Ako dlho je príliš dlhá?
Akonáhle sa dostanete do fitness rutiny, môžete sa obávať, že prídete o pokrok, ak si vezmete voľno. Avšak, pár dní voľna z cvičenia je pre vás v skutočnosti dobré a môže vám pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele v dlhodobom horizonte.
Na druhú stranu, príliš dlhá prestávka znamená, že začnete strácať svalovú a kardio fitness, ktorú ste získali. Ako rýchlo dôjde k tejto strate, záleží na niekoľkých faktoroch, vrátane úrovne fitness pred prestávkou.
Vo väčšine prípadov nestratíte veľa sily, ak si vezmete tri až štyri týždne voľna, ale za pár dní môžete začať strácať kardiovaskulárnosť.
Vyškolení športovci
Voľná definícia „atléta“je niekto, kto cvičil päť až šesťkrát týždenne dlhšie ako jeden rok. V niektorých prípadoch sa za športovcov považujú aj ľudia, ktorí cvičia iba niekoľkokrát týždenne, ale už roky to robia.
Svalová sila
Podľa štúdie z roku 2013 môžu atléti začať strácať svoju svalovú silu približne za tri týždne. Športovci zvyčajne strácajú počas prestávky menšiu celkovú svalovú silu ako ostatní.
Vo všeobecnosti si môžete vziať až tri alebo štyri týždne voľna bez toho, aby ste videli výrazný pokles sily.
Kardio fitness
Nedávna štúdia sa zamerala na 21 bežcov, ktorí sa zúčastnili na Bostonskom maratóne v roku 2016 a potom obmedzili svoje cvičenie. Každý z nich išiel od behu asi 32 míľ týždenne, na 3 alebo 4 míle týždenne. Po štyroch týždňoch tejto redukovanej rutiny výrazne poklesla kardiovaskulárna kondícia bežcov.
Vedci poznamenali, že bežci by videli väčšie poklesy, ak by prestali cvičiť úplne. Beh tri alebo štyri míle týždenne im pomohol udržiavať určitú úroveň kardiovaskulárnej kondície.
Ak ste športovec, ktorý musí obmedziť svoje cvičenie z dôvodu časových obmedzení alebo zranení, udržanie minimálnej úrovne aktivity by vám mohlo zabrániť strate všetkej kardiovaskulárnej kondície.
Nonathletes
Ak nepracujete päťkrát týždenne alebo dlho nevykonávate pravidelné cvičenie, pravdepodobne spadáte do kategórie neteplníkov.
Podľa štúdie z roku 2012, rovnako ako športovci, si môžete vziať asi tri týždne voľna bez toho, aby ste videli výrazný pokles svalovej sily. Ak sa tomu však môžete vyhnúť, nemali by ste štartovať dlhšie. Nonathletes s väčšou pravdepodobnosťou ako atléti stratia svoj pokrok v období nečinnosti.
Dobrá správa? Štúdia z roku 2010 zistila, že športovci aj nečlenovia môžu dosiahnuť svoju najvyššiu úroveň kondície po prestávke rýchlejšie, ako keď začínali s tréningom.
Sval verzus kardio
Naše telá dokážu udržať celkovú silu. Ak si z cvičenia vezmete pár týždňov voľna, vaša svalová sila nebude zasiahnutá.
Vieme, že svalová sila kostry zostáva približne rovnaká počas mesiaca bez cvičenia. Ako je však uvedené vyššie, atléti môžu začať strácať svaly po troch týždňoch nečinnosti.
Stratíte kardio alebo aeróbnu kondíciu rýchlejšie ako sila svalov, a to sa môže začať už za pár dní. Podľa štúdie z roku 2012 u športovcov klesá vytrvalosť medzi 4 a 25 percentami po 3 až 4 týždňovej prestávke na kardio. Začiatočníci môžu po štvortýždňovej prestávke nájsť svoju aeróbnu kondíciu na nulu.
Vek a pohlavie
Váš vek a pohlavie môžu tiež hrať úlohu v tom, ako rýchlo strácate kondíciu.
Ako starneme, je stále ťažšie udržiavať svalovú hmotu a silu. Počas prestávky zažívajú starší ľudia väčší pokles kondície.
Jedna štúdia od 2 000 zoskupených účastníkov podľa veku (20 až 30-ročných a 65 až 75-ročných) a podrobila ich všetkým rovnakým cvičebným postupom a obdobiu nečinnosti. Počas šesťmesačnej prestávky stratili starší účastníci silu takmer dvakrát rýchlejšie ako tí mladší.
Štúdia nezistila žiadne významné rozdiely v strate sily medzi mužmi a ženami v rámci rovnakých vekových skupín. Avšak staršie ženy sa po šiestich mesiacoch prestávky vrátili na základnú úroveň fitness, čo znamená, že stratili svoj pokrok.
Menopauza je s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou straty sily u starších žien. Štúdia z roku 2009 zistila, že spôsobuje pokles estrogénu, ktorý znižuje svalovú hmotu a silu.
Opätovné získanie kondície
Podľa štúdie z roku 2010 sa športovci po prestávke v cvičení môžu vrátiť na svoju predchádzajúcu úroveň kondície rýchlejšie ako nonathletes.
Športovci znovu získajú svoju predchádzajúcu svalovú silu rýchlejšie kvôli svalovej pamäti. Nedávna štúdia naznačuje, že k tomu dochádza na genetickej úrovni.
Vedci zistili, že rast svalov si „spomínajú“gény v postihnutých svaloch. Keď začnete trénovať tieto svaly znova, dokonca aj po dlhšej prestávke, gény reagujú rýchlejšie ako gény predtým nepoužívaných svalov.
Ak ste nonathlete, budete mať tiež svalovú pamäť z predchádzajúcej aktivity, ale vaše gény nebudú také rýchle, aby si spomenuli na vaše predchádzajúce cvičenie, ak to nebolo veľmi konzistentné. Stále sa budete môcť vrátiť rýchlejšie na svoju predchádzajúcu úroveň kondície rýchlejšie, ako to bolo po prvýkrát, ale pre športovca to bude trvať dlhšie ako pre prvú.
Čím lepší tvar ste mali počas tréningu, tým rýchlejšie sa budete môcť vrátiť na túto úroveň.
Spodný riadok
Ak prestanete užívať prestávku, ovplyvňuje to niekoľko faktorov. Závisí to aj od toho, aký druh cvičenia robíte.
Môžete ustúpiť od silového tréningu na dlhšiu dobu bez toho, aby ste videli veľké prekážky. Ak vykonávate vytrvalostné športy, ako je beh alebo plávanie, rýchlejšie uvidíte pokles srdcovej kondície.
Pointa je, že ak si vezmete pár dní voľna alebo v mnohých prípadoch dokonca aj niekoľko týždňov, nebude váš pokrok vážne vykoľajený. Nezabudnite, že po prestávke budete môcť dosiahnuť najvyššiu úroveň kondície rýchlejšie ako predtým, keď ste prvýkrát začali trénovať.
Ak potrebujete obmedziť cvičenie, ale nemusíte sa úplne zastaviť, aj minimálna sila alebo kardiovaskulárna aktivita vám môžu zabrániť v strate všetkého pokroku.
Ak sa snažíte zostať na správnej ceste s kondičným plánom, môže vám pomôcť rozhovor s osobným trénerom. Môžu vás pripraviť s plánom, ktorý zohľadní váš životný štýl, úroveň zdatnosti, ciele a akékoľvek zranenia.
Nájdenie správnej rutiny vám môže pomôcť pri cvičení a držať sa ho dlhodobo.
