Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Zostať aktívny počas tehotenstva môže zvýšiť vašu energiu, zlepšiť vašu náladu a znížiť riziko komplikácií súvisiacich s tehotenstvom. Ale keď uvažujete o rôznych spôsoboch fyzickej aktivity, možno vás zaujíma, či je bezpečné behať počas tehotenstva?
Beh je cvičenie s vysokou intenzitou, takže by ste mali samozrejme váhať s pokračovaním v tehotenstve. Dobrou správou však je, že nemusíte zavesiť svoju bežeckú obuv - aspoň ešte nie. Ale predtým, ako narazíte na chodník, je potrebné vedieť o behu počas tehotenstva.
Je bezpečné behať počas tehotenstva?
Dobre míňaní priatelia a rodina môžu varovať pred behom. Niektorí by sa mohli pýtať, či úroveň intenzity môže spôsobiť skoré pôrody alebo, čo je horšie, môže spôsobiť tehotenské komplikácie. A ak ste neustále obťažovaní týmito obavami alebo ste ich vypočúvali druhými, môžete sa mýliť na strane opatrnosti a prestať bežať.
Aj keď táto rada a obavy pochádzajú z dobrého miesta, pravdou je, že beh je všeobecne bezpečný počas tehotenstva.
Beh nespôsobí potrat alebo poškodí vaše dieťa. Takže ak ste boli bežkyňou pred tehotenstvom, pokračovanie vašej rutiny je úplne v poriadku. Možno však budete musieť urobiť určité opatrenia, do ktorých sa ponoríme, a budete musieť počúvať svoje telo.
Nedá sa poprieť, že tehotenstvo bude mať nejaký vplyv na vaše cvičenie. Možno budete musieť bežať pomalšie alebo upravovať, ako často bežíte, ale určite sa nemusíte jednoducho zastaviť.
Čo keby si nebol bežec pred tehotenstvom? Môžete začať bežať teraz?
Ak ste pred tehotenstvom nevykonávali cvičenie, začlenenie určitého typu fyzickej aktivity do každodenného života vám môže priniesť výhody. Tehotenstvo však nie je čas začať bežať.
Vaše telo už pracuje tvrdšie a prechádza mnohými zmenami. Začatie intenzívneho tréningu zvyšuje fyzický stres, ktorý nie je ideálny.
Namiesto toho sa rozhodnite pre ľahšie cvičenie, ako je jemný aerobik, chôdza, joga alebo použitie bežiaceho pásu alebo eliptického trenažéra pri nízkej rýchlosti. Ak chcete vyvinúť rutinu, začnite pomaly a postupne zvyšujte dĺžku a intenzitu tréningu. Napríklad, chôdza 5 minút denne, a potom zvýšiť na 10 minút, 20 minút a 30 minút.
Výhody fitnes počas tehotenstva
Buďme úprimní, tehotenstvo - aj keď prekrásny zážitok - môže spôsobiť zmätok na tele. Môžete sa vysporiadať s únavou, tehotenskou mozgovou hmlou, výkyvmi nálady a samozrejme prírastkom hmotnosti. Napriek tomu zostať aktívnym počas tehotenstva môže výrazne zlepšiť váš pocit - fyzicky aj psychicky.
Podľa Americkej vysokej školy pôrodníkov a gynekológov (ACOG) by tehotné ženy mali dostávať najmenej 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity každý týždeň. Toto sú cvičenia, ktoré zvyšujú srdcový rytmus a vyvolávajú potenie, vrátane behu.
Ak ste boli fyzicky aktívny pred tehotenstvom, nemal by zostať aktívny príliš veľa problémov (okrem rannej choroby, vyčerpania a bolesti a bolesti). Možno budete musieť upraviť svoje očakávania a intenzitu tréningu.
Ak ste schopní cvičiť 30 minút päť dní v týždni, splníte 150-minútové odporúčanie. Stráviť tento čas je v poriadku, ale môžete sa tiež venovať ďalším činnostiam, napríklad plávaniu, joge alebo chôdzi.
Cvičenie počas tehotenstva môže zmierniť zápchu, bolesti chrbta, únavu a podporovať zdravú váhu. Znižuje tiež riziko gestačnej cukrovky a preeklampsie.
A nezabudnite, že cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov v tele. Jedná sa o hormóny príjemné pre pocit, ktoré môžu zvýšiť vašu náladu. Cvičenie počas tehotenstva je výhodné. Môže vám pomôcť zlepšiť vaše fyzické aj duševné zdravie.
Aké sú riziká počas tehotenstva?
Aj keď beh je vynikajúci spôsob, ako zostať aktívny počas tehotenstva, môžete naraziť na niektoré problémy.
Tehotenstvo mení vaše telo, takže s rastúcou veľkosťou brucha sa môžete vyrovnať s posunom v ťažisku a rovnováhe. To vás môže vystaviť riziku pádu, najmä ak jazdíte po nerovných cestách. Aby ste predišli nehode, možno budete chcieť bežať po chodníku, ako je chodník alebo dráha v miestnej škole. Jazda na rovných povrchoch je tiež ľahšia na kĺboch, čo umožňuje pohodlnejšie a príjemnejšie jazdy.
