Sedenia sú klasické brušné cvičenia vykonávané ležaním na chrbte a zdvíhaním trupu. Používajú vašu telesnú hmotnosť na posilnenie a tónovanie brušných svalov stabilizujúcich jadro.
Sady sedadiel pracujú okrem bočných ohybov, hrudníka a krku aj v oblasti brušnej, priečnej brušnej a šikmej. Podporujú dobré držanie tela tým, že pracujú so spodnými časťami chrbta a svrbením svalu.
Pri väčšom rozsahu pohybov sú sedenia zamerané na viac svalov ako na drvenie a statické cvičenia v jadre. Vďaka tomu sú ideálnym doplnkom vášho fitnes programu. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách sedení, o tom, ako ich vykonať, ao variáciách.
výhody
Situpy sú tradičné základné cvičenia často používané v cvičebných programoch kvôli ich jednoduchosti a účinnosti. Nižšie uvádzame niekoľko dôvodov, prečo by ste mali zahrnúť sedenia do tréningového programu.
1. Pevnosť jadra
Jadrová sila je jedným z najväčších motivátorov na sedenie. Posilnením, sprísnením a tonizáciou svojho jadra znížite riziko bolesti chrbta a zranení.
Po dokončení každodennej rutiny a účasti na športových aktivitách sa budete môcť ľahšie pohybovať.
2. Zlepšená svalová hmota
Situps budujú svalovú silu v brušných a bedrových svaloch. Výkon situpu môže byť užitočným ukazovateľom straty svalov. Podľa prieskumu z roku 2016 mali staršie ženy, ktoré boli schopné sedieť, menšiu pravdepodobnosť sarkopénie, čo je prirodzená strata svalov v dôsledku starnutia.
Ženy, ktoré boli schopné robiť viac ako 10 sedení, mali vyššiu hladinu svalovej hmoty a funkcie. Aj keď tieto výsledky sú sľubné, na rozšírenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.
3. Športový výkon
Silné jadrové svaly sú spojené so zlepšenou svalovou silou a vytrvalosťou u športovcov. Silné jadro vám dáva správne držanie tela, stabilitu a formu, čo vám umožňuje vykonávať na vyšších úrovniach počas akéhokoľvek športu alebo fyzickej aktivity. Navyše bude menej pravdepodobné, že budete mať únavu.
4. Lepšia rovnováha a stabilita
Silné jadro pomáha udržiavať vaše telo vyvážené a stabilné pri pohybe počas každodenných a športových aktivít. Pomáhajú vašej panve, dolnej časti chrbta a bedrových svalov spolupracovať s brušnými svalmi. Vďaka dobrej rovnováhe budete menej pravdepodobne padať a zraniť sa.
5. Zvýšená flexibilita
Pohyb chrbtice pomáha uvoľniť stuhnutosť chrbtice a bokov. Sedenie zvyšuje flexibilitu vašich bedier a chrbta, čo zvyšuje pohyblivosť a zmierňuje napätie a napätie. Zvýšená flexibilita zlepšuje obeh a koncentráciu, znižuje stres a zvyšuje hladinu energie.
6. Vylepšené držanie tela
Vybudovanie silného a pevného jadra uľahčuje udržanie bokov, chrbtice a ramien v jednej rovine, čo pomáha zlepšovať držanie tela. Medzi výhody dobrého držania tela patrí menšia bolesť a napätie, zvýšená hladina energie a lepšie dýchanie.
7. Znížené riziko bolesti chrbta a zranenia
Situpy tiež budujú silu v dolnej časti chrbta, bokoch a panve. Silné jadro umožňuje pevné a pevné centrum, takže bolesti chrbta a zranenia sú menej pravdepodobné.
Aj keď je bežné presvedčenie, že záchvaty môžu spôsobiť zranenia, štúdia z roku 2010 o vojakoch americkej armády zistila, že zahrnutie alebo vylúčenie záchvatov do cvičebného programu prinieslo podobné výsledky, pokiaľ ide o zranenia pohybového ústrojenstva.
Pokiaľ ste opatrní, keď robíte sedenia, sú pravdepodobne prospešní a dokonca môžu zmierniť bolesti chrbta.
8. Posilnenie membrány
Situpy sú skvelý spôsob, ako precvičiť diafragmatické dýchanie. Situps spôsobujú kompresiu brucha, čo môže mať pozitívny vplyv na vašu bránicu. Silná a zdravá bránica môže zlepšiť vaše dýchacie vzorce, zmierniť stres a zvýšiť atletickú výdrž.
