Prehľad
Sacharidy sú hlavným zdrojom glukózy (cukru) v tele. Vaše telo využíva glukózu na energiu.
Ak máte cukrovku, prediabetizujete alebo len sledujete hladinu cukru v krvi, je dôležité mať na pamäti príjem sacharidov: Sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak hladina cukru v krvi nie je kontrolovaná, môže spôsobiť problémy, ako je rozmazané videnie, bolesti hlavy a únava.
Napriek zvýšenej energii, ktorú môžete dostávať zo zemiakov, obsahujú veľa škrobu, druh uhľohydrátov. Je dôležité kontrolovať veľkosť porcií.
Rozpoznanie rôznych druhov cukrov a vplyv zemiakov na hladinu cukru v krvi vám môže pomôcť vyhnúť sa zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Aké škrobné sú zemiaky?
Zemiaky sa považujú za škrobovú zeleninu a zdravé carb. Majú vysoký obsah vlákniny (vrátane pokožky), nízky obsah kalórií a obsahujú vitamíny a minerály.
Väčšina odrôd zemiakov má vyšší glykemický index (GI). GI hodnotí rôzne potraviny ako vysoké (GI nad 70), stredné (GI 56 až 69) a nízke (GI 55 alebo menej). Hodnoty GI sú založené na tom, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Rôzne druhy zemiakov majú rôzne zemepisné označenia:
| Druh zemiakov | Glykemický index |
| pečené hrdzavé zemiaky | 111 |
| instantné zemiakové kaše | 87 |
| varené biele zemiaky | 82 (priemer) |
| sladký zemiak | 70 |
| jam | 54 |
Aj keď je to komplexný sacharid, niektoré zemiaky zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné typy komplexných sacharidov. Dôvodom je skutočnosť, že telo spracováva sacharidy s vysokým obsahom GI rýchlejšie ako tie s nízkym alebo stredným GI.
Aby ste sa vyhli vyšším hladinám glukózy, mali by ste kontrolovať veľkosť porcií. Zemiakom sa nemusíte úplne vyhýbať, ale moderovanie je dôležité.
Jedno pečené stredne veľké hrdzavé zemiaky obsahuje asi 31 gramov škrobu. Ak chcete vypočítať škrob v potravinách, nájdite celkové uhľohydráty pre určitú položku a od tohto čísla odpočítajte vlákninu a cukor zo stravy, aby ste určili množstvo škrobu.
Pre dospelých s hmotnosťou od 100 do 220 libier, ktorí majú nízku hladinu cukru v krvi, pod 70 mg / dl, sa spravidla hovorí, že každý 1 gram uhľohydrátov zvyšuje hladinu cukru v krvi o 3 až 4 mg / dl.
Je dôležité si uvedomiť, že tento faktor sa môže meniť v závislosti od úrovne inzulínovej rezistencie alebo citlivosti, kvality spánku, úrovne stresu a iných konzumovaných potravín.
Na základe tohto odhadu môže jeden pečený stredne veľký hrdzavý zemiak obsahujúci 33 g stráviteľných sacharidov zvýšiť hladinu cukru v krvi až o 99 mg / dl.
Čo sú zdravé a nezdravé sacharidy?
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie vášho tela a mozgu. Sacharidy sú rozdelené do troch kategórií: vláknina, škrob a cukor.
Keď sa niektorí ľudia rozhodnú schudnúť, často znižujú obsah uhľohydrátov zo stravy. Ale všetky sacharidy nie sú stvorené rovnaké. Štúdia na myšiach z roku 2016 dokonca zistila, že nízkokalorická strava s vysokým obsahom tuku viedla k nárastu hmotnosti a nekontrolovanému cukru v krvi u myší.
Niektoré štúdie na ľuďoch sa však ukazujú ako sľubné. Pri preskúmaní štúdií, do ktorých sa zapojili účastníci po diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov (do 130 gramov za deň), sa v roku 2017 zistilo zlepšenie regulácie glukózy, A1c, triglyceridov a HDL cholesterolu.
