Fibromyalgia je chronický stav, ktorý sa bežne vyznačuje rozsiahlou chronickou bolesťou. Únava môže byť tiež veľkou sťažnosťou.
Podľa Národnej asociácie fibromyalgie postihuje fibromyalgia 3 až 6 percent ľudí na celom svete. Približne 76 percent ľudí s fibromyalgiou pociťuje únavu, ktorá nezmizne ani po spánku alebo odpočinku.
Únava spôsobená fibromyalgiou sa líši od bežnej únavy. Únavu možno opísať ako:
- fyzické vyčerpanie
- neobnovený spánok
- nedostatok energie alebo motivácie
- depresívna nálada
- ťažkosti s myslením alebo sústredením
Únava fibromyalgie má často veľký vplyv na schopnosť človeka pracovať, uspokojovať rodinné potreby alebo sa zapájať do spoločenských aktivít.
Lekári a vedci stále pracujú na pochopení súvislosti medzi fibromyalgiou a únavou. Prerušený spánok pravdepodobne hrá úlohu pri spôsobovaní únavy a bolesti spojenej s fibrom, je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo prečo.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o súvislosti medzi únavou a fibromyalgiou a o tom, čo môžete urobiť pre zvládnutie tohto príznaku.
Príčiny únavy
Aj keď príčina fibromyalgie nie je úplne pochopená, predpokladá sa, že tento stav je výsledkom nesprávneho interpretovania mozgu a nervového systému alebo nadmerného reagovania na signály normálnej bolesti. To by mohlo vysvetliť, prečo spôsobuje rozsiahle bolesti svalov, kĺbov a kostí, spolu s oblasťami nehy.
Jedna teória, prečo fibromyalgia tiež spôsobuje únavu, je to, že únava je výsledkom toho, že sa vaše telo snaží vyrovnať s bolesťou. Táto neustála reakcia na signály bolesti vo vašich nervoch môže spôsobiť, že ste vyčerpaní a vyčerpaní.
Väčšina ľudí s fibromyalgiou má tiež problémy so spánkom (nespavosť). Môžete mať problémy s zaspávaním alebo zostávaním v spánku alebo sa môžete po prebudení cítiť vyčerpaní.
Únava sa môže zhoršiť komplikáciami fibromyalgie.
Nazývajú sa sekundárne príčiny a môžu zahŕňať:
- spánkové apnoe
- syndróm nepokojných nôh
- znížená fyzická zdatnosť
- mať nadváhu
- stres
- časté bolesti hlavy
- emocionálne poruchy, ako je úzkosť a depresia
- anémia
- nižšia ako normálna funkcia štítnej žľazy
Ako zvládať únavu z vlákien
Fibrovú únavu je možné zvládnuť pomocou liekov a zmien životného štýlu, hoci môže byť ťažké úplne unaviť únavu.
Tu je niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť znížiť únavu:
1. Identifikujte spúšťače
Naučiť sa spúšťače únavy z fibrosu vám môžu pomôcť bojovať proti nej.
Únava môže byť niekedy výsledkom vášho:
- diéta
- prostredie
- nálada
- úrovne stresu
- spánkové vzorce
Každý deň začnite viesť písomný alebo elektronický záznam úrovne únavy. Zaznamenajte si, čo ste jedli, keď ste sa prebrali a kedy ste šli spať, spolu so všetkými aktivitami, ktoré ste urobili ten deň.
Po niekoľkých týždňoch skontrolujte, či môžete identifikovať nejaké vzory. Napríklad sa cítite najviac unavení po jedle sladkého občerstvenia alebo po preskočení ranného tréningu.
Tieto informácie potom môžete použiť, aby ste sa vyhli činom, ktoré vás zvyknú unaviť.
2. Cvičte pravidelne
Nájdenie motivácie na cvičenie môže byť ťažké, keď ste unavení alebo trpíte bolesťou, ale cvičenie je jedným z najúčinnejších spôsobov zvládania únavy. Cvičenie môže tiež pomôcť znížiť bolesť fibromyalgie.
Cvičenie pomáha zvyšovať vašu svalovú hmotu a silu, ako aj vaše celkové zdravie. Ako ďalší bonus môže uvoľnenie endorfínov, ktoré zažívate počas cvičenia, tiež zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť vašu energiu.
Jedna štúdia z roku 2008 porovnávala účinky aeróbneho tréningu s programom na posilnenie svalov u ľudí s fibromyalgiou. Štúdia zistila, že oba typy cvičenia významne zmierňujú príznaky bolesti, spánku, únavy, citlivých miest a depresie.
Ak si nie ste istí, kde začať, skúste začať s iba 30 minút chôdze denne a potom pomaly zvyšujte tempo a trvanie v priebehu času.
