Mäso je pre vás dobré, ak sa rozhodnete správne
Pokiaľ ide o začatie (alebo opätovné spustenie) vašej cesty po zdraví, jednou z prvých vecí, ktoré si mnohí ľudia volia, je zmena príjmu mäsa - buď jeho znížením, alebo rozhodnutím o úplnom zastavení. Koniec koncov, mäso má zlé opakovanie (niektoré výskumy spájajú príliš veľa jedla so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb a iných zdravotných problémov).
Ale podľa Jim White RDN, ACSM, cvičebného fyziologa, mäso poskytuje širokú škálu výživných látok používaných v tele na rast, údržbu a opravy.
„Mäso ako celok je vynikajúcim zdrojom bielkovín, hemu železa a mikroživín, ako sú B-12, zinok a selén. Dokonca aj kosti pri vytváraní vývaru a využívaní kostnej drene majú nutričné výhody, ako je pridanie kolagénu a sú bohaté na železo, “hovorí.
Pravda je, že mäso môže byť pre vás dobré - ale steak, kuracie stehno alebo bravčová kotleta, ktoré si vyberiete na večeru, je viac ako len „mäso“. K dispozícii sú štítky potravín, vybraté kusy, obsah tuku a ďalšie.
Chystáme sa to všetko pre vás zlomiť, takže presne viete, na čo treba nakupovať v obchode s potravinami.
Ako dekódovať etikety na mäso
Rýchly výlet do mraziacej časti miestneho obchodu s potravinami a určite si všimnete nespočetné množstvo rôznych štítkov na vašich mäsových výrobkoch. Organické, kŕmené trávou, vo voľnom výbehu … majú oproti konvenčnému mäsu nejaké skutočné výhody?
Zdieľať na Pintereste
O organických mäsoch sa uvádza, že majú o niečo vyšší rozsah omega-3 mastných kyselín - čo sú prírodné protizápalové látky. Mäso kŕmené trávou často ide ruka v ruke s organickým. Tieto zvieratá majú zvyčajne prístup vonku.
Ale je to trochu zložitejšie, biele poznámky. Krmenie trávou neznamená vždy 100-percentné kŕmenie trávou, pretože niektoré môžu byť pripravené na zrno - to znamená, že pred zabitím konzumujú zrná.
Podobne ako organické mäso je mäso kŕmené trávou omnoho vyššie v omega-3 mastných kyselinách, ako aj v konjugovanej kyseline linolovej (CLA) - mastnej kyseline, ktorá je spojená s chudnutím a zložením tela.
Zdá sa však, že množstvo bielkovín medzi mäsom kŕmeným trávou a obilím je zanedbateľné.
Pokiaľ ide o kurča, štúdia z roku 2014, ktorú vykonala kanadská skupina pre výskum, dospela k záveru, že organické kurčatá vo voľnom výbehu mali nižší obsah tuku v porovnaní s klietkami v klietkach. Po odstránení kože však nebol žiadny rozdiel v obsahu tuku.
Všetko, čo potrebujete vedieť o červenom mäse
Hovädzie mäso alebo červené mäso pochádza z hovädzieho dobytka. Je to kompletné, vysoko kvalitné proteínové jedlo, ktoré obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na podporu fyzickej aktivity a silný a zdravý život.
Hovädzie mäso je dobrým zdrojom:
- proteín
- železo
- zinok
- niacín
- cholín
- vitamín B-12
"Len pri jednej porcii uvarenej 3 oz (oz.) Získate 10 základných živín vrátane asi polovice dennej hodnoty bielkovín," hovorí White.
White pokračoval ďalej a pokazil sa o niečo ďalej: Referenčný príjem bielkovín v potrave je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To sa rovná asi 60 gramom proteínu pre priemerného sedavého muža s hmotnosťou 160 libier a 50 gramov pre priemerného sedavého muža s hmotnosťou 140 libier. V tomto prípade by polovica „dennej hodnoty“pre bielkoviny bola asi 30 gramov pre mužov a 25 pre ženy.
Prirodzene, pre bielkoviny neexistuje skutočná „denná hodnota“, pretože tieto čísla sa veľmi líšia v závislosti od veľkosti, úrovne aktivity a zdravia osoby, poznamenáva.
