17 Spôsobov, Ako Eliminovať Stres Za 5, 10 A 30 Minút

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

17 spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu

Stres je záludná vec. Môže sa skrútiť vo vašom vnútri a rásť ako Chia Pet, až kým sa všetky klíčky nevymknú spod kontroly. Stres sa niekedy môže prejaviť na fyzických príznakoch, ako sú dočasné úle, jednodňové bolesti hlavy alebo dlhodobý prírastok na hmotnosti.

Jeden jednoduchý spôsob, ako sa vysporiadať, je nechať vaše telo a myseľ resetovať. Zdriemnite si, dokonca aj 10 minút zdriemnutia vám môže pomôcť. Ak ste boli v prvom rade ospalý, nedostatok spánku môže sťažiť zvládanie stresu.

Super rýchle de-stresujúce tipy

1. Vynútite smiech alebo úsmev - dokonca aj predvídanie smiechu môže zvýšiť vašu náladu.
2. Dbajte na to, aby ste sa neuchýlili, pretože držanie tela môže ovplyvniť náladu.
3. Vypnite všetky upozornenia telefónu.
4. Dajte niekomu objatie.
5. Zahrajte si šťastnú skladbu alebo skladbu, ktorá vás robí šťastnými.

Ale keď sa stres zvráti počas práce, na večierku alebo na verejnosti, upustenie od všetkého na zdriemnutie rozhodne nie je dobrý vzhľad. A v týchto situáciách sa stres môže tiež pripojiť k mužstvu s úzkosťou a necháva vás prísť na to, ako sa udržať v oboch emóciách.

Našťastie existujú tipy a triky, ktoré vám môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu. Ak potrebujete rýchle tipy na udržanie srdcového rytmu zvládnuteľnejším tempom, prečítajte si naše spôsoby, ako upokojiť stres za päť alebo menej minút.

Ak si všimnete väčší vzorec, možno budete chcieť vydýchnuť dlhšie pomocou našich 30-minútových tipov alebo sa porozprávať s odborníkom, aby ste sa dostali ku koreňu problému.

Spôsoby upokojenia stresu za 5 minút alebo menej

1. Potvrdzujte svoj stres

Uznanie vášho stresu môže skutočne pomôcť zdvihnúť váhu z vašich ramien a mohlo by byť prvým krokom k požiadaniu o pomoc.

Tvárou v tvár je príležitosť na obnovenie mysle a jej využitie ako šance na rast. Vedci tvrdia, že mozog sa znova pripája a snaží sa zo skúsenosti poučiť, takže nabudúce to zvládnete inak.

Zamyslite sa teda nad tým, či je stres hromadením alebo súvisí s dlhodobejším problémom. Ak to nesúvisí s ničím, možno je to znamenie, že vaša myseľ a telo potrebujú prestávku.

Ak je to spojené s dlhodobejším problémom, ktorý nemôžete okamžite vyriešiť, vyskúšajte ďalší z tipov na rýchle uvoľnenie nižšie.

2. Žuvačka

Žuvanie je skvelá forma redukcie stresu. Ak máte po ruke ďasno, najmä voňavú gumu, žuvajte ju najmenej tri minúty. V jednej štúdii so 101 dospelými sa zistilo, že ľudia, ktorí počas práce žuvačku, mali nižšiu stresovú reakciu.

Ale nežujte srdečne! Môže byť užitočné odobrať vašu zadržanú energiu na ďasne. Ďalšia štúdia zistila, že na dosiahnutie úľavy od stresu bolo potrebné intenzívne žuvanie.

3. Pite čaj znižujúci stres

Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť znížiť stres a úzkosť, ale mnoho z týchto doplnkov môže trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov príjmu, kým sa prejavia.

Terajší krok po kúpe čaju na niekoľko minút však môže byť terapeutický. Tak prečo nie pripraviť nápoj na odľahčenie stresu? Štúdie ukazujú, že 1 gram octu jablčného muštu môže trvať dlhšie ako 95 minút, kým začne pracovať na mágii, zatiaľ čo matcha môže trvať až hodinu.