V malej štúdii z roku 2010 sa skúmali účinky niekoľkých brušných cvičení z hľadiska diafragmatického tlaku. Zistilo sa, že záchvaty sú prospešné pri posilňovaní bránice a zlepšovaní respiračných funkcií. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a podrobnejšie štúdie.
9. Akademický úspech
Situps môžu mať dokonca pozitívny vplyv na akademické výsledky.
Podľa štúdie z roku 2019 boli vysoké úrovne fitnes u detí spojené s vysokými úrovňami akademických výsledkov. Študenti, ktorí v teste ôsmich aktivít dosiahli najvyššie skóre, mali pri dvojročnom sledovaní vyššiu úroveň akademických výsledkov ako tí, ktorí v tejto oblasti dosiahli nízke skóre.
cvičenie
Tu je niekoľko situp cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Používajte plynulé, pomalé a kontrolované pohyby spojené so správnou formou a technikou. Precvičte si na mäkkej podložke alebo položte uterák pod chvostovú kosť. Pri týchto cvikoch si môžete nechať chrbticu mierne zakrivenú.
Usilujte sa urobiť 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní, tri až päť dní v týždni. Budujte sa pomaly, najmä ak práve začínate pracovať na svojej základnej sile.
Zdieľať na Pintereste
Tradičné sedenia
Dobré staromódne sedenia môžu byť vítaným doplnkom k vašej rutinnej fitness kvôli ich účinnosti a nekomplikovanej povahe. Intenzitu môžete zvýšiť pomocou závaží alebo stúpania.
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a vaše nohy sú ukotvené.
- Zasuňte bradu do hrude, aby ste predĺžili chrbát krku.
- Prsty prikladajte k spodnej časti lebky, prekrížte ruky s rukami na opačných ramenách alebo dlane položte dlane pozdĺž tela.
- Vydýchnite pri zdvíhaní hornej časti tela smerom k stehnám.
- Nadýchnite sa, keď sa pomaly spúšťate späť na zem.
Zdieľať na Pintereste
Stabilné sedenie lopty
Použitie stabilizačnej gule môže pomôcť predchádzať bolesti chrbta podporovaním prirodzenej krivky chrbtice a znížením tlaku na stavce.
Robiť to:
- Posaďte sa na stabilizačnú guľu s nohami rovno na podlahe.
- Pomaly sa oprite dozadu, aby vám loptičky, chrbát a chvostová kosť priniesli na loptu.
- Upravte si nohy tak, aby boli vaše kolená priamo nad členkami a stehná boli rovnobežné s podlahou.
- Umiestnite strednú časť chrbta k hornej časti lopty.
- Prilepte si prsty na spodku lebky, stlačte lopatky k sebe a lakte vytiahnite dozadu.
- Vydýchnite, keď zasuniete svoje jadro a privediete svoj trup k stehnám a zdvihnete hornú časť chrbta z lopty.
- Pauza v tejto polohe a potom vdýchnutie, aby ste sa pomaly spustili späť na loptu.
Zdieľať na Pintereste
V-sedí
Toto cvičenie pomáha rozvíjať rovnováhu, silu a koordináciu. Môžu byť vykonané, keď hľadáte ďalšiu výzvu.
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s nohami rovno a rukami natiahnutými nad hlavou.
- Súčasne zdvihnite nohy a paže smerom k stropu.
- Hrudník a nohy držte pod uhlom.
- Ruky priveďte rovnobežne s podlahou.
- Držte túto pozíciu 5 sekúnd.
- Pomaly dole späť do východiskovej polohy.
Zdieľať na Pintereste
Sedadlá lakte-koleno
Toto cvičenie pracuje s vašimi vonkajšími a vnútornými šikmými polohami a umožňuje jemné zvraty chrbtice.
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s prstami prepletenými na spodnej časti lebky.
- Udržujte nohy zdvihnuté zo zeme s ohnutými kolenami.
- Krútením trupu priveste pravý lakť do ľavého kolena a pritiahnite ho do hrude.
- Súčasne pravú nohu natiahnite rovno von, rovnobežne s podlahou.
- Vystupujte na opačnej strane.
