Znepokojenie je normálnou súčasťou ľudskej skúsenosti - občas ju prežíva každý. Ak sa však nezačiarkne, môže to mať vplyv na vaše fyzické aj duševné zdravie.
Čo sa však obáva? Strach je definovaný ako úzkosť spôsobená niečím, čo by ste mohli v budúcnosti zažiť. Predmetom starostí by mohlo byť čokoľvek od prezentácie, ktorú musíte dať do 30 minút, až po rozvinutie vážneho zdravotného stavu o 20 rokov.
Aj keď neexistuje spôsob, ako sa týchto myšlienok úplne zbaviť, je možné výrazne znížiť ich negatívne účinky.
Tu je sedem tipov, ktoré si môžete nechať v zadnom vrecku, aby ste si udržali starosti pod kontrolou.
1. Vyskúšajte meditáciu všímavosti
Cvičenie meditácie všímavosti zahŕňa zameranie vašej pozornosti na súčasný okamih. To môže pomôcť skrotiť závodné myšlienky. Klinický psychoterapeut Kevon Owen vysvetľuje, že meditácia všímavosti je „navrhnutá tak, aby vás vytiahla z mysle“.
Keď sa budete nabudúce cítiť ohromení, postupujte takto:
- Nájdite pokojné miesto, kde môžete pohodlne relaxovať.
- Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite.
- Všimnite si svoje myšlienky bez toho, aby ste ich súdili.
- Jemne sa vráťte k obvyklému spôsobu dýchania.
- Nechajte svoje myšlienky prejsť ešte 10 minút, zatiaľ čo sedíte pohodlne so zavretými očami.
2. Cvičte hlboké dýchanie
„Znie to ako prílišné zjednodušenie,“hovorí Owen, „ale zvýšenie hladiny kyslíka znižuje fyziologické účinky úzkosti na vaše telo.“
Inými slovami, vaša srdcová frekvencia klesá, vaše svaly sa uvoľňujú a vaša myseľ sa spomaľuje - to všetko môže pomôcť pri zmierňovaní obáv.
Tu je hlboké dýchanie, ktoré môžete skúsiť nabudúce, keď budete znepokojení:
- Vyberte si pohodlné miesto na sedenie alebo ľahnutie a zatvorenie očí.
- Nadýchnite sa nosom a predstavte si pocit pokojného naplnenia tela.
- Pomaly vydýchnite ústami a vizualizujte všetky svoje starosti a napätie opúšťajúce vaše telo.
- Tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
3. Preskúmajte sprievodné snímky
Upokojujúce upokojujúce obrázky môžu byť účinným spôsobom, ako spomaliť závodnú myseľ. Je to výkonná stratégia na zlepšenie vašich zvládacích schopností. Štúdie ukázali, že snímky založené na prírode môžu pomôcť vyvolať pozitívne behaviorálne a fyziologické reakcie.
Keď sa nabudúce budete cítiť napätí, vyskúšajte tieto kroky na boj proti negatívnym myšlienkam:
- Začnite sedením v pohodlnej polohe alebo ľahnutím.
- Zhlboka sa nadýchnite a predstavte si seba v pokojnom prírodnom prostredí, ako je les alebo lúka.
- Použite všetky svoje zmysly na vizualizáciu prostredia, pričom osobitnú pozornosť venujte farbám, zápachom a zvukom. Urobte to niekoľko minút.
- Počítajte do troch a pomaly otvorte oči.
4. Vykonajte skenovanie tela
Ak máte obavy, je normálne ukladať napätie vo vašich svaloch. Meditácia pri skenovaní tela vám pomôže priviesť vašu pozornosť späť k vašej fyzickej bytosti, takže môžete začať uvoľňovať napätie, ktoré držíte.
Najprv nasmerujte svoju pozornosť na pokožku hlavy a všetku svoju pozornosť venujte tomu, ako sa cíti. Cítite nejaké napätie alebo napätie? Pokračujte v skenovaní tela až po končeky prstov na nohách.
