Prehľad
Mandle môžu mať veľkosť sústo, ale tieto orechy balia veľký výživný punč. Sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu E a mangánu. Sú tiež dobrým zdrojom:
- proteín
- vlákno
- meď
- riboflavín
- vápnik
V skutočnosti „mandle sú v skutočnosti jedným z najvyšších zdrojov bielkovín medzi stromovými orieškami,“povedal Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, dietetik a konzultant v Bostone.
Sú mandle prospešné pre ľudí s cukrovkou?
Mandle, hoci sú výživné pre väčšinu ľudí, sú obzvlášť dobré pre ľudí trpiacich cukrovkou.
"Výskum ukázal, že mandle môžu po jedle znižovať hladinu glukózy (cukru v krvi) a hladiny inzulínu," uviedol O'Shea-Kochenbach.
V štúdii z roku 2011 vedci zistili, že spotreba 2 oz mandlí bola spojená s nižšími hladinami inzulínu nalačno a glukózy nalačno. Toto množstvo pozostáva z asi 45 mandlí.
Kľúčom v tejto štúdii je, že účastníci znížili svoj kalorický príjem natoľko, aby sa prispôsobili pridaniu mandlí, takže sa nespotrebovali žiadne ďalšie kalórie.
Štúdia z roku 2010 zistila, že jesť mandle môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín u ľudí s prediabetami.
Mandle a horčík
Mandle majú vysoký obsah horčíka. Experimentálne štúdie naznačujú, že príjem horčíka v strave môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
V štúdii z roku 2012 vedci zistili, že dlhodobo vysoké hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť stratu horčíka močom. Z tohto dôvodu môžu mať ľudia s cukrovkou väčšie riziko nedostatku horčíka. Viac informácií o nedostatkoch minerálov.
Mandle a vaše srdce
Mandle môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Toto je dôležité pre ľudí s cukrovkou. Podľa Svetovej federácie srdca sú ľudia s diabetom vystavení vyššiemu riziku srdcových chorôb.
„Mandle majú vysoký obsah mononenasýtených tukov,“povedal O'Shea-Kochenbach, „čo je ten istý typ tuku, ktorý často počúvame v súvislosti s olivovým olejom pre jeho zdravie pre zdravie srdca.“
Podľa Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) obsahuje unca mandlí takmer 9 gramov mononenasýtených tukov.
Orechy sú vysoko kalorické občerstvenie, ale zdá sa, že neprispievajú k zvýšenému prírastku na váhe, keď sa konzumujú s mierou. Obsahujú nielen zdravé tuky, ale tiež sa cítite spokojní.
Koľko mandlí by som mal jesť?
Niekoľko mandlí môže ísť dlhá cesta k naplneniu vás. Pokúste sa držať 1-uncu porcie, ktorá je asi 23 mandlí. Podľa USDA obsahuje 1 unca mandlí:
- 164 kalórií
- 6 gramov proteínu
- 3,5 g vlákniny
Aby ste sa vyhli bezduchému jedlu, skúste rozdeliť svoje mandle do malých nádob alebo plastových vreciek. Niektoré spoločnosti tiež predávajú mandle v balíkoch na jedno použitie, aby sa dali ľahko uchopiť.
Nakupujte celé mandle online.
Všestranná mandľa
Obchod s potravinami ponúka množstvo mandľových výrobkov, ako je mandľové mlieko, rôzne ochutené mandle, mandľové maslo a ďalšie.
Pri výbere mandľového produktu si prečítajte etiketu Nutričné fakty. Dajte si pozor na sodík a cukor, ktorý môže pochádzať z určitých aróm. Dajte si pozor aj na obsah uhľohydrátov a cukru v orechoch s čokoládou.
Nájdite mandľové mlieko a mandľové maslo online.
Ste pripravení začať si užívať výhody mandlí, ale neviete, kde začať? Mandle sú neuveriteľne univerzálne, takže možnosti sú takmer nekonečné.
raňajky
Na raňajky vyskúšajte nasekané, rozdrvené alebo oholené mandle na suchú obilninu alebo ovsené vločky, čo má ďalšie výhody pre ľudí s cukrovkou. Mandľové maslo nastriekajte na kúsok toastu alebo do svojej rannej smoothie pridajte lyžicu.
Nakupujte kúsky mandlí online.
Snacks
Ak chcete okoreniť desiatu, skúste pridať celé mandle do mixu chodieb alebo ich spárovať s vhodnou časťou svojho obľúbeného čerstvého ovocia. Mandle sú tiež chutné samy o sebe a sú skvelým spôsobom, ako vás popoludní prekonať.
Obed a večera
Toastové celozrnné pečivo s vysokým obsahom vlákniny alebo plátky jabĺk roztierané mandľovým maslom sú skvelými možnosťami mini jedla.
Na večeru sa mandle dajú ľahko pridať k viacerým predjedlám. Skúste ich posypať šalátmi, na rozruch alebo na varenú zeleninu, napríklad v amandine zo zelených fazúľ. Môžete ich dokonca zamiešať do ryže alebo do iných obilia.
zákusok
Mandle možno dokonca integrovať do dezertov. Posypte ich zmrznutým jogurtom a pridajte ich. Pri pečení môžete namiesto múky použiť aj mandľovú múčku.
Jedlo so sebou
Mandle ponúkajú množstvo výživných výhod a chutí, najmä pre ľudí s cukrovkou. Sú univerzálne a dajú sa ľahko pridať k širokému výberu jedál. Majú vysoký obsah kalórií, takže nezabudnite sa držať odporúčaných veľkostí podávania, aby ste z tejto výživnej matice získali maximum.
