Prehľad
Niektoré telesné tuky sú zdravé, ale je tu dobrý dôvod, prečo chcete okolo pásu schudnúť.
Približne 90 percent telesného tuku je u väčšiny ľudí tesne pod kožou, odhaduje Harvard Medical School. Toto je známe ako podkožný tuk.
Zvyšných 10 percent sa nazýva viscerálny tuk. Sedí pod brušnou stenou a v priestoroch obklopujúcich orgány. To je tuk spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako napríklad:
- cukrovka typu 2
- ochorenie srdca
- rakovina
Ak máte za cieľ stratiť brušný tuk, neexistuje ľahká alebo rýchla metóda. Crash stravy a doplnky nebudú robiť trik. A zacielenie na jednu časť tela na zníženie tuku pravdepodobne nebude fungovať.
Najlepším riešením je pracovať na strate celkového telesného tuku prostredníctvom stravovania a cvičenia. Akonáhle začnete schudnúť, je tu veľká šanca, že niektorí prídu z vášho brucha.
Ako dlho to trvá, je pre každého iné. Čítajte ďalej a dozviete sa priemerný čas, ktorý je potrebný na stratu prebytočného brušného tuku a ako môžete začať.
Ako dlho trvá spaľovanie tukov?
Aby ste stratili 1 libru, musíte spáliť asi 3 500 kalórií. Dôvodom je, že 3 500 kalórií sa rovná asi 1 libre tuku.
Ak chcete stratiť 1 libru týždenne, musíte každý deň z vašej stravy vylúčiť 500 kalórií. Týmto tempom by ste mohli prísť o 4 libry za mesiac.
Zvyšujúca sa fyzická aktivita vám pomôže spáliť viac kalórií. Cvičenie tiež buduje svalovú hmotu. Sval je ťažší ako tuk, takže aj keď vyzeráte štíhlejšie, nemusí sa na stupnici zobraziť.
Každý je iný. Existuje veľa premenných v tom, koľko fyzickej aktivity je potrebné na spálenie kalórií.
Čím väčšie ste, tým viac kalórií spálite a robíte čokoľvek. Muži majú viac svalov ako ženy rovnakej veľkosti, takže im pomáhajú spáliť viac kalórií.
Ako vytvoriť kalorický nedostatok
Kalórie sú jednotky energie z potravín. Čím viac energie použijete, tým viac kalórií spálite. Nepoužité kalórie sa ukladajú ako tuk. Tuky môžete spaľovať tak, že odoberáte menej kalórií a spotrebujete viac energie.
Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť kalórie, ktoré môžete začať dnes:
Prepínajte nápoje
- Namiesto sódy pite vodu.
- Vyskúšajte čiernu kávu namiesto kávy ochutenej pridaním smotany a cukru.
- Znížte obsah alkoholu.
Vyhnite sa vysokokalorickým potravinám
- Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a potravín ultra spracovaných.
- Jedzte ovocie namiesto pečeného tovaru a balených sladkostí.
- Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku pred jedlami s vysokým obsahom tuku.
- Jedzte grilované alebo grilované jedlá namiesto vyprážaných potravín.
- Skontrolujte počet kalórií v ponukách reštaurácií. Možno vás prekvapí, koľko kalórií je v štandardnom reštauračnom jedle.
- Použite bezplatnú aplikáciu na počítanie kalórií.
Znížte porcie
- Odmerajte oleje používané na varenie.
- Znížte olej a iné šalátové dresingy.
- Použite menší tanier alebo misku.
- Jedzte pomalšie a po jedle počkajte 20 minút, aby ste sa uistili, že ste plný.
- V reštauráciách si zoberte polovicu jedla domov.
- Nejedzte pred televízorom, kde je ľahké udržať desiatu.
Zvážte aj hustotu jedla. Napríklad 1 šálka hrozna má okolo 100 kalórií, ale šálka hrozienok má okolo 480. Čerstvá zelenina a ovocie sú plné vody a vlákniny, takže vám pomôžu cítiť sa úplne bez veľkého množstva kalórií.
Na udržanie chudej svalovej hmoty budete potrebovať veľa bielkovín.
V roku 2016 vedci vykonali metaanalýzu 20 randomizovaných kontrolných pokusov zahŕňajúcich diétu a chudnutie. Dospeli k záveru, že dospelí vo veku 50 a viac rokov stratili viac tukov a udržiavali chudšiu hmotu na diétach s vyššou hladinou bielkovín s obmedzenou energiou ako na diétach s normálnym príjmom bielkovín.
Okrem pravidelného cvičenia vyskúšajte tieto horáky na kalórie:
- Zaparkujte ďalej a choďte po ďalších schodoch.
- Ešte lepšie je, aby ste radšej jazdili na bicykli alebo chodili.
- Ak je to možné, použite schody namiesto výťahov a eskalátorov.
- Prejdite sa po jedle.
- Ak pracujete pri stole, vstaňte aspoň raz za hodinu na krátku prechádzku alebo úsek.
Mnoho príjemných aktivít vám pomôže spáliť kalórie, ako je turistika, tanec alebo dokonca golf. Napríklad za 30 minút bežného záhradníctva môže 125 kilogramová osoba spáliť 135 kalórií a 185 kilogramov spáliť 200 ľudí.
Čím viac sa pohnete, tým viac kalórií spálite. A pravdepodobnejšie je, že stratíte brušný tuk.
Ako merať úspech
Zvážte sa raz týždenne v rovnakom čase dňa a sledujte tak celkový úbytok hmotnosti.
Ak jete veľké množstvo bielkovín a pravidelne cvičíte, pravdepodobne budujete svalovú hmotu. Ale nezabudnite, že stupnica nehovorí celý príbeh.
Ak chcete zistiť, či skutočne strácate brušný tuk, použite metódu pásky. Vždy merajte na rovnakom mieste.
Postavte sa rovno, ale bez sania do brucha. Pokúste sa pásku pritiahnuť dostatočne silno, aby ste ju zovreli. Zmerajte okolo úrovne brucha.
Ďalším znamením je, že vaše oblečenie sa lepšie hodí a tiež sa začnete cítiť lepšie.
Cvičenie na spaľovanie brušného tuku
Výskum publikovaný v časopise Journal of Obesity naznačuje, že intermitentné cvičenie s vysokou intenzitou môže byť pri znižovaní telesného tuku podkožného a brušného traktu účinnejšie ako iné typy cvičenia.
Cvičenia zamerané na brucho nemusia ovplyvniť váš viscerálny tuk, ale môžu pomôcť posilniť vaše svaly, a to je dobrá vec.
Dôležité je neustále sa pohybovať a zabudovať cvičenie do svojho dňa. Nemusíte sa držať ani jednej veci. Zmiešajte to, aby ste sa nenudili. skúste:
- 30 minút cvičenia strednej intenzity počas väčšiny dní
- aeróbne cvičenie dvakrát týždenne
- silový tréning na vybudovanie svalovej hmoty
- napína sa prvá vec ráno a znova pred spaním
Zobrať
Zacielenie iba na brušný tuk nemusí byť najlepším plánom. Ak chcete schudnúť a udržať ju mimo, musíte vykonať zmeny, ktoré môžete držať. Ak to znie príliš priveľa, začnite jednou malou zmenou a pridajte ďalšie, keď budete pripravení.
Ak skĺznete, všetko sa nestratí - nejde o „stravu“. Je to nový spôsob života! A pomalý a stabilný je dobrý plán.
