Väčšina ľudí chce byť zdravšia. Zriedka si však myslia o ochrane a udržiavaní zdravia svojich pľúc.
Je čas to zmeniť. Podľa Národného inštitútu srdca, krvi a pľúc boli chronické choroby dolných dýchacích ciest - vrátane chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP) a astmy - treťou hlavnou príčinou úmrtí v roku 2010. tento rok.
Zahrňte rakovinu pľúc a ich počet stúpa. Americká asociácia pľúc (ALA) uvádza, že rakovina pľúc je hlavnou príčinou úmrtí na rakovinu u mužov aj žien. Odhaduje sa, že v roku 2016 na ňu zomrie 158 080 Američanov.
Pravda je taká, že vaše pľúca, rovnako ako vaše srdce, kĺby a ďalšie časti tela, starnú s časom. Môžu sa stať menej flexibilnými a stratiť svoju silu, čo môže sťažiť dýchanie. Ale prijatím určitých zdravých návykov môžete lepšie udržiavať zdravie svojich pľúc a udržiavať ich optimálne fungovanie dokonca aj vo vyšších rokoch.
1. Nefajčite ani neprestávajte fajčiť
Pravdepodobne už viete, že fajčenie zvyšuje riziko rakoviny pľúc. Ale to nie je jediná choroba, ktorú môže spôsobiť. Fajčenie je v skutočnosti spojené s väčšinou pľúcnych chorôb vrátane CHOCHP, idiopatickej pľúcnej fibrózy a astmy. Tieto choroby sú tiež závažnejšie. Napríklad fajčiari zomrú na CHOCHP 12 až 13-krát častejšie ako nefajčiari.
Zakaždým, keď fajčíte cigaretu, vdychujete do pľúc tisíce chemikálií vrátane nikotínu, oxidu uhoľnatého a dechtu. Tieto toxíny poškodzujú vaše pľúca. Zvyšujú hlien, sťažujú čistenie pľúc a dráždia a zapaľujú tkanivá. Vaše dýchacie cesty sa postupne zužujú, čo sťažuje dýchanie.
Fajčenie tiež spôsobuje rýchlejšie starnutie pľúc. Chemikálie môžu nakoniec zmeniť pľúcne bunky z normálnych na rakovinové.
Podľa Centier pre prevenciu a kontrolu chorôb (CDC) viac ako 10-krát toľko občanov USA zomrelo predčasne na fajčenie cigariet, ako zomreli vo všetkých vojnách, ktoré USA počas svojej histórie bojovali. Okrem toho fajčenie spôsobuje u mužov a žien asi 90 percent všetkých úmrtí na rakovinu pľúc. Každý rok zomiera na rakovinu pľúc viac žien ako na rakovinu prsníka.
Bez ohľadu na to, ako ste starý alebo ako dlho ste fajčiarom, odvykanie vám môže pomôcť. ALA uvádza, že v priebehu iba 12 hodín od ukončenia hladina oxidu uhoľnatého v krvi klesne do normálu. V priebehu niekoľkých mesiacov sa funkcia pľúc zlepšuje. Do jedného roka je riziko koronárnych srdcových chorôb polovičné ako u fajčiarov. A to sa zlepší, len čím dlhšie zostanete bez dymu.
Ukončenie zvyčajne trvá niekoľko pokusov. Nie je to ľahké, ale stojí to za to. Podľa správy Agentúry pre výskum a kvalitu zdravotnej starostlivosti môže byť kombináciou poradenstva a liekov najlepší spôsob, ako uspieť.
2. Cvičte, aby ste ťažšie dýchali
Pravidelné cvičenie je pravdepodobne najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zdravie pľúc. Rovnako ako cvičenie udržuje vaše telo v tvare, udržuje aj vaše pľúca v tvare.
Keď cvičíte, vaše srdce bije rýchlejšie a vaše pľúca tvrdšie pracujú. Vaše telo potrebuje viac kyslíka na zásobovanie svalov. Pľúca zvyšujú svoju aktivitu, aby dodávali tento kyslík a zároveň vylučovali ďalší oxid uhličitý.
Podľa nedávneho článku sa počas cvičenia vaše dýchanie zvyšuje z asi 15-krát za minútu na asi 40 až 60-krát za minútu. Preto je dôležité pravidelne robiť aeróbne cvičenie, ktoré vás ťažko dýcha.
Tento typ cvičenia poskytuje najlepšie cvičenie pre vaše pľúca. Svaly medzi rebrami sa rozširujú a sťahujú a vzduchové vaky vo vašich pľúcach rýchlo pracujú pri výmene kyslíka za oxid uhličitý. Čím viac cvičíte, tým sú vaše pľúca efektívnejšie.
Vytváranie silných, zdravých pľúc prostredníctvom cvičenia vám pomôže lepšie odolávať starnutiu a chorobám. Aj keď sa u vás objavia pľúcne choroby, cvičenie pomáha spomaliť progresiu a udržuje vás dlhšie aktívnymi.
3. Vyvarujte sa vystaveniu znečisťujúcim látkam
Vystavenie znečisťujúcim látkam vo vzduchu môže poškodiť vaše pľúca a urýchliť starnutie. Keď sú mladé a silné, vaše pľúca môžu ľahko odolávať týmto toxínom. S pribúdajúcim vekom strácajú určitú rezistenciu a stávajú sa zraniteľnejšími voči infekciám a chorobám.
