Niektoré z najznámejších firiem a organizácií - napríklad Google, Nike, NASA - si uvedomili, že zdriemnutie môže pomôcť zvýšiť produktivitu. To je dôvod, prečo mnohí investujú do podväzkov a premieňajú konferenčné priestory na spálne.
„Myšlienka, že zdriemnutie je iba pre predškolákov, jednoducho nie je pravda,“hovorí Raj Dasgupta, MD, profesor pľúcneho a spánkového lekárstva na University of Southern California.
V skutočnosti ponúka výkonný zdvih nespočetné množstvo zdravotných výhod, od zmiernenia stresu po zvýšenie bdelosti.
Ako by ste však mali ísť o to, aby ste do svojho denného rozvrhu pridali energiu? Nižšie nájdete nášho sprievodcu po zdriemnutí napájacieho zdroja, aby ste zistili, ako môžete úspešne chytiť trochu viac zavretých očí.
Výhody moc zdriemnuť
Dobré zdriemnutie umožňuje obnovenie funkcie mozgu, konsolidáciu pamäte, zbavenie toxínov, ktoré sa hromadia počas celého dňa, a výbuch energie, hovorí Camilo A. Ruiz, DO, lekársky riaditeľ spoločnosti Choice Physicians Sleep Center na južnej Floride.
"Je tu pre nás cesta, aby sme v určitom okamihu dňa spali," hovorí. Keď sa tento proces zvyšuje, premáha vás a v noci vás spí. "Myšlienka zdriemnutia je taká, že môžeme resetovať túto spúšť a dúfajme, že budeme môcť fungovať na vyššej úrovni," dodáva Ruiz.
U ľudí trpiacich nedostatkom spánku, výskum naznačuje, že zdriemnutie zvyšuje bdelosť, pracovný výkon a schopnosť učiť sa, dodáva Dr. Dasgupta. Ďalší výskum zistil, že silový zdvih môže dokonca pomôcť posilniť imunitné funkcie.
Kto by mal zdriemnuť?
Zdieľať na Pintereste
Nie každý musí zdriemnuť. Pre jedného, ľudia s nespavosťou by sa nemali zdriemnuť, vysvetľuje Michael Breus, PhD, doskový špecialista na spánok so sídlom v Manhattan Beach v Kalifornii. Ak máte nespavosť, môže sa zdriemnuť denný spánok, takže máte pocit, že v noci nemusíte toľko spať, čo môže zhoršiť váš stav.
"Ak máte dobrý regeneračný spánok a dobre fungujete počas dňa, pravdepodobne nebudete musieť zdriemnuť," dodáva Dasgupta.
Ale tu je háčik: Viac ako tretina Američanov nedostane odporúčané množstvo siedmich hodín spánku za noc. Možno nebudete spať tak dobre, ako si myslíte.
"Je veľa ľudí, ktorí hovoria:" Myslím, že spím dobre, "ale keby ste na nich urobili štúdiu spánku, mali by základné problémy so spánkom," hovorí Ruiz.
Ak si všimnete, že vaša produktivita začína klesať, nemôžete spracovať informácie tak rýchlo, ako by ste mohli ráno, alebo pravidelne snívate alebo máte pocit, že existuje „hmla“, ktorú nemôžete prepracovať, môžete využiť zdriemnutie., Dodáva Ruiz.
Ako sa moc zdriemne v porovnaní s kávou?
Aj keď existuje veľa ďalších stimulačných látok stimulujúcich energiu, napríklad káva, nič nie je lepšie ako spánok, vysvetľuje Ruiz. Spánok je skutočne regeneračný pre mozog aj pre telo.
Pomáha tiež bojovať proti dlhu v spánku, ktorý podľa CDC môže prispievať k progresii chronických chorôb a porúch nálady, okrem nízkej energie a nízkej produktivity.
"Spíme z nejakého dôvodu - odpočívať a obnovovať sa," hovorí Ruiz.
„Káva a iné stimulanty sú krátkodobé, na rozdiel od skutočného zdriemnutia, ktoré vám môže poskytnúť dve alebo tri hodiny bdelosti navyše. [To je] viac, ako môžete získať z kávy. “
Ideálny výkon zdriemnuť
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete zdokonaľovať zdriemnutie, musíte zdokonaliť svoje načasovanie. Často citovaná štúdia agentúry NASA z roku 1995 zistila, že 26-minútové zdriemnutie bolo „sladkým miestom“pre zdriemnutie, čím sa zvýšila bdelosť o 54 percent a výkon o 34 percent.
