Techniky Uzemnenia: 30 Techník úzkosti, PTSD A ďalších

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Uzemnenie je prax, ktorá vám môže pomôcť odtrhnúť sa od flashbackov, nechcených spomienok a negatívnych alebo náročných emócií.

Tieto techniky vám môžu pomôcť odvrátiť pozornosť od toho, čo prežívate, a znova sa zamerať na to, čo sa v súčasnosti deje.

Techniky uzemnenia môžete použiť na vytvorenie priestoru od nepríjemných pocitov takmer v každej situácii, ale sú obzvlášť užitočné, ak máte čo do činenia:

• úzkosť
• posttraumatická stresová porucha
• štiepenie
• sebapoškodzovanie vyžaduje
• traumatické spomienky
• porucha užívania návykových látok

Fyzikálne techniky

Tieto techniky používajú vašich päť zmyslov alebo hmatateľné predmety - veci, ktorých sa môžete dotknúť - ktoré vám pomôžu pohybovať sa v núdzi.

1. Dajte ruky do vody

Zamerajte sa na teplotu vody a na to, ako sa cítite na koncoch prstov, dlaniach a chrbte rúk. Je to rovnaké v každej časti vašej ruky?

Najskôr použite horúcu vodu, potom studenú. Potom skúste najskôr studenú vodu a potom teplú vodu. Je rozdielny prechod z chladnej na teplú vodu oproti teplej na studenú?

2. Zoberte alebo sa dotknite položiek vo vašom okolí

Sú veci, ktorých sa dotknete, mäkké alebo ťažké? Ťažké alebo ľahké? Teplé alebo chladné? Zamerajte sa na textúru a farbu každej položky. Vyzvite sami, aby ste mysleli na konkrétne farby, ako je karmínový, vínový, indigový alebo tyrkysový, namiesto jednoducho červenej alebo modrej.

3. Dýchajte zhlboka

Pomaly vdýchnite, potom vydýchnite. Ak to pomôže, môžete s každým dychom hovoriť alebo premýšľať „dovnútra“a „von“. Cítite, ako každý dych plní vaše pľúca a všimnite si, aké to je tlačiť ho von.

4. Vychutnajte si jedlo alebo pitie

Vezmite malé sústo alebo dúšok jedla alebo nápojov, ktoré sa vám páčia, a nechajte sa úplne ochutnať každé sústo. Premýšľajte o tom, ako to chutí a vône a chutí, ktoré pretrvávajú na vašom jazyku.

5. Choďte na krátku prechádzku

Sústreďte sa na svoje kroky - môžete ich dokonca spočítať. Všimnite si rytmus vašich krokov a aké to je dať nohu na zem a potom ju znova zdvihnúť.

6. Držte kúsok ľadu

Aké to je na prvý pohľad? Ako dlho trvá, kým sa začne topiť? Ako sa zmení pocit, keď sa ľad začne topiť?

7. Ochutnajte vôňu

Je pre vás vôňa príťažlivá? Môže to byť šálka čaju, byliny alebo korenia, obľúbené mydlo alebo vonná sviečka. Vdýchnite vôňu pomaly a hlboko a skúste zaznamenať jej vlastnosti (sladká, korenistá, ostrá, citrónová atď.).

8. Pohybujte svojím telom

Urobte pár cvikov alebo úsekov. Môžete skúsiť skákať zdviháky, skákať hore a dole, skákať z povrazu, zabehávať sa na mieste alebo napínať rôzne svalové skupiny jeden po druhom.

Pri každom pohybe dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti, a keď sa vaše ruky alebo nohy dotknú podlahy alebo sa pohybujú vzduchom. Ako sa cíti podlaha na vašich nohách a rukách? Ak skáčete lano, počúvajte zvuk lana vo vzduchu a keď dopadne na zem.

9. Vypočujte si svoje okolie

Venujte chvíľku počúvaniu zvukov okolo vás. Počujete vtáky? Štekanie psov? Strojové zariadenie alebo premávka? Ak počujete ľudí hovoriť, čo hovoria? Poznáte jazyk? Nech vás zvuky prajú a pripomenie vám, kde ste.