Aj keď čaj trvá najmenej hodinu, kým sa prejaví účinok, iba odstúpenie od tela môže signalizovať vášmu telu relaxáciu. Akonáhle sa vrátite späť k svojmu stolu, čas môže lietať rýchlejšie, ako viete.

4. Nadýchnite éterické oleje alebo investujte do difuzéra

Vdýchnutie éterických olejov môže pomôcť upokojiť myseľ v časoch stresu, úzkosti a nespavosti. Táto populárna technika, známa tiež ako aromaterapia, sa zameriava na používanie vôní na holistické vyváženie vášho fyzického, emocionálneho a psychologického zdravia.

Medzi obľúbené éterické oleje na boj proti stresu patria:

• levanduľa
• ruže
• vetiver
• bergamot
• Rímsky harmanček
• kadidlo
• santal
• ylang ylang
• oranžový kvet

Vyberte vôňu podľa svojich osobných preferencií. Napríklad, ak vám vôňa mäty piepornej pripomína sviatky doma, použite mätu piepornú.

Ak chcete použiť éterické oleje na stres, naneste tri kvapky na vatový tampón a nadýchnite ho hlboko 10-krát. Môžete si tiež kúpiť difúzor pre svoju izbu alebo stôl, aby neustále uvoľňoval upokojujúcu vôňu.

5. Natiahnite sa pri stole

Je neskutočne dôležité robiť si prestávky počas práce, aj keď máte pocit, že sa budete ponáhľať, aby ste splnili svoju úlohu. V časoch, keď nemôžete opustiť svoj pracovný stôl, môžete bez problémov zasahovať, zatiaľ čo sedíte päť minút.

Natiahnutie môže tiež pomôcť pri bolestiach alebo zraneniach spôsobených prácou. Najjednoduchší úsek, ktorý môžete urobiť, je roztiahnutie hornej časti tela a paží. Robiť to:

1. Zovrite ruky k sebe a potlačte dlane smerom k oblohe.
2. Natiahnite a podržte pózu po dobu 10 sekúnd.
3. Pokúste sa trup otočiť doľava a doprava o 30 sekúnd, potom to opakujte.

Pokiaľ ide o roztiahnutie celého tela, pozrite si našu rutinu roztiahnutia stola.

Bonusové tipy na stres

• Majte pri stole stresovú guľu. Niekedy všetko, čo musíte urobiť, je fyzicky vynaložiť všetku zadržanú energiu.
• Majte dotykové predmety pre pohodlie. Môže to byť kryštál alebo kúsok zamatu.
• Kúpte si masážnu podložku pre svoju stoličku. Tento nákup za 45 dolárov je najdostupnejší nákup za krátkodobú relaxáciu. Stres môže byť niekedy výsledkom napätia alebo bolesti chrbta. Alebo vaše napäté svaly môžu zvyšovať váš stres. Masáž chrbta s vyhrievanou funkciou vám pomôže ešte viac relaxovať.

Spôsoby upokojenia stresu za 10 minút

6. Choďte na prechádzku

Cvičenie alebo chôdza je skvelý spôsob, ako zvládať stres. Najprv vám umožní uniknúť situácii. Po druhé, cvičenie pomáha telu uvoľňovať endorfíny, neurotransmitery, vďaka ktorým sa budete cítiť teplí a nejasní.

Myslite na chôdzu ako na pohyblivú meditáciu. Niekoľko kôl okolo bloku vám môže pomôcť zabudnúť na predchádzajúce napätie a uvoľniť sa, takže sa vrátite k pokojnejšej a zhromaždenejšej situácii.

7. Zapamätajte si túto jogu

Jóga nie je len populárne cvičenie pre všetky vekové kategórie, ale tiež získava trakciu na znižovanie stresu, úzkosti a depresie. Podľa prieskumu jóga prerušuje stres vytváraním účinku, ktorý je v protiklade s vašou odozvou letu alebo boja.

Jednoduchá rutina môže pomôcť znížiť hladinu kortizolu, krvný tlak a srdcový rytmus. Jednou z našich obľúbených 10 minútových rutín je Tara Stiles. Táto rutina začína množstvom relaxačných kymácania.

