Cvičenie počas tehotenstva
Udržiavanie dobrej kondície počas tehotenstva je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre seba a svoje dieťa. Cvičenie vám pomôže priberať na primeranom množstve (nie príliš) a pripraví vás na prísne narodenie. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa lepšie a lepšie spať.
So všetkými zmenami v tele sa možno pýtate, aké zdravé cvičenie je: Aké druhy sú dobré pre vás a vaše dieťa a koľko by ste mali robiť?
Dobrou správou je, že sa nemusíte vzdať väčšiny aktivít, ktoré ste si užili v prvom trimestri, pokiaľ je tehotenstvo zdravé a nehrozí vám pád.
Bezpečnosť predovšetkým
Mnoho aktivít je pri moderovaní v bezpečí, pokiaľ sú vy a vaše dieťa zdravé.
Vyhýbajte sa činnostiam, pri ktorých by ste mohli prudko spadnúť. Možno ste v prvom trimestri bezpečne jazdili na bicykli, ale prečo to riskovať teraz? Ak je jazda na bicykli kritickou súčasťou vášho cvičebného postupu, vyberte odtiaľto stacionárny bicykel.
Ak ste zanietený lyžiar, držte sa svahu zajačika alebo prejdite na bežky. Čokoľvek, čo znižuje potenciálny prietok kyslíka, ako napríklad potápanie alebo činnosti vo vysokých nadmorských výškach, nie je bezpečné.
Mali by ste prestať cvičiť, ak:
- cítiť sa zle
- príliš horúco
- cítiť sa dehydratovaný
- pociťujete vaginálny výtok, krvácanie alebo bolesť brucha alebo panvy
Keď cvičíte, majte po ruke dostatok vody. A hoci počas druhého trimestra cvičenia neexistuje odporúčanie pre ideálny srdcový rytmus, ak počas cvičenia nemôžete pokračovať v normálnej konverzácii, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.
vychádzkové
Chôdza je prvotná ľudská činnosť a je ideálna pre tehotenstvo. Väčšina moderných pôrodných stredísk umožňuje matkám chodiť v hodinách - ak nie dokonca vo chvíľach - až do pôroda.
Keď počas chôdze používate ruky, môžete si vybudovať hornú časť tela a flexibilitu. Chôdza rýchlym tempom je srdcovo zdravé cvičenie.
Koľko?
Tridsať minút denne, trikrát až päťkrát týždenne, je zdravý plán chôdze. Ak ešte nie ste cvičencom, môžete pracovať až na túto úroveň, počnúc 10 minútami denne.
jóga
Uhádli ste: Jemný, posilňujúci jóga by mohol byť vaším najlepším priateľom, ak ste tehotná. Pomôže vám napnúť svaly, znížiť bolesti v tehotenstve, ako sú bolesti v dolnej časti chrbta, a znížiť krvný tlak.
Naučiť sa dýchať s pohybmi tela je nevyhnutnou súčasťou cvičenia jogy a je to cvičenie, ktoré vám bude dobre slúžiť počas pôrodu a pôrodu (av budúcnosti v stresujúcich rodičovských chvíľach).
Ak už cvičíte jogu, pokračujte vo svojej rutine, pokiaľ je to pohodlné. Vyhýbajte sa pozíciám, na ktoré by ste mohli spadnúť, ako napríklad Warrior pose alebo Tree pose, alebo mať pre nich partnerskú podporu. Vyhnite sa krúteniu brucha.
Žiadne obrátené pózy (ak sú vaše nohy nad hlavou), pózy, kde ste na chrbte alebo chrbte. Ak sa niečo necíti dobre, nerobte to - musíte mať zvyšok svojho života, aby ste sa naučili náročné jogové pózy.
Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť Bikrame alebo „horúcej“joge. Tieto triedy spravidla zahrievajú cvičebňu na teplotu 40 ° C. Zvýšenie teploty tela nad 39 oC môže vaše dieťa ohroziť alebo spôsobiť dehydratáciu.
Ak ste prvými „jogínmi“počas druhého trimestra, vyskúšajte prenatálnu lekciu jogy alebo inštruktážne video. Tieto sa zameriavajú na zdravé pózy pre jogu pre vás a vaše dieťa.
Koľko?
Trikrát až päťkrát týždenne je veľmi dobré, ale ak chcete trénovať každý deň, choďte na to. Tridsať minút jogy je zdravá rutina, ale ak sa cítite, môžete urobiť viac.
Plávanie a vodný aerobik
Vodné cvičenie je skvelé počas tehotenstva, aj keď nie z iného dôvodu, než je malý pokles. Voda upokojuje, pohyb má malý vplyv a zároveň môžete budovať silu a aeróbnu kapacitu. Zamerajte sa na plávanie, ktoré posilňuje základné svaly bez krútenia brucha.
Ak už cvičíte v bazéne, udržujte ho. Ak ste na plávaní nováčikom, opýtajte sa plavca alebo trénera pri bazéne, kde plávate, aby vám pomohol vyvinúť bezpečnú rutinu.
Koľko?
Trikrát až päťkrát týždenne, 30 minút súčasne.
beh
Ak ste boli bežkyňou skôr, ako otehotniete, alebo ste ju bezpečne spustili v prvom trimestri, pravdepodobne budete aj naďalej dodržiavať rutinu bezpečného behu. Pamätajte, že vaše telo sa mení. Konkrétne sa vaše ťažisko posúva.
To znamená, že by ste mali dávať pozor, aby ste nespadli. Prilepte sa na ploché bežecké pásy alebo bežte na bežiacom páse s bezpečnostnými tyčami. V tejto chvíli sa vzdajte chodníkov a rozbitých chodníkov.
Ak ste predtým neboli bežcom, teraz nie je čas začať.
Ak cítite bolesť kĺbov alebo chrbta alebo akékoľvek iné príznaky, prestaňte bežať.
Koľko?
Dodržiavajte predchádzajúcu bežnú prax alebo sa zamerajte na tridsaťminútové behy trikrát až päťkrát týždenne.
Zdravé a šťastné
Počas tehotenstva sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičíte správne, a venujte zvýšenú pozornosť novým limitom vášho tela.
Aj keď ste pred začiatkom tehotenstva neboli príliš športovcami (alebo ste boli kvôli nevoľnosti príliš zdržiavaní vo svojom prvom trimestri), teraz je skvelý čas začať jemným cvičením. Len sa príliš netlačte. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite si oddýchnuť a baviť sa.