5. Porozprávajte sa s ostatnými
Hovoriť s niekým, kto sa vysporiadal s rovnakými obavami alebo chápe vašu situáciu, môže poskytnúť toľko potrebné potvrdenie a podporu. Jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť menej osamotený, je zdieľať vaše obavy s priateľmi, ktorí si našli čas na to, aby si vypočuli a pochopili, čím prechádzate.
Namiesto toho, aby ste si robili starosti, zavolajte blízkemu kamarátovi a pripravte si kávu. Dajte im vedieť, že potrebujete chvíľku na odvetranie alebo rozprávanie vecí.
6. Vedenie denníka starosti
Vedenie záznamov o vašich obavách vám môže pomôcť analyzovať a spracovať vaše pocity. Začať znepokojujúci denník môže byť rovnako ľahké ako chytiť pero a zapisovať si pár stránok pred spaním alebo kedykoľvek, keď vaša myseľ bude po celý deň nepokojná.
Jednoducho si zapíšete svoje myšlienky o nepríjemnej situácii, ktorá vám umožní pozrieť sa na ne v novom svetle.
Pri písaní svojich obáv je potrebné pamätať na niekoľko otázok:
- Čo presne sa bojíš?
- Aké máte pocity z tejto situácie?
- Aký je najhorší scenár?
- Existujú nejaké konkrétne kroky, ktoré môžete podniknúť na vyriešenie problému vášho starosti?
7. Pohybujte sa
Pravdepodobne ste to počuli miliónkrát, ale cvičenie môže mať veľký vplyv na váš duševný stav. A nemusí to zahŕňať rázne cvičenie v telocvični alebo výlet do 10 míľ. Dokonca aj 10 minút chôdze okolo bloku môže upokojiť závodnú myseľ.
Môže to byť úzkosť?
Znepokojenie je prirodzený inštinkt, ktorý vás chráni pred hroziacimi situáciami tým, že vás robí viac ostražití.
Predpokladajme napríklad, že sa obávate o stratu zamestnania. V reakcii na túto obavu by ste mohli zlepšiť svoj výkon, začať vytvárať nové príležitosti alebo vytvárať úspory.
Toto sú všetky zdravé odpovede na obavy týkajúce sa vašej istoty zamestnania, hovorí klinický psychológ Aimee Daramus, PsyD.
Úzkosť, na druhej strane, je neproduktívna, vďaka čomu je menej funkčný.
Napríklad vo vyššie uvedenom scenári by ste sa namiesto toho mohli nerozumne rozhnevať v práci alebo začať robiť impulzívne rozhodnutia. Môžete sa poraniť u dobre míňaného spolupracovníka alebo náhle ukončiť svoju prácu bez plánu zálohovania.
Môžete mať tiež silné fyziologické príznaky, ako napríklad:
- zvýšená srdcová frekvencia
- potenie
- svalové napätie
- točenie
Kedy vyhľadať pomoc
Aj keď je bežné, že sa občas obávate, nadmerné starosti a úzkosť môžu ovplyvniť vaše zdravie.
Zvážte vyhľadanie odbornej pomoci, ak vaše starosti alebo úzkosti začnú mať viditeľný vplyv na váš každodenný život, vrátane vášho:
- stravovacie návyky
- kvalita spánku
- vzťahy s ostatnými
- výkon v práci alebo v škole
Ak potrebujete pomoc, môžete začať hovoriť s poskytovateľom primárnej zdravotnej starostlivosti. Môžu vám dať odporúčanie terapeutovi alebo inému odborníkovi, ktorý sa špecializuje na riešenie nadmerného znepokojenia. Môžete tiež skúsiť nájsť jeden sám.
Spodný riadok
Pochopenie, že obavy sú normálnou súčasťou ľudskej bytosti, je prvým krokom k zmierneniu jej účinkov.
Je v poriadku cítiť sa občas nervózne, ale keď sa vaše obavy stanú prehnané alebo začnú ovplyvňovať váš každodenný život, môže nastať čas vyhľadať odbornú pomoc. Počas tohto procesu sa snažte byť k sebe milí a nezabudnite si vyhradiť pár dní na starostlivosť o seba.