8. Zasahujte do techník znižovania stresu založených na vedomí

Niekedy stres môže spôsobiť, že vaša myseľ sa točí a povedie vás k zbytočnej králičej diere negatívnych myšlienok. Jedným zo spôsobov, ako uniknúť tejto špirále, je ukotviť sa v prítomnosti a zamerať sa na okamžité výsledky, ktoré môžete dosiahnuť.

Metódy vyskúšania

• Zatvorte oči a naskenujte svoje telo. Venujte pozornosť fyzickým pocitom.
• Sedieť a meditovať tým, že dávate pozor na svoje dýchanie, zvuky, pocity a emócie. Nechajte ich prejsť cez vás.
• Zmeňte svoj pohyb pri chôdzi alebo vstávaní.
• Venujte plnú pozornosť malým každodenným činnostiam, ako je pitná voda, jedenie alebo čistenie zubov.

9. Napíšte to

Napísanie toho, na čo ste zdôraznení, vám môže pomôcť zamerať svoje myšlienky na pozitívne alebo spôsoby riešenia negatívnych.

Odpíšte stres

• Skúste „tak čo?“cvičte tak, že si položíte túto otázku, kým neodhalí niečo o sebe.
• Skontrolujte, či existujú nejaké výnimky z vašich obáv.
• Vedenie denníka na sledovanie vašich zmien a poznatkov.

Túto metódu písania považujte za spôsob písania poznámok bez vykoľajenia celého pracovného dňa. Majte tieto poznámky po ruke, aby ste skontrolovali, či nie je hlbší dôvod vášho stresu.

10. Vyskúšajte dýchanie 4-7-8

Dýchacia metóda 4-7-8 je výkonný trik, ktorý vášmu telu dodáva dodatočnú podporu kyslíka. Hlboké dýchanie je účinný spôsob, ako znížiť úzkosť, stres a depresiu.

Za týmto účelom: Špičku jazyka položte na strechu úst a nechajte ju tam celú dobu.

Jeden cyklus dýchania 4-7-8

1. Mierne vydýchnite pery a vydýchnite zvukom, ktorý vám dáva ústa.
2. Zatvorte pery a vdychujte nosom. Počítajte do hlavy 4.
3. Zadržte dych 7 sekúnd.
4. Vydýchnite (so zvukom whoosh) na 8 sekúnd.
5. Cvičte to bezdôvodne a nechajte váš mozog relaxovať.
6. Dokončite tento cyklus pre štyri plné dychy.

11. Vyskúšajte techniku emočnej slobody (EFT)

Poklepanie alebo psychologická akupresúra je špecifická metodická postupnosť, ktorá zahŕňa poklepanie na konkrétne meridiánové body (oblasti tradičnej čínskej medicíny, ktorými prechádza oblasť energie tela) a recitovanie nastavovacích fráz, ktoré vám pomôžu rozpoznať problémy a prijať sa.

EBP v 5 krokoch

1. Identifikujte, čo spôsobuje stres.
2. Na stupnici od 0 do 10 napíšte intenzitu problému (10 je najvyššie).
3. Vytvorte inštalačnú frázu, ktorá rieši váš problém. Napríklad: „Aj keď som o tomto termíne zdôraznený, hlboko a úplne sa akceptujem.“
4. Sedemkrát poklepte na deväť poludníkov (obočie, strana očí, pod očami, pod nosom, bradou, začatím kĺbovej kosti a pod pažou). Zopakujte frázu s každým bodom poklepania. Túto postupnosť vykonajte dvakrát až trikrát.
5. Ohodnoťte svoju konečnú intenzitu a zistite, či vaša úroveň stresu klesla na 0. Ak nie, opakujte.

12. Hovorte s treťou osobou

Či už je to pre vás alebo s priateľom, rozprávanie môže pomôcť narušiť vašu úroveň stresu. Hovoriť so sebou alebo o sebe s treťou osobou je istou formou uplatňovania sebakontroly nad negatívnymi emóciami.

Podľa vedcov „Odvolávanie sa na seba v tretej osobe vedie ľudí k tomu, aby o sebe viac premýšľali, ako si myslia o druhých.“

To vám môže pomôcť vzdialiť sa od zážitku alebo situácie. Najlepšie na tom je, že? Vyžaduje si to menej úsilia.

