Krokový aerobik je up-tempo spôsob, ako dostať svoje srdce čerpať a zostať fit.
Robiť toto choreografické kardio cvičenie ako súčasť skupinového cvičenia môže pomôcť vybudovať motiváciu a vytvoriť pocit komunity. Môžete to urobiť aj sami, ak máte k dispozícii nastaviteľný krok alebo podobný predmet.
Výhody pre pokročilých aerobikov
Krokový aerobik má všetky výhody kardiovaskulárneho tréningu s vysokou intenzitou bez toho, aby kládol stres na kĺby. Zlepšuje celkovú kondíciu budovaním sily, znižovaním tukov a zvyšovaním kardiovaskulárneho zdravia.
Spáli tiež kalórie, vďaka čomu je ideálnym spôsobom na udržanie cieľovej telesnej hmotnosti.
Výskum dokonca ukázal, že aerobik s krokom môže zvýšiť úroveň nálady a energie.
Pohyby sa zameriavajú na vaše nohy, hornú časť tela a jadro, budujú pevnosť a flexibilitu. Zlepšujú tiež vašu rovnováhu, koordináciu a obratnosť. Sociálna zložka skupinovej triedy môže byť prospešná pri vytváraní nových spojení a môže pomôcť zvýšiť úroveň motivácie.
Krokový aerobik pomáha pri zvládaní krvného tlaku a cukrovky. Ľudia s osteoporózou alebo osteopéniou môžu vykonávať toto cvičenie s nízkym dopadom na zlepšenie pevnosti kostí. Ľudia s artritídou môžu používať stoličku alebo stabilný predmet na dosiahnutie rovnováhy počas triedy krokov.
Základné kroky aerobiku
Všetko, čo musíte urobiť, je urobiť nejaký typ kroku alebo platformy. Niektoré z týchto ťahov môžete urobiť sami, aby ste si získali istotu skôr, ako sa zapojíte do triedy, alebo z nich urobíte súčasť svojej bežnej domácej praxe.
Toto je rutina, ktorú môžete použiť ako základ na zostavenie vlastného programu. Alternatívne strany a nepoužívajte tú istú vodiacu nohu dlhšie ako minútu.
Základné právo
Zdieľať na Pintereste
- Krok na pravú nohu.
- Postavte sa ľavou nohou.
- Pravou nohou odstúpte dozadu.
- Ľavé chodidlo odstúpite dozadu.
Základné vľavo
Zdieľať na Pintereste
- Ľavou nohou vstúpte na schod.
- Postavte sa pravou nohou.
- Ľavé chodidlo odstúpite dozadu.
- Pravou nohou odstúpte dozadu.
Pohybujte krokom
Zdieľať na Pintereste
- Začnite stáť nabok.
- Postavte sa pravou nohou.
- Otočte sa, keď privediete ľavú nohu na schod.
- Sstupnite pravou nohou.
- Zložte ľavú nohu dole, aby ste sa dostali doprava.
Krok krok
Zdieľať na Pintereste
- Začnite stáť vedľa lavice otočenej nabok.
- Pravou nohou vstúpte do stredu schodíka.
- Zdvihnite ľavú nohu, aby ste sa dostali doprava.
- Pravou nohou zostupujte dozadu a späť na opačnú stranu.
- Preneste ľavú nohu, aby ste sa dostali doprava.
Cez horný ťah
Zdieľať na Pintereste
- Začnite smerovať nabok.
- Postavte sa pravou nohou do strany.
- Postavte sa ľavou nohou.
- Krok z druhej strany schodu s pravou nohou.
- Krok dole ľavou nohou.
- Klepnite nahor.
- Postavte sa pravou nohou.
- Postavte sa a poklepte ľavou nohou na krok.
- Krok dole ľavou nohou.
- Sstupnite pravou nohou.
Charlestone
- Krok dopredu pravou nohou na ľavú stranu schodíka.
- Vykročte ľavou nohou a zdvihnite koleno, kopnite alebo poklepte po podlahe.
- Postavte ľavú nohu dozadu.
