Ak máte astmu, nie ste sami. Približne 300 miliónov ľudí na celom svete trpí touto chronickou zápalovou poruchou.
Liečba astmy zvyčajne zahŕňa lieky a preventívne opatrenia, ako je zabránenie spúšťačom. Niektorí hovoria, že jóga môže tiež pomôcť zmierniť príznaky astmy.
Doteraz nie je jóga súčasťou štandardnej liečby astmy. Je však možné, že pravidelná, jemná prax môže poskytnúť úľavu.
Navyše, ak joga zlepší vaše príznaky, spravidla to nijako nepoškodí.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o súčasnom výskume jogy a astmy, spolu s najlepšími cvičeniami jogy, ktoré môžete vyskúšať.
Môže jóga zmierniť príznaky astmy?
Jóga sa často odporúča na zvládnutie príznakov astmy. Neexistuje však preukázané spojenie medzi jogou a úľavou od astmy.
V prehľade z roku 2014 vedci analyzovali 14 štúdií s celkom 824 účastníkmi. Tieto štúdie testovali vplyv jogy na príznaky, pľúcne funkcie a kvalitu života ľudí s astmou.
Vedci našli minimálne dôkazy, že joga môže pomôcť. Dospeli k záveru, že jogu nemožno navrhnúť ako rutinnú liečbu. Môže však doplniť existujúcu terapiu, najmä ak to pomáha osobe s astmou cítiť sa lepšie.
Recenzia za rok 2016 našla podobné výsledky. Vedci skúmali 15 štúdií o tom, ako dýchanie, pózovanie a meditácia jogy ovplyvňujú príznaky astmy. Vedci našli mierny dôkaz, že joga môže priniesť menšie výhody.
Podľa týchto recenzií existuje len málo dôkazov o tom, že jóga má jednoznačný prínos. Potrebné sú väčšie recenzie a štúdie, aby sme pochopili, ako joga môže pomôcť astme, ak vôbec.
Ale ak ste svoju astmu správne zvládali, nie je na škodu to vyskúšať. Mnoho ľudí s astmou uvádza, že sa cítia lepšie robením jogy. Hovorí sa, že jóga môže pomôcť zlepšením držania tela a otvorením hrudných svalov, čo podporuje lepšie dýchanie.
Môže vás tiež naučiť ovládať dýchanie a znižovať stres, čo je časté spúšťanie príznakov astmy.
Cvičenie jogy vyskúšať
Pri skúšaní týchto techník jogy majte záchranný inhalátor v blízkosti. Pohybujte sa pomaly a pomaly.
Ak ste v oblasti jogy, najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Môžu vysvetliť, ako bezpečne robiť jogu.
Dychové cvičenia
Dýchacie cvičenia sú navrhnuté tak, aby vám pomohli získať kontrolu nad vašim dychom. Pri správnom postupe môžu tieto techniky podporovať účinnejšie dýchanie.
1. Dýchanie vyčistenej pery
Dýchané pery sú technikou, ktorá zmierňuje dýchavičnosť. Cvičenie prináša do pľúc viac kyslíka, čo spomaľuje rýchlosť dýchania.
- Posaďte sa na stoličku. Uvoľnite si krk a plecia.
- Pomaly sa nadýchnite nosom na počet dvoch. Držte pery svraštené, akoby ste chceli vyhodiť sviečku.
- Vydychujte pomaly cez vaše pery na počet 4. Uvoľnite všetok vzduch z pľúc.
- Opakujte, kým sa vaše dýchanie nevráti k normálu.
2. Membránové dýchanie
Ak máte astmu, vaše telo musí pracovať mimoriadne tvrdo, aby mohlo dýchať. Membránové dýchanie znižuje toto úsilie otvorením dýchacích ciest, posilnením brušných svalov a zvýšením funkcie pľúc a srdca. Toto cvičenie môže pomôcť zmierniť príznaky astmy.
- Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite do postele. Položte jednu ruku na brucho, aby ste cítili, ako sa pohybuje dovnútra a von.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Mali by ste cítiť, ako sa váš žalúdok pohybuje von a plní vzduchom ako balón.
- Vydychujte cez prečistené pery, dvakrát alebo trikrát dlhšie, ako je vdychovanie. Keď prúdi vzduch, váš žalúdok by sa mal pohnúť.
Počas tohto cvičenia by Váš hrudník mal zostať nehybný. Druhou rukou môžete položiť svoju hruď, aby ste sa uistili, že sa nepohybuje.
3. Buteyko dýchanie
Aj keď to nie je tradične vyučované v rámci cvičenia jogy, dýchanie Buteyko je súbor cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť príznaky astmy. Tu je jedna technika, ktorá sa používa na upokojenie kašľa a pískania.
- Zľahka sa nadýchnite a držte 3 až 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.
- Vydýchnite nosom.
- Uchopte špičku ukazovákom a palcom.
- Zadržte dych na 3 až 5 sekúnd.
- Dýchajte 10 sekúnd. Ak príznaky pretrvávajú, opakujte to.
Ak sa vaše príznaky nezlepšia do 10 minút alebo ak sú príznaky astmy závažné, použite záchranný inhalátor.
Asana jóga sa pohybuje
Niektoré pózu z jogy môžu zmierniť príznaky astmy otvorením hrudných svalov. Si môžete vyskúšať:
4. Bridge Pose
Zdieľať na Pintereste
Most je klasická jogová póza, ktorá otvára hrudník a podporuje hlbšie dýchanie.