10. Cítite svoje telo

Môžete to urobiť sedenie alebo státie. Zamerajte sa na to, ako sa vaše telo cíti od hlavy až k päte, a všimnite si každú časť.

Cítite svoje vlasy na svojich pleciach alebo na čele? Poháre na ušiach alebo nosoch? Hmotnosť košeľa na pleciach? Cítia sa vaše ruky uvoľnené alebo stuhnuté po bokoch? Cítiš tlkot srdca? Je rýchly alebo stabilný? Cítiš sa plný žalúdok alebo máš hlad? Sú vaše nohy skrížené alebo vaše nohy spočívajú na podlahe? Máte chrbát rovno?

Zvlňte si prsty a krútte si prsty na nohách. Ste naboso alebo v obuvi? Ako sa cíti podlaha oproti nohám?

11. Vyskúšajte metódu 5-4-3-2-1

Pracujte dozadu od 5 a pomocou zmyslov vypíšte zoznam vecí, ktoré si všimnete okolo seba. Môžete napríklad začať uvedením piatich vecí, ktoré počujete, potom štyroch vecí, ktoré vidíte, potom troch vecí, ktorých sa môžete dotknúť z miesta, kde sedíte, dvoch vecí, ktoré môžete cítiť, a jednej veci, ktorú môžete ochutnať.

Vynaložte úsilie, aby ste si všimli malé veci, ktorým nemusíte venovať vždy pozornosť, napríklad farbu škvŕn na koberci alebo hučanie vášho počítača.

Duševné techniky

Tieto cvičenia zamerané na uzemnenie využívajú mentálne rozptýlenie, aby pomohli presmerovať vaše myšlienky od nepríjemných pocitov a späť do súčasnosti.

12. Zahrajte si pexeso

Pozrite sa na podrobnú fotografiu alebo obrázok (napríklad panorámu mesta alebo inú „zaneprázdnenú“scénu) na 5 až 10 sekúnd. Potom otočte fotografiu lícom nadol a znovu vytvorte fotografiu vo svojej mysli, čo najpodrobnejšie. Alebo môžete mentálne uviesť všetky veci, ktoré si pamätáte z obrázka.

13. Premýšľajte v kategóriách

Vyberte jednu alebo dve široké kategórie, napríklad „hudobné nástroje“, „príchute zmrzliny“, „cicavce“alebo „baseballové tímy“. Venujte minútu alebo dve, aby ste mentálne uviedli čo najviac vecí z každej kategórie.

14. Použite matematiku a čísla

Aj keď nie ste matematický človek, čísla vás môžu vycentrovať.

skúste:

• bežiaci cez tabuľku časov v hlave.
• odpočítavanie od 100
• výber čísla a premýšľanie o piatich spôsoboch, ako môžete číslo vytvoriť (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 atď.)

15. Recitujte niečo

Pomysli na báseň, pieseň alebo knihu, ktorú poznáš zo srdca. Odovzdajte to ticho sebe alebo svojej hlave. Ak vyslovíte slová nahlas, zamerajte sa na tvar každého slova na perách a v ústach. Ak vyslovíte slová v hlave, vizualizujte každé slovo tak, ako by ste ho videli na stránke.

16. Rozosmej sa

Doplňte hlúpy vtip - aký by ste našli na obale cukroví alebo na zmrzlinu.

Môžete sa tiež rozosmiať sledovaním svojho obľúbeného vtipného zvieracieho videa, klipu z komika alebo televíznej show, ktorý vás baví, alebo čokoľvek iného, čo viete, vás rozosmeje.

