Čo je vysoký krvný tlak?
Krvný tlak je sila, pri ktorej krvné čerpadlo pumpuje zo srdca do tepien. Normálna hodnota krvného tlaku je menšia ako 120/80 mm Hg.
Keď je krvný tlak vysoký, krv sa silnejšie pohybuje v tepnách. To spôsobuje zvýšený tlak na jemné tkanivá v tepnách a poškodzuje krvné cievy.
Odhaduje sa, že vysoký krvný tlak alebo hypertenzia postihuje asi polovicu dospelých Američanov.
Známy ako „tichý zabijak“, zvyčajne nespôsobuje príznaky, až kým nedôjde k významnému poškodeniu srdca. Bez viditeľných príznakov si väčšina ľudí neuvedomuje, že majú vysoký krvný tlak.
1. Pohybujte sa
Cvičenie 30 až 60 minút denne je dôležitou súčasťou zdravého života.
Spolu so znížením krvného tlaku pomáha pravidelná fyzická aktivita vašej nálade, sile a rovnováhe. Znižuje riziko cukrovky a iných typov srdcových chorôb.
Ak ste už dlhšiu dobu neaktívni, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečnom cvičení. Štart pomaly, potom postupne zoberte tempo a frekvenciu tréningu.
Nie ste fanúšikom telocvične? Vezmite si cvičenie vonku. Choďte na túru, jog alebo plávať a stále ťažte z výhod. Dôležité je pohybovať sa!
Americká asociácia srdca (AHA) tiež odporúča zahrnúť aktivitu na posilnenie svalov najmenej dva dni v týždni. Môžete skúsiť zdvíhať závažia, robiť kliešte alebo vykonávať akékoľvek iné cvičenie, ktoré pomáha budovať svalovú hmotu.
2. Postupujte podľa diéty DASH
Dodržiavaním diétnych prístupov na zastavenie hypertenzie (DASH) môže strava znížiť váš krvný tlak až o 11 mm Hg systolického tlaku. Strava DASH pozostáva z:
- jesť ovocie, zeleninu a celé zrná
- jesť mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé mäso, ryby a orechy
- odstránenie potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú spracované potraviny, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a tučné mäso
Pomáha tiež znižovať zákusky a sladené nápoje, napríklad sódu a džús.
3. Odložte soľničku
Zníženie príjmu sodíka na minimum môže byť rozhodujúce pre zníženie krvného tlaku.
U niektorých ľudí, keď budete jesť príliš veľa sodíka, vaše telo začne zadržiavať tekutinu. To má za následok prudký nárast krvného tlaku.
AHA odporúča obmedziť príjem sodíka na 1 500 miligramov (mg) až 2 300 mg na deň. To je niečo vyše pol lyžičky stolovej soli.
Na zníženie obsahu sodíka vo vašej strave nepridávajte do jedla soľ. Jedna lyžička stolovej soli obsahuje 2 300 mg sodíka!
Namiesto toho pridajte bylinky a koreniny. Spracované potraviny sa tiež zvyčajne zásobujú sodíkom. Vždy si prečítajte etikety s potravinami a podľa možnosti si zvoľte alternatívy s nízkym obsahom sodíka.
4. Strata nadváhy
Hmotnosť a krvný tlak idú ruka v ruke. Strata len 10 libier (4,5 kilogramu) môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.
Nezáleží len na čísle vo vašom rozsahu. Sledovanie pasu je tiež rozhodujúce pre kontrolu krvného tlaku.
Extra tuk okolo vášho pásu, nazývaný viscerálny tuk, je problematický. Má tendenciu obklopovať rôzne orgány v bruchu. To môže viesť k vážnym zdravotným problémom vrátane vysokého krvného tlaku.
Všeobecne platí, že muži by mali mať v páse rozmery pod 40 palcov. Ženy by sa mali zameriavať na menej ako 35 palcov.
5. Nix svoju závislosť na nikotíne
Každá cigareta, ktorú fajčíte, dočasne zvyšuje krvný tlak po dokončení niekoľko minút. Ak ste fajčiak, váš krvný tlak môže zostať zvýšený dlhší čas.
Ľudia s vysokým krvným tlakom, ktorí fajčia, majú väčšie riziko vzniku nebezpečne vysokého krvného tlaku, srdcového infarktu a mozgovej príhody.
Dokonca aj pasívny fajčenie vás môže vystaviť zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Okrem poskytovania mnohých ďalších výhod pre zdravie môže prestať fajčiť, aby sa váš krvný tlak vrátil do normálu. Navštívte naše centrum na odvykanie od fajčenia a podniknite kroky, aby ste dnes prestali fajčiť.
6. Obmedzte obsah alkoholu
Pitie pohára červeného vína pri večeri je úplne v poriadku. Ak bude umiernený, môže dokonca ponúknuť výhody pre zdravie srdca.
Ale pitie nadmerného množstva alkoholu môže viesť k mnohým zdravotným problémom, vrátane vysokého krvného tlaku.
Nadmerné pitie môže tiež znížiť účinnosť niektorých liekov proti krvnému tlaku.
Čo znamená pitie s mierou? AHA odporúča, aby muži obmedzili svoju spotrebu na dva alkoholické nápoje denne. Ženy by mali obmedziť svoj príjem na jeden alkoholický nápoj denne.
Jeden nápoj sa rovná:
- 12 uncí piva
- 5 uncí vína
- 1,5 unca 80-proof likéru
7. Menej stresu
V dnešnom rýchlo sa rozvíjajúcom svete, ktorý je plný rastúcich požiadaviek, môže byť ťažké spomaliť a relaxovať. Je dôležité odstúpiť od svojich každodenných povinností, aby ste mohli zmierniť stres.
Stres môže dočasne zvýšiť krvný tlak. Príliš veľa z nich môže udržiavať tlak na dlhší čas.
Pomáha identifikovať spúšťač vášho stresu. Môže to byť vaša práca, vzťah alebo financie. Akonáhle poznáte zdroj svojho stresu, môžete skúsiť nájsť spôsoby, ako problém vyriešiť.
Môžete tiež podniknúť kroky na zmiernenie stresu zdravým spôsobom. Skúste zhlboka dýchať, meditovať alebo cvičiť jogu.
Riziká vysokého krvného tlaku
Ak sa nelieči, vysoký krvný tlak môže viesť k vážnym zdravotným komplikáciám vrátane mozgovej príhody, srdcového infarktu a poškodenia obličiek. Pravidelné návštevy u lekára vám môžu pomôcť sledovať a kontrolovať krvný tlak.
Odčítanie krvného tlaku 130/80 mm Hg alebo vyššie sa považuje za vysoké. Ak ste nedávno dostali diagnózu vysokého krvného tlaku, lekár s vami bude pracovať na tom, ako ho znížiť.
Váš liečebný plán môže zahŕňať lieky, zmeny životného štýlu alebo kombináciu terapií. Vykonaním vyššie uvedených krokov môžete tiež znížiť svoje čísla.
Odborníci tvrdia, že každá zmena životného štýlu by mala v priemere znížiť krvný tlak o systolický tlak 4 až 5 mm Hg (najvyššie číslo) a diastolický tlak 2 až 3 mm Hg (spodné číslo).
Zníženie príjmu soli a zmena stravovania môže ešte viac znížiť krvný tlak.
