1. Paradajky
Paradajky obsahujú silný antioxidant zvaný lykopén. Môže pomôcť predchádzať rakovine prostaty a znižovať rast nádoru u ľudí s rakovinou prostaty (2).
Na potvrdenie prínosu je potrebný ďalší výskum, ale v prehľade 24 štúdií vedci naznačili, že muži, ktorí jedli viac paradajok, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu rakoviny prostaty (3).
Ale ako presne paradajky pomáhajú?
Lykopén môže znižovať poškodenie buniek a spomaliť produkciu rakovinových buniek. Je to antioxidant, čo znamená, že chráni bunky pred poškodením (4).
Pretože lykopén je pevne viazaný na bunkové steny, má telo ťažkosti s jeho extrahovaním zo surových paradajok. Varené alebo paradajkové výrobky z pyré môžu byť lepšou voľbou, napríklad tieto produkty:
- rajčinová pasta
- špagetová omáčka
- paradajky sušené na slnku
- paradajkový džús
Ako do stravy pridať viac paradajok
Jesť jedlá v talianskom štýle, ako napríklad pizza a cestoviny, vám môžu pomôcť pridať do stravy viac potravín na báze paradajok.
Zamerajte sa na potraviny v talianskom štýle, ktoré používajú paradajkový základ. Medzi ne patrí bolonské špagety alebo capress šalát.
V letných mesiacoch si môžete kúpiť čerstvé miestne paradajky, ktoré pridáte do sendvičov a nakrájate na šaláty.
Pitie čistej paradajkovej šťavy každé ráno je ďalšou dobrou voľbou. Len nezabudnite vybrať odrodu s nízkym obsahom sodíka.
2. Brokolica
Brokolica je zelenina, ktorá obsahuje mnoho zložitých zlúčenín, ktoré môžu pomôcť chrániť niektorých ľudí pred rakovinou.
Niektoré štúdie naznačujú, že existuje súvislosť medzi množstvom kelímkovej zeleniny, ktorú jete, skupinou, ktorá obsahuje brokolicu, a nižším rizikom rakoviny prostaty (5).
Dôvody, prečo sú stále nejasné, vedci tvrdia, že niektoré fytochemikálie nájdené v tejto zelenine, vrátane sulforafánu, selektívne zacieľujú a zabíjajú rakovinové bunky, zatiaľ čo normálne bunky prostaty zostávajú zdravé a neovplyvnené.
K ďalšiemu kríženiu patrí karfiol, kapusta, ružičkový kel a kapusta.
Ako pridať viac brokolice do vašej stravy
Brokolicu môžete pridať do hýbať-hranoliek, polievok a šalátov, alebo jednoducho jesť surové alebo varené s trochou dipu.
Ak sa obávate, že čerstvá zelenina bude zlá, zvážte nákup mrazenej brokolice, aby ste ju mohli kedykoľvek variť.
3. Zelený čaj
Ľudia používajú zelený čaj pre svoje zdravotné prínosy už tisíce rokov. Vedci vykonali mnoho štúdií skúmajúcich jeho účinky na rakovinu.
Dôkazy naznačujú, že špeciálne zlúčeniny v zelenom čaji môžu znižovať riziko rakoviny prostaty ovplyvňovaním rastu nádoru, bunkovej smrti a hormonálnej signalizácie (6, 7).
Nasledujúce zlúčeniny by mohli vysvetliť zdravotný prínos zeleného čaju (8):
- katechín
- deriváty xantínu
- epigalokatechín galát (EGCG)
- epicatechin
Ako pridať viac zeleného čaju do vašej stravy
Ak máte radi chuť zeleného čaju, začnite každé ráno vypiť šálku namiesto pravidelnej kávy.
Ak nepijete kofeín, skúste verziu bez kofeínu. Ak sa vám nepáči teplý čaj, skúste ho ochladiť v chladničke a pridať ľad na osviežujúci nápoj.
Ak nie ste fanúšikom chuti, skúste použiť chladený zelený čaj ako tekutinu v domácich smoothies alebo pridajte prášok zo zeleného čaju.
4. Strukoviny a sóje
Strukoviny sú potravinovou skupinou, ktorá obsahuje fazuľa, arašidy a šošovicu. Strukoviny obsahujú biologicky aktívne rastlinné zlúčeniny známe ako fytoestrogény.
Izoflavóny sú jedným takým fytoestrogénom. Jedna prehľadová štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli najviac fytoestrogénov, mali o 20% nižšie riziko rakoviny prostaty ako skupina s najnižším príjmom (9).
Fytoestrogény proti rakovine môžu pochádzať z ich účinkov na reguláciu hormónov, odumieranie buniek a antioxidačné účinky.
Aj keď stále existuje potreba presvedčivejšieho výskumu, niektoré výskumy spojili izoflavóny sóje so zníženým rizikom rakoviny prostaty (10).
Národný inštitút pre rakovinu (NCI) ukazuje súvislosť medzi spotrebou sóje a zníženými hladinami antigénu špecifického pre prostatu (PSA) (11).
PSA je proteín produkovaný prostatou. Test PSA meria hladinu PSA v krvi a používa sa ako skríningový test na rakovinu prostaty.
