Prehľad
Skúsenosti s dýchavičnosťou (dýchavičnosťou) alebo inými dýchacími ťažkosťami sa môžu cítiť strašidelne. Nie je to však nezvyčajný príznak úzkosti.
Mnoho ľudí sa obáva, že príznak ovplyvňujúci ich dýchanie musí pochádzať z fyzického problému. V skutočnosti vaše duševné zdravie ovplyvňuje vaše fyzické zdravie niekoľkými spôsobmi.
Aj keď úzkosť môže spôsobiť dýchavičnosť a iné fyzické príznaky, je dôležité uznať, že dýchavičnosť z iných dôvodov môže tiež spôsobiť úzkosť.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o tomto príznake a kedy navštíviť svojho lekára.
Príznaky úzkosti a dýchavičnosti
Úzkosť je reakcia vášho tela na strach. Toto je známe ako reakcia na boj alebo let. Vaše telo reaguje fyzicky a duševne, aby vás pripravilo na boj alebo utekanie zo situácie.
Dýchavičnosť je jednou z týchto reakcií. Môžete mať pocit, že nemôžete chytiť dych, napätie v hrudníku, alebo že máte dusenie alebo hlad po vzduchu.
Štúdie preukázali silnú súvislosť medzi príznakmi úzkosti a dýchania, vrátane dýchavičnosti.
Medzi ďalšie príznaky, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tejto reakcie a v dôsledku úzkosti, patria:
- rýchlejšie dýchanie (hyperventilácia)
- tesnosť na hrudníku
- dýchavičnosť alebo pocit udusenia
- pocit, že máte hrudku v krku
- svalové napätie
- búšenie srdca (cíti sa ako silnejší a rýchlejší tlkot srdca)
- pocit slabosti, závratu alebo neistoty
- nevoľnosť alebo žalúdočné ťažkosti
- nepokoj, podráždenosť alebo pocit na hrane
Čo spôsobuje dýchavičnosť z úzkosti?
Dýchavičnosť a iné fyzické príznaky sa vyskytujú v reakcii na boj alebo útek, aby vás ochránili. S úzkosťou nemusíte bežať o svoj život. Ale vaše telo stále reaguje, akoby ste.
Zažívate napätie na hrudi, dýchavičnosť a rýchlejšie dýchanie, pretože vaše telo sa snaží získať viac kyslíka do svalov a pripraviť vás na beh. Vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje a môžete sa cítiť horúci, čím viac krvných pumpov do svalov pripravujete na boj.
Všetky tieto príznaky sú normálne reakcie tela navrhnuté tak, aby zachránili váš život.
Pravdepodobne často nebežíte alebo bojujete o svoj život - od útokov divokých medveďov alebo mužov s reťazovými pílami. Vaše telo však stále reaguje na vašu cestu do preplneného obchodu s potravinami, na vašu pracovnú prezentáciu a na ďalšie udalosti vyvolávajúce úzkosť, akoby ste boli.
Ako sa zbaviť dýchavičnosti z úzkosti
Ak pociťujete dýchavičnosť pri záchvate úzkosti, môže sa zdať kontraintuitívne, že by ste sa mali sústrediť na svoje dýchanie.
Ale zameraním sa na svoje dýchanie ho môžete dostať pod kontrolu a správne množstvo kyslíka do pľúc.
Odborníci odporúčajú praktikovať diafragmatické dýchanie. Toto je druh dýchacej techniky, ktorá používa vašu bránicu. Membrána je najúčinnejší dýchací sval, ktorý máme.
Keď trpíte dýchavičnosťou, zvyčajne dýchate z úst alebo hrude. Membránové dýchanie môže:
- spomalte dýchanie
- znížte svoju spotrebu kyslíka
- na dýchanie používajte menšie úsilie a energiu
Tu je návod, ako precvičiť diafragmatické dýchanie:
- Pohodlne sa posaďte na stoličke alebo si ľahnite na rovnú plochu, ako je vaša posteľ, s opierkou hlavy.
- Položte jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú pod hrudnú klietku. To vám umožní lepšie cítiť svoju bránicu pri dýchaní.
