Pravdepodobne poznáte ten pocit až príliš dobre - grogginess, ktorý sa zdá, že vás váži, keď sa zobudíte zo spánku.
Tento ťažký pocit hneď po prebudení sa nazýva zotrvačný spánok. Cítite sa unavený, možno trochu dezorientovaný a nie ste úplne pripravení na to, aby ste narazili na zem. Môže to ovplyvniť kohokoľvek.
Zvyčajne to netrvá tak dlho, ale niektorí ľudia zažijú verziu, ktorá vydrží dlhšie, známa ako predĺžená zotrvačnosť spánku.
V niektorých prípadoch môžu mať ľudia, ktorí zažívajú ťažkú zotrvačnosť ranného spánku, vyššie riziko zmäteného vzrušenia alebo opitosti spánku, typu parasomnie.
Parasomnie sú skupinou porúch spánku, ktoré zahŕňajú nechcené udalosti alebo skúsenosti, ktoré sa vyskytujú pri zaspávaní, spánku alebo prebudení.
Zotrvačnosť spánku sa nepovažuje za parazomniu, môže však zaručiť návštevu špecialistu na spánok, ak to spôsobuje príliš veľa narušenia vášho života.
Čo spôsobuje zotrvačnosť spánku?
Keď zívate a rozťahujete sa a snažíte sa ožiť po prebudení, možno sa nebudete čudovať, prečo sa cítite tak škaredý. Vedci však skúmajú možné neurofyziologické príčiny zotrvačnosti spánku a navrhli niekoľko možných nápadov:
- Vyššia úroveň delta vĺn: Ide o elektrické vlny v mozgu spojené s hlbokým spánkom. Vedci môžu merať elektrickú aktivitu v mozgu pomocou elektroencefalogramu (EEG). Našli nielen vyššiu hladinu delta vĺn u ľudí so spánkovou zotrvačnosťou, ale aj menej beta vĺn, ktoré sú spojené s bdelosťou.
- Pomalšia reaktivácia mozgu: Výskum tiež ukázal, že po prebudení môže dôjsť k pomalšej reaktivácii určitých častí mozgu vrátane prefrontálnych oblastí kôry, ktoré sú zodpovedné za výkonnú funkciu.
- Pomalý prietok krvi v mozgu: Môže dôjsť aj k oneskoreniu v čase potrebnom na zvýšenie rýchlosti toku krvi mozgom po prebudení.
Aké sú príznaky?
Či už sa zobudíte zdriemnutím alebo zobudíte z noci spánku, príznaky zotrvačnosti spánku sú skoro rovnaké.
Cítiš sa ospalý a špinavý. Môžete mať tiež problémy so sústredením sa na informácie alebo nadviazanie spojenia. Alebo by ste mohli mávať inými ľuďmi, keď si budete trieť oči, alebo si urobte šálku kávy.
Dobrá správa. Podľa analýzy z roku 2019 obvykle zotrvačný spánok zmizne asi po 30 minútach.
V skutočnosti môže niekedy zmiznúť do 15 minút. Avšak to, čo niektorí vedci nazývajú „úplné uzdravenie“, trvá asi hodinu, kým sa dosiahne - a môže sa ďalej zlepšovať v priebehu približne 2 hodín.
Ako je diagnostikovaná?
Závažná ranná zotrvačnosť spánku, ktorá postihuje dospelých aj dospievajúcich, môže trvať dlho a narušiť vašu schopnosť včas nastúpiť do práce alebo do školy. Vtedy možno budete chcieť navštíviť lekára, najmä lekára s poruchami spánku.
Štúdia spánku môže poskytnúť lepší pohľad na vaše spánkové vzorce a prispievajúce faktory.
Váš lekár sa vás môže opýtať aj na možné faktory, ktoré môžu prispieť k prebudeniu spánku, ako napríklad:
- stres
- iné poruchy spánku
- depresívne poruchy
- lieky, ktoré užívate
- práca v noci alebo rotačná smena, ktorá by mohla mať nepriaznivý vplyv na váš spánok
Ako na to?
Ak vám lekár diagnostikuje ťažkú rannú zotrvačnosť spánku a spôsobuje to utrpenie alebo narušenie vášho života, možno budete musieť podstúpiť nejakú liečbu.
Odporúčania lekára sa však môžu líšiť v závislosti od toho, či máte nejaké iné typy porúch spánku, ako napríklad spánkové apnoe.
Vaše celkové zdravie a životný štýl môžu tiež zohrávať v odporúčaní liečby. Možno budete napríklad musieť znížiť alebo vylúčiť konzumáciu alkoholu.
Ak však po prebudení zažívate groggitu záhradnej rozmanitosti, môžete skúsiť niekoľko protiopatrení, aby ste prekonali zahmlenosť.
protiopatrenia
Pre väčšinu ľudí nemusí byť zotrvačný spánok dosť problematický na to, aby navštívil lekára. Ale stále musíte zápasiť s účinkami, keď ste hore.
Môže vám pomôcť niekoľko stratégií:
kofeín
Pravdepodobne ste už na to mysleli. Ak ste niekedy po bdení po daždi siahli po šálke kávy, môžete byť na správnej ceste.
Kofeín vám môže pomôcť zmierniť niektoré účinky zotrvačnosti spánku.
