Vyvážený črevný mikrobiom je nevyhnutný pre optimálne trávenie, vstrebávanie živín a elimináciu. Podporuje tiež zdravú zápalovú reakciu a udržuje silný imunitný systém. Preklad: Na čom záleží.
Mnohé choroby sa dajú vysledovať až k nerovnováhe čreva - tak ako zaistíme, že naše choroby sú v dobrej kondícii?
Začnite tým, že budete jesť potraviny, ktoré dokážu opraviť a posilniť výstelku čriev. Naplňte tiež zdroje pre- a probiotík, aby ste mali veľa dobrých baktérií.
Probiotiká považujte za zdravé črevné baktérie, zatiaľ čo prebiotiká (nestráviteľná vláknina) sú pre probiotiká potravou. Rovnako ako my, aj probiotiká potrebujú palivo, aby mohli správne vykonávať svoju prácu.
Pozrime sa na to, ako niektoré z týchto silných potravín môžu pomôcť liečiť naše črevá, pomáhať pri trávení a vytvárať zdravý ekosystém, aby sme mohli vyzerať a cítiť sa čo najlepšie!
1. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta (nemecká kyslá kapusta) je fermentovaná kapusta, ktorá organizmu dodáva veľa dobrých baktérií. Vysoký obsah vlákniny v kapuste bojuje proti nadúvaniu a tráveniu tým, že udržiava hladký chod vášho tráviaceho systému.
Pro Tip: Vyhľadajte skôr čerstvý kyslá kapusta ako konzervy.
2. Špargľa
Špargľa funguje ako prebiotikum: obsahuje vysoké hladiny nestráviteľného vláknitého inulínu, ktorý živí zdravé baktérie, ako sú bifidobaktérie a laktobacily. Špargľa má tiež vysoké hladiny vitamínov B a antioxidantov pôsobiacich proti zápalom.
Pro Tip: Skúste ho jesť surové s inými crudités a ponorte sa, aby ste dosiahli maximálne prebiotické účinky.
3. Ananás
Ananás obsahuje enzým zvaný bromelain, ktorý funguje ako pomocná látka pri trávení a pomáha rozložiť proteín z veľkých molekúl potravy na menšie peptidy.
Štúdie naznačujú, že bromelaín odstraňuje bolesti a zápaly v tele (najmä sínusové tkanivá) a znižuje vylučovanie prozápalových cytokínov, ktoré môžu poškodiť výstelku čriev.
Pro Tip: Milujem jesť ananás celé a pridať ho do smoothies a džúsov, ako je táto Immune-Boosting Green Juice!
prísady
- 5 veľkých listov kapusta
- 5 veľkých rímskych listov
- hrsť petržlenu
- 2 šálky kocky ananásu
- 1/3 uhorky
- 2-palcový gombík zázvoru, olúpaný
- 1 citrón, olúpané
Smery
- Opláchnite všetok ovocie a zeleninu.
- Nakrájajte ananás a odložte 2 šálky.
- Nakrájajte 1/3 uhorky.
- Plátok z 2-palcový gombík korene zázvoru a kôry.
- Plátok citróna na polovicu.
- Pridajte všetky prísady do odšťavovača.
4. Cibuľa
Surová cibuľa je skvelým zdrojom prebiotík a obsahuje kvercetín (silný antioxidant), ktorý bojuje s poškodením voľných radikálov v tele. Cibuľa tiež obsahuje chróm (ktorý zvyšuje produkciu inzulínu) a vitamín C (ktorý podporuje silný imunitný systém).
Tip: Cibuľa nakrájajte na kocky, dresingy a omáčky alebo ich nakrájajte na šaláty alebo vegetariánske hamburgery.
5. Cesnak
Surový cesnak je ďalšou vynikajúcou prebiotickou potravou s vysokým obsahom inulínu, ktorá poháňa dobré baktérie v čreve.
Cesnak je plný ton živín, vrátane mangánu, vitamínu B-6, vitamínu C, selénu a mnohých účinných látok, ako je napríklad alicín. Allicin je účinná látka na boj proti chorobám vytvorená po rozdrvení alebo nasekaní cesnaku.
Tip pre profesionálov: Pridajte surový cesnak do guacamole, homosu, omáčok a dresingov, ako je tento krémový dresing Tahini.
prísady
- 1/4 pohára tahini
- 2 lyžice. dijonská horčica
- 2 strúčiky cesnaku
- 1/4 šálky filtrovanej vody
- šťava z 1 citróna
- 2 lyžice. nutričné kvasnice
- čierne korenie a chilli vločky (voliteľné)
- čerstvý šalát
Smery
- Kombinujte ingrediencie vo vysokorýchlostnom mixéri a miešajte vysoko, až kým nebudú hladké.
- Nalejte zelené a užívajte si!
6. Kostný vývar
Kostný vývar pomáha liečiť výstelku čreva, čo podporuje funkciu imunitného systému a zdravú zápalovú odpoveď.
Kostný vývar obsahuje celý rad minerálov a liečivých látok, ako je želatína, kolagén a aminokyseliny prolín, glutamín a arginín, ktoré pomáhajú utesniť črevnú výstelku, znižujú priepustnosť, bojujú proti zápalom a posilňujú imunitný systém.
