Spánok je cvičenie, ktoré zlepšuje rozsah pohybu a vnútorné otáčanie v pleciach. Zameriava sa na infraspinatus a na menšie svalové svaly, ktoré sa nachádzajú v rotátorovej manžete. Tieto svaly poskytujú stabilitu na vašich pleciach.
Pravidelné cvičenie na spanie úsek môže pomôcť zlepšiť pohyb v ramenách, čo vám umožní ľahšie dokončiť denné alebo športové aktivity. Môže vám tiež pomôcť vyvinúť flexibilitu a stabilitu, ktorú potrebujete, aby ste zabránili zraneniu.
Tu je návod, ako čo najlepšie využiť tento úsek.
Na čo je to najlepšie
Spánkový úsek môže pomôcť pri liečbe stavov ramien, ako sú nárazy, tendinitída a kmene šliach.
Môže vám tiež pomôcť zotaviť sa po zranení alebo chirurgickom zákroku. Môže pomôcť zmierniť celkovú bolesť, napätie a nerovnováhu vďaka dlhému sedeniu, opakovaným pohybom a každodenným činnostiam.
Nestabilita, tesnosť alebo strata vnútornej rotácie v pleciach sú tiež častými problémami športovcov, ktorí často používajú pohyb horných ramien, napríklad baseball, tenis a volejbalisti.
Spánkové strečové schody
Zostaňte pohodlne a uvoľnene počas spánku. Zažívanie zvýšenej tesnosti alebo napätia je znakom toho, že sa tlačíte za svoje limity alebo robíte to nesprávne.
Postup roztiahnutia pražca:
- Ľahnite si na zasiahnutú stranu s ramenom naskladaným pod vami. Môžete použiť vankúš pod hlavou.
- Vytiahnite lakte priamo z ramena.
- Ohnite ruku za lakťom tak, aby prsty smerovali k stropu. Držte ruku v tejto polohe L.
- Druhou rukou zatlačte predlaktie dolu na zem.
- Zatlačte čo najviac dole.
- Cítite úsek v chrbte ramena, ramena alebo hornej časti chrbta.
- Držte úsek na 30 sekúnd. Vykonajte 3 až 3 opakovania.
Spánok natiahnite minimálne 2-3 krát týždenne. V závislosti od vášho stavu môže fyzioterapeut odporučiť, aby ste to robili častejšie. Pokračujte šesť týždňov alebo dovtedy, kým nedosiahnete úplné uzdravenie.
Môže byť užitočné urobiť si úsek pred a po tréningu a pred spaním. Úsek môžete pravidelne vykonávať, aby ste zachovali svoje výsledky a zabránili ďalšiemu zraneniu.
Úpravy úsekov na spanie
Mierne úpravy úseku spánok môžu pomôcť znížiť námahu a nepohodlie. Tu je niekoľko úprav, ktoré môžete vyskúšať.
Zmeňte uhol tela
Skúste svoje telo mierne otočiť dozadu. Môže to pomôcť stabilizovať lopatku a zabrániť nárazom na rameno. Ak pracujete s fyzioterapeutom, môžu položiť ruku na lopatku, aby vám pomohli usmerniť pohyb.
Použite uterák pod pažou
Môžete položiť uterák pod lakťom alebo hornú časť paže pre prehĺbenie úsek v zadnej časti ramena. Táto modifikácia je považovaná za pomôcku zameranú na ramenné svaly.
Vo všeobecnosti je lepšie tolerovať ako natiahnutie v polohe prevrátenia. Dodatočná opora uteráka pomáha znižovať tlak na rameno.
Vyskúšajte rôzne úpravy a obráťte sa na radu lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. Ste svojím vlastným najlepším sprievodcom pre to, čo sa cíti pre vaše telo najlepšie a prináša najlepšie výsledky.
Tipy, ako to urobiť správne
Pri tomto ťahu používajte správny tvar a techniku, aby ste zabránili ďalšiemu zraneniu. Jednoducho. Zažívanie zvýšenej bolesti môže byť znakom toho, že to robíte nesprávne alebo príliš veľkou silou.
- Align. Netiahnite uzemnenú ruku smerom k trupu. Natiahnite lopatky do chrbtice a krk držte v línii s chrbticou. Experimentujte, aby ste našli polohu ramena, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Zahrejte sa ako prvý. Pred rozťahom na spanie urobte niekoľko jemných rozťahovaní. Pomáha to zvýšiť prietok krvi do svalov a pripraviť ich na činnosť. Dokončite niekoľkými úsekmi na ochladenie tela.
- Porozprávajte sa so skúseným profesionálom. Fyzioterapeut vám môže pomôcť rozhodnúť sa o najlepšom prístupe tým, že vám ukáže správnu techniku a odporučí doplnkové cvičenia alebo liečby.