Doprajte si pľúca. Znížte svoju expozíciu na maximum:
- Vyvarujte sa pasívneho fajčenia a snažte sa počas špičkových časov znečistenia ovzdušia ísť von.
- Vyhnite sa cvičeniu v blízkosti hustej premávky, pretože môžete vdýchnuť výfuk.
- Ak ste pri práci vystavení znečisťujúcim látkam, nezabudnite prijať všetky možné bezpečnostné opatrenia. Niektoré pracovné miesta v stavebníctve, baníctve a odpadovom hospodárstve môžu zvýšiť riziko vystavenia znečisťujúcim látkam vo vzduchu.
Americká komisia pre bezpečnosť spotrebiteľských výrobkov uvádza, že znečistenie vnútorného prostredia je zvyčajne horšie ako vonkajšie prostredie. To plus skutočnosť, že mnohí v súčasnosti trávia väčšinu času doma, zvyšuje expozíciu znečisťujúcim látkam vo vnútri.
Tu je niekoľko tipov na zníženie znečisťujúcich látok vo vnútri:
- Z vášho domova urobte zónu bez dymu.
- Prach a prach najmenej raz týždenne vysávajte.
- Ak chcete zvýšiť vetranie vzduchu v interiéri, často otvárajte okno.
- Vyvarujte sa syntetických osviežovačov vzduchu a sviečok, ktoré by vás mohli vystaviť ďalším chemikáliám, ako je formaldehyd alebo benzén. Namiesto toho použite aromaterapeutický difúzor a éterické oleje na prirodzenejšiu vôňu vzduchu.
- Udržujte svoj domov čo najčistejší. Pleseň, prach a domáce zviera sa môžu dostať do pľúc a spôsobiť podráždenie.
- Pokiaľ je to možné, používajte prírodné čistiace prostriedky a pri používaní produktov, ktoré vytvárajú dym, otvorte okno.
- Uistite sa, že máte v domácnosti vhodné ventilátory, odsávače pár a ďalšie spôsoby vetrania.
4. Predchádzajte infekciám
Infekcie môžu byť obzvlášť nebezpečné pre vaše pľúca, najmä keď starnete. Tí, ktorí už majú pľúcne choroby, ako je CHOCHP, sú osobitne vystavení infekciám. Dokonca aj zdraví seniori však môžu ľahko vyvinúť zápal pľúc, ak si nie sú opatrní.
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť infekciám pľúc, je udržiavanie čistých rúk. Pravidelne sa umyte teplou vodou a mydlom a nedotýkajte sa tváre čo najviac.
Pite veľa vody a jesť veľa ovocia a zeleniny - obsahujú živiny, ktoré pomáhajú posilňovať imunitný systém.
Zostaňte v kontakte so svojimi očkovaniami. Každý rok si nechajte zastreliť chrípku a ak máte 65 rokov alebo viac, dostanete aj očkovanie proti pneumónii.
5. Dýchajte zhlboka
Ak ste ako mnoho ľudí, zhlboka sa nadýchate z oblasti hrudníka a použijete iba malú časť pľúc. Hlboké dýchanie pomáha vyčistiť pľúca a vytvára úplnú výmenu kyslíka.
V malej štúdii uverejnenej v Indian Journal of Physiology and Pharmacology, vedci nechali skupinu 12 dobrovoľníkov vykonať hlboké dychové cvičenia počas 2, 5 a 10 minút. Testovali pľúcne funkcie dobrovoľníkov pred aj po cvičení.
Zistili, že po 2 a 5 minútach hlbokého dychového cvičenia došlo k významnému zvýšeniu vitálnej kapacity. Vitálna kapacita je maximálne množstvo vzduchu, ktorý by dobrovoľníci mohli vydýchnuť zo svojich pľúc. Vedci dospeli k záveru, že hlboké dýchanie, dokonca len na pár minút, bolo prospešné pre funkciu pľúc.
ALA súhlasí s tým, že dýchacie cvičenia môžu vaše pľúca zefektívniť. Ak to chcete vyskúšať sami, sadnite si niekde potichu a pomaly vdychujte cez nos sám. Potom vydýchnite minimálne dvakrát tak dlho ústami. Môže vám pomôcť spočítať dych. Napríklad pri nádychu počtu 1-2-3-4. Potom, keď vydýchate, spočítajte 1-2-3-4-5-6-7-8.
Plytké dychy pochádzajú z hrudníka a hlbšie dychy pochádzajú z brucha, kde sedí vaša bránica. Pri cvičení si uvedomte, že brucho stúpa a klesá. Keď robíte tieto cvičenia, môžete tiež cítiť, že sa cítite menej stresovaní a uvoľnenejší.
Jedlo so sebou
Pokúste sa včleniť týchto päť návykov do každého dňa: Prestaňte fajčiť, pravidelne cvičte, znížte svoju expozíciu znečisťujúcim látkam, vyhnite sa infekciám a zhlboka dýchajte. Zameraním trochu vašej energie na tieto úlohy môžete pomôcť udržať vaše pľúca optimálne funkčné po celý život.
