K oneskoreniu prúdov dochádza, keď sú prirodzené hodiny vášho tela alebo cirkadiánny rytmus narušené cestovaním do iného časového pásma. Tento dočasný stav spánku ovplyvňuje vašu energiu a stav bdelosti.
Vaše telo je zarovnané na 24-hodinový cyklus alebo telesné hodiny.
Vaše telo sleduje tieto vnútorné hodiny, aby vykonávalo špecifické biologické funkcie, napríklad uvoľňuje hormóny, ktoré vám pomôžu spať, alebo zvyšuje teplotu tela, aby vám pomohol zobudiť sa na začiatku dňa.
Jet lag, tiež nazývaný desynchronóza alebo cirkadiánna arytmia, je dočasný, ale môže ovplyvniť váš deň mnohými spôsobmi. Môže to spôsobiť:
- únava
- ospalosť
- letargia
- podráždený žalúdok
Tieto príznaky nie sú nebezpečné, ale môžu ovplyvniť vašu pohodu. Príprava na oneskorenie prúdu a prípadne jej prevencia vám môže pomôcť zabezpečiť, aby táto spoločná porucha nenarušila vašu ďalšiu cestu.
Príčiny oneskorenia prúdom
Vaše telo je prirodzene nastavené na 24-hodinový cyklus známy ako váš cirkadiánny rytmus. Teplota tohto tela, hormóny a ďalšie biologické funkcie stúpajú a klesajú podľa tohto interného časového rozchodu.
Prúdové oneskorenie prerušuje hodiny vášho tela z niekoľkých dôvodov:
Vaše hodiny nie sú zarovnané
Keď cestujete, vaše telo sa už nemusí zosúladiť s časom v novom umiestnení.
Napríklad môžete odletieť z Atlanty o 18:00 miestneho času a prísť do Londýna o 7:00 miestneho času. Vaše telo si však myslí, že je o 1:00
Teraz, keď práve dosahujete maximálnu únavu, musíte zostať nahor ďalších 12 až 14 hodín, aby sa vaše telo prispôsobilo novému časovému pásmu.
Časovanie vypnutia
Spaním v lietadle by ste mohli pomôcť pripraviť svoje telo do nového časového pásma, ale niekoľko faktorov sťažuje spánok počas cestovania. Zahŕňajú teplotu, hluk a úroveň pohodlia.
Na druhej strane by ste mohli príliš veľa spať v lietadle a tiež zhodiť svoje hodiny. Môže k tomu dôjsť, pretože barometrický tlak na lietadlá má tendenciu byť nižší ako vzduch na zemi.
Je to podobné tomu, ako keby ste boli na horách, ktorá je 2,44 km nad morom. Aj keď je vo vzduchu toľko kyslíka, nižší tlak môže viesť k tomu, že sa do krvi dostane menej kyslíka. Nižšia hladina kyslíka môže spôsobiť, že sa budete cítiť letargicky, čo môže podporovať spánok.
Sunlight
Príliš veľa slnečného svetla v kabíne lietadla alebo príliš veľa času na obrazovke počas cestovania môžu tiež ovplyvniť hodiny vášho tela. Dôvodom je, že svetlo pomáha kontrolovať, koľko melatonínu produkuje vaše telo.
Hormón melatonín pomáha telu pripraviť sa zaspať. V noci sa uvoľňuje v mozgu, keď sú svetlá slabšie.
Počas dňa alebo keď je jasné, vaše telo spomaľuje produkciu melatonínu, čo vám pomáha byť viac hore.
Únava z cestovania
Lekárske štúdie ukazujú, že únava z cestovania tiež prispieva k oneskoreniu v prúdení. Zmeny tlaku v kabíne a vysoké nadmorské výšky počas leteckej prepravy môžu prispievať k niektorým príznakom oneskorenia prúdom, bez ohľadu na cestovanie v časových pásmach.
Pri cestovaní lietadlom môžu mať niektorí ľudia nadmorskú výšku. To môže spôsobiť príznaky, ktoré môžu zhoršiť oneskorenie prúdenia:
- bolesť hlavy
- únava
- nevoľnosť, ktorá môže zhoršiť lag
dehydratácia
Dehydratácia môže tiež prispievať k niektorým symptómom oneskoreného prúdu.
Ak počas letu nepijete dostatok vody, môžete sa trochu dehydratovať. Okrem toho sú úrovne vlhkosti v rovinách nízke, čo môže spôsobiť väčšie straty vody.
Káva a alkohol
Cestovatelia majú tendenciu užívať si nápoje v lietadle, ktoré za bežných okolností nemusia piť.
Pitie kávy, čaju a iných kofeínových nápojov vám môže zabrániť v dostatočnom množstve spánku počas letu. Kofeín vás tiež môže dehydratovať.