Výber najštíhlejšieho strihu na chudnutie …
Zdieľať na Pintereste
Podľa Bielej „Sviečkový steak býva jedným z najchudobnejších kúskov hovädzieho mäsa, čo z neho robí skvelú alternatívu pri zdravej výžive. Pri porovnávaní kusov hovädzieho mäsa vyhľadajte [a] nižšie množstvo nasýtených tukov na jednu porciu. “
„Ak nakupujete v mäsiarskom púzdre, pred jedlom vyhľadajte kúsky hovädzieho mäsa s menej tukovým mramorovaním a pred jedlom orežte tuk od okrajov mäsa, aby ste dostali veľkú bielkovinu s nižším obsahom tuku. Tiež hľadajte top kolo, bedrá a môžete si byť istí, že je to jeden z najchudobnejších. Boky steaky sú tiež chudé. “
Pro-tip: Tuk dodáva chuť! Nerežte tuk pred varením, iba pred jedlom.
Mám jesť biele alebo tmavé kuracie mäso?
Kuracie mäso má v porovnaní s inými živočíšnymi zdrojmi, ako je hovädzie mäso, vysoký obsah bielkovín. Keď si myslíme, že je kurča, často hovoríme o bielom mäse. Biele mäso, predovšetkým kuracie prsia, je skvelým doplnkom pre ľudí, ktorí chcú nízkotučné diéty s vysokým obsahom bielkovín.
Na tmavé rezy však nemôžeme zabudnúť. Zatiaľ čo biele mäso má nižší obsah tuku ako tmavé mäso, tmavé mäso má vyšší obsah vitamínov železa, zinku, selénu a B.
Výhody kurčaťa
- železo
- zinok
- selén
- Vitamíny B.
Podľa Whitea, 3-oz. podávanie kuracích pŕs (biele mäso) bez kože poskytuje 25 gramov bielkovín a asi 130 kalórií. Tri unce kurčaťa majú veľkosť balíčka kariet.
Výber najštíhlejšieho strihu na chudnutie …
Zdieľať na Pintereste
„Kuracie prsia bez kože sú najkrajšie kuracie kúsky. Je menej kalórií ako iné kusy kurčiat a zároveň poskytuje možnosť s vysokým obsahom bielkovín, “hovorí Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Ako už bolo povedané, fantastickým znížením nákladov sú paličky. Hodnoty bielkovín sú veľmi blízke z hľadiska bielkovín (kuracie prsia bez kože) a iba mierne vyššie u nasýteného tuku ako z mäsa z mäsa z kože, ale obsahujú viac mononenasýtených tukov.
Pro-tip: Pozrime sa na rozdiely v nasýtených tukoch a mononenasýtených tukoch v kurníku, ale nezabudnite, že odstránenie pokožky, ktorá sa často vyskytuje na paličkách alebo stehnách, vám môže pomôcť znížiť obsah tuku.
Aký je najzdravší spôsob jesť bravčové mäso?
BBC nedávno vytvorila zoznam 100 naj výživnejších potravín a bravčového tuku na 8. mieste. Vzhľadom na veľkú časť ďalšieho výskumu, ktorý spája tuk so srdcovými chorobami, je to celkom prekvapivá správa - ale výskum neklamá.
Bravčové mäso alebo „iné biele mäso“má vysoký obsah bielkovín a minerálov a poskytuje množstvo slanín, ako je sviečková.
Jedna porcia bravčového mäsa má…
- tiamín
- vitamín B-6 a B-12
- draslík
- železo
- magnézium
Štúdia analyzovala prvotné hodnoty každého výrobku a porovnávala ich s výživovými potrebami tela. Zistilo sa, že tuk v bravčovom mäse obsahuje viac nenasýtených tukov ako v porovnaní s jahňacím a hovädzím mäsom, čo znamená viac omega-3 mastných kyselín.
Má tiež vysoký obsah kyseliny olejovej, čo je mononenasýtený tuk, ktorý je pre telo ľahko dostupný.
Výber najštíhlejšieho strihu na chudnutie …
Zdieľať na Pintereste
Podobne ako hovädzie mäso, niektoré kúsky bravčového mäsa môžu mať vysoký obsah nasýteného tuku. Existuje však niekoľko vynikajúcich štíhlych možností, ktoré môžu byť skvelé začleniť do stravy. Tenderloin je jedným z najkrajších kúskov bravčového mäsa, ktoré je k dispozícii.
Pro-tip: Pri čítaní štítkov mäsa zvážte nasýtené tuky v porovnaní s veľkosťou porcie. Bravčové mäso je skvelým zdrojom bielkovín a živín, ale pri spracovaní a ochutení môže prísť s vysokým obsahom pridaného sodíka, napríklad v slanine a klobáse.