- Ustúpte dozadu a pravou nohou sa vrhnite dozadu.
- Hop zase.
- Postavte sa nabok a pravou nohou vystúpte.
- Keď sa otáčate po guli pravej nohy, zdvihnite ľavé koleno.
- Zložte ľavú nohu dolu na druhú stranu schodíka.
- Krok dole s pravou nohou stretnúť vľavo.
- Postavte sa nabok a pravou nohou vystúpte.
- Postavte ľavú nohu nahor pred pravú stranu.
- Krok pravú nohu z druhej strany kroku.
- Vystúpte ľavou nohou.
Tipy
Používajte protišmykový povrch
Z bezpečnostných dôvodov použite protišmykovú dosku.
Nepoužívajte tento krok
Pamätajte, že môžete tiež vynechať vyvýšený povrch a robiť tieto pohyby po zemi. Krokujte a pohybujte sa s rovnakým množstvom účelu, ako keby ste vystupovali. Stále môžete získať skvelý tréning.
Upravte výšku kroku
Výška vášho kroku sa môže pohybovať od 4 do 10 palcov v závislosti od vašej kondície a úrovne zručností. Ak máte bolesti alebo nepohodlie, znížte výšku.
Keď je vaša váha na tejto nohe, použite výšku, ktorá nespôsobí ohnutie kolenného kĺbu o viac ako 90 stupňov. Nerozpínajte kolená ani chrbticu.
Precvičte si formu a držanie tela
Udržiavajte dobré držanie tela a zarovnanie jemným zapojením brušných a gluteálnych svalov. Držte hrudník zdvihnutý pri ťahaní ramien dozadu a dolu a mierne vtiahnite panvu. Držte krk rovno a uvoľnene.
Používajte členky a nohy
Ak chcete vystúpiť, ohýbajte sa skôr od členkov než od pása. Pevne zatlačte na uzemnenú nohu, keď zdvihnete druhú, aby ste vystúpili. To vám bráni v tom, aby ste príliš zaťažovali svoju dolnú časť chrbta.
Urobte kompletný krok
Položte celú nohu na schod bez toho, aby žiadna časť visela nad okrajom.
Krok jemne
Keď šlápnete, nekĺzajte nohami. Používajte mäkké kroky.
Urobte malé kroky
Pri zostupovaní umiestnite nohy nie ďalej ako jednu dĺžku topánky od plošiny a zatlačte do päty, aby ste absorbovali otrasy. Ak si pohyb vyžaduje, aby ste sa posunuli ďalej dozadu, stlačte pred prednú časť chodidla.
Pohodlne sa chodíte
Pred pridaním niečoho navyše sa uistite, že máte pevnú rukoväť chodidla. Začnite v triede pre začiatočníkov, až kým sa jej nedotknete a nebudete chcieť rozšíriť svoju prax.
Použite svoje ruky na prekonanie ťažkostí
Zatiaľ čo sa učíte nôh alebo pracujete na svojom kardio a výdrži, udržiavajte veci jednoduché držaním rúk na bokoch alebo po bokoch. Ak chcete viac kardio, pridajte pohyby rúk do rutiny.
Niektoré triedy používajú švihadlá, odporové pásy a kotvové zvony. Ťažšie to môžete dosiahnuť pomocou členkových alebo ručných závaží a zahrnutím pohybov rúk. Všetky by sa však mali používať opatrne, pretože môžu viesť k zraneniu.
Jedlo so sebou
Zostávajúca sila a popularita krokového aerobiku hovorí samo za seba. Ak hľadáte zábavné, sociálne cvičenie, ktoré sa pridá k vašej rutine, vyskúšajte step aerobiku. Vstúpte do drážky a bavte sa s ňou.
Môžete si ju skutočne užiť a rýchlo nájsť čas, ktorý vám prinesie všetky výhody. Aby sa step aerobik stal súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa veľa pohybu, zdravú výživu a činnosti znižujúce stres.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak užívate nejaké lieky, máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zranenia alebo plánujete vykonať triedu vysokej intenzity.