Pitie alkoholu môže spôsobiť ospalosť, ale môže zhoršiť kvalitu spánku. Alkohol môže tiež spôsobiť únavu, bolesti hlavy, nevoľnosť a ďalšie vedľajšie účinky, ktoré zhoršujú oneskorenie pri prúdení.
Iné faktory, ktoré majú vplyv na oneskorenie prúdenia
Lietanie umožňuje veľmi rýchlo prejsť viacerými časovými pásmami. Je to veľmi efektívny spôsob cestovania. Čím viac časových zón prejdete, tým závažnejšie môžu byť vaše príznaky oneskorenia prúdom.
U starších cestujúcich je väčšia pravdepodobnosť výskytu závažnejších príznakov oneskoreného prúdenia ako u mladších cestujúcich. Mladí cestujúci vrátane detí môžu mať menej príznakov a rýchlejšie sa prispôsobovať novému času.
Smer, ktorým lietate, môže mať veľký vplyv aj na príznaky oneskorenia vášho prúdového lúča.
Príznaky bývajú závažnejšie pri cestovaní na východ. Je to preto, že zostať hore hore, aby sa vaše telo prispôsobilo novému časovému pásmu, je jednoduchšie ako prinútiť vaše telo ísť spať skôr.
Príznaky oneskorenia prúdom
K oneskoreniu prúdov dochádza, keď sú prirodzené rytmy vášho tela cestovaním výrazne rozrušené. Keď budete bojovať s prirodzeným rytmom vášho tela, aby zodpovedali novému časovému pásmu, môžete začať mať príznaky oneskorenia prúdom.
Tieto príznaky sa zvyčajne prejavia do 12 hodín od príchodu na vaše nové miesto a môžu trvať niekoľko dní.
Medzi najčastejšie príznaky oneskorenia prúdom patria:
- únava a únava
- ospalosť
- Podráždenosť
- cítiť sa trochu dezorientovaný a zmätený
- letargia
- menšie gastrointestinálne problémy vrátane žalúdka a hnačky
- nadmerná ospalosť
- nespavosť
Pre väčšinu ľudí sú príznaky oneskorenia prúdom mierne. Ak sa u vás vyskytujú závažnejšie príznaky, ako je potenie za studena, zvracanie a horúčka, môžete zažiť niečo iné, ako napríklad:
- vírus
- nádcha
- výšková choroba
Ak tieto príznaky trvajú dlhšie ako 24 hodín, vyhľadajte lekára.
Prevencia oneskorenia prúdenia
Postupujte podľa nasledujúcich tipov a stratégií:
1. Odložte na rovinu
Pokúste sa spať v lietadle, ak cestujete na východ a do nového dňa. Prineste zátkové chrániče sluchu a masky do očí, aby ste znížili hluk a svetlo.
2. Ak prichádzate do cieľa v čase, keď je v noci, pokúste sa zostať hore niekoľko hodín, než pristážete
V takom prípade je vhodné použiť čas a svetlo obrazovky, aby ste pomohli prepájať rozvrh spánku. Keď prídete a ráno sa zobudíte, choďte spať, aby ste sa prispôsobili novému časovému pásmu.
3. Strategicky vyberte čas letu
Vyberte si let, ktorý vám umožní prísť skoro večer. Týmto spôsobom zostať hore, kým nie je čas na spanie vo vašom novom časovom pásme, nie je také ťažké.
4. Napájanie nap
Ak je čas na spanie príliš ďaleko a potrebujete si zdriemnuť, zdriemnite si najviac 20 až 30 minút. Spať dlhšie, ako to môže zabrániť spánku neskôr v noci.
5. Naplánujte si dni navyše
Zoberme si podnet od športovcov a prídete do cieľa o niekoľko dní skôr, aby ste si mohli zvyknúť na časové pásmo pred každou veľkou udalosťou alebo stretnutím, ktoré sa chystáte zúčastniť.
6. Očakávajte zmenu
Ak letíte na východ, skúste vstať o niekoľko hodín skôr na pár dní pred odchodom. Ak letíte na západ, urobte pravý opak. Zostaňte neskôr a prebudte sa neskôr, aby ste sa mohli prispôsobiť ešte skôr, ako sa vzlietnete.
7. Nenarazte na chlast
Vyhnite sa alkoholu a kofeínu deň pred a v deň vášho letu. Tieto nápoje môžu narušiť vaše prirodzené hodiny a zabrániť spánku. V konečnom dôsledku môžu zhoršiť príznaky prúdového oneskorenia.
8. Strava s oneskoreným účinkom
Počas cestovania sa vyhnite slaným a sladkým jedlám. Zostaňte hydratovaní čerstvým ovocím a zeleninou.
Vyhnite sa aj prejedaniu. Vyvážená strava môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky oneskoreného prúdenia, ako je zlý spánok, únava, nadúvanie a žalúdočné ťažkosti.