Silový tréning pomocou odporových pásov alebo závaží vám môže pomôcť znovu získať svalovú hmotu.
3. Zmeňte stravu
Ukázalo sa, že žiadna špecifická strava neznižuje príznaky fibromyalgie pre každého, ale vždy je dobré zamerať sa na zdravú a vyváženú stravu.
Ak chcete sledovať vyváženú stravu, hľadajte spôsoby, ako do svojej stravy zahrnúť ovocie, zeleninu, celé zrná, zdravé tuky a chudé bielkoviny. Vyvarujte sa spracovaných, vyprážaných, slaných a sladkých potravín a snažte sa udržiavať zdravú váhu.
Existujú tiež dôkazy o tom, že nasledujúce jedlá môžu u ľudí s fibromyalgiou zvyšovať príznaky:
- fermentovateľný oligosacharid, disacharid, monosacharid a polyoly (FODMAP)
- potraviny obsahujúce lepok
- potravinárske prísady alebo potravinárske chemikálie, napríklad aspartám
- excitotoxíny, ako je glutamát sodný (MSG)
Pokúste sa vyhnúť týmto potravinám alebo skupinám potravín a zistite, či sa únava zlepšuje.
4. Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním
Únava fibre nie je nevyhnutne niečo, čo sa dá opraviť dobrým nočným spánkom, ale kvalitný spánok môže časom pomôcť.
Relaxačný spánok je dôležitým prvým krokom k získaniu dobrého nočného odpočinku.
Tu je niekoľko tipov na zdravý spánok:
- choď spať a vstávať každý deň v rovnakom čase
- vyhnúť sa alkoholu, nikotínu a kofeínu
- investovať do kvalitných matracov
- Udržujte svoju spálňu v chlade a tme
- vypnite obrazovky (počítač, mobilný telefón a televízor) najmenej hodinu pred spaním
- udržujte elektroniku mimo spálne
- pred spaním sa vyhnite veľkému jedlu
- pred spaním si kúpte teplý kúpeľ
5. Liečte ďalšie podmienky
Ľudia s fibromyalgiou majú často iné zdravotné stavy (komorbidné stavy), ako je syndróm nepokojných nôh (RLS), nespavosť, depresia alebo úzkosť. Tieto podmienky by mohli zhoršiť únavu vlákien.
V závislosti od vášho zdravotného stavu a ďalších základných podmienok môže lekár odporučiť:
- prášky na spanie, ktoré pomáhajú zvládať nespavosť, napríklad zolpidem (Ambien, Intermezzo)
- multivitamíny na liečenie nedostatkov výživy, ak trpíte podvýživou
- antidepresíva ako milnacipran (Savella), duloxetín (Cymbalta) alebo fluoxetín (Prozac)
- doplnky železa na liečbu anémie
6. Znížte stres
Život v neustálej bolesti môže spôsobiť stres. Stres zase môže zhoršiť únavu.
Jóga, čchi-kung, tai chi, meditácia a ďalšie činnosti mysle a tela sú vynikajúcimi spôsobmi na zníženie stresu.
Jedna štúdia s 53 ženami s fibromyalgiou v skutočnosti zistila, že osemtýždňový program jogy významne zlepšil príznaky, ako sú bolesť, únava a nálada, ako aj stratégie zvládania bolesti. Účastníci cvičili jogu 5 až 7 dní v týždni počas 20–40 minút denne.
Okrem toho sa vykonalo systematické preskúmanie siedmich štúdií v roku 2013 s cieľom vyhodnotiť účinky meditatívnych pohybových terapií, ako sú qigong, tai chi a joga, na ľudí s fibromyalgiou.
Na základe výsledkov štúdie existujú dôkazy, že tieto typy pohybových terapií môžu významne znížiť poruchy spánku, únavu a depresiu u ľudí s fibromyalgiou. Tieto činnosti môžu tiež viesť k zvýšeniu kvality života.
Ak nedokážete zvládať stres pomocou domácich liekov, skúste hovoriť s poradcom alebo špecialistom na duševné zdravie.
7. Zvážte alternatívne terapie
Neexistuje veľa dôkazov týkajúcich sa doplnkových a alternatívnych liekov (CAM) na únavu z vlákien.
Ukázalo sa, že masážna terapia má určité výhody. Výsledky jednej štúdie 50 žien s fibromyalgiou naznačujú, že špecifický typ masáže, známy ako manuálna lymfodrenážna terapia (MLDT), môže byť na zníženie rannej únavy a úzkosti účinnejší ako pravidelná masáž.
Je však potrebný ďalší výskum.