Odborníci sa však zhodujú na tom, že kdekoľvek od 20 do 30 minút stačí na to, aby ste mohli ťažiť bez toho, aby ste sa pri prebudení cítili nepoctivo. A nezabudnite nastaviť budík, aby ste neprekročili toto okno.
Preto je dôležitá dĺžka zdriemnutia: Spánok nastáva v cykloch. Normálny cyklus sa začína ľahšími stupňami spánku nazývanými spánok s rýchlym pohybom očí (NREM) a nakoniec zasiahne oveľa hlbšie štádium spánku nazývané REM spánok.
Tento cyklus sa opakuje počas spánku, pričom každý cyklus trvá asi 90 minút. Hlboký REM REM je rozhodujúci pre celkové zdravie a pohodu - je to vtedy, keď vaše telo pracuje na obnovovaní energie, zvýšení krvného zásobovania svalov a podpore rastu a opravy tkanív a kostí.
Ak však zdriemnete, chcete sa tomu vyhnúť.
Je to preto, že ak sa zobudíte zo spánku REM, môžete zažiť zotrvačnosť spánku, pri ktorej ste zanechaní pocity špinavosti a dezorientácie. Ak však zdĺhate len 20 minút, pravdepodobne sa zobudíte v ľahších fázach spánku, a tak sa budete cítiť sviežo.
Ale okrem toho, ako dlho spíte, existujú aj iné spôsoby, ako zefektívniť energetické zdriemnutie. Začnite s týmito štyrmi technikami.
Vytvorte perfektnú zdriemnutú zónu
Temná, chladná a tichá izba je ideálna na spánok, poznamenáva Dasgupta. Ak nedokážete ovládať svetlo, teplotu alebo hluk sami, spoločnosť Dasgupta navrhuje nosiť masku na spánok, vyzliecť si ďalšie vrstvy, ako sú svetre, a zvážiť aplikáciu bieleho šumu.
Tiež by ste sa chceli vyhnúť prerušeniam, ktoré by mohli znamenať, že telefón vypnete na niekoľko minút alebo umiestnite na svoje dvere nápis „Nerušiť“starej školy.
Dobre to načasujte
Medzi 13:00 a 15:00 klesá telesná teplota a zvyšuje sa hladina melatonínu spánkového hormónu. Táto kombinácia spôsobuje, že ste ospalý, a preto je ten správny čas na zdriemnutie, vysvetľuje Breus.
Aj keď zvyčajne nechcete zdriemnuť po 15 alebo 16 hod. - môže to mať negatívny vplyv na to, ako dobre spíte v noci - ak ste nočná sova, rýchly podväzok o 17:00 alebo 18:00 vám môže pomôcť večer cez večer., dodáva Ruiz.
Ruiz tiež poznamenáva, že zdriemnutie a kognitívne zapojenie môžu podnecovať hodinu alebo dve pred niečím dôležitým - verejne vystúpením alebo náročnou úlohou v práci.
Zvážte kofeín
Myšlienka usrkávania kávy skôr, ako idete spať, môže znieť kontraintuitívne, ale keďže kofeín trvá asi 20 až 30 minút, kým sa trochu nabudí, trochu stimulantu tesne pred zdriemnutím vám umožní prebudiť sa s ďalšou dávkou bdelosti, vysvetľuje Dasgupta.
Ak ste pracovníkom na zmeny, urobte si zdriemnutie
Ak ste lekár, zdravotná sestra, hasič alebo pracujete na inom pracovnom mieste, ktoré vyžaduje hodiny mimo priemeru 9 až 5, je pravdepodobné, že váš spánok bude narušený. Využitie prestojov pri práci v niektorom zdriemnutí môže pomôcť spať pravidelnejšie.
"Ak ste neustále bez spánku, zdriemnutie podľa harmonogramu môže pomôcť telu trochu si naň zvyknúť," hovorí Dasgupta. Napríklad budete rásť v očakávaní zdriemnutia medzi 13:20 a 13:40 a budete schopní reštartovať telo a mozog a zároveň pravidelne protokolovať viac zatvorených očí.
Cassie Shortsleeve je spisovateľka a redaktorka na voľnej nohe v Bostone. Pracovala na zamestnancoch v Shape aj na zdraví mužov a pravidelne sa podieľa na mnohých domácich tlačených a digitálnych publikáciách, ako sú Zdravie žien, Condé Nast Traveler a Ďalej pre spoločnosť Equinox. Vyštudovala angličtinu a tvorivé písanie na Vysokej škole Svätého Kríža a má vášeň pre podávanie správ o všetkých veciach týkajúcich sa zdravia, životného štýlu a cestovania.