- Pomaly vdýchnite nosom, aby sa váš žalúdok vysunul proti vašej ruke.
- Pritiahnite svaly brucha. Nechajte ich spadnúť dovnútra, keď vydýchnete nosom alebo ústami (v závislosti od toho, čo je pre vás jednoduchšie).
- Pokračujte v hlbokých dychoch dovnútra a von a cítite, ako sa žalúdok zdvíha a vyťahuje. Urobte to po dobu 5 až 10 minút denne.
Tipy: Je menej pravdepodobné, že počas dýchania a nosa budete mať dýchanie alebo hyperventiláciu. Pri prvom začatí tohto dychového cvičenia je tiež normálne unaviť sa alebo cítiť, že je to veľa úsilia. S väčšou praxou bude táto technika dýchania automatická a ľahká.
Môžete tiež vyskúšať tieto techniky na zmiernenie úzkosti:
- Techniky uzemnenia. Jeden typ techniky uzemnenia zahŕňa zaťatie častí tela a ich pomalé uvoľňovanie. Zamerajte sa výlučne na tieto pocity.
- Vedomé rozptýlenie. Nájdite niečo, čo odvádza vašu myseľ od panikárenia a pomôže vám upokojiť sa. Skúste opísať veci okolo seba, aby ste sa sústredili na niečo iné. Aká je tvoja pohovka? Aká je jeho štruktúra?
- Porozprávajte sa so sebou. Teraz, keď viete, že tieto príznaky sú súčasťou automatickej reakcie vášho tela, pripomínajte si to. V okamihu paniky alebo úzkosti si povedzte: „Nemôžem dýchať, pretože moje telo sa snaží získať viac kyslíka“alebo „Bola som vyhodnotená a moje srdce je v poriadku.“Racionálne rozprávanie sa so sebou vás môže vytrhnúť z úzkosti.
- Cvičenie. Cvičenie uprostred úzkostného útoku sa môže zdať čudné, ale pre rýchle spustenie alebo vynaloženie časti tejto vybudovanej energie pre vás môže skutočne fungovať. Vaše telo sa napriek tomu pripravuje na spustenie - môžete ho tiež využiť.
- Self-care. Starostlivosť o seba môžete vykonávať jednoduchými spôsobmi. Pite bylinkový čaj (ale vyhnite sa kofeínovému čaju, pretože to môže zvyšovať úzkosť). Ľahké sviečky s príjemnou vôňou. Napíšte svoje pocity. Zapnite upokojujúcu hudbu.
- Šok sami. Šokovanie vášho systému ponorením tváre do misky s ľadovou vodou je vlastne technika odporúčaná terapeutmi, ktorá vám pomôže vytiahnuť vás z myšlienkovej špirály.
Ak si všimnete dýchavičnosť skôr, ako zažijete záchvaty paniky, naučte sa to rozpoznať a neignorujte. Začnite sa sústrediť na svoje dýchanie skôr, ako sa úzkosť vyostrí.
Pokiaľ ide o dlhodobé stratégie, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie. Môžu vyhodnotiť vaše potreby a naučiť vaše mechanizmy zvládania, ktoré pre vás budú pracovať.
Môže vám tiež pomôcť cvičiť vaše dýchanie každý deň, iné formy vedomia a začatie relaxácie jogy.
Ako zabrániť strate dychu, keď sa obávate
Hlavným spôsobom, ako zabrániť dýchavičnosti a iným fyzickým príznakom úzkosti, je precvičiť techniky a naučiť sa vaše spúšťače, keď ich nezažívate.
Počas zemetrasenia sa nepripravujete na zemetrasenie; pripravíte sa vopred. Úzkosť je rovnaká.
Jednou z najužitočnejších preventívnych techník je udržiavanie denníka myslenia. V denníku myšlienok si zapíšete automatické myšlienky, ktoré ste mali v poslednej chvíli úzkosti alebo paniky. Je to užitočné pri objavovaní spúšťov, ako aj pri úvahách o vašej úzkosti v pokojnejšom stave.
Môžete tiež napísať, aké pocity zažívate, kým ich prežívate. Vášmu lekárovi to pomôže pochopiť, čo sa deje.