Ako mäso ovplyvňuje vaše zdravie čriev?
Proteín má tendenciu tráviť rýchlejšie ako tuk v tele, takže chudšie kúsky mäsa by mali tráviť rýchlejšie. Kým ryby a mäkkýše zvyčajne trávia najskôr. Potom nasleduje kuracie, hovädzie a bravčové mäso.
Ukazuje sa tiež, že proces trávenia sa príliš nemení v závislosti od toho, či vaše mäso bolo kŕmené zrnom alebo tráva, alebo či bolo vaše kuracie mäso v klietke alebo voľné.
Namiesto steaku však môže dôjsť k mletému hovädziemu mäsu.
Podľa štúdie z roku 2013: „Starší ľudia majú zvyčajne zníženú účinnosť pri žuvaní potravín. Mleté hovädzie mäso sa rýchlejšie trávi a absorbuje ako hovädzí steak, čo vedie k zvýšenej dostupnosti aminokyselín a väčšej retencii postprandiálnych proteínov. “
Aké sú zdravotné riziká pri konzumácii mäsa?
Zdieľať na Pintereste
Womble poznamenáva, že varenie bravčového a kurčaťa na správnu teplotu zabíja baktérie a parazity, ako je trichinóza a salmonella. Pokiaľ ide o mäso, správne techniky varenia môžu pomôcť zmierniť väčšinu zdravotných rizík.
Je tiež dôležité venovať pozornosť tomu, odkiaľ pochádza vaše mäso. Ako hovorí Womble, „[Čo] pasené bravčové mäso je pre zviera lepšie (pretože je to to, čo by jedli prirodzene), a preto nás necháva jesť zdravšie zvieratá.“
Zdravotné riziká mäsa
- Baktérie v mäse: Zvieratá vo voľnom výbehu majú potenciál niesť viac chorôb, najmä bakteriálnych infekcií. Dávajte pozor, odkiaľ vaše mäso pochádza.
- Choroba šialených kráv (BSE) a hovädzie mäso: Pravdepodobnosť nákazy BSE je veľmi nepravdepodobná, pretože Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA) vyžaduje, aby sa všetok materiál z mozgu a miechy odstránil z hovädzieho dobytka, ktorý sa považuje za vysoko rizikový. Tieto produkty z hovädzieho dobytka nevstúpia do amerického zásobovania potravinami.
- Antibiotiká a bravčové mäso: Nadmerné používanie antibiotík u ošípaných v továrňových farmách sa považuje za faktor prispievajúci k rastu „superbug“u ľudí, ktorí sú rezistentní na iné antibiotiká. Vedci objavili baktérie rezistentné na antibiotiká na farmách ošípaných v USA a Číne.
- Salmonella a kuracie mäso: Salmonella je baktéria, ktorá môže spôsobiť otravu jedlom. Zvyčajne nesprávne zaobchádzanie so surovým kuracím mäsom spôsobuje riziko salmonely. Varenie a udržiavanie správnej hygieny potravín môže pomôcť znížiť riziko.
Kvalita záleží na vašom dlhodobom zdraví a dlhovekosti
Podľa Bielej sa zdá, že jesť stravu z celých potravín - predovšetkým rastlín a vysokokvalitných živočíšnych zdrojov - má najväčší prínos z hľadiska dlhodobého zdravia a dlhovekosti.
Je však tiež nesporné, že zníženie príjmu mäsa môže byť skutočne užitočné.
Takže pokiaľ ide o výber mäsa, uistite sa, že získavate najlepší kus mäsa pre čo najväčší úžitok a výživné látky. Vzhľadom na výživovú hodnotu, ktorú možno získať konzumáciou mäsa, môže byť obmedzenie vášho príjmu potenciálne nezdravé. Takže ak sa rozhodnete mäso nakrájať, uistite sa, že dopĺňate potrebné živiny.
Ale jesť tučnejšie kusy mäsa tu a tam, podobne ako bravčové brucho, tiež neublíži. Je to o úmyselnom a vyvážení vašich výživových potrieb v závislosti od toho, aká je vaša strava.
Stephanie Barnes je spisovateľka, technikka front-end / iOS a žena farieb. Ak nespí, nájdete jej obľúbené televízne programy, ktoré sledujú záchvaty alebo sa snažia nájsť dokonalú rutinu starostlivosti o pleť.