Alternatívne cvičenia brucha
Varianty a alternatívy situpov sú k dispozícii, ak si prajete zmeniť svoju rutinu alebo ak máte iné obavy, ktoré neprispôsobia sedenia. Tieto úpravy môžu byť pre vaše telo jednoduchšie alebo pohodlnejšie. Pomocou nich môžete trénovať svoje jadro, ktoré vám pomôže ľahšie robiť sedenia.
Zdieľať na Pintereste
zadebniť
Cvičenia s doskou sú bezpečnou alternatívou k posilňovaniu brušných svalov, pretože na vašu chrbticu kladú menší tlak a kompresiu. Pomáhajú tiež posilňovať vaše glute, ramená a hamstringy.
Cvičenie na doske tiež pomáhajú zlepšovať rovnováhu a držanie tela. Existuje veľa variantov, ktoré môžete vyskúšať.
Robiť to:
- Pri narovnávaní chrbtice zo všetkých štyroch strán zatlačte do svojich rúk a zdvihnite boky a päty.
- Udržujte svoju panvu v neutrálnej polohe.
- Pri pohľade dolu mierne zastrčte bradu, aby ste si predĺžili chrbát krku.
- Natiahnite svoje plecia nahor a dozadu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Opakujte 1 až 3-krát alebo experimentujte s rôznymi variáciami.
Zdieľať na Pintereste
Závesní horolezci
Táto variácia horolezcov sa zameriava na vaše jadro viac ako na tradičnú formu.
Robiť to:
- Z polohy vsuňte pravé koleno k hrudníku.
- Skákajte a prepínajte nohy tak, aby sa vaše ľavé koleno vpred a pravá noha dozadu.
- Vykonajte toto cvičenie rýchlo, ale s kontrolou.
- Pokračujte 30 sekúnd.
- Vykonajte 1 až 3 kôl.
Zdieľať na Pintereste
Most
Pózovanie mosta je klasické základné cvičenie, ktoré tiež pracuje s klzákmi, erektorovými špenátmi a hamstringmi.
Robiť to:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami blízko bokov.
- Ruky položte pozdĺž tela, dlane smerujúce nadol.
- Udržujte chrbát neutrálny, zaberajte do brušných svalov a zdvíhajte boky čo najvyššie.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Pomaly uvoľňujte sklopením chrbta na podlahu.
- Tento postoj opakujte 1 až 2 krát.
výsledok
Robiť sedenie môže zlepšiť vzhľad brucha a celkovú postavu, ale doska abs nie je realistický cieľ pre všetkých. Silné abs nie sú zaručené, že vám dajú šesťbalenie alebo dokonca super tónované jadro, ak sú pokryté vrstvou tuku.
Ak chcete získať šesťbalenie, musíte posilniť brušné svaly a stratiť podkožný tuk, ktorý tieto svaly pokrýva. To je možné dosiahnuť sledovaním zdravej výživy a zvyšovaním aeróbnej aktivity, ako je svižná chôdza, plávanie alebo tenis.
Kedy hovoriť so špecialistom na cvičenie
Ak máte konkrétne výsledky, ktoré chcete dosiahnuť, odporúčame vám vyhľadať pomoc profesionála. Možno budete chcieť hovoriť s osobným trénerom alebo cvičebným fyziologom.
Môžu vám pomôcť splniť vaše osobné ciele tým, že vás prevedú najlepším postupom a ubezpečia sa, že používate správny tvar a techniku.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek zranenia, bolesti alebo zdravotné problémy, ktoré môžu ovplyvniť alebo byť ovplyvnené rutinou posilňovania jadra.
Spodný riadok
Súbory Situp sú užitočné pri budovaní a udržiavaní silného jadra prospešného pre všetky typy pohybu. Sú skvelým doplnkom k cvičeniu s celkovým cvičením tela, ktoré zahŕňa aeróbnu aktivitu a silový tréning.
Najlepšie je zapojiť sa do najmenej 150 minút miernej aeróbnej aktivity alebo do 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, spolu s najmenej dvoma dňami silového tréningu. Zvážte pripojenie sa k triede jogy, pilates alebo kondicionovania jadra, aby ste zlepšili silu, rovnováhu a flexibilitu.
Ak chcete schudnúť, zvýšte svoju dennú aktivitu, skráťte čas strávený sedením a sledujte zdravú výživu. Majte na pamäti, že je najlepšie zamerať sa na svoju jadrovú silu namiesto na vzhľad vašej bránice.
Sústreďte sa na vypracovanie celého tela a na zvýšenie intenzity a trvania, aby ste dosiahli požadované výsledky.
