Nožnicový kop je jedným z niekoľkých cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali a udržali svoju základnú silu. Zameriava sa tiež na vaše spodné telo, čo znamená, že na dokončenie pohybu zabijete viac svalov. Toto cvičenie sa niekedy nazýva aj flutterové kopy.
Ako vykonať nožnicový kop
Schopnosť úspešne vykonávať nožnicový kop závisí od toho, ako presne si môžete svoju formu udržať. To je dôvod, prečo chcete svoju abs, nie spodnú časť chrbta, robiť prácu.
Zameraním na svaly nôh pomocou „nožnicového“pohybu priamo naverbujete svoje základné svaly. Navyše správne zarovnanie chrbtice cez pevné jadro pomáha vášmu spodnému telu vykonávať „nožnicový“pohyb.
Pretože tento krok je zameraný na zapojenie vášho jadra, nechcete byť v zhone na dokončenie opakovania. Spomalte a uistite sa, že budete postupovať podľa krokov a udržujte svoju formu vo všetkých množinách a opakovaniach.
- Nájdite cvičebnú podložku, ktorá sa vám bude cítiť pohodlne. Budete chcieť rohož, ktorá má určitú hrúbku, ale je tiež pevná.
- Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami natiahnutými pred vami. Položte ruky na bok, dlane. Môžete si tiež položiť ruky pod vaše klzáky pod malú časť chrbta, dlane pritlačené do podlahy.
- Zapojte svoje jadro zatlačením spodnej časti chrbta do rohože a zastrčením panvy. Počas celého pohybu udržujte túto polohu.
- Zdvihnite obe nohy zo zeme asi 6 až 12 palcov od východiskovej polohy (v tomto prípade z podlahy) alebo asi o 45 stupňov.
- S pevným jadrom a uvoľneným krkom znížte jednu nohu smerom k podlahe, keď druhú nohu nadvihnete. Toto je začiatok pohybu „nožníc“.
- Pokračujte v nožnicovom pohybe pomalým prepínaním nôh nahor a nadol na odporúčané množstvo opakovaní.
- Vykonajte 2 sady 12 až 20 opakovaní. Každá nožnicová noha sa počíta ako jedna opakovacia hodina. Keď budete silnejší, pridajte tretiu súpravu. Nožnicové kopy môžu byť súčasťou základného cvičenia, ktoré robíte 2 až 3 dni v týždni.
Varianty nožnicových kopov
Ak je základné cvičenie nožnicového kopu príliš ťažké, existujú jednoduchšie pohyby, ktoré môžete urobiť pomocou podobného vzoru pohybu.
- Nohy držte nižšie k podložke. To vám môže pomôcť znížiť tlak na spodnú časť chrbta. Ak počas cvičenia cítite, ako sa spodná časť chrbta vyklápa od rohože, začnite s nohami, ktoré sa vznášajú nad podlahou. Keď budete silnejší, zväčšite vzdialenosť medzi podlahou a nohami. Uistite sa, že chrbát nie je klenutý.
- Nahradte nožnicový kop do bicykla. Zrážka bicykla sleduje podobný pohyb ako nožnicový kop.
- Ak chcete vybudovať silu a vytrvalosť pred vyskúšaním nožnicového kopacieho cvičenia, zvážte zvládnutie cvičenia na krčnej chrbte na bicykli.
Ak ste pripravení zvýšiť intenzitu základného nožnicového kopu, zvážte vyskúšanie jednej z týchto úprav.
- Zdvihnite nohy vyššie a zväčšite nožnicový pohyb.
- Pred prepnutím nôh spomalte kopací pohyb a držte hornú nohu 2 až 3 sekundy.
- Pridajte ľahké závažia členkov.
Tipy na zlepšenie nožnicového kopu
Sledovanie nožnicového kopu vo videu je jedna vec, ale vykonanie ťahu so správnou formou je úplne iný proces. Predtým, ako si zoberiete cvičebnú podložku a prekopnete niekoľko opakovaní, prečítajte si tieto tipy o tom, ako vykonať nožnicové cvičenie.
- Počas celého pohybu držte ruky v nehybnej polohe. Vaše ruky slúžia ako stabilita. Nemali by sa používať ako hybná sila.
- Udržujte svoje jadro pevne a zapojené počas celého pohybu. Mysli na brucho na chrbticu.
- Majte pohybový rytmus a kontrolu, nie rýchly a zúrivý.
- Nožnicový kop je izolačné cvičenie, čo znamená, že je často účinnejšie, keď je súčasťou celkovej fitness procedúry. Nožnicový kop nájdete v zostave cvikov Pilates, tréningu ab a jadra a kurzov štýlu táborového bootovacieho tábora.
- Pretože požadujete, aby sa základné svaly kopali do vysokých prevodových stupňov, pred vykonaním nožnicových kopov sa uistite, že sa správne zahrievajú.
Preventívne opatrenia a bezpečnostné otázky
Nožnicový kop je cvičenie na strednej úrovni, ktoré vyžaduje silu v jadre a spodnej časti tela. Ak máte problémy s dolnou časťou chrbta, úzkymi ohybmi bedra alebo krkom, zvážte zmenu pohybu.
Okrem toho, ak ste novým cvičením a nie ste si istí správnym spôsobom zapojenia brušných svalov, zvážte spoluprácu s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.
Ak ste tehotná, zvážte iné cvičenie zamerané na vaše hlavné svaly. Ležanie na podlahe počas cvičenia nemusí byť ideálne po prvom trimestri, navrhuje Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov.
Nápady na fitness počas tehotenstva
- v prvom trimestri
- počas druhého trimestra
- v treťom trimestri
Výhody nožnicového kopu
Nožnicové kopanie cvičí vaše základné svaly, glutes, quad a adductors. Zapojenie základných svalov je to, čo vám umožňuje „chvenie“nôh nahor a nadol. Medzi hlavné svaly patrí brušný sval, šikmé brucho, priečne brucho a flexory bedra.
Kedykoľvek idete z polohy na chrbte do zvislej polohy, vaše základné svaly pomáhajú pri pohybe.
Napríklad vstávanie z postele. Ak sú vaše základné svaly slabé, vykonávanie každodenných úloh môže byť ťažké, najmä bez bolesti chrbta. Je to preto, že silné svaly jadra pomáhajú zmierňovať bolesť chrbta, zlepšujú rovnováhu a udržiavajú správnu flexiu, roztiahnutie a rotáciu.
Jedlo so sebou
Mať silu urobiť nožnicový kop nie je ľahké. Preto je dôležité vziať si čas a pohybovať sa prirodzeným vývojom hnutia.
Ak je základné cvičenie nožnicového kopu príliš náročné, skúste jednu z úprav. Prísna forma a zapojenie správnych svalov záleží viac ako počet opakovaní, ktoré vykonávate.