17. Použite kotviacu frázu

Môže to byť niečo ako: „Som celé meno. Mám X rokov. Bývam v štáte, štát. Dnes je piatok 3. júna. Ráno je 10:04. Sedím pri stole v práci. V miestnosti nie je nikto. “

Frázu môžete rozšíriť pridaním detailov, až kým sa nebudete cítiť pokojne, napríklad: „Ľahko prší, ale stále vidím slnko. Je to môj prestávkový čas. Mám smäd, takže si pripravím šálku čaju. “

18. Predstavte si každodennú úlohu, ktorú vám baví alebo vám to nevadí

Ak napríklad chcete prať bielizeň, premýšľajte o tom, ako by ste odložili hotovú náplň.

„Oblečenie je zo sušičky teplé. Sú mäkké a zároveň trochu stuhnuté. Cítia sa v koši, aj keď sa prelievajú cez vrchol. Rozprestieram ich po posteli, aby sa nevrátili. Uteráky skladám najskôr, najskôr ich vytriasam a potom ich zložím na polovice, potom na tretiny, “atď.

19. Opíšte spoločnú úlohu

Pomyslite na činnosť, ktorú často robíte alebo ktorú dokážete robiť dobre, napríklad na prípravu kávy, uzamknutie kancelárie alebo naladenie gitary. Postupujte krok za krokom, akoby ste dávali niekomu inému pokyny, ako to urobiť.

20. Predstavte si, že opúšťate bolestivé pocity

Predstavte si:

• zhromažďovanie emócií, ich zhromažďovanie a ukladanie do škatule
• chôdze, plávania, bicyklovania alebo joggingu od bolestivých pocitov
• predstaviť si svoje myšlienky ako pieseň alebo televíznu reláciu, ktorá sa vám nepáči, meniť kanál alebo znižovať hlasitosť - stále sú tu, ale nemusíte ich počúvať.

21. Opíšte, čo sa okolo vás

Strávte pár minút tým, že ste vo svojom okolí a všimnite si, čo vidíte. Použite všetkých päť zmyslov a poskytnite čo najviac detailov. "Táto lavica je červená, ale lavica je zelená." Od sedenia na slnku je pod mojimi džínsami teplo. Je to drsné, ale nie sú tam žiadne úlomky. Tráva je žltá a suchá. Vzduch vonia ako dym. Počul som, že sa deti bavia a štekajú dvaja psi. “

Upokojujúce techniky

Tieto techniky môžete použiť na to, aby ste sa upokojili v časoch emocionálnej tiesne. Tieto cvičenia môžu pomôcť podporiť dobré pocity, ktoré môžu pomôcť zmierniť negatívne pocity alebo sa zdajú byť menej ohromujúce.

22. Predstavte si hlas alebo tvár niekoho, koho milujete

Ak sa cítite rozrušený alebo nešťastný, predstavte si vo svojom živote niekoho pozitívneho. Predstavte si ich tvár alebo si predstavte, ako ich hlas znie. Predstavte si, že vám hovoria, že okamih je ťažký, ale že sa cez to dostanete.

23. Precvičujte svoju láskavosť

Opakujte pre seba láskavé a súcitné frázy:

• "Máte drsný čas, ale zvládnete to."
• "Si silná a môžeš prekonať túto bolesť."
• "Snažíte sa tvrdo a robíte maximum."

Povedzte to nahlas alebo v hlave toľkokrát, koľkokrát potrebujete.

24. Posaďte sa so svojím miláčikom

Ak ste doma a máte domáceho maznáčika, strávte chvíľku len s nimi. Ak ide o chlpatú odrodu, pet je, so zameraním na to, ako ich kožušina cíti. Zamerajte sa na ich označenia alebo jedinečné vlastnosti. Ak máte menšie domáce zviera, ktoré môžete držať, sústredte sa na to, ako sa cítia v ruke.

Nie doma? Pomysli na svoje obľúbené veci o svojom miláčiku alebo o tom, ako by ťa potešili, keby tam boli.

25. Zoznam obľúbených položiek

Uveďte tri obľúbené veci v niekoľkých rôznych kategóriách, ako napríklad jedlo, stromy, piesne, filmy, knihy, miesta atď.

