Potraviny pre srdce
Či už sa zotavujete zo srdcového infarktu, alebo sa snažíte tomu zabrániť, súčasťou plánu by mala byť zdravá strava.
Keď začnete budovať svoju stratégiu zdravého stravovania, je dôležité vedieť, ktoré potraviny obmedziť a na ktoré potraviny sa majú zamerať. Kľúčom je jesť vyváženú stravu bohatú na živiny, ktorá obsahuje vláknité uhľohydráty, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča obmedziť nasýtený tuk na najviac 5 až 6 percent z vášho celkového množstva kalórií. Pri 2 000 kalóriách je to asi 11 až 13 gramov denne. Odporúčajú tiež vyhnúť sa tukom.
Aby sme vám pomohli, vyzdvihneme niekoľko srdcových náhradiek a navrhneme tipy na ich skvelú chuť. S niekoľkými jednoduchými swapmi môžete pomôcť udržať váš ticker v najlepšom stave a stále si vychutnať chutné jedlo.
1. Majonéza
Aj keď by ste si mohli vymeniť nízkotučné mäso za obyčajného majstra, existujú aj iné vynikajúce možnosti substitúcie. Jedným z príkladov je avokádo, ktoré po rozmačkaní môže nahradiť majonézu v receptoch, ako je vaječný alebo zemiakový šalát.
Hummus je tiež dobrou voľbou na výrobu „šalátov“, ako je šalát z vajec alebo tuniaka. Ak poznáte osobu, ktorá jednoducho musí mať zakaždým na svojom sendviči chaos, navrhnite radšej vyskúšať homosmír.
Pre zelené šaláty alebo miešanie so zeleninou je grécky jogurt vynikajúcou voľbou. Hmlistá chuť a jemná textúra ju robia skvelým doplnkom k nálevom. Pesto je ďalšou chutnou voľbou pre vegetariánov a zemiakový šalát namiesto majonézy.
Krájané vajíčka tvrdé na varenie sú tiež skvelou náhradou za sendviče. Pretože mayo má vajíčka ako súčasť svojej základne, existuje podobná chuť a zvýšená bielkovina, ale menej kalórií a tuku.
Chuť tip: Doprajte chuť homosu pridaním citrónovej šťavy, červenej papriky alebo avokáda. Pridajú chuť a výživné látky - obojstranne výhodné náhrady.
2. Syr
Nízkotučné syry ponúkajú vynikajúcu alternatívu k plnotučným verziám. Hoci sa beztukový syr môže zdať ako lepšia možnosť, väčšina značiek býva veľmi lepkavá, neroztavuje sa a má malú chuť.
Namiesto toho skúste syr so zníženým obsahom tuku, ktorý má rovnakú vynikajúcu chuť a vlastnosti topenia ako originál, ale s výrazne menším obsahom tuku.
Tip experta: Kúpte si syry so zníženým obsahom tuku a nastrúhajte ich sami. Je to nielen lacnejšie, ale aj lepšie sa topí.
3. Soľ
Väčšina lekárov spolu s AHA odporúča stravu obsahujúcu menej ako 2 300 miligramov sodíka denne - to je menej ako 1 čajová lyžička. Ak už máte vysoký krvný tlak, zamerajte sa na menej ako 1 500 miligramov denne. V skutočnosti považujú ideálny limit pre väčšinu dospelých za menej ako 1 500 miligramov za deň.
Namiesto toho, aby ste siahali po soľničke, do svojho jedla pridajte postriekanie octom alebo stlačenie čerstvého citróna. Používanie bylín a korenín je skvelý spôsob, ako dať známemu pokrmu nový záplet. Pokúste sa vytvoriť si vlastné koreninové zmesi bez obsahu solí, ktoré budete mať po ruke, keď potrebujete vylepšiť chuť.
Chuť tip: Chuť čerstvých bylín pri varení rýchlo mizne, preto ich pridajte tesne pred podávaním.
4. Vajcia
Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a základných živín, ale obsahujú nasýtený tuk. Jedno veľké vajce obsahuje 1,6 g nasýteného tuku. Namiesto úplného vyrezávania vajec ich skúste konzumovať s mierou, čo pre zdravého jedinca znamená sedem alebo menej celých vajec týždenne.
Vajcia môžu byť súčasťou srdcovo-zdravej výživy, ak budete denne prehodnocovať príjem nasýtených tukov a zostanú v rámci odporúčaných limitov.
Tip experta: Rozhodnite sa pre výrobu „chia vajec“na nahradenie vláknitého vajíčka bohatého na omega 3 v pečive. Zmiešajte 1 lyžicu semien chia s 3 lyžicami vody, aby ste nahradili jedno vajíčko v recepte.