Musíte však byť opatrní. Vedci tvrdia, že konzumácia kofeínu môže byť v určitých časoch užitočnejšia ako u iných, pretože to môže narušiť vašu schopnosť spánku počas bežného spánku.
Mohli by ste zvážiť praskanie v tyčinke z kofeínovej gumy. Štúdia z roku 2013 zistila, že kofeínová guma bola účinná pri zlepšovaní rýchlosti odozvy a pri zmierňovaní niektorých účinkov zotrvačnosti spánku. Štúdia však bola malá, iba s 15 účastníkmi, a niektorí naznačujú, že guma nemusí v naliehavých situáciách fungovať dostatočne rýchlo.
Strategické zdriemnutie
Zdriemnutie môže byť len lístok, ktorý vám pomôže vyhnúť sa zotrvačnosti spánku. Podľa analýzy krátkodobého zdriemnutia v roku 2017 je však načasovanie zdriemnutia veľmi dôležité.
Krátke zdriemnutie, najlepšie 10 až 20 minút poobede, môže pomôcť vyrovnať sa s ospalosťou.
Vedci varujú, že tento druh krátkeho spánku je skutočne účinný iba vtedy, ak už nie ste spánkom zbavení. A ak pracujete na zmeny, možno bude potrebné zvážiť aj denný čas a predchádzajúcu situáciu v spánku.
Svetelná expozícia
Prehľad štúdií z roku 2016 naznačuje, že získanie záblesku východu slnka vám môže pomôcť zrýchliť proces pocitu úplnej pohotovosti po prebudení.
Vystavenie sa svitaniu svetla - dokonca aj umelé svitanie so svetelnou skrinkou - vám môže pomôcť cítiť sa viac pohotovo a lepšie pripravení na vykonávanie určitých úloh.
Možno to stojí za vyskúšanie, je však potrebný ďalší výskum.
Zmena usporiadania režimu spánku
Zvážte, kedy sa snažíte spať. Podľa štúdie z roku 2017 majú cirkadiánne rytmy vášho tela vplyv na zotrvačný spánok.
Vaše telo chce spať počas „biologickej noci“, keď cirkadiánny rytmus vášho tela podporuje spánok. Hneď ako sa zobudíte, budete mať viac problémov s vykonávaním kognitívnych úloh, ak sa zobudíte, keď hodiny vášho tela veria, že by ste mali namiesto toho spať.
Ak je to možné, skúste sa vyhnúť biologickej noci vášho tela tým, že sa zobudíte a ponoríte sa do vážnej úlohy.
Iné stratégie
Mohli by ste skúsiť iné protiopatrenia, ako je napríklad umývanie tváre, keď sa zobudíte, alebo otryskanie studeným vzduchom, aby vás vyzdvihli.
Niektorí vedci dokonca skúmajú použitie zvuku, ktorý môže zahŕňať hluk alebo hudbu, aby sa zlepšil výkon človeka po prebudení.
Výskum týchto druhov opatrení je však veľmi obmedzený.
Ďalšie tipy na spánok
Či už pravidelne trpíte zotrvačnosťou spánku alebo nie, vždy je dobré prijať dobrú hygienu spánku. Pomôže vám získať dostatok času na odpočinok, ktorý potrebujete, aby ste dobre fungovali a cítili sa dobre.
Zvážte niekoľko z týchto stratégií:
- Vytvorte pravidelnú rutinu pred spaním, ktorá vám pomôže odpočívať a relaxovať. Môžete počúvať nejakú jemnú hudbu alebo si prečítať niekoľko stránok v knihe.
- Držte sa pravidelného režimu spánku. To znamená, že každý večer plánuje ísť do postele v rovnakom čase a každé ráno sa zobudiť v rovnakom čase.
- Odhláste sa zo všetkých elektronických zariadení najmenej 30 minút pred spaním. Niektorí ľudia sa domnievajú, že je ľahšie vzdať sa elektronických zariadení, vrátane tabletov, notebookov a dokonca aj televízorov, ak ich úplne uchovávajú mimo spálne.
- Nepite kávu alebo iné nápoje s obsahom kofeínu večer pred spaním.
- Udržujte svoju spálňu v chlade a tme, ktorá vám pomôže lepšie sa uvoľniť a spať.
- Pred spaním sa vyhnite pitiu všetkého, čo obsahuje alkohol, pretože výskum naznačuje, že to môže narušiť váš spánok.
- Nejedzte veľké jedlo blízko pred spaním. Ale ľahké občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť, ak máte hlad. Niektoré výskumy naznačujú, že desiata, najmä potraviny, ktoré obsahujú tryptofán alebo ovplyvňujú hladiny melatonínu a serotonínu v tele, vám môže trochu lepšie pomôcť spať.
Spodný riadok
Ak nezažívate zotrvačnosť spánku veľmi často alebo ak vaša groggita po prebudení zvykne ustupovať celkom rýchlo, pravdepodobne sa nemusíte obávať.
Alebo by ste mohli preskúmať, či vám môže pomôcť niekoľko jednoduchých stratégií, ako je napríklad pitie kofeínového nápoja ráno alebo naplánovanie krátkeho zdriemnutia.
Ak máte problém zbaviť sa smútku a narúša to vaša schopnosť každodenného života, obráťte sa na svojho lekára. Môže vás prospieť návšteva špecialistu na spánok.
