Čo mám robiť, keď sa prebudím hladným?
Hlad je prirodzené a silné nutkanie, ale naše telá všeobecne vedia, kedy je čas jesť a kedy je čas spať. Pre väčšinu ľudí vrcholy hladu a chuti do jedla večer a najnižšie počas noci a prvá vec ráno.
Ak zistíte, že sa prebúdzáte uprostred noci alebo ráno s hrýzavými bolesťami hladu, je pravdepodobné, že vaše telo nedostane to, čo potrebuje.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete v noci čeliť hladu, ale väčšinu z nich môžete riešiť s malými zmenami v strave alebo rozvrhu. Čítajte ďalej a dozviete sa, prečo by ste mohli byť prebudení hladní a čo môžete urobiť, aby ste to napravili.
Prečo sa zobudím s hladom?
Vaše telo stále spaľuje kalórie, zatiaľ čo spíte, ale pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý si vyžaduje liečbu, váš žalúdok by nemal v noci kolísať.
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mohli prebudiť v noci alebo ráno búrlivo. Najčastejšie sa to týka životného štýlu, vinníkom však môžu byť aj lieky a iné podmienky.
Prejedanie pred spaním
Ak ste typ človeka, ktorý siahne po pizze a ďalšom rýchlom občerstvení hodinu alebo dve predtým, ako narazíte do vrecka, môže to byť dôvod, prečo ste zobudení hladom.
Konzumácia potravín - najmä tých, ktoré majú vysoký obsah škrobu a cukru - tesne pred spaním spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Vaša pankreas potom uvoľňuje hormón nazývaný inzulín, ktorý hovorí vašim bunkám, aby absorbovali krvný cukor. To spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi, čo vedie k hladu.
Štúdie navyše ukazujú, že jesť v noci je zvyčajne menej saturujúce v porovnaní s jedlom ráno.
Vedci odporúčajú konzumovať iba malé, výživné občerstvenie s menej ako 200 kalóriami tesne pred spaním. Napríklad sa ukázalo, že nápoj bohatý na bielkoviny pred spaním uspokojuje váš hlad a zlepšuje ranný metabolizmus.
Nedostatok spánku
Nedostatočný spánok je spojený so zlou kontrolou hladiny cukru v krvi. Hladinu cukru v krvi môže ovplyvniť aj niekoľko nocí bez spánku. Nedostatok spánku súvisí s vyššími hladinami ghrelínu, hormónu zodpovedného za tvorbu hladu. Zamerajte sa na šesť až osem hodín spánku, aby ste predišli týmto problémom.
Predmenštruačný syndróm (PMS)
PMS je stav, ktorý môže ovplyvniť fyzické zdravie a správanie, zvyčajne tesne pred začiatkom menštruácie. Predpokladá sa, že je spôsobený zmenami hladín hormónov.
Chuť na jedlo, najmä pre sladké občerstvenie, je častým príznakom spolu s:
- nadúvanie
- únava
- zmeny spánku
Ak ste si všimli zmenu chuti do jedla alebo prebudenie hladných v noci tesne pred vašim obdobím, mohla by to byť vina PMS.
lieky
O niektorých liekoch je známe, že zvyšujú vašu chuť do jedla, vďaka čomu sa môžete zobudiť s burčiacim žalúdkom. Tie obsahujú:
- niektoré antidepresíva
- antihistaminiká
- steroidy
- lieky proti migréne
- niektoré lieky proti cukrovke, napríklad inzulín
- antipsychotiká
- lieky proti bolesti
smäd
Smäd sa často mýli ako hlad. Dehydratácia vás robí letargickými, čo vás môže presvedčiť, že máte hlad.
Ak ste sa prebudili s hladmi a chuťami po jedle, skúste vypiť veľkú pohár vody a počkajte niekoľko minút, aby ste zistili, či tú chuť nezmizne. Uistite sa, že hydratujete celý deň.
stres
Stres je známy tým, že spôsobuje chuť do jedla. Keď hladiny stresu stúpajú, vaše telo uvoľňuje určité hormóny, napríklad kortizol. Stres vyvoláva vašu reakciu na let alebo boj, čo spôsobí, že sa cukor uvoľní do vášho krvného obehu a získa tak rýchlu energiu.
Jóga, meditácia a dychové cvičenia sú skvelým spôsobom, ako po jedle znížiť stres a zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Fyzické nadmerné zaťaženie
Cvičenie pomáha kontrolovať zvýšenie hladiny cukru v krvi. Hladina cukru v krvi klesá, keď vaše svaly absorbujú cukor z krvi. Ale ak intenzívne cvičíte v noci, možno zistíte, že hladina cukru v krvi klesá príliš nízko, aby vaše telo zostalo nasýtené celú noc.
Uistite sa, že na večeru máte dosť jedla, alebo po namáhavom cvičení zvážte občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín. Ak zvyčajne cvičíte v noci a idete spať neskoro, možno budete chcieť posunúť svoju normálnu večeru bližšie - ale nie príliš blízko - pred spaním.