5. Mleté hovädzie mäso
Ak túžite po šťavnatom hamburgeri alebo hrubom plátku sekanej zeleniny, zmiešajte rovnaké časti chudé morčacie morčacie prsia a chudé mleté hovädzie mäso. Mletá morka pridáva vlhkosť a robí varené hamburgery menej rozpadnuteľnými.
V prípade receptov, ako je chilli, cestovinová omáčka alebo cestoviny, ktoré si vyžadujú mleté hovädzie mäso, môžete ich nahradiť mletým moriakom bez toho, aby ste si všimli nejakého rozdielu.
Tip od odborníka: Väčšina supermarketov ponúka celý rad vynikajúcich ochutnávok párkov s nízkym obsahom tuku vyrobených z mletej morky. Rozhodnite sa pre mleté morčacie prsia, ktoré majú nižší obsah nasýteného tuku ako odrody stehien a nôh.
Zvážte aj nákup organických látok, aby ste zvýšili kvalitu a hustotu živín. Organické mäso často obsahuje vyššie hladiny omega-3.
6. Čokoláda
Čokoláda má svoje miesto v zdravých stravovacích návykoch, ale mali by ste sa zriecť odrôd bielej čokolády a mliečnej čokolády. Podľa Medzinárodného denníka molekulárnej vedy môže tmavá čokoláda (70% kakaa alebo vyššia) jesť v miernom množstve. Môže znižovať krvný tlak a hladiny LDL (zlý cholesterol).
V prípade pečiva, ako sú sušienky a koláče, jemne nasekajte tmavú čokoládu, aby ju rovnomerne rozložila v recepte a znížte požadované množstvo cukru o štvrtinu alebo polovicu.
Tip: Chcete viac čokolády? Vo vhodných receptoch nahraďte 1/4 šálky kakaového prášku za 2 polievkové lyžice viacúčelovej múky.
7. Kyslá smotana
Podobne ako mnoho iných mliečnych výrobkov, aj kyslá smotana je súčasťou mnohých receptov. Získajte tú istú pikantnú chuť bez všetkého tuku tým, že v mixéri vylejete rovnaké množstvo nízkotučného tvarohového syra a odtučneného jogurtu a použijete ho namiesto kyslej smotany. Pri pečení môžete v mnohých receptoch nahradiť rovnaké množstvo nízkotučného alebo odtučneného jogurtu.
Tip experta: Vyskúšajte grécky jogurt, ktorý je výrazne hustejší a krémovejší ako bežný jogurt, pretože veľa srvátky bolo napnuté.
8. Steak
Steak často dostáva zlú povesť ako nezdravý. Existuje však niekoľko kusov, ktoré sú výbornými substitúciami chudého mäsa. Vaše najlepšie stávky sú:
- okrúhle oko
- strana sviečkovej
- horné kolo
- sviečková
Kľúčová je veľkosť porcie. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva má 3,5-uncová porcia chudého hovädzieho mäsa 4,5 gramu alebo menej nasýteného tuku a menej ako 95 miligramov cholesterolu.
Tip na chuť: Na kúsok hovädzieho mäsa s intenzívnou, hovädzou príchuťou sa opýtajte miestneho mäsiara na hovädzie mäso v suchom veku.
9. Celé zrná
Podľa AHA sa ukázalo, že strava bohatá na celé zrná znižuje vysoký krvný tlak, vysokú hladinu cholesterolu a riziko mŕtvice. V takmer všetkých obľúbených receptoch na pečenie môžete nahradiť až polovicu množstva viacúčelovej múky celozrnnou múkou. Ak chcete pridať textúru, skúste namiesto univerzálnej múky použiť 1/4 šálky valcovaného ovsa.
Tip experta: Nepáči sa vám chuť alebo textúra celej pšenice? Vyhľadajte 100 percent bielej celozrnnej múky. Je to jemnejšia chuť, ale stále má všetku výživu.
10. Cukor
Nové návody zdravé AHA od AHA naliehajú na ľudí, aby konzumovali najviac 100 (pre ženy) až 150 kalórií (pre mužov) z pridaných cukrov - ktoré sa prirodzene nevyskytujú v potrave - denne.
Vo väčšine pekárskych výrobkov môžete nahradiť steviu alebo erytritol až do polovice cukru bez rozdielu v štruktúre alebo chuti. Najlepšie je však obmedziť príjem rafinovaných a spracovaných cukrov. Skúste použiť 100 percent prírodných ovocných štiav na sladenie omáčok a nápojov.
Tip experta: Veľké množstvo cukru nájdete v položkách ako kečup, šalátové dresingy a omáčky, preto si pozorne prečítajte štítky. Každá lyžička sa rovná 4 gramom cukru.
Viac informácií o zdraví srdca
Zdravá strava je iba jedným krokom na ceste k zdravému srdcu. Pozrite si tieto užitočné články, kde nájdete ďalšie skvelé tipy pre váš ticker:
- Čo robiť po prežití infarktu
- Príznaky infarktu, ktoré by ste nemali ignorovať