9. Získajte nejaké cvičenie
Je ťažké vyhnúť sa sedeniu počas letu, ale malé cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať. Pokúste sa napnúť nohy, kedykoľvek môžete. Postavte sa, len keď je to bezpečné.
Ak meníte lety, choďte na prechádzku po letisku alebo postavte sa namiesto toho, aby ste sedeli pri odletovej bráne.
10. Pite bylinkový čaj
Namiesto kávy alebo čaju vyberte bylinné čaje bez kofeínu. Výskumy ukazujú, že pitie harmančekového čaju pred spaním môže pomôcť zlepšiť rýchlosť spánku a kvalitu spánku.
Liečba lag
Prúdové oneskorenie nie vždy vyžaduje liečbu, ale existuje niekoľko možností, ak sú príznaky nepríjemné a nebránia vám vykonávať každodenné úlohy.
slnečný svit
Slnečné svetlo hovorí vášmu telu, že je čas byť hore. Ak je to možné, vyjdite von na slnečné svetlo počas hlavných denných hodín, len čo sa dostanete do svojej polohy. To môže pomôcť vynulovať vaše telo a zmierniť príznaky oneskorenia prúdom.
Svetelná terapia
Osvetlené boxy, žiarovky a priezory môžu pomôcť resetovať vaše cirkadiánne rytmy. Umelé svetlo simuluje slnko a pomáha pri prebúdzaní tela.
Keď prídete do svojho nového cieľa, môžete použiť túto liečbu, aby vám pomohli zostať nahor počas období ospalosti, aby sa vaše telo lepšie prispôsobilo.
melatonín
Melatonín je hormón, ktorý vaše telo prirodzene vytvára v hodinách pred spaním. Môžete brať doplnok melatonínu, ktorý je voľne predajný (OTC), aby ste spali, keď ho telo bojuje.
Melatonín rýchlo účinkuje, takže skôr, ako budete môcť spať, užite ho nie viac ako 30 minút.
Keď ju užijete, uistite sa, že môžete spať aj celých 8 hodín. Melatonín môže spôsobiť ospalosť, ak sa zobudíte skôr, ako účinky zmiznú.
Tabletky na spanie
Ak počas cestovania trpíte nespavosťou alebo máte problémy so spaním na nových miestach, porozprávajte sa so svojím lekárom o tabletkách na spanie.
Niektoré z týchto liekov sú dostupné ako výrobky OTC, ale podľa potreby vám lekár môže predpísať silnejšie verzie.
Lieky na spánok majú niekoľko vedľajších účinkov, takže sa porozprávajte so svojím lekárom a pochopte, čo sú skôr, ako začnete čokoľvek užívať.
Jedzte pri štandardných jedlách
Jedna štúdia zistila, že zmeny, keď jete, môžu pomôcť telu prispôsobiť sa oneskoreniu v prúdení. Vaše telo môže signalizovať hlad v čase, keď by ste obvykle jedli. Ak môžete, ignorujte tieto narážky na hlad.
Jedzte vo vhodnom čase pre svoje nové časové pásmo, aby vaše telo pomohlo nasledovať nové narážky. Jedlá, ktoré jete, môžu tiež ovplyvniť kvalitu spánku, keď idete spať.
Vezmite si horúcu kúpeľ
Predtým, ako idete spať, si doprajte relaxačnú horúcu kúpeľ alebo sprchu. Môže to pomôcť telu rýchlejšie padať a zaspať rýchlejšie.
Iné domáce opravné prostriedky
Dobrý nočný spánok je liečba, ktorá lieči veľa chorôb. Tu je niekoľko tipov, ktoré treba sledovať pred cestou:
- Pred cestovaním si oddýchnite a nespustite cestu bez spánku.
- Dajte si ľahkú večeru pár hodín predtým, ako plánujete ísť spať.
- Pred spánkom sa vyhýbajte obrazovkám počítačov, televízorov a telefónov niekoľko hodín.
- Stlmte svetlá niekoľko hodín pred spaním.
- Vypite harmančekový čaj alebo vyskúšajte relaxáciu éterických olejov, ako je napríklad levanduľa, na podporu spánku.
- Získajte prvú noc na novom mieste celú noc.
- Znížte rozptýlenie vypnutím telefónov a umlčaním elektroniky.
- Na odstránenie šumu a svetla používajte ušné puky, hlukové prístroje a očné masky.
- Podľa toho upravte svoj rozvrh.
Zobrať
Prispôsobenie sa novému časovému pásmu môže trvať niekoľko dní. Okamžité prispôsobenie jedál, práce a spánkových harmonogramov môže pomôcť urýchliť tento proces.
Počas nastavovania sa môžu vyskytnúť príznaky oneskorenia v tryske. Prúdové oneskorenie sa pravdepodobne skončí o niekoľko dní po vašom príchode.
Dajte si čas na prispôsobenie sa novému harmonogramu a stále si budete môcť vychutnať svoju cestu.