Po cvičení je tiež dobré piť viac vody, aby nedošlo k dehydratácii.
Syndróm nočného stravovania (NES)
NES je porucha príjmu potravy, ktorá ráno spôsobuje nedostatok chuti do jedla, nutkanie k jedlu v noci a problémy so spánkom. Nie je známe veľa o tom, čo spôsobuje syndróm nočného stravovania, ale vedci sa domnievajú, že má niečo spoločné s nižšími hladinami melatonínu v noci.
Ľudia s týmto ochorením majú tiež nižší leptín, čo je prirodzené potláčanie chuti do jedla vášho tela, a ďalšie problémy so systémom reakcie na stres v tele.
NES lekári vždy neuznávajú a neexistujú žiadne konkrétne možnosti liečby. Antidepresíva môžu pomôcť zlepšiť stav.
tehotenstvo
Mnoho žien zistilo, že ich chuť do jedla sa zvyšuje počas tehotenstva. Zobudenie hladných pravdepodobne nie je dôvodom na obavy, ale musíte sa ubezpečiť, že pri jedle neskoro v noci sa nepriberie príliš na váhe.
Jedzte zdravú večeru a hladujte do postele. Ľahké občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín alebo teplá pohár mlieka môžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú celú noc.
Hlad v noci počas tehotenstva môže byť príznakom gestačného diabetu, ktorým je zvýšenie hladiny cukru v krvi počas tehotenstva. Všetky ženy sú testované na tento stav medzi 24 a 28 týždňami tehotenstva a zvyčajne ustúpia po narodení dieťaťa.
Iné zdravotné podmienky
Niektoré zdravotné stavy môžu mať zásadný vplyv na vašu chuť do jedla, najmä ak sa týkajú vášho metabolizmu. Je známe, že obezita, cukrovka a hypertyreóza spôsobujú problémy s kontrolou chuti do jedla.
Cukrovka spôsobuje problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi. Napríklad pri cukrovke typu 2 bunky nereagujú na inzulín a cukor cirkuluje v krvi. Výsledkom je, že vaše telo nikdy nedostane potrebnú energiu, takže sa budete aj naďalej cítiť hladní.
Medzi ďalšie príznaky cukrovky patria:
- nadmerný smäd
- únava
- pomaly sa liečiace boláky
- rozmazané videnie
- nadmerná potreba močenia
Nadváha alebo obezita môžu tiež pre vaše telo sťažiť používanie inzulínu a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zvýšená chuť do jedla je tiež jedným z najbežnejších príznakov hypertyreózy, ktorý sa vyskytuje, keď štítna žľaza tvorí príliš veľa hormónov tetrajódtyronín (T4) a trijódtyronín (T3).
Ako sa vysporiadať
Vyvážená strava môže zlepšiť vaše celkové zdravie a energetickú hladinu a tiež vás udržiava počas noci v saturovanom stave. To znamená, že budete jesť viac ovocia a zeleniny a menej cukru, soli, kofeínu a alkoholu.
Snažte sa konzumovať veľké jedlo tesne pred spaním. Jesť malé občerstvenie je skvelý nápad, ak už nejakú dobu uplynulo od večere, ale musíte sa vyhnúť príliš veľkému množstvu cukru a škrobu. Cieľom je udržať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu.
Dobré možnosti pre neskoré nočné občerstvenie zahŕňajú:
- celozrnné obilniny s nízkym obsahom tuku
- obyčajný grécky jogurt s ovocím
- hrsť orechov
- celozrnná pita s homosom
- ryžové koláče s prírodným arašidovým maslom
- jablká s mandľovým maslom
- proteínový nápoj s nízkym obsahom cukru
- vajcia natvrdo
Ak zistíte, že máte vždy hlad pred spaním, zvážte presunutie večere o hodinu alebo dve.
Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, ukázalo sa, že úbytok hmotnosti tiež zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi a reguluje vašu chuť do jedla.
Kedy navštíviť lekára
Ak tieto zmeny životného štýlu nepomôžu alebo ak máte iné príznaky, navštívte lekára. Ak vám lekár dá diagnózu základného zdravotného stavu, ako je napríklad cukrovka, pravdepodobne budete zaradení do liečebného plánu, ktorý vám pomôže zvládnuť tento stav.
Ak si myslíte, že váš hlad je výsledkom liekov, neprestávajte ho užívať bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom. Môžu odporučiť iné lieky alebo upraviť dávkovanie.
Zobrať
Jednoduché zmeny stravovania, ako je vyhnúť sa škrobu a cukru pred spaním, znížiť stres, získať dostatočný spánok a zostať hydratovaný, vám pomôžu kontrolovať hladinu cukru v krvi a regulovať chuť do jedla.
Ak máte nadváhu alebo si všimnete príznaky iných zdravotných problémov, navštívte svojho lekára.