Či už chcete schudnúť alebo sledovať hladinu cukru v krvi, je dôležité porozumieť rôznym druhom uhľohydrátov a ako ich správne rozdeliť.
To bude mať nielen pozitívny vplyv na vaše zdravie, ale tiež vytvorí dlhodobo udržateľný proces na dosiahnutie vašich zdravotných cieľov.
Škrob a vláknina sú komplexné uhľohydráty. Škrobové sacharidy sa trávia, zatiaľ čo vláknina nie.
Z tohto dôvodu môžu potraviny s vysokým obsahom vlákniny vytvárať pocit plnosti, čo pomáha predchádzať prejedaniu. Zložité sacharidy zahŕňajú nerafinované celé zrná, fazuľa, ovocie a škrobovú a narkotickú zeleninu. Príklady zahŕňajú:
- čierne fazule
- sladké zemiaky s kožou
- jarabiny
- šošovka
- zelený hrášok
- celozrnný chlieb a cestoviny
- tekvica
- uhorka
- brokolica
- špenát
- zeler
- cícer
- ovsená múka
Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v ovocí (ktoré tiež obsahuje komplexné sacharidy), v mliečnych výrobkoch a sladidlách ako cukor, med a agáve.
Rozkladajú sa rýchlejšie a telo ich rýchlo vstrebáva a využíva na energiu. Najlepšie je konzumovať jednoduché cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v celých potravinách, napríklad v ovocí.
Jednoduché cukry sa nachádzajú aj v rafinovaných a spracovaných uhľohydrátoch s nižším obsahom vlákniny. Nadmerná konzumácia pridaných cukrov, najmä v rafinovaných a spracovaných zdrojoch, môže viesť k nárastu hmotnosti a nerovnováhe cukru v tele.
Príklady rafinovaných a spracovaných jednoduchých uhľohydrátov sú:
- biely chlieb
- biela ryža
- sladké jedlá, ako sú koláče a sušienky
- sladké nápoje ako sódy a džúsy
Aké sú dobré alternatívy zemiakov?
Je dôležité mať na pamäti celkový príjem sacharidov počas desiatu alebo jedla so zemiakmi. Nahradenie zemiakov inou zeleninou vám môže pomôcť udržať zdravú hladinu glukózy v krvi. Alebo, ak jete zemiaky, nezabudnite uviesť veľkosť porcie a množstvo sacharidov v tejto porcii.
Namiesto pečenia, varenia alebo smaženia obyčajných zemiakov pripravte yamy alebo sladké zemiaky. Obidva majú nízkotučné, nízkokalorické a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Na rozdiel od zemiakov s vysokým GI majú sladké zemiaky a priadze nízku až strednú GI podľa toho, ako sú pripravené. Udržiavanie pokožky na sladkých zemiakoch znižuje GI kvôli obsahu vlákniny.
Ak máte chuť na šťouchané zemiaky, pripravte namiesto toho šťouchané sladké zemiaky. Alebo zvážte inú alternatívu - karamelková zemiaková kaša.
Čistý karfiol má vzhľad a štruktúru zemiakovej kaše, je to však jedlo s nízkym GI. Dokonca aj polovica pyré z pyré a zemiaková kaša by znížila špicu cukru v krvi po jedle.
Zobrať
To, že sledujete hladinu cukru v krvi, ešte neznamená, že si musíte nechať ujsť svoje obľúbené jedlá. Trik sleduje, čo jete, a monitoruje, koľko sacharidov konzumujete.
Zemiaky obsahujú veľa škrobu a mali by sa jesť s mierou, najmä ak máte cukrovku alebo prediabetes. Aj keď možno budete musieť znížiť príjem zemiakov, niekoľko chutných alternatív uspokojí vaše chuťové poháriky.
Najdôležitejšie je spravovať, koľko zemiakov konzumujete pri jednom jedle. To bude mať najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi a zdravie.
