Aj keď som bol vždy vášnivým cvičiteľom, mojou obľúbenou aktivitou je vzpieranie. Pre mňa nič nie je v porovnaní s pocitom schopnosti zdvihnúť niečo, čo ste predtým nemohli.
Keď som prvýkrát prešiel na rastlinnú stravu, mal som obavy, či by rastlinné potraviny stačili na udržanie množstva cvičenia, ktoré robím, najmä pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty.
Spočiatku som bol skeptický, ale po trochu výskumu som zistil, že nie je také ťažké spojiť jedlá, ktoré mi nielen pomohli vybudovať svalovú hmotu, ale pomohli rýchlejšiemu zotaveniu a vyššej hladine energie.
Stručne povedané, rastlinná výživa je mimoriadne kompatibilná s cvičením, ako som už diskutovala. Stačí len trochu vzdelania a myslenia mimo poľa, aby sa maximalizovali jeho výhody.
A tu môžem pomôcť s inšpiráciou.
Či už ste nováčikom v telocvični alebo skúseným atlétom, ak si chcete osvojiť rastlinnú stravu, ale obávate sa svalovej hmoty, krytím vám.
Nižšie je päť mojich obľúbených rastlinných potravín, ktoré môžu pomôcť pri regenerácii a budovaní svalovej hmoty.
zemiaky
Pri konzumácii na rast a regeneráciu svalov je dôležité mať na pamäti kalorické potreby. Zemiaky sú perfektnou voľbou. Sú bohaté na uhľohydráty, ktoré poskytujú potrebný zdroj energie.
Milujem najmä sladké zemiaky, pretože plnia, sú sladké a bohaté na antioxidanty. Nech si vyberiete ktorýkoľvek zemiak, navrhujem ho jesť pred cvičením na získanie energie alebo po tréningu na regeneráciu.
skúste:
- naložený zemiak s fazuľou, kukuricou a salsou
- zemiakový šalát s zeleninou a horčicou (vynechajte majonézy!)
strukoviny
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom železa a bielkovín. Pokúste sa konzumovať po cvičení, aby ste doplnili svoje zásoby uhľohydrátov a poskytli zdroj bielkovín na podporu rastu svalov.
Ich vysoký obsah vlákniny podporuje vstrebávanie živín, pretože vláknina je spojená so udržiavaním zdravých baktérií čriev, čo podporuje optimálne trávenie. To maximalizuje nutričnú hodnotu potravín, ktoré jete.
K dispozícii je tiež obrovská rodina fazule a šošovice. Môžu byť spracované do množstva rôznych jedál, takže určite nájdete chuť a jedlo, ktoré vás baví.
skúste:
- červená tréningová polievka spárovaná s jedlom po tréningu
- fazuľové burrito, vrátane zdroja celých zŕn (napríklad quinoa alebo farro)
Celé zrniečka
Celé zrná sú srdcovo zdravé sacharidy, vďaka ktorým sú už v mojej knihe víťazné. Obsahujú tiež bielkoviny a niektoré zdroje sú bohaté na antioxidanty.
Celé rastliny majú často viacnásobné výhody a celé zrná sú toho dokonalým príkladom. Konzumujte ich pred tréningom, aby ste získali vynikajúci zdroj energie.
skúste:
- celozrnný ovos s čučoriedkami
- celozrnný toast s avokádom
Orechy a semená
Orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín a sú kaloricky husté. Napríklad iba jedna z vlašských orechov má zhruba 5 gramov bielkovín. Ak chcete do svojej stravy pridať jednoduchý zdroj kalórií, orechy a semená sú spôsob, ako to urobiť.
Tuky v orechoch a semenách tiež zvyšujú absorpciu živín v tukoch rozpustných vitamínov A, D, K a E, takže je výhodné zahrnúť ich do jedla bohatého na živiny.
skúste:
- pistácie vyhodené v šaláte
- mandľové maslo natierané na celozrnný toast
smoothies
Aj keď je to skôr jedlo alebo občerstvenie ako konkrétne jedlo, cítil som, že si smoothies zaslúži zmienku. Podľa môjho názoru je šialenstvo smoothie vo svete zdravia opodstatnené. Koktejly sú neuveriteľne univerzálne a balia výživný punč. Správne komponenty z neho robia perfektnú možnosť pred tréningom.
Tipy na výrobu smoothies:
- Začnite s listovou zelenou základňou. Zvýši to produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi (oxid dusnatý dilatuje alebo otvára vaše krvné cievy).
- Pridajte bobule, pretože sú plné antioxidantov, ktoré predlžujú životnosť oxidu dusnatého.
- Pridajte semená ľanu alebo konope, aby obsahovali zdroj tuku a bielkovín.
- Pridajte sladký druh ovocia a uhľohydráty, ktoré potrebujete pre energiu.
- Zahrňte suchý ovos pre ďalšiu podporu vlákniny.
-
Nakoniec zahrňte buď rastlinné mlieko alebo vodu.
- kapusta, jahoda, mango, ovos, ľanové semienka, kokosová voda
- špenát, ananás, čučoriedky, konopné semená, mandľové mlieko
Vyskúšajte tieto kombá:
Možnosti založené na rastlinách, ktoré pomáhajú budovať sval, sú nekonečné
Ako vidíte, existuje nekonečné množstvo rastlinných možností na maximalizáciu tréningu a budovania svalov. Pamätajte, že kľúčom k budovaniu svalov je cvičenie. Uistite sa, že vaša výživa vás udržiava silná a energická a spotrebúva dostatok kalórií na udržanie rastu svalov.
Sara Zayed začala Posifitivy na Instagrame v roku 2015. Počas práce na plný úväzok ako inžinier po ukončení vysokej školy získal Zayed certifikát rastlinnej výživy od Cornell University a stal sa osobným trénerom certifikovaným ACSM. Ona rezignovala na prácu pre Ethos Health, lekársku prax zameranú na životný štýl, ako lekárka v Long Valley v štáte NJ a teraz je na lekárskej fakulte. Beží osem polmaratónov, jeden maratón a je pevne presvedčená o sile potravy, výživy na rastlinnej báze a úprav životného štýlu. Nájdete ju aj na Facebooku a prihláste sa na odber jej blogu.
