Pravda alebo lož? Vajcia, mliečne výrobky a mäso sú pre vás zlé
Ak vám bola diagnostikovaná vysoká hladina cholesterolu, mali by ste úplne odstrániť vajcia, mäso a mliečne výrobky zo svojej stravy? Nie nevyhnutne. Zníženie množstva nezdravých tukov, ktoré konzumujete, je nevyhnutné na zníženie Vášho vysokého cholesterolu.
Nemusíte však úplne zbaviť svoju stravu z vajec, mäsa a mliečnych výrobkov, aby bola prijateľnejšia na cholesterol. Tieto potraviny môžete začleniť do svojej stravy zdravým spôsobom. Kľúčom k ich potešeniu je:
- ako pripravujete tieto potraviny
- ako často ich zjete
- ako často nahrádzate zdravšie možnosti
Čo je to cholesterol?
Cholesterol má zvyčajne negatívnu konotáciu. Ale nie všetok cholesterol je zlý. Existujú dva typy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL). HDL cholesterol je známy ako „dobrý“cholesterol. Pomáha odstraňovať nebezpečný cholesterol z krvi, takže ho môže telo vylúčiť.
LDL sa nazýva „zlý“cholesterol. Keď je príliš veľa z toho v krvi, spôsobuje nahromadenie povlaku na arteriálnych stenách srdca a mozgu. Ak sa nelieči, môže to viesť k:
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- infarkt
Potraviny a cholesterol
Cholesterol slúži životne dôležitým funkciám pre vaše telo. Pomáha pri dôležitých pracovných miestach, ako napríklad:
- vytvorenie vonkajšieho poťahu buniek
- výroba žlčových kyselín na trávenie potravy
- produkujú vitamín D a hormóny
Všetok cholesterol, ktorý potrebujete, sa vyrába prirodzene v pečeni, podľa American Heart Association (AHA). Zvyšok cholesterolu v tele pochádza z potravy, ktorú jete. Cholesterol sa stáva zdravotným rizikom, ak je jeho príliš veľa prítomné v krvi.
Pre niektorých ľudí genetika spôsobuje, že ich pečeň produkuje príliš veľa LDL (zlého) cholesterolu. Prispievateľ k vysokému LDL cholesterolu neustále konzumuje potraviny s vysokým obsahom:
- nasýtený tuk
- trans-tuk
- cholesterol
Cholesterol je prítomný iba v živočíšnych výrobkoch vrátane mäsa a mliečnych výrobkov.
Zdravé čísla
Podľa AHA je optimálna hladina LDL v tele nižšia ako 100 mg / dl. Hladina 130 až 159 mg / dl sa považuje za hraničnú vysokú. Pretože HDL (dobrý) cholesterol je ochranný, vyššie číslo je lepšie. ADA odporúča HDL najmenej 60 mg / dl.
Klinika Mayo odporúča tým, ktorí majú vysoký cholesterol LDL, aby obmedzili svoj denný príjem cholesterolu na 200 mg alebo menej. Pri plánovaní jedla po celý deň majte na pamäti toto číslo. Pozorne si prečítajte etikety s potravinami, aby ste sa uistili, že nespotrebujete viac, ako je odporúčané množstvo.
„Vaječný“alebo zlý?
Vajcia sú považované za tabu, pokiaľ ide o tému cholesterolu. Viaceré štúdie však ukazujú, že vajcia nie sú zlé. Podľa Cleveland Clinic majú vajcia vysoký obsah:
- antioxidanty
- proteín
- živiny
Antioxidanty vo vajciach sú spojené s nižšou mierou:
- srdcovo-cievne ochorenie
- vysoký krvný tlak
- rakovina
Podľa Cleveland Clinic je prijateľné jesť vajcia s mierou, približne 4 až 6 vajec za týždeň, dokonca aj pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú vajcia s mierou, nevykazujú zvýšenie hladiny cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí vajcia úplne vylučujú z potravy. Kľúčom je jesť vajcia s mierou.
Mäso hmoty
Vytvorenie plánu zdravého stravovania na udržanie hladiny cholesterolu neznamená, že musíte mäso úplne vynechať. Zatiaľ čo v niektorých druhoch mäsa je vysoký obsah nasýtených tukov, existuje množstvo chudobnejších možností.
Do svojho jedálnička môžete bezpečne zaradiť mäso. Závisí to len od druhu mäsa, ktoré si vyberiete, a od toho, ako ho pripravíte. Vyberte štíhlejšie kusy a menšie porcie mäsa (menej ako 3 oz), ako napríklad:
- chudé hovädzie mäso: skľučovadlo, sviečková alebo bedrá
- chudé bravčové kusy: sviečková alebo panenská kotleta
- jahňacie: odrezky od stehien, paží a bedier
- mleté hovädzie mäso vyrobené z 90% alebo viac chudého mäsa
- mäso označené ako „prvotné“znamená, že má vyšší obsah tuku; hľadajte mäso označené „výber“alebo „výber“
Metódy varenia
Ako varíte mäso, je rovnako dôležité ako krájanie mäsa. Nevyberajte chudé kusy bravčovej panenky a potom ich smažte alebo pripravte smotanovú omáčku. To neguje výhody chudého bravčového mäsa. Prijmite tieto zdravšie možnosti varenia:
- Pred varením orežte čo najviac viditeľného tuku.
- Namiesto vyprážania grilovajte, grilovajte, pečte a pečte.
- Počas varenia použite stojan na zachytávanie odkvapkávajúcich tukov a štiav.
- Deň vopred varte pokrmy na báze mäsa, napríklad guláš. Po vychladnutí tuk stuhne a stúpa na vrchol, ktorý môžete odstrániť.
mliekareň
Je známe, že konzumácia mliečnych výrobkov má priaznivé účinky na zdravie, najmä pri posilňovaní kostí. Mliečne výrobky majú vysoký obsah:
- vápnik
- draslík
- vitamín D
Konzumácia celotučných mliečnych výrobkov môže mať nežiaduce účinky na zdravie, pretože zvyšuje hladinu LDL cholesterolu. Majú vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Vymeňte ich za zdravšie a s nízkym obsahom tuku vrátane:
- 1 percento mlieka alebo odstredeného mlieka
- syry s nízkym obsahom tuku, ako sú nízkotučné tvarohové syry, mozzarella z odstredeného mlieka a ricotta
- sorbet alebo šerbet
- mrazený jogurt alebo zmrzlina s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
- nízkotučný jogurt
