Prehľad
Cholesterol, tuková látka, cestuje vo vašom krvnom obehu v lipoproteínoch s vysokou hustotou (HDL) a lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL):
- HDL je známy ako „dobrý cholesterol“, pretože zachytáva cholesterol a odvádza ho späť do pečene na likvidáciu.
- LDL prenáša cholesterol do častí tela, ktoré to potrebujú. Niekedy sa označuje ako „zlý cholesterol“, pretože ak ho máte v krvi príliš veľa, môže sa držať stien tepien a nakoniec ich upchávať.
Úzke alebo zablokované cievy môžu brániť krvi dostať sa do vášho srdca, mozgu alebo iných orgánov. To môže viesť k mozgovej príhode, infarktu alebo dokonca k srdcovému zlyhaniu.
Vaša pečeň produkuje všetok potrebný cholesterol. Ale tiež môžete získať veľa cholesterolu z jedla.
Vysoká hladina HDL a nízka hladina LDL vo všeobecnosti pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb.
Čo hovorí výskum
Po celé desaťročia výskum ukázal, že strava a cholesterol zohrávajú v zdraví srdca úlohu. Najnovší výskum naznačuje, že spojenie môže byť zložitejšie, ako sa predpokladalo.
Súvislosť medzi cholesterolom a srdcovými chorobami
Pokyny pre výživu pre Američanov z roku 2010 konkrétne obmedzili cholesterol v strave na maximálne 300 miligramov denne. Aj keď Pokyny pre výživu Američanov na roky 2015 - 2020 neobsahujú konkrétny limit, stále dôrazne odporúča jesť čo najmenej cholesterolu v potrave. Uvádza štúdie a štúdie, ktoré preukázali silný dôkaz, že zdravé stravovacie návyky s nízkym obsahom cholesterolu v strave môžu u dospelých znížiť riziko srdcových chorôb.
Osemtýždňová štúdia uverejnená v roku 2016 uviedla, že zvýšená hladina LDL je preukázaným rizikovým faktorom srdcových chorôb a že mastné kyseliny v strave zohrávajú významnú úlohu pri rozvoji srdcových chorôb. Vedci zistili, že menšie zmeny v strave (v tomto prípade nahradenie niekoľkých pravidelne konzumovaných potravín alternatívami s lepšou kvalitou tuku) znížili hladinu cholesterolu a mohli by potenciálne znížiť budúce riziko srdcových chorôb.
Vedci kladú otázky
Novší výskum spochybňuje úlohu cholesterolu pri vývoji srdcových chorôb.
Systematický prehľad uverejnený v roku 2016 zistil, že ľudia starší ako 60 rokov, ktorí majú vysoký cholesterol LDL, žijú tak dlho alebo dlhšie ako ľudia s nízkym LDL. Vedci navrhujú prehodnotiť smernice pre prevenciu srdcových chorôb u starších dospelých.
Je potrebné poznamenať, že táto recenzia má určité obmedzenia. Tím vybral štúdie iba z jednej databázy a iba z tých publikovaných v angličtine. Tento prehľad sa nezaoberal hladinami HDL cholesterolu, inými faktormi zdravia alebo životného štýlu ani používaním liekov na znižovanie cholesterolu.
Zdroje cholesterolu vo vašej strave
Je potrebné vykonať väčší výskum cholesterolu, najmä cholesterolu z potravy. Napriek tomu je zrejmé, že strava hrá dôležitú úlohu v zdraví srdca a celkovom zdraví.
Transmastné tuky a nasýtené tuky
Trans tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a znižujú hladinu HDL cholesterolu. Podľa American Heart Association sú obe tieto zmeny spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Trans tuky tiež neponúkajú žiadnu výživovú hodnotu.
Čiastočne hydrogenované oleje (PHO) sú hlavným zdrojom tukov v našej strave. Nachádzajú sa v mnohých druhoch spracovaných potravín.
V roku 2018 americká správa potravín a liečiv (FDA) konečne rozhodla, že PHO nie sú bezpečné pre ľudskú spotrebu. Teraz sú postupne vyradení z dodávok potravín. Medzitým sa pokúste vyhnúť jedlu, ktoré obsahuje etikety PHO alebo transmastné oleje.