Ak máte záujem vyskúšať MLDT, vyhľadajte vo vašej oblasti masážnych terapeutov, ktorí majú skúsenosti s týmto typom masážnej terapie fibromyalgie. Pomocou tohto sprievodcu si môžete vyskúšať niektoré lymfatické drenážne techniky sami doma.
Balneoterapia alebo kúpanie vo vodách bohatých na minerálne látky sa tiež preukázalo, že pomáhajú ľuďom s fibromyalgiou najmenej v jednej staršej štúdii. Účastníci štúdie, ktorí strávili 10 dní v kúpeľoch Mŕtveho mora, mali znížené:
- bolesť
- únava
- stuhnutosť
- úzkosť
- bolesti hlavy
- problémy so spánkom
Akupunktúra je často ponúkaná ako spôsob, ako znížiť bolesť, stuhnutosť a stres. Preskúmanie niekoľkých štúdií v roku 2010 však nezistilo žiadne dôkazy o znížení bolesti, únavy a porúch spánku u ľudí s fibromyalgiou, ktorí dostávajú akupunktúrnu liečbu.
8. Výživové doplnky
Nie je veľa výskumov, ktoré by preukázali, či doplnky fungujú dobre pri liečbe symptómov fibromyalgie.
Aj keď sa ukázalo, že veľa prírodných doplnkov neposkytuje žiadnu pomoc, niekoľko doplnkov ukázalo sľubné výsledky:
melatonín
Malá staršia pilotná štúdia ukázala, že 3 miligramy (mg) melatonínu podané pred spaním významne zlepšili spánok a závažnosť bolesti u ľudí s fibromyalgiou po štyroch týždňoch.
Štúdia bola malá a mala iba 21 účastníkov. Potrebný je novší výskum, ale prvé výsledky boli sľubné.
Koenzým Q10 (CoQ10)
Dvojito zaslepená, placebom kontrolovaná klinická štúdia zistila, že užívanie 300 mg CoQ10 denne významne znížilo bolesť, únavu, rannú únavu a citlivé body u 20 ľudí s fibromyalgiou po 40 dňoch.
Bola to malá štúdia. Potrebný je ďalší výskum.
Acetyl L-karnitín (LAC)
V štúdii z roku 2007 zaznamenalo 102 ľudí s fibromyalgiou, ktorí užívali acetyl-L-karnitín (LAC), výrazné zlepšenie bolestivých bodov, skóre bolesti, depresívnych symptómov a bolesti svalov a kostí.
V štúdii účastníci užívali 2 500 mg LAC kapsúl denne plus jednu intramuskulárnu injekciu 500 mg LAC po dobu 2 týždňov, po ktorej nasledovali tri 500 mg kapsuly denne počas ôsmich týždňov.
Potrebný je ďalší výskum, ale prvé výsledky boli sľubné.
Citran horečnatý
Vedci, ktorí vykonali štúdiu z roku 2013, pozorovali, že 300 mg denne citrátu horečnatého významne znížilo skóre bolesti, citlivosti a depresie u premenopauzálnych žien s fibromyalgiou po ôsmich týždňoch.
Štúdia bola relatívne malá a zahŕňala 60 účastníkov.
Zatiaľ čo sa ukázalo, že citrát horečnatý poskytuje úľavu, účastníci, ktorí tiež dostávali 10 mg denne antidepresíva amitriptylín, tiež pozorovali zvýšenú redukciu symptómov.
9. Naplánujte si čas odpočinku
Dobrým spôsobom, ako zvládať únavu spôsobenú fibromyalgiou, je naplánovať si odpočinok do dňa. Čo potrebujete, môže byť rýchle zdriemnutie alebo ležanie v určitom okamihu.
Pokúste sa naplánovať najprísnejšie úlohy na časy, keď si myslíte, že budete mať najviac energie.
Kedy vyhľadať pomoc
Ak sa zdá, že zmeny životného štýlu na zníženie stresu a zlepšenie spánku nefungujú, poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže byť schopný predpísať lieky, ktoré mu pomôžu.
Majte na pamäti, že lieky, ako sú prášky na spanie, nesú riziká, vrátane závislosti, preto ich musíte používať iba podľa pokynov lekára.
Váš lekár možno bude chcieť vykonať aj ďalšie testy, aby sa ubezpečil, že príznaky únavy nie sú spôsobené niečím iným, ako je anémia s nedostatkom železa alebo nedostatočná štítna žľaza.
Zobrať
Aj keď je to neviditeľný príznak, únava z fibrosu je veľmi reálna. To môže byť ťažké zvládnuť a tiež ťažké vysvetliť iným ľuďom.
Ak ste už urobili zmeny životného štýlu - napríklad zmenu stravovania a zníženie stresu - a únava stále ovplyvňuje váš každodenný život, porozprávajte sa so svojím lekárom.