Tento výskum tiež naznačoval, že sója bola efektívnejšia, keď ju človek konzumoval v kombinácii s inými potravinami na boj proti rakovine.
Ako pridať viac strukovín a sóje do vašej stravy
Ak chcete do svojej stravy pridať viac strukovín a sójových bôbov, zvážte výmenu mäsa z rastlinných bielkovín aspoň v niektorých jedlách. To by mohlo znamenať vyskúšať bezmäsité pondelok alebo posunúť sa k vegetariánskej strave alebo vegánskej strave.
Skúste si pripraviť burger z čiernych fazúľ s množstvom zeleniny. Domáce homos, vyrobené zo zmesi cíceru, robí lahodný dip pre zeleninu alebo celozrnný chlieb.
Tofu je skvelým zdrojom sóje. Skúste ochutnať tofu omáčkami a pečte ho alebo ho opečte na sporáku alebo ho pridajte do miešaných hranoliek.
5. Šťava z granátového jablka
Rovnako ako červené víno alebo zelený čaj, granátové jablká sú bohatým zdrojom antioxidantov.
Šťava z granátového jablka má povesť „zázračného ovocia“vďaka vysokej hladine antioxidantov. Antioxidanty pomáhajú predchádzať chronickým ochoreniam spojeným s oxidačným stresom.
NCI tvrdí, že šťava z granátového jablka a niektoré jeho bioaktívne zložky môžu inhibovať proliferáciu buniek rakoviny prostaty (12).
Štúdie našli dôkazy, že šťava z granátového jablka a extrakt inhibujú produkciu niektorých buniek rakoviny prostaty v štúdiách na zvieratách a bunkách, hoci u ľudí je potrebný ďalší výskum (13, 14).
Ako pridať viac šťavy z granátového jablka do vašej stravy
Šťavu z granátového jablka si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Ak je pitie šťavy príliš intenzívne, zvážte jej zriedenie čistou vodou alebo pridanie perlivej vody.
Semená granátového jablka môžete pridať aj do domáceho šalátového dresingu, aby sa váš obľúbený šalát sladil.
6. Ryby
Polynenasýtené tuky, vrátane omega-3 a omega-6, sú esenciálne mastné kyseliny nachádzajúce sa výlučne v potrave. Nie sú syntetizované v tele.
Tradičná západná strava obsahuje veľa omega-6 mastných kyselín, ale nie veľa omega-3. Vyváženie omega-3 a omega-6 mastných kyselín je spojené s lepšími zdravotnými výsledkami (15).
V prehľadových štúdiách sa uvádza, že hoci môže existovať súvislosť medzi kyselinami omega-3 a rakovinou prostaty, je potrebný ďalší výskum, najmä pokusy s ľudskými jedincami (16, 17).
Mastné ryby majú veľa ďalších výhod pre zdravie. Skúste jesť mastné ryby nachádzajúce sa v studenej vode, aby ste zvýšili príjem omega-3. Tie obsahujú:
- losos
- sleď
- makrela
- sardinky
- pstruh
Ako pridať viac rýb do svojho jedálnička
Pridanie ďalších omega-3 látok do vašej stravy môže byť rovnako ľahké ako praskanie otvorenej plechovky sardiniek alebo tuniaka. Nie každý je však nadšený z rýb. Môže to byť tiež drahé.
Ak ste si ryby užili v minulosti, vyskúšajte iný typ. Každá z nich má jedinečnú chuť. Chuť je jemnejšia, ak je ryba čerstvá, takže vaše chuťové poháriky si môžu ryby viac vychutnať, ak si ich kúpite od rybárskeho pultu a urobíte to ten deň.
Treska, platesa a pstruh majú miernejšiu chuť. Pokúste sa doplniť rybu citrónovou omáčkou alebo pridať ďalšie jedlo vhodné pre prostatu, vyskúšajte pečenú tresku v paradajkovej omáčke.
Ak chcete napnúť dolár, môžete do výdatného jedla pridať ryby, ako sú cestoviny, polievka, šalát alebo sendviče. Takto nebudete potrebovať toľko rýb, aby ste si pripravili kompletné jedlo.
Môžete tiež požiadať svojho lekára o užívanie doplnkov omega-3.
Spodný riadok
Potraviny, ktoré obsahujú kľúčové zlúčeniny, môžu pomôcť udržať vašu prostatu zdravú a znížiť riziko rakoviny prostaty. Vedci však musia vykonať ďalšie štúdie, kým presne nevieme, ako strava ovplyvňuje zdravie prostaty.
Je dobré sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako vykonáte zmeny vo vašej strave, najmä ak dostávate liečbu rakoviny prostaty. Dôvodom je skutočnosť, že určité potraviny môžu interagovať s rôznymi liekmi a terapiami.
Niektoré doplnky s vysokým obsahom antioxidantov, ako napríklad výťažok z granátového jablka, môžu pôsobiť proti účinkom ožarovania. Počas ožarovania by sa ľudia mali vyhnúť doplnkom s vysokým obsahom antioxidantov.
To znamená, že väčšina položiek na tomto zozname sú zdravé a výživné potraviny. Jesť tieto potraviny ako súčasť zdravého životného štýlu môže pomôcť udržať celé vaše telo zdravé.