Existuje nebezpečenstvo, že sa spánok roztiahne. Nesprávna forma môže zaťažiť vaše telo, čo môže viesť k komplikáciám. Úsek by sa mal cítiť pohodlne a nikdy nespôsobovať bolesť.
Je lepšie robiť príliš málo ako príliš veľa. Netlačte sa príliš tvrdo alebo príliš rýchlo. Buďte opatrní a choďte na seba ľahko, najmä ak používate úsek na liečenie zranenia.
Čo hovorí výskum
Spánkový úsek je často jednou z prvých metód odporúčaných ľuďom s obmedzenou vnútornou rotáciou.
Klinický výskum podporujúci úsek spánku je zmiešaný.
Môže to pomôcť, ak už vykonávate opakujúce sa činnosti
V malej štúdii s 66 mužmi z roku 2008 sa zistilo, že strečový úsek bol účinný pri prudkom zvyšovaní vnútornej rotácie ramien a rozsahu pohybu v dominantnom ramene mužov, ktorí hrajú baseball. Pri vonkajšej rotácii ramien sa nepozorovali žiadne zmeny.
Muži boli rozdelení do dvoch skupín: tí, ktorí hrali bejzbal a tí, ktorí sa nedávno nezúčastnili na športoch s hlavnými hádzaním. Skupina, ktorá nevyhadzuje peniaze, nevykazovala žiadne významné zmeny. Merania boli uskutočnené pred a po troch sadách 30-sekundových úsekov spánku.
Na potvrdenie a rozšírenie zistení tejto malej štúdie je potrebný ďalší výskum. Vedci musia stále pochopiť, či má zvýšený rozsah pohybu pozitívny vplyv na atletický výkon a prevenciu úrazov.
Nemusí byť tak účinný ako iné pohyby
Štúdia z roku 2007 zistila, že prierez naprieč telom je pri zvyšovaní vnútornej rotácie u ľudí so silnými plecami účinnejší ako úsek na spánok. Obidve úseky vykazovali zlepšenia v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá neťahala. Avšak iba skupina s rozťahovaním naprieč telom vykázala významné zlepšenia.
Jednalo sa o malú štúdiu s iba 54 ľuďmi, takže výsledky sú obmedzené. Ľudia v natahovacej skupine urobili päť opakovaní natiahnutia na postihnutej strane, pričom držali strečing počas 30 sekúnd. Uskutočňovalo sa to raz denne počas 4 týždňov.
Ostatné tipy na mobilitu ramien
Existuje niekoľko ďalších možností na zvýšenie flexibility a mobility na vašich pleciach. Tieto úseky môžete vykonať namiesto alebo spolu s úsekom pražcov. Ak máte silnú bolesť, je najlepšie odpočívať úplne.
Napínanie naprieč telom
- Natiahnite ruku na telo a podopierajte lakte.
- Uistite sa, že vaša ruka neprichádza vyššie ako rameno.
- Držte túto polohu po dobu 30 sekúnd na oboch stranách.
- Vykonajte niekoľko opakovaní po celý deň.
Natiahnutie kyvadla
- Zo stojacej polohy sa trochu nakloňte dopredu a nechajte postihnutú ruku zavesiť.
- Svoju opačnú ruku môžete položiť na povrch kvôli opore.
- Uvoľnite svoje plecia, udržujte chrbticu rovnú a kolená mierne ohnite.
- Jemne posuňte ruku dopredu a dozadu.
- Potom ho posuňte zo strany na stranu av kruhoch oboma smermi.
- Urobte opačnú stranu.
- Urobte 2 sady 10 opakovaní pre všetky pohyby.
Ak sa zotavujete zo zranenia, skúste na postihnutú oblasť na každých 15 hodín aplikovať vyhrievaciu podložku alebo balenie ľadu každých 15 minút.
Váš lekár môže odporučiť, aby ste užívali protizápalové lieky, ako sú ibuprofén, aspirín alebo naproxén. Prírodné protizápalové možnosti zahŕňajú zázvor, kurkumu a kapsule z rybieho oleja.
Môžete tiež zvážiť alternatívnu liečbu, ako je masáž alebo akupunktúra.
Jedlo so sebou
Spánkový úsek je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť rozsah pohybu a zmierniť stuhnutosť ramien. Nemusí to však byť pre vás najúčinnejšie cvičenie. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte s lekárom alebo fyzickým terapeutom.
Spánok si vždy precvičujte s bezpečnosťou a starostlivosťou. Ak sa u vás vyskytne bolesť alebo akékoľvek príznaky, zastavte ich.