- Ľahnite si na chrbát. Položte nohy na šírku ramien od seba, ohnuté kolená. Položte ruky na podlahu dlaňami smerom nadol.
- Nadýchnite sa a posuňte panvu nahor, aby vaše ramená a hlavu boli rovné. Zhlboka sa nadýchnite.
- Pomaly spustite panvu na podlahu.
5. Cobra P ose
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako Bridge Pose, Cobra Pose rozširuje svaly hrudníka. Podporuje tiež krvný obeh, ktorý podporuje lepšie dýchanie.
- Začnite na bruchu. Položte dlane na zem pod vaše plecia, prsty roztiahnuté a obrátené dopredu. Narovnať nohy za sebou, šírka bokov od seba.
- Zatlačte panvu do podlahy. Zatlačte do rúk a zdvihnite hornú časť tela a udržujte svoje boky v pokoji. Prevráťte ramená dozadu a udržujte bradu rovnobežne s podlahou tak, aby chrbát krku zostal podlhovastý. Podržte 15 až 30 sekúnd.
- Zložte hornú časť tela do východiskovej polohy.
6. Sedenie chrbtice
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete napnúť svoje dýchacie svaly, skúste sedenie v mieche. Póza tiež napína vaše chrbtové svaly a znižuje napätie v trupe.
- Posaďte sa priamo na stoličku. Zasadte nohy na zem.
- Otočte trup doprava, ramená rovnobežné. Položte ruky na pravé stehno. Pauza na 3 až 5 dychov.
- Návrat do centra. Opakujte na ľavej strane.
Pranayama jóga sa pohybuje
Môžete tiež ťažiť z dýchacích pohybov jogy. Tieto techniky môžu byť vykonávané samostatne alebo ako súčasť jemnej jogy.
7. Alternatívne dýchanie nosovej dierky
Alternatívne dýchanie nosovou dierkou je populárna technika jogy na zmiernenie stresu. Môže tiež znížiť dýchavičnosť v dôsledku astmy.
- Posaďte sa na podlahu alebo na posteľ, skrížené nohy. Výdych. Položte pravý palec na pravú nosovú dierku. Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou.
- Položte pravý prstencový prst na ľavú nosovú dierku. Vydychujte cez pravú nosovú dierku.
- Nadýchnite sa cez svoju pravú nosovú dierku a potom ju zatvorte pravým palcom. Vydýchnite cez ľavú nosovú dierku.
- Opakujte podľa potreby.
8. Víťazné dýchanie
Víťazné dýchanie je technika jogy, ktorá môže pomôcť zlepšiť funkciu pľúc, najmä pri diafragmatickom dýchaní. Táto technika zahŕňa aj počuteľný dych, ktorý podporuje relaxáciu.
- Posaďte sa vysoko, so skríženými nohami na podlahe.
- Pomaly sa nadýchnite nosom.
- Vydýchnite pomaly ústami a vytvorte zvuk „aah“.
Keď ovládate tento dych, skúste nahlas vydýchnuť so zatvorenými perami. Vydýchnite nosom a uvoľnite počuteľný dych zo zadnej časti hrdla.
Iné zdravotné prínosy jogy
Okrem potenciálne zmierňujúcej astmy ponúka jóga mnoho zdravotných výhod. Patria sem fyzické a duševné výhody, ako napríklad:
- lepšie dýchanie
- zlepšenie kardiovaskulárneho a obehového zdravia
- zvýšené dýchacie vedomie
- lepšia flexibilita
- zvýšený rozsah pohybu
- lepšia rovnováha
- zlepšená svalová sila
- tónované svaly
- zvládanie stresu
- úzkosť
- lepšie zameranie
Aj keď môžete pocítiť niektoré z týchto výhod po jednom sedení, najlepšie je cvičiť jogu pravidelne. Rutinná prax vám pomôže neustále využívať tieto výhody.
Kedy sa porozprávať so svojím lekárom
Aj keď joga môže ponúknuť určitú úľavu od astmy, najúčinnejším spôsobom liečenia vašich príznakov je užívanie liekov. Je tiež nevyhnutné riadiť sa pokynmi lekára, najmä ak vás požiadajú, aby ste sa vyhli určitým spúšťačom. Počas rutinných prehliadok môže lekár poskytnúť pomoc.
Mali by ste sa tiež poradiť so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytne:
- ťažké astmatické záchvaty, dokonca aj pri liekoch
- časté vzplanutia (viac ako dvakrát týždenne)
- zhoršujúce sa príznaky astmy
- zvýšená potreba používať váš záchranný inhalátor
V závislosti od vašich príznakov môže lekár odporučiť denné dlhodobé lieky ako preventívne opatrenie.
Spodný riadok
Jóga nie je štandardná liečba astmy. Avšak v kombinácii s úpravami liekov a životného štýlu by to mohlo mať terapeutický účinok. Kľúčom je uistiť sa, že vaša astma je už kontrolovaná pred vyskúšaním jogy a iných cvičení.
Váš lekár môže určiť, či je pre vás joga vhodná. Pri učení dýchacích techník alebo pohybov jogy sa určite poraďte s odborníkom, ktorý má vedomosti o astme. Záchranný inhalátor majte v blízkosti a každé cvičenie robte opatrne.