Existuje niekoľko typov denníkov myslenia. Vyskúšajte toto zameranie na dysfunkčné myslenie alebo na sledovanie úzkosti. Môžete si dokonca vytvoriť svoj vlastný záznam:
- dátum
- špecifický spúšťač (situácia alebo fyzický príznak, napríklad dýchavičnosť)
- automatické myslenie (čo si myslíte, že sa stane v dôsledku tohto fyzického príznaku alebo situácie)
- ako pevne veríte tejto myšlienke (1 až 100 percent)
Ak trpíte dýchavičnosťou, vaša automatická myšlienka môže byť taká, že musíte mať vážny zdravotný stav. V túto chvíľu ste tomu možno uverili - takmer 100 percent.
Po vyzvaní tejto myšlienky vo vašej nahrávke však veríte iba 20 percentám. Zaznamenanie, preskúmanie a napadnutie týchto myšlienok je nevyhnutným spôsobom, ako zabrániť budúcej úzkosti.
Na sledovanie svojej úzkosti môžete tiež použiť aplikáciu.
Pravidelná meditácia vám tiež môže pomôcť zmierniť úzkosť. Početné štúdie ukázali, že meditácia môže zmierniť príznaky úzkosti a pomôcť pri liečbe úzkosti.
Môžete tiež precvičiť všímavosť pri každodenných činnostiach, aby ste si lepšie uvedomili svoje telo a čo vás znepokojuje. Vyskúšajte opatrné stravovacie cvičenie alebo vedomú prechádzku okolo bloku.
Nakoniec zvážte prácu s odborníkom v oblasti duševného zdravia, aby ste prišli s viacerými stratégiami. Môžu vám pomôcť pri spracovaní negatívnych myšlienkových procesov, ktoré sa vyskytnú, keď zažívate úzkosť, najmä ak je táto úzkosť vážna alebo spôsobuje veľké utrpenie.
Iné stavy, ktoré spôsobujú dýchavičnosť
Dýchavičnosť a ďalšie príznaky úzkosti môžu napodobňovať ďalšie stavy. Je dobré sledovať svoje príznaky a vyhľadať lekársku prehliadku, aby ste vylúčili akékoľvek ďalšie podmienky.
Získanie fyzickej látky, ktorá zabezpečí, že nemáte žiadne ďalšie problémy, môže tiež zmierniť niektoré z vašich úzkosti. Napríklad pri záchvate paniky veľa ľudí verí, že majú infarkt. Tento strach iba zvyšuje ich paniku.
Medzi ďalšie príčiny dýchavičnosti patrí:
- cvičenie
- zmeny nadmorskej výšky
- tesné oblečenie
- sedavý životný štýl
Medzi ďalšie stavy, pri ktorých sa môže vyskytnúť dýchavičnosť, patria:
- astma
- chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP)
- zlyhanie srdca alebo infarkt
- zápal pľúc
- nízky krvný tlak
- horná dýchacia prekážka
Kedy navštíviť svojho lekára
Ak trpíte dýchavičnosťou sústavne alebo ak nie ste pripojení k úzkosti, navštívte svojho lekára.
Ak sa u vás vyskytnú príznaky srdcového infarktu, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, vrátane:
- napätie alebo bolesť na hrudníku, krku, čeľusti, chrbte alebo ramenách
- únava
- citlivosť, nevoľnosť alebo zvracanie
- nepohodlie v paži alebo ramene
- potenie viac ako obvykle bez logického dôvodu
Zobrať
Je dôležité si uvedomiť, že úzkostné útoky vás nemôžu zabiť. Nebudete dusiť, neprestanete dýchať a nezomriete pri záchvate úzkosti. Úzkosť alebo záchvaty paniky sa tiež nestanú infarktom.
Ak sa obávate o svoje fyzické zdravie, pozrite sa. Keď sa zbavíte akýchkoľvek fyzických dôvodov pre svoju dýchavičnosť, držte sa tohto čistého zdravotného dokladu, ktorý vám pripomenie, keď ste späť v úzkosti.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc a pomoc pri zvládaní techník, navštívte odborníka v oblasti duševného zdravia.
