poriadku oddávať sa čas od času. Len sa nenechajte ovládať túžbou a zhovievavosťou.

O mne je známe, že chodím do kancelárie, kde držím sušienku s čokoládovými lupienkami alebo liečivú ryžu Krispy a hovorím: „Ukážka A: Toto moji priatelia emocionálne jedia. Ale som si vedomý a ja si to užívam a uznávam a stále si chcem grilovaný losos a špargľu na večeru. “Pravdivý príbeh. To sa stáva.

Tam to máte: 12 jednoduchých, aj keď nie nevyhnutne jednoduchých krokov, ktoré vám pomôžu rozložiť sa s cukrom. Úspešné rozdelenie cukru by sa malo zamerať na moderovanie a uvedomovanie si toho, čo skutočne chcete. Nemôžem sľúbiť, že tento proces bude jednoduchý. Môžem však sľúbiť, že vykonaním týchto krokov môžete výrazne znížiť množstvo cukru vo vašej strave. A s tým pravdepodobne zvýšite svoju energiu, zlepšíte žiaru vašej pokožky, znížite nadúvanie, lepšie spíte, jasnejšie premýšľate a možno zlepšíte aj svoj imunitný systém.

Zistite, prečo je čas na #BreakUpWithSugar