Nasýtené tuky sú ďalším zdrojom LDL cholesterolu a mali by sa konzumovať striedmo. Potraviny obsahujúce nasýtené tuky zahŕňajú:
- sladké dobroty a pečivo, ako sú šišky, koláče a sušienky
- červené mäso, mastné mäso a vysoko spracované mäso
- skrátenie, masť, loj
- veľa vyprážaných jedál
- mliečne výrobky s plným obsahom tuku, ako je mlieko, maslo, syr a smotana
Tieto potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, spolu so spracovanými a rýchlymi potravinami, môžu prispievať k zvyšovaniu hmotnosti a obezite. Nadváha alebo obezita zvyšujú riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
Zdravšie možnosti
Tieto potraviny môžu pomôcť znížiť hladinu LDL, zvýšiť hladinu HDL a spravovať vašu hmotnosť:
- ovos a ovsené otruby
- jačmeň a ostatné celé zrná
- fazuľa a šošovica vrátane námorníctva, obličiek, garbanza a hrachu čierneho
- orechy, vrátane vlašských orechov, arašidov a mandlí
- citrusové ovocie, jablká, jahody a hrozno
- okra a baklažán
- sója
- mastné ryby, ako sú sardinky, makrela a losos
- olivový olej
Tipy na zdravé varenie
- Namiesto masla, tuku alebo tuku používajte repku, slnečnicu alebo slnečnicový olej.
- Namiesto vyprážania pripravte grilovanie, grilovanie alebo pečenie.
- Odrežte tuk z mäsa a odstráňte kožu z hydiny.
- Na odvod tuku z mäsa a hydiny uvarenej v rúre použite stojan.
- Vyvarujte sa bastingu s odkvapkávaním tukov.
Aké sú rizikové faktory srdcových chorôb?
Vysoký cholesterol v krvi je jedným z rizikových faktorov srdcových chorôb. Medzi ďalšie rizikové faktory patria:
- vysoký krvný tlak
- cukrovka a prediabetes
- rodinná anamnéza srdcových chorôb
- preeklampsia počas tehotenstva
- s nadváhou alebo obezitou
- fyzická nečinnosť
- nezdravá strava
- fajčenie
Vaše riziko srdcových chorôb sa zvyšuje s vekom. U žien riziko stúpa po menopauze.
Vaša šanca na rozvoj srdcových chorôb stúpa s každým ďalším rizikovým faktorom. Niektoré faktory, napríklad vek a rodinná história, sú mimo vašu kontrolu. Iní, ako je strava a cvičenie, sú pod vašou kontrolou.
Aký je výhľad?
Neliečené ochorenie srdca môže viesť k mnohým komplikáciám vrátane:
- poškodenie srdca z dôvodu nedostatku kyslíka
- nepravidelný srdcový rytmus (arytmia)
- mŕtvica
- infarkt
- zástava srdca
Pri sledovaní stavu musíte úzko spolupracovať s lekárom. Ak potrebujete lieky na kontrolu vysokého krvného tlaku, cholesterolu, cukrovky alebo iných problémov, berte ich presne podľa pokynov. Povedzte svojmu lekárovi o akýchkoľvek nových príznakoch.
Spolu so zmenami zdravého životného štýlu to môže pomôcť zlepšiť váš celkový výhľad.
Tipy na prevenciu srdcových chorôb
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili riziko vzniku srdcových chorôb:
- Sledujte svoju váhu. Nadváha má tendenciu zvyšovať hladinu LDL. To tiež kladie väčší tlak na vaše srdce.
- Buďte aktívny. Cvičenie môže pomôcť kontrolovať vašu hmotnosť a zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi.
- Jedzte správne. Vyberte si stravu s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a celých zŕn. Orechy, semená a strukoviny sú tiež zdravé srdce. Rozhodnite sa pre chudé mäso, hydinu bez kože a mastné ryby pre červené alebo spracované mäso. Mliečne výrobky by mali mať nízky obsah tuku. Vyhnite sa úplne tukom. Vyberte si olivový, repkový alebo slnečnicový olej cez margarín, sádlo alebo tuhý tuk.
- Nefajčite. Ak v súčasnosti fajčíte, informujte svojho lekára o programoch na odvykanie od fajčenia.
- Získajte ročné vyšetrenie, najmä ak máte rodinnú anamnézu srdcových chorôb. Čím skôr zistíte, že ste v ohrození, tým skôr môžete podniknúť kroky na predchádzanie srdcovým chorobám.