Spôsoby upokojenia stresu za 30 minút

13. Cvičte, ale robte to každý deň

Spomenuli sme chodenie skôr, ale bola to len rýchla prestávka. Rutinné cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť spôsob, akým vaše telo používa kyslík, a pomôže vám vyrovnať sa so stresovými situáciami. Výhody práce sa časom zvyšujú. Možno budete cítiť rozdiel, keď sa budete držať svojej rutiny.

Odporúča sa cvičiť najmenej 30 minút päť dní v týždni.

14. Vezmite si horúci kúpeľ

Odpoveď na odplavenie stresu môže byť vo vašej kúpeľni. Horúca voda je známa tým, že pomáha uvoľňovať endorfíny a zvyšuje prietok krvi do pokožky. Teplé kúpele môžu tiež:

• zlepšiť dýchanie
• zníženie rizika infarktu
• nízky krvný tlak
• spáliť kalórie

V prípade ľudí, ktorí žijú s chronickou bolesťou, môžu horúce kúpele tiež pomôcť udržať voľné svaly a znížiť zápaly.

15. Vyčistite svoju izbu, stôl alebo riad

Okrem odstránenia neporiadkov a poskytnutia úľavy z preplneného priestoru je čistenie účinnou praxou všímavosti. Jedna štúdia zistila, že študenti, ktorí umývali riad, mali väčšie stavy všímania a pozitívnej nálady.

Ak nemáte čas na dôkladné vyčistenie, využite túto príležitosť na usporiadanie predmetov alebo na riešenie jednej úlohy naraz. Napríklad, ak máte pranie bielizne, použite každú dávku prania a sušenia na čas prestávok.

16. Povedzte to alebo oslovte priateľov

Sociálna podpora je mimoriadne účinný spôsob, ako zmierniť stres. Keď hovoríte o svojich problémoch, požiadajte priateľa alebo spolupracovníka, aby bol sondou.

Niekedy v prípade stresových situácií je to, že sa pokúšate nájsť problém alebo spojenie, keď tam nie je. Perspektíva cudzinca vám to môže pomôcť vidieť jasnejšie.

Ak sa obrátite na priateľa, nezabudnite poďakovať a na požiadanie ho vrátiť.

17. Napätie vyvíja pena

Stres sa niekedy stáva fyzickým: Môže to viesť k tomu, že sa vaše svaly zviazajú. Tieto uzly sa môžu vyvíjať na veľmi špecifických miestach, ktoré sa časom vytvárajú, ktoré si nemôžete ľahko oddýchnuť pomocou cvičenia alebo samomasáže. To je miesto, kde sa valí penové valcovanie.

Spenenie peny zvyšuje tlak na tieto spúšťacie body a signalizuje telu, aby zvýšilo prietok krvi do tejto oblasti a aby sa váš sval uvoľnil. Celotelová rutina môže pomôcť pri relaxácii tak, ako bude mať masáž. Vyskúšajte tu osem ťahov.

Pozrime sa bližšie na svoj stres

Neviditeľný stres je skutočný a môže sa hromadiť v chronický stres. Niekedy si to nevšimneme, pretože tam bol celý čas, ako piha alebo krtek. Avšak, zmena pihy alebo krtek je niečo, čo by ste si mali dať čas na check-out, však? Stres je rovnaký.

Ak si všimnete zmenu v trpezlivosti alebo sa ľahšie zapnete slabými zvukmi alebo jednoduchými chybami, zvážte, či si potrebujete prestávku a upokojenie mysle, alebo či je pri hre niečo väčšie. Chronický stres môže zvýšiť riziko ďalších problémov týkajúcich sa duševného zdravia, ako sú depresia a úzkosť.

Ak vám tieto stratégie nedávajú nástroje na zvládnutie, skúste vyhľadať pomoc od profesionála.

Vedomé pohyby: Jóga pre úzkosť

Christal Yuen je editorkou organizácie Healthline, ktorá píše a edituje obsah otáčajúci sa okolo sexu, krásy, zdravia a wellness. Neustále hľadá spôsoby, ako pomôcť čitateľom vytvoriť si vlastnú cestu po zdraví. Nájdete ju na Twitteri.