Tip pre tip: Varte veľkú dávku tejto lahodnej polievky Immunity Bone Broth Veggie Soup a zabaľte ju na obed alebo dúšok po celý deň.
prísady
- 1/2 šálky nasekanej žltej cibule
- 2 lyžice. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1-palcový koreň zázvoru, olúpaný a mletý
- 1/2-palcový kurkumický koreň, olúpaný a mletý
- 1 šálka nasekaného zeleru
- 1 šálka nasekanej mrkvy
- 2 šálky nasekanej brokolice vrátane stoniek
- jeden 32-oz. nádoba z bujónu z organických kuracích kostí (alebo zeleninového bujónu, ak je vegánsky)
- 1 šálka filtrovanej vody
- 2 Japonské priadze, šúpané a kocky
- 2 bobkové listy
- 1/4 lyžičky. kajenské korenie
- 1/2 lyžičky. rasca
- 1/4 lyžičky. paprika
- morská soľ podľa chuti
- čierne korenie podľa chuti
- čerstvý kučeravý kel, nasekané
- šťava z 1 citróna
- čerstvá petržlenová sekaná
Smery
- Vo veľkom zásobníku sa cibuľka opečie v EVOO 4-5 minút. Pridajte cesnak, zázvor a kurkumu. Varte 3-4 minúty.
- Pridajte zeler, mrkvu a brokolicu a opečte 5 minút.
- Do nádoby pridajte kostný vývar a 1 šálku filtrovanej vody.
- Priveďte k varu a potom pridajte priadze a zvyšok korenia.
- Teplo zohrejte na nízku teplotu a varte 40 minút so zapnutým vekom.
- Vypnite teplo a pridajte nasekaný kapusta. Zakryte niekoľko minút, aby sa kapusta vädla.
- Do polievky vytlačte citrónovú šťavu. Dochutíme ďalšími soľami, korením a vločkami červenej papriky.
- Naberačka do misy a podávajte s nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.
7. Jablčný ocot
Jablčný ocot nám pomáha rozkladať a tráviť jedlo stimuláciou tráviacich štiav a zvyšovaním produkcie žalúdočných kyselín.
Má tiež antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti, znižuje rast baktérií, ktoré nechceme žiť v gastrointestinálnom trakte (GI), a pomáha zbaviť telo prebytočných kvasníc.
Tieto dôležité úlohy podporujú zdravý mikrobiom a imunitný systém.
Tip pre tip: Skúste pridať pražený ocot do šalátových dresingov alebo zeleniny pred pražením, ako je to v tomto recepte Pražená kapusta.
prísady
- 10 ružičkových klíčkov na polovicu
- 2 lyžice. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 lyžice. jablčného octu
- 3 strúčiky cesnaku, rozbité
- 1/4 lyžičky. sušený kôpor
- 1/4 lyžičky. paprika
- morská soľ podľa chuti
- čierne korenie podľa chuti
Smery
- Predhrejte rúru na 204 ° C.
- Hodiť ružičkový kel v EVOO, jablčný ocot, cesnak a korenie.
- Pečieme po dobu 30 minút, premiešame každých 10 minút. Podávajte ihneď!
8. Kimchi
Proces fermentácie zeleniny používaný na výrobu kimchi nielen zvyšuje jeho chuť, ale tiež produkuje živé a aktívne probiotické kultúry, ktoré podporujú črevnú integritu.
Táto kórejská príloha poskytuje veľké množstvo vlákniny a silných antioxidantov a prirodzene detoxikuje telo.
Tip: Integrujte túto pochúťku do nasledujúceho obeda alebo večere. Ryža plus vegetariáni plus kimchi sa rovná jednej vynikajúcej večeri!
9. Zázvor
Ďumbier pomáha upokojovať a uvoľňovať žalúdok, zmierňuje nevoľnosť a zmierňuje ochorenia čriev. Poskytuje nielen prírodný zdroj vitamínu C, horčíka, draslíka, medi a mangánu, zázvor tiež pomáha pri trávení a pomáha predchádzať nadúvaniu.
Tip pre tip: Pridanie ošúpaného zázvoru do čajov a smoothies im dodáva ďalší svieži kop.
10. Púpava greeny
Púpava greeny sú jedným z najviac detoxikačných potravín, ktoré sa majú jesť. Sú plné živín, vlákniny, antioxidantov a prebiotických výhod, ktoré nám môžu pomôcť udržať nás silnými a zdravými.
Balené s vitamínmi A a K, vápnikom a železom, sú tieto zelené listy jedným z mojich najobľúbenejších doplnkov k silným detoxikačným a zápalovým zeleným džúsom.
Jedlo so sebou
Začnite začleňovať niektoré z týchto potravín do vášho denného režimu. Zdravé telo a myseľ začínajú silným črevom!
Oprava jedla: Beat the Bloat
Nathalie je registrovaná odborník na výživu a funkčnú medicínu s BA v psychológii na Cornell University a MS v klinickej výžive na New York University. Je zakladateľkou Nutrition spoločnosti Nathalie LLC, súkromnej výživovej praxe v New Yorku, ktorá sa zameriava na zdravie a wellness pomocou integračného prístupu, a All Good Eats, značky zdravia a wellness na sociálnych sieťach. Keď nepracuje so svojimi klientmi alebo na mediálnych projektoch, môžete ju nájsť spolu s manželom a ich mini-Aussie Brady.
Ďalší výskum, písanie a úpravy prispel Chelsey Fein.