26. Predstavte si svoje obľúbené miesto

Pomyslite na svoje obľúbené miesto, či už je to domov milovanej osoby alebo cudzej krajiny. Použite všetky svoje zmysly na vytvorenie mentálneho obrazu. Pomysli na farby, ktoré vidíš, zvuky, ktoré počuješ, a pocity, ktoré cítiš na svojej koži.

Pamätajte si, kedy ste boli naposledy. S kým ste boli, ak niekto? Čo si tam robil? Ako ste sa cítili?

27. Naplánujte činnosť

Môže to byť niečo, čo robíte sami alebo s priateľom alebo blízkym. Pomyslite na to, čo budete robiť a kedy. Možno pôjdete na večeru, na prechádzku na pláž, na film, na ktorý ste sa tešili, alebo na návštevu múzea.

Zamerajte sa na podrobnosti, ako napríklad to, čo budete nosiť, kedy idete a ako sa tam dostanete.

28. Dotknite sa niečoho upokojujúceho

Môže to byť vaša obľúbená prikrývka, milované tričko, hladký kameň, mäkký koberec alebo čokoľvek, na čo je dobrý dotyk. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite pod vašimi prstami alebo v ruke.

Ak máte obľúbený sveter, šál alebo ponožky, oblieknite ich a chvíľu premýšľajte o pocite látky na vašej pokožke.

29. Uveďte zoznam pozitívnych vecí

Napíšte alebo mentálne uveďte štyri alebo päť vecí vo vašom živote, ktoré vám prinášajú radosť, a každú z nich si v krátkosti predstavte.

30. Počúvajte hudbu

Nasaďte svoju obľúbenú skladbu, ale predstierajte, že ju počúvate prvýkrát. Zamerajte sa na melódiu a texty (ak existujú). Poskytuje táto skladba zimnicu alebo vyvoláva ďalšie fyzické pocity? Venujte pozornosť častiam, ktoré vám najviac vyniknú.

Ďalšie tipy

Uzemniť sa nie je vždy ľahké. Môže to chvíľu trvať, kým pre vás tieto techniky budú fungovať dobre, ale nevzdávajte sa ich.

Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu čo najlepšie využiť tieto techniky:

• Praxou. Môže to pomôcť pri praktizovaní uzemnenia aj vtedy, keď sa nebudete dištancovať alebo máte problémy. Ak si na cvičenie zvyknete skôr, ako ho budete potrebovať, môže chvíľu trvať, kým ho budete chcieť použiť na zvládnutie situácie.
• Začnite skoro. Pokúste sa urobiť uzemňujúce cvičenie, keď sa prvýkrát začnete cítiť zle. Nečakajte, až utrpenie dosiahne úroveň, s ktorou je ťažšie manipulovať. Ak táto technika nefunguje spočiatku, skúste sa s ňou chvíľu držať a až potom prejdite na ďalšiu.
• Vyhnite sa priradeniu hodnôt. Napríklad, ak sa ukotvujete popisom svojho prostredia, sústreďte sa skôr na základy svojho okolia, ako na to, ako sa o nich cítite.
• Skontrolujte sa sami. Pred a po cvičení na uzemnenie hodnotte svoju tieseň ako číslo medzi 1 a 10. Aká úroveň je vaša úzkosť, keď začnete? Koľko to kleslo po cvičení? To vám môže pomôcť získať lepšiu predstavu o tom, či konkrétna technika pre vás pracuje.
• Maj oči otvorené. Vyhnite sa zatváraniu očí, pretože pri pohľade na vaše súčasné prostredie je často jednoduchšie zostať v spojení s prítomnosťou.

Techniky uzemnenia môžu byť silnými nástrojmi, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s nepríjemnými myšlienkami v tejto chvíli. Úľava, ktorú poskytujú, je však vo všeobecnosti dočasná.

Je dôležité získať pomoc od terapeuta, aby ste sa mohli venovať tomu, čo spôsobuje vaše utrpenie. Ak ešte žiadny nemáte, prečítajte si nášho sprievodcu dostupnou terapiou.