Toto cvičenie pracuje s vašou dolnou abs, lats a predlaktia. Ak chcete upraviť túto pozíciu, zdvihnite ohnuté kolená a držte ich v hornej polohe po dobu 5 až 10 sekúnd pri každom opakovaní. V tejto polohe kolena môžete urobiť zvrat.
Ako to spraviť:
- Použite držadlo na zavesenie, aby ste zavesili na výsuvnú lištu s rukami o niečo širšími ako vaše plecia.
- Pri miernom ohýbaní lakťov pevne stlačte prúžok a zaistite jeho jadro, aby ste vyrovnali dolnú časť chrbta.
- Zapojte štvorhlavý sval, keď zdvíhate nohy o niečo vyššie ako 90 stupňov.
- Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte nohy.
- Vykonajte 3 sady 10 až 15 opakovaní.
2. Pose lode
Zdieľať na Pintereste
Ako to spraviť:
- Keď sedíte na podlahe, ohnite kolená a roztiahnite nohy tak, aby chodidlá smerovali k stropu. Vaše nohy by mali byť v uhle asi 45 stupňov.
- Zdvihnite ruky pozdĺž trupu s dlaňami smerujúcimi dovnútra.
- Zapojte svoje jadro a zhlboka dýchajte.
- Vykonajte 3 až 5 sérií 1 minútového pozastavenia.
3. Horský korčuliar
Zdieľať na Pintereste
Ako to spraviť:
- Vstúpte na dosku.
- Priveďte pravé koleno k ľavému lakťu.
- Potom ju preskočte späť do východiskovej polohy.
- Súčasne priveďte ľavé koleno k pravému lakťu.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
4. Vleky na nohách ležiace na chrbte
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie môžete uľahčiť položením vašej nepohyblivej nohy na zem.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela.
- Zdvihnite obe nohy rovno nahor.
- Na výdychu pomaly položte pravú nohu na zem.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 20 opakovaní.
- Potom urobte 1 až 2 sady 12 až 15 opakovaní a zdvihnite obe nohy naraz.
5. Reverzné drví
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete zvýšiť intenzitu, vykonajte toto cvičenie na skúšobnej stolici. Po celý čas zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami tlačte do podlahy.
- Zatlačte dlane do podlahy vedľa tela.
- Zapojte svoje jadro, hodte boky z podlahy a kolená zatiahnite smerom k hrudníku.
- Na chvíľu zastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 20 opakovaní.
6. Chôdza farmárov
Toto cvičenie pomáha opracovávať brušné svaly a pomáha stabilizovať vaše boky a trup.
Ako to spraviť:
- Použite držadlo na prednej strane, aby ste držali činku alebo činku vedľa tela.
- Zapojte svoje jadro na podporu správneho držania tela.
- Pomaly pešo 50 metrov.
- Potom urobte ľavú stranu.
- Urobte každú stranu 2 až 5 krát.
7. Drôty káblov
Počas tohto cvičenia zapojte svoje základné svaly a vyvarujte sa príliš veľkého stresu na spodnej časti chrbta.
Ako to spraviť:
- Cvičte so strojom na uchytenie lanovým lanom v polohe na kolenách.
- Zložte upevnenie lanka tak, aby ste si položili ruky vedľa tváre. Toto je východisková pozícia.
- Udržujte svoje boky stabilné, zovrite si pás a lakte si dajte do blízkosti stehien.
- Držte túto polohu 1 až 2 sekundy.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 15 opakovaní.
8. Rozmiestnenie kolies Ab
Ak ste začiatočník, použite stabilizačnú guličku, aby ste sa dostali k tomuto cvičeniu.
Ako to spraviť:
- Kľačte na podlahe a pritom pevne uchopte ab koleso.
- Pomaly ju otáčajte od kolien, pokiaľ je to možné.
- S ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 15 opakovaní.
9. Ruské zvraty
Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte váhu alebo použite lavicovú lavicu.
Ako to spraviť:
- Posaďte sa na podlahu s ohnutými kolenami, ak je to možné, zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov nad podlahu.
- Nakloňte svoj trup späť do 45-stupňového uhla.
- Natiahnite ruky priamo pred seba.
- Otočte doprava, potom späť do stredu a potom doľava.
- Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
10. Držanie dutého tela
Ako to spraviť:
- Ľahnite si na chrbát.
- Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a namierte prsty na nohách.
- Pomaly zdvíhajte ramená a nohy.
- Podržte až 1 minútu.
- Vykonajte 2 až 3 opakovania.
Genetika a V-rez abs
K dobre definovanej abs existuje genetická zložka. Niektorí ľudia budú mať výhodu pri vývoji V-cut.
Pre iných ľudí by to mohlo byť náročnejšie, pretože pokožka okolo brucha môže byť hrubšia. Navyše, niektorí ľudia majú abs, ktoré sú nerovnaké alebo šikmé, a tuk v tejto oblasti môže byť asymetrický.
Ak podniknete kroky na definovanie svojho ABS zvýšením aktivity a dobrým jedlom, musíte vyzerať a cítiť sa úžasne. Ak nedostanete svalovú absenciu svojich snov, stále môžete nájsť pozitívne výsledky z cvičebnej rutiny.
Možno zistíte, že keď sa mentálne a fyzicky dostanete do zdravého rytmu, vaše ciele sa mierne posunú. Urobte dobrý pocit z priorít.
diéta
Diéta hrá dôležitú úlohu pri vývoji tónovaných abs. Aby bola všetka vaša tvrdá práca v telocvični viditeľná, musíte mať štíhlu stavbu tela.
Je možné mať silné abs, ktoré sú pokryté vrstvou tuku. Ak je teda cieľom viditeľnosť, dodržiavajte nízkotučné diéty a spaľujte viac kalórií, ako konzumujete.
Pomocou kalkulačky môžete určiť, koľko kalórií potrebujete na schudnutie.
Pamätajte, že akékoľvek chudnutie by malo byť pomalé a postupné.
Nasledujte stravu bohatú na čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Medzi ďalšie možnosti patrí orechy, semená a celé zrná.
Vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií. Eliminujte alebo výrazne znížte príjem spracovaných, sladkých a mastných potravín.
Pitie veľkého množstva vody pomáha udržiavať správne fungovanie tela. Ukázalo sa, že pomáha pri znižovaní hmotnosti a odbúravaní tukov. Vypite okolo 8 pohárov vody denne a toto množstvo zvýšte, ak máte nadmerný smäd alebo pot.
Cardio
Doprajte si srdcový rytmus aeróbnou aktivitou. Dopĺňajte svoju rutinnú kondíciu množstvom kardio, aby ste zostali vo forme a pomohli zastrihnúť tuk okolo oblasti brucha.
Medzi príklady kardio patrí cyklistika, chôdza a plávanie. Môžete sa tiež pohybovať pešou turistikou, behom alebo tancom. Urobte minimálne 30 minút denne.
Kedy hovoriť s profesionálom
Ak je to možné, pracujte s odborníkom na fitness. Môžu vyhodnotiť vašu telesnú zdatnosť a pomôžu vám určiť percento telesného tuku, ak je cieľom chudnutie. Váš tréner pre vás pripraví program na optimalizáciu vašich cieľov.
Spolupráca s odborníkom maximalizuje váš potenciál a prinesie najlepšie výsledky. Toto zabezpečí efektívne, bezpečné a príjemné cvičenie. Práca s odborníkom je obzvlášť dôležitá, ak ste v fitnes alebo máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné problémy.
Vo svojom okolí môžete vyhľadať fitness odborníka alebo sa s niekým porozprávať vo vašej miestnej posilňovni.
Spodný riadok
V-cut abs môže byť pekný na pohľad, ale sú len časťou obrázku. Budete tiež chcieť pracovať celé telo tak, že zostanete aktívni, dobre jete a vyberiete si zdravé.
Aj keď nie každý môže dosiahnuť V-cut abs, pre väčšinu ľudí je možné zvýšiť svoju telesnú zdatnosť a celkovo sa cítiť lepšie. Zistite, aké sú vaše ciele, a potom sa zaviazať k plánovaniu kondície, stravovania a životného štýlu, ktorý vás priblíži k týmto výsledkom.
Namiesto toho, aby ste sa porovnávali s ostatnými, nechajte svoj jedinečný fyzický vzhľad štandardom, ktorý používate na meranie úspechu alebo výsledkov. Súčasťou tohto procesu je naučiť sa milovať a prijímať svoje telo.
