Či už narazíte do postele skôr, ako slnko vyjde alebo povstane s kohútikmi, väčšina z nás sa dokáže identifikovať so špecifickým typom spánku alebo chronotypom, aj keď sme to nikdy nenazvali.
Váš chronotyp, rozdelený do štyroch kategórií, ukazuje, kedy máte spať na základe vašich vnútorných hodín. Poskytuje vám tiež prehľad o všetkých vašich hlavných každodenných činnostiach, ako je jedlo, práca, cvičenie a socializácia.
Čo sú chronotypy?
Chronotyp je cirkadiánna typológia človeka alebo individuálne rozdiely v činnosti a bdelosti ráno a večer.
„Poznanie vášho chronotypu vám môže pomôcť porozumieť tomu, ako fungujú vaše vnútorné hodiny a ako ho môžete synchronizovať so svojimi každodennými činnosťami a povinnosťami, aby ste svoj čas využili čo najefektívnejšie,“vysvetľuje Eva Cohen, certifikovaná trénerka vedy o spánku z Kansas-Sleep.
Cohen predovšetkým hovorí, že váš chronotyp definuje vaše najvyššie časy produktivity, čo vám umožňuje múdro naplánovať deň.
Chronotypes
Väčšina výskumov rozdeľuje chronotypy na:
- ranný typ
- večerný typ
- ani
Niektoré opisujú štyri typy s názvami:
- medveď
- vlk
- lev
- delfín
Chronotyp medveďa
Zdieľať na Pintereste
Väčšina ľudí patrí do kategórie medvedího chronotypu. To znamená, že ich cyklus spánku a prebudenia prebieha podľa slnka.
Cohen tvrdí, že chronotypy medveďov sa ľahko prebúdzajú a zvyčajne bez problémov zaspávajú. Produktivita sa zdá byť najlepšia pred poludním a sú náchylní k pondelňajšiemu pondelkovému obedu medzi 14:00 a 16:00
Vlčí chronotyp
Zdieľať na Pintereste
Tento chronotyp má často problémy sa zobudiť ráno. V skutočnosti Cohen tvrdí, že vlčí chronotypy sa cítia energickejšie, keď sa prebudia v poludnie, najmä preto, že ich maximálna produktivita sa začína okolo poludnia a končí o 4 hodiny neskôr.
Druhy vlkov tiež dostanú ďalšiu podporu okolo 18:00 a zistia, že dokážu veľa urobiť, zatiaľ čo všetci ostatní sú za deň.
Levový chronotyp
Zdieľať na Pintereste
Na rozdiel od vlkov, levové chronotypy radi rastú skoro ráno. "Môžu sa ľahko prebudiť pred úsvitom a sú podľa všetkého najlepšie do poludnia," hovorí Cohen.
Typy levov sa zvyčajne večer večer zvíjajú a nakoniec zaspávajú do 21:00 alebo 22:00
Chronický delfín
Zdieľať na Pintereste
Ak máte problémy s dodržiavaním akéhokoľvek režimu spánku, môžete byť delfínmi.
„Často nemajú dostatok spánku kvôli ich citlivosti na rôzne rušivé faktory, ako je hluk a svetlo,“hovorí Cohen.
Dobrá správa? Majú špičkové okno produktivity od 10:00 do 14:00, čo je skvelý čas na to, aby sa veci urobili.
výhody
Tým, že dokážete identifikovať svoj chronotyp, získate prehľad o cykloch spánku a prebudenia, ako aj o špičkách produktivity. Výhody zahŕňajú:
- Pomáha vám to pochopiť, keď zaspíte. Podľa staršej štúdie majú večerné chronotypy zvyčajne spánkové vzorce časované o 2 až 3 hodiny neskôr ako ranné chronotypy.
- Pomáha sledovať stravovacie návyky. Poznanie svojho chronotypu vám môže tiež pomôcť sledovať stravovacie návyky. Jedna recenzia sa zamerala na súvislosť medzi chronotypom, stravou a kardiometabolickým zdravím. Zistili, že večerný chronotyp, ako sú vlci, je spojený s nižším príjmom ovocia a zeleniny a vyšším príjmom energetických nápojov, alkoholických, sladkých a kofeínových nápojov, ako aj vyšším príjmom energie z tukov.
- Pomáha vám pochopiť súvislosť medzi časom spánku a bdenia a duševným zdravím. Ďalší prehľad zistil súvislosť medzi množstvom nepriaznivých výsledkov duševného zdravia, ako je depresia, u ľudí, ktorí uprednostňujú večerný chronotyp, v porovnaní s tými, ktorí sa stotožňujú s ranným chronotypom.
Aký je môj chronotyp?
Viac informácií o svojom chronotype nájdete v teste:
- Sila, keď kvíz. Táto kniha vychádza z knihy Dr. Breusa „The Power of When“.
- MEQ sebahodnotenie. Dotazník Ráno-Večernosť (MEQ) je ďalší zoznam, ktorý môžete použiť na určenie typu spánku.
- AutoMEQ. Môžete tiež použiť automatickú verziu.
Podľa jednej štúdie závisí váš chronotyp od niekoľkých faktorov vrátane genetiky, životného prostredia, veku a pohlavia.
Vedci tiež uviedli, že starší dospelí sa stotožňujú s ranným chronotypom, zatiaľ čo dospievajúci a mladší dospelí majú tendenciu prispôsobiť sa večernému typu.
Pokiaľ ide o rodové rozdiely, zistili, že muži majú tendenciu spájať sa s večerným chronotypom, ktorý môže byť spôsobený endokrinnými faktormi.
Ako používať tieto informácie
Identifikácia a pochopenie vašich chronotypov a spánkových cyklov vám môže pomôcť maximalizovať čas budenia a lepšie spať v noci.
Nate Watson, poradkyňa SleepScore a spoluzakladateľka Sleep Centra medicíny vo Washingtone vo Washingtone, hovorí, že pokiaľ ide o spánok a chronotypy, väčšina ľudí nie je ráno ani večer.
Inými slovami, spadajú do kategórie „ani“. To znamená, že ich spánok by nemal byť ovplyvnený.
Poukazuje však na to, že ľudia, ktorí sú večernými typmi, budú túžiť po neskoršom spaní a výchove než ráno.
Zatiaľ čo chronotypy sú väčšinou fixované, Watson hovorí, že vystavenie sa svetlu ráno môže pomôcť spánok večerného typu a večerné svetlo môže pomôcť ranným typom ísť spať neskôr.
Watson okrem toho tvrdí, že chronotypy večerného typu môžu najlepšie fungovať v zamestnaniach, ktoré nevyžadujú skorý čas začiatku ráno alebo v zamestnaniach s flexibilitou, pokiaľ ide o prácu. A chronotypy typu ráno by dokázali robiť najlepšie tradičné pracovné hodiny.
„Spánok je najlepší, ak sa vyskytuje prevažne v noci, bez ohľadu na chronotyp,“hovorí Watson. "Odporúčam obidva chronotypy (ráno aj v noci) počúvať ich telá a ísť spať, keď sa cítia unavení, a vzniknú, keď sa cítia odpočinuté."
Jedlo so sebou
Dobré nočné spanie je nevyhnutné pre vaše fyzické aj duševné zdravie.
Schopnosť identifikovať a porozumieť tomu, ako váš chronotyp ovplyvňuje váš spánok a čas zobudenia, vám môže pomôcť maximalizovať produktivitu, získať prehľad o svojom zdraví a naučiť sa nové spôsoby, ako zvýšiť kvalitu spánku.