Keď sa vaše brucho zväčšuje v druhom a treťom trimestri, môže byť nepohodlný aj skákací pohyb. Tento pohyb však môže byť obmedzený nosením opierky na bruchu.
Tiež si uvedomte, že vaše kĺby a väzivá sa počas tehotenstva uvoľnia. Je to preto, že vaše telo produkuje hormón relaxín na uvoľnenie väzov v panve v rámci prípravy na pôrod. Tento hormón tiež uvoľňuje vazy a kĺby v iných častiach tela, čím zvyšuje riziko zranenia. Najlepšie je začať pomaly a vyhnúť sa cvičeniam, ktoré spôsobujú nepohodlie.
Je úplne v poriadku upraviť svoju rutinu. Keď sa priblížite k svojmu dátumu splatnosti, možno nebudete môcť bežať tak ďaleko, dlho alebo rýchlo.
V závislosti na okolnostiach môže byť v určitom okamihu tehotenstva pravdepodobne nutné prestať úplne bežať - najmenej po pôrode. Medzi príznaky, ktoré musíte zastaviť (a porozprávať sa so svojím OB-GYN) patria bolesti hlavy, bolesť na hrudníku, svalová slabosť, vaginálne krvácanie, bolesť teľaťa alebo úniky plodovej vody.
Tipy na bezpečné spustenie počas tehotenstva
Tu je niekoľko tipov, ako zjednodušiť a zaistiť bezpečnosť počas tehotenstva.
Nákup dobrej bežeckej obuvi. Bežecká obuv by mala dobre sedieť a mala by podporovať členky a oblúky. To udržuje vaše nohy stabilné a zabraňuje pádom a zraneniam. Zmeny tela počas tehotenstva môžu znamenať, že v určitom okamihu budete potrebovať novú obuv
Noste športovú podprsenku. Počas tehotenstva sa môžu vaše prsia zväčšovať, čo môže spôsobiť nepríjemný chod. Investujte do dobrej podpornej športovej podprsenky, aby ste predišli bolesti prsníka pri behu
Noste opierku na brucho. Tieto pásy pomáhajú stabilizovať rastúce brucho, ktoré môže zmierniť bolesť alebo nepohodlie spôsobené skákacím bruchom. Podporné pásky tiež znižujú tlak panvy a pomáhajú zlepšovať držanie tela
Udržujte hydratovaný. Pite veľa vody pred, počas a po tréningu, aby nedošlo k dehydratácii a prehriatiu. Prehriatiu môžete zabrániť aj tým, že budete nosiť voľne priliehajúce oblečenie a cvičíte v interiéri, keď je horúci alebo vlhký
Vypočujte si svoje telo. Fyzická aktivita je dôležitá počas tehotenstva, ale nepreháňajte ju. Ak sa cítite prehnane alebo príliš unavený, je to v poriadku vynechať alebo skrátiť tréning. Ak je beh nepríjemný, choďte namiesto toho
Zahrňte silový tréning. Pretože ste náchylní na poranenie svalov a kĺbov, zahrňte silové cvičenia na posilnenie svalov a kĺbov. Tieto cvičenia zahŕňajú výpady, drepy a ľahké vzpieranie
Beží v oblasti s kúpeľňou. Keď vaše dieťa rastie, zvýšená váha môže vyvinúť ďalší tlak na močový mechúr, čo znamená, že budete musieť častejšie močiť. Zmapujte bežiacu trasu bližšie k domovu alebo v oblasti s prístupom na verejné záchody
Jedzte zdravú výživu. Vaše telo potrebuje ďalšie kalórie, keď cvičíte počas tehotenstva. Aby ste si udržali svoju energetickú hladinu počas tréningu, pripravte si občerstvenie pred cvičením, napríklad kúsok ovocia alebo toast s orechovým maslom. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vody, ktoré vám pomôžu zostať hydratované. Doplňte tiež po tréningu palivo s jedným až dvoma porciami uhľohydrátov a bielkovín a jednou porciou zdravého tuku
Zobrať
Beh - a cvičenie všeobecne - počas tehotenstva môže byť prínosom pre vaše fyzické a duševné zdravie. Zmierňuje bolesti chrbta, zmierňuje zápchu, zlepšuje výkyvy nálad a pomáha udržiavať zdravú tehotenskú váhu.
Keď sa však v tehotenstve budete ďalej rozvíjať, beh alebo cvičenie sa môžu skomplikovať. Aj keď nedokážete udržať rovnaké tempo, určitá fyzická aktivita je lepšia ako žiadna. Takže namiesto joggingu alebo behu zvážte prechádzky, plávanie alebo iné ľahké cvičenia po dobu najmenej 30 minút päť dní v týždni